Ad ogni uscita, DURA 2 SOLAR traccia il tuo Training Load, la fatica e il Recupero. Vedi il tuo FTP aggiornarsi con i cambiamenti della Fitness, oppure esegui un Fitness Test guidato per avere una panoramica delle tue capacità attuali.
Importante
Le metriche qui sotto richiedono il collegamento di un cardiofrequenzimetro esterno e/o di un misuratore di potenza.
Training Load
Richiede il tracciamento delle attività con dati di frequenza cardiaca.
Il Training Load è un modo universale per quantificare il tuo allenamento e misurare lo stress attraverso le attività nel tempo. Basato su tempo e intensità, il Training Load ti permette di confrontare lo sforzo degli allenamenti tra diversi sport usando la stessa metrica.
Ogni attività tracciata con dati di frequenza cardiaca riceverà un punteggio Training Load, classificato su una scala personalizzata di Basso, Medio e Alto. Visualizza il tuo punteggio Training Load nel riepilogo attività nella tua app COROS.
COROS raccomanda un 7-gg Training Load per te in base al tuo livello di Fitness e alla quantità di Training completato nelle ultime settimane, seguendo un rapporto di ciclo di allenamento 3:1. Questo significa che se hai tre settimane consecutive di Training Load crescente, la quarta settimana avrà una raccomandazione più bassa per favorire il Recupero.
Training Status
Richiede il tracciamento delle attività con dati di frequenza cardiaca.
Il Training Status viene calcolato sulla media mobile di 7 giorni e 42 giorni, e ti dice quanto è stato efficace il tuo allenamento più recente.
Ci sono tre metriche chiave che compongono il Training Status:
- Base Fitness: La quantità di Training Load che il tuo corpo ha accumulato nel lungo termine (ultimi 42 giorni).
- Load Impact: La quantità di Training Load che il tuo corpo ha accumulato nel breve termine (ultimi 7 giorni).
- Trend Intensità: La relazione tra Base Fitness e Load Impact, illustrata su una scala a 6 punti per confrontare il tuo allenamento recente con la tua Fitness generale.
- Eccessivo: L’allenamento recente può essere sovra allenato o eccessivo.
- Ottimizzato: L’allenamento produttivo sta aumentando la Base Fitness.
- Ripresa: L’aumento del Training Load sta migliorando la tua Fitness.
- Performance: Sei pronto ad affrontare uno sforzo fisico significativo.
- In Calo: Training Load recente basso; la Base Fitness è in calo.
Recupero
Richiede il tracciamento delle attività con dati di frequenza cardiaca.
COROS valuta il tuo Recupero in tempo reale in base a una combinazione di Base Fitness, Training Load ed energia residua dall’ultimo esercizio. Normalmente, non è necessario essere completamente recuperati prima di iniziare la prossima sessione di allenamento. Puoi programmare il tuo allenamento secondo diverse raccomandazioni di Recupero.
- 0% - 19%: Esaurito; si raccomanda Riposo
- 20% - 69%: Affaticato
- 70% - 89% Normale
- 90% - 100%: Fresco; pronto per allenamento intenso
FTP e Metriche Basate sulla Potenza
Alcune metriche di Fitness richiedono il collegamento sia di un misuratore di potenza esterno che di un cardiofrequenzimetro per valutare il tuo FTP (Functional Threshold Power). Un FTP accurato determina le tue Zone di Potenza e il VO2max, e fornisce dati Training Load più precisi per le attività di ciclismo.
Per calcolare queste metriche, dovrai soddisfare i requisiti iniziali affinché l’algoritmo abbia i dati necessari per valutare il tuo FTP. I requisiti sono:
- Registra una pedalata indoor o outdoor che includa un segmento di almeno 20+ minuti di pedalata costante e senza interruzioni (senza intervalli).
- Durante il segmento di 20 minuti costanti, il tuo dispositivo COROS registra i dati di frequenza cardiaca ed è accoppiato con un misuratore di potenza.
- Durante questo segmento, la tua frequenza cardiaca deve essere in media almeno al 60% della tua riserva di frequenza cardiaca.
- Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è 180 e la frequenza cardiaca a riposo è 50, la tua riserva è 130. Il 60% di 130 è 78. Ora, per ottenere il range target, aggiungiamo la frequenza cardiaca a riposo al numero precedente. 78+50=128. Per qualificarsi in questo esempio, l’atleta deve mantenere una frequenza cardiaca superiore a 128 bpm.
FTP Test
L’FTP Test è disponibile dopo aver completato i requisiti iniziali elencati nella sezione "FTP e Metriche Basate sulla Potenza" sopra.
Un FTP Test guidato è disponibile direttamente sul tuo dispositivo COROS. FTP sta per Functional Threshold Power, che è definito come la massima potenza media che puoi sostenere per circa un’ora, misurata in watt. L’FTP è una delle metriche di allenamento più usate nel ciclismo. Può essere utilizzato come statistica di riferimento e per determinare le zone di allenamento quando ti alleni con la potenza.
Per iniziare il test, scorri fino al menu Cycling FTP Test dalla schermata principale, poi seleziona FTP Test. Avrai bisogno di:
- Rullo indoor che misura la potenza
- Cardiofrequenzimetro o orologio COROS
Per maggiori informazioni sull’FTP Test, clicca qui.
Max Power Test
Il Max Power Test è disponibile dopo aver completato i requisiti iniziali elencati nella sezione "FTP e Metriche Basate sulla Potenza" sopra.
Un Max Power Test guidato è disponibile direttamente sul tuo dispositivo COROS per stimare la massima potenza che puoi sostenere in base a una serie di brevi intervalli di Sprint.
Per iniziare il test, scorri fino al menu Cycling FTP Test dalla schermata principale, poi seleziona Max Power Test. Avrai bisogno di:
- Rullo indