Ogni allenamento tracciato sul tuo PACE 4 Pro contribuisce al tuo Training Load, Fitness e Fatica. Il tuo orologio COROS aggiorna automaticamente i tuoi dati fitness con ogni attività registrata.
Training Load
Il Training Load è un modo universale per quantificare il tuo allenamento e misurare lo stress attraverso le attività nel tempo. Basato su tempo e intensità, il Training Load ti permette di confrontare lo sforzo degli allenamenti tra diversi sport usando la stessa metrica.
Ogni attività tracciata con dati di frequenza cardiaca riceverà un punteggio Training Load, classificato su una scala personalizzata di Basso, Medio e Alto. Visualizza il tuo punteggio Training Load nel riepilogo attività nell'app COROS, oppure scorrendo verso il basso dal quadrante principale dell'orologio fino al widget Training Load.
COROS raccomanda un 7-gg Training Load per te in base al tuo livello di fitness e alla quantità di allenamento completato nelle ultime settimane, secondo un rapporto di ciclo di allenamento 3:1. Questo significa che se hai tre settimane consecutive di Training Load crescente, la quarta settimana avrà una raccomandazione più bassa per favorire il recupero.
Training Status
Il Training Status viene calcolato sulla media mobile di 7 giorni e 42 giorni, e ti dice quanto è stato efficace il tuo allenamento più recente.
Ci sono tre metriche chiave che compongono il Training Status:
- Base Fitness: La quantità di Training Load che il tuo corpo ha accumulato nel lungo termine (ultimi 42 giorni).
- Load Impact: La quantità di Training Load che il tuo corpo ha accumulato nel breve termine (ultimi 7 giorni).
- Intensity Trend: La relazione tra Base Fitness e Load Impact, illustrata su una scala a 6 punti per confrontare il tuo allenamento recente con il tuo fitness generale.
- Eccessivo: L'allenamento recente può essere sovra allenato o eccessivo.
- Ottimizzato: L'allenamento produttivo sta aumentando la Base Fitness.
- Ripresa: L'aumento del Training Load sta migliorando il tuo fitness.
- Performance: Sei pronto per affrontare uno sforzo fisico significativo.
- In calo: Training Load recente basso; la Base Fitness è in calo.
Recupero
COROS valuta il tuo Recupero in tempo reale in base a una combinazione di Base Fitness, Training Load ed energia residua dall'ultimo esercizio. Normalmente, non è necessario essere completamente recuperati prima di iniziare la prossima sessione di allenamento. Puoi pianificare il tuo allenamento secondo diverse raccomandazioni di Recupero.
- 0% - 19%: Esausto; si raccomanda riposo
- 20% - 69%: Affaticato
- 70% - 89% Normale
- 90% - 100%: Fresco; pronto per allenamento intenso
Allenamenti e Piani di Allenamento
Download allenamenti ufficiali e piani di allenamento sul tuo orologio COROS, oppure crea i tuoi direttamente nell'app COROS.
Per iniziare, apri l'app COROS alla pagina Profilo (quarta scheda) e seleziona Allenamenti o Libreria Piani di Allenamento. In cima alla pagina successiva, passa alla Libreria Allenamenti Ufficiali / Libreria Piani Ufficiali per vedere gli allenamenti ufficiali dei coach COROS e degli atleti professionisti. Seleziona qualsiasi allenamento per vedere più dettagli e aggiungerlo alla tua libreria di allenamenti o piani di allenamento.
Gli allenamenti e i piani di allenamento pianificati appariranno nel tuo Piano Allen., che puoi aprire dalla pagina Progressi (prima scheda) nell'app.
Se hai un allenamento pianificato per oggi, apri semplicemente l'orologio nella modalità attività corretta (come Corsa o Corsa in Pista se hai un allenamento di corsa). L'orologio ti chiederà automaticamente se vuoi seguire l'allenamento pianificato per il giorno. Dopo la conferma, l'orologio ti guiderà in ogni fase dell'allenamento con avvisi in tempo reale. Per maggiori informazioni, vedi Utilizzo degli orologi COROS per Allenamenti Strutturati.
Metriche Specifiche per la Corsa
Le seguenti metriche sono disponibili per le attività tracciate in modalità Corsa o Corsa in Pista. Affinché l'algoritmo ottenga dati sufficienti per iniziare a calcolare queste metriche, dovrai registrare almeno una corsa di 25 minuti, con la frequenza cardiaca al 65% della riserva di frequenza cardiaca massima o superiore. Puoi anche effettuare il Running Fitness Test per sbloccare istantaneamente le seguenti metriche.
EvoLab fornisce stime di tempo e passo gara per 5k, 10k, mezza maratona e maratona completa basate sui tuoi allenamenti delle ultime 6 settimane tramite il tuo orologio COROS e l'app COROS. Con questa previsione gara, puoi pianificare la tua strategia di gara di conseguenza.
È raro che qualcuno si alleni per una 5k e una maratona contemporaneamente, quindi diversi tipi di allenamenti influenzeranno le previsioni per distanze diverse. Le corse lunghe oltre i 30k hanno un impatto importante sulla previsione maratona mentre una corsa a passo soglia di 60 minuti influenzerà principalmente le stime per 10k o mezza maratona.
L'Efficienza di Corsa misura come lo sforzo della tua corsa si confronta con le tue corse storiche recenti. Il punteggio Efficienza viene calcolato in base a una combinazione di passo e frequenza cardiaca. L'efficienza di un allenamento può essere influenzata da vari fattori esterni e interni, inclusi sonno, caldo, fatica, altitudine e altro. Un'efficienza più bassa indica che potrebbero esserci stati fattori che hanno influenzato il tuo allenamento causando uno sforzo superiore al previsto.
Non tutte le corse outdoor riceveranno un punteggio Efficienza. Tutti i seguenti requisiti devono essere soddisfatti per valutare un punteggio Efficienza:
- L'attività è stata registrata in modalità Corsa o Corsa in Pista
- La corsa è durata almeno 7 minuti
- Per l'allenamento a intervalli, ogni intervallo è durato almeno 3 minuti
- Durante la corsa, la frequenza cardiaca era tra il 65% e il 95% della frequenza cardiaca massima
Il VO2 Max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può consumare durante l'allenamento. È una metrica molto popolare in vari sistemi di allenamento. Un VO2 Max più alto di solito significa un fitness migliore. COROS stima il VO2 Max della corsa in base ai dati degli allenamenti, inclusi frequenza cardiaca e passo delle tue recenti corse outdoor, testato per essere molto vicino ai risultati dei test di laboratorio. Inoltre, il VO2 Max non è una metrica che dovrebbe cambiare drasticamente nel breve termine. Le stime VO2 Max di EvoLab sono molto più stabili rispetto a quelle offerte da altri marchi.
Il Running Fitness rappresenta la tua performance in maratona. I tuoi punteggi individuali Running Fitness Breakdown indicano i tuoi punti di forza e debolezza relativi a diversi sforzi per Endurance, Soglia, Velocità e Sprint. Allenarsi nelle zone elencate qui migliorerà le abilità corrispondenti.
La Soglia Lattato è il punto di rottura in cui l'allenamento aerobico inizia a trasformarsi in allenamento anaerobico. Può anche essere definita come l'intensità di allenamento alla quale l'acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere rimosso. È un indicatore popolare utilizzato negli sport agonistici. Oltre alle tradizionali zone di frequenza cardiaca, ora abbiamo introdotto 6 zone di passo soglia che rappresentano diversi focus nell'allenamento. Le zone di passo soglia sono un ottimo strumento per misurare il tuo sforzo ed eliminano eventuali problemi che potrebbero svilupparsi con le letture della frequenza cardiaca.
EvoLab raccomanda zone di frequenza cardiaca soglia e di passo personalizzate come impostazione predefinita in base al tuo livello di fitness generale. Per adattare meglio il tuo allenamento, puoi modificare le zone predefinite o scegliere altre zone di frequenza cardiaca come le zone di frequenza cardiaca massima o le zone di riserva di frequenza cardiaca. Allenarsi in ogni zona ha un effetto unico sul tuo corpo e sul fitness. Puoi migliorare endurance di base, soglia lattato, endurance anaerobica allenandoti nelle zone associate.
Di seguito i dettagli delle zone di frequenza cardiaca soglia e di passo predefinite che potrebbero non corrispondere alle zone modificate manualmente.
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Zona 1 (Recupero)
- Questa gamma corrisponde a bassa intensità di esercizio. È adatta per il recupero attivo.
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Zona 2 (Endurance Aerobica)
- Questa zona è abbastanza confortevole da permettere conversazioni. È adatta per l'allenamento della funzione cardiopolmonare di base, che allena principalmente la capacità aerobica di base. È uno sforzo che può essere sostenuto per molte ore, e le corse facili o lunghe rientrano solitamente in questa categoria.
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Zona 3 (Potenza Aerobica)
- Questa gamma porta a un improvviso aumento della frequenza respiratoria e diventa più difficile mantenere conversazioni. È adatta per migliorare la running form e tecniche come la respirazione o la cadenza.
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Zona 4 (Soglia)
- Questo sforzo è appena sostenibile e piuttosto scomodo. Allenarsi in questa zona migliora la tua capacità di sostenere sforzi più intensi più a lungo. È uno sforzo che può essere tipicamente sostenuto per 45-60 minuti, e intervalli di 10-15 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
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Zona 5 (Endurance Anaerobica)
- Questa gamma ha ora superato la tua capacità di soglia e quindi diventa piuttosto scomoda e insostenibile, rendendoti a corto di fiato. Si applica all'allenamento a intervalli ad alta intensità, che migliora principalmente la capacità VO2 Max. Le corse a intervalli di 5 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
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Zona 6 (Potenza Anaerobica)
- L'intensità di questa zona ti fa faticare a respirare. È adatta per l'allenamento anaerobico che migliora la capacità anaerobica e l'endurance muscolare. Le corse a intervalli di 1 minuto rientrano solitamente in questa categoria.
Il Training Effect è determinato dal Training Load per minuto e valuta come il tuo allenamento impatta sia il sistema aerobico (da attività cardio) sia il sistema anaerobico (da allenamenti a intervalli ad alta intensità). Ciò che divide questi due gruppi è la tua Soglia Lattato. Generalmente, un carico per minuto più basso sotto l'intensità della soglia lattato aiuterà il tuo fitness aerobico e un carico più alto sopra l'intensità della soglia lattato migliorerà il tuo fitness anaerobico. Sia gli effetti di allenamento aerobico che anaerobico hanno la stessa scala da 0-5+ o inefficace a sovra allenato.
Ci sono 6 diversi tipi di effetti di allenamento aerobico e anaerobico:
- Inefficace (0-0.9): Effetto minimo sul fitness
- Beneficio Minore (1.0-1.9): Buono per il recupero ma scarso miglioramento del fitness
- Mantenimento (2.0-2.9): Mantenimento del fitness
- Miglioramento (3.0-3.9): Miglioramento del fitness se ripetuto 2-4 volte a settimana
- Ottimizzato (4.0-4.9): Miglioramento del fitness in modo efficiente se ripetuto 1-2 volte a settimana
- Sovra allenato (5.0-5.9): Miglioramento significativo del fitness con sufficiente recupero o può portare a sovrallenamento
Training Focus misura il miglioramento principale in base al Training Load e all'intensità alla fine della tua corsa. L'allenamento sarà etichettato con uno dei sei diversi Training Focus tra cui Facile, Base, Tempo, Soglia, VO2max e Anaerobico. Anche se le zone di soglia sono ottime per misurare lo sforzo, di solito non rimani in una sola zona durante la sessione di allenamento ed è per questo che il Training Focus è stato aggiunto a EvoLab. In poche parole, il Training Focus è determinato dalle differenze di Training Load per ogni zona di passo soglia.
- Facile: Questo allenamento aiuta il recupero.
- Base: Questo allenamento migliora l'endurance aerobica di base.
- Tempo: Questo allenamento migliora la capacità di controllare il ritmo in gara.
- Soglia: Questo allenamento migliora il passo alla soglia del lattato.
- VO2max: Questo allenamento migliora il VO2max.
- Anaerobico: Questo allenamento migliora l'endurance anaerobica.
Se le tue metriche fitness come Training Load, Previsione Gara, zone di passo o zone di frequenza cardiaca sembrano imprecise, puoi eseguire il Running Fitness Test per ricalibrare rapidamente il tuo livello di fitness. Si tratta di un allenamento di corsa outdoor guidato di 25-40 minuti progettato per essere impegnativo senza richiedere uno sforzo massimo. Il Test Fitness fornisce un passo soglia lattato aggiornato, una frequenza cardiaca soglia lattato e il valore massimo di frequenza cardiaca.
Per iniziare, apri il tuo orologio nel menu principale delle attività e scorri fino a Test Fitness. Da questo menu, seleziona Running Fitness. Sapere di più sul test fitness qui.
Metriche Specifiche per il Ciclismo
Con un misuratore di potenza connesso e i dati di frequenza cardiaca, il tuo orologio COROS può darti approfondimenti dettagliati per il tuo percorso di fitness nel ciclismo.
Allenarsi con la potenza è uno degli strumenti più preziosi per i ciclisti che vogliono migliorare il proprio fitness. Per ricevere le zone di potenza, dovrai soddisfare i requisiti elencati di seguito durante un'attività in bicicletta per fornire all'algoritmo i dati necessari per valutare il tuo FTP. Un FTP accurato determina le tue zone di potenza individuali e fornisce dati di Training Load precisi per le attività di ciclismo. Questi sono i requisiti:
- Registra una pedalata indoor o outdoor che includa un segmento di almeno 20+ minuti di pedalata costante e ininterrotta (senza intervalli).
- Durante il segmento di 20 minuti costanti, il tuo dispositivo COROS registra i dati di frequenza cardiaca ed è accoppiato con un misuratore di potenza.
- Durante questo segmento, la tua frequenza cardiaca deve essere in media almeno il 60% della tua riserva di frequenza cardiaca.
- Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è 180 e la frequenza cardiaca a riposo è 50, la tua riserva di frequenza cardiaca è 130. Il 60% di 130 è 78. Ora, per ottenere l'intervallo target, aggiungiamo la frequenza cardiaca a riposo al numero precedente. 78+50=128. Per qualificarsi in questo esempio, l'atleta deve mantenere una frequenza cardiaca superiore a 128 bpm.
Il modello delle zone di potenza COROS per il ciclismo si basa su una percentuale del tuo FTP (Functional Threshold Power) per rendere i tuoi allenamenti il più possibile individualizzati.
Le zone di potenza COROS sono suddivise in 7 zone:
- Recupero: Pedalate facili, di recupero.
- Endurance Aerobica: Pedalate lunghe. Facile, ma sforzo sostenuto.
- Potenza Aerobica: Pedalate Tempo o sweet spot. Sforzo più intenso che richiede concentrazione, ma sostenibile per periodi più lunghi.
- Soglia (a o vicino a FTP): Allenamenti FTP. Sforzo intenso e difficilmente sostenibile.
- Endurance Anaerobica (sopra FTP): Allenamenti VO2max. Lo sforzo è molto impegnativo e può essere sostenuto per diversi minuti alla volta.
- Potenza Anaerobica: Allenamenti Forza. Sforzo molto impegnativo che può essere sostenuto solo per pochi minuti.
- Sprint: Allenamenti neuromuscolari. Sforzo massimo che può essere sostenuto fino a un minuto al massimo.
L'Efficienza misura come lo sforzo della tua ultima attività si confronta con il tuo livello di fitness. Vari fattori esterni e interni possono influenzare il tuo punteggio di Efficienza, come la qualità del sonno, la temperatura e l'altitudine.
Il punteggio che puoi ricevere va dall'80% al 120% e ha 5 diversi livelli.
- Eccellente: 105% - 120%
- Ottimo: 102% - 104%
- Buono: 99% - 101%
- Normale: 96% - 98%
- Basso: 80% - 95%
Non tutte le attività in bicicletta riceveranno un punteggio di Efficienza. Tutti i seguenti requisiti devono essere soddisfatti per valutare un punteggio di Efficienza:
- Registra la tua pedalata sia con i dati di frequenza cardiaca che con i dati del misuratore di potenza in modalità Bicicletta o Bike Indoor.
- Pedala per almeno 10 minuti per consentire la raccolta di dati sufficienti.
- Per l'allenamento a intervalli, ogni intervallo deve durare più di 3 minuti.
- La tua frequenza cardiaca durante la pedalata deve essere tra il 65% e il 95% della tua frequenza cardiaca massima, e deve rimanere stabile durante l'allenamento (senza grandi e improvvisi aumenti o diminuzioni).
Esegui un FTP Test guidato direttamente sul tuo PACE 4. FTP sta per Functional Threshold Power, che è definita come la massima potenza media che puoi sostenere per circa un'ora, misurata in watt. L'FTP è una delle metriche di allenamento più utilizzate nel ciclismo. Può essere usata come statistica di riferimento e per determinare le zone di allenamento quando ti alleni con la potenza.
Sul tuo orologio COROS, vai al menu principale delle attività > Test Fitness > Cycling FTP Test. Per completare il test, avrai bisogno di:
- Rullo indoor che misura la potenza
- Dati di frequenza cardiaca (fascia FC esterna se usi DURA)
- Valutazione FTP COROS iniziale da attività in bicicletta registrate
Per ulteriori informazioni sull'FTP Test, clicca qui.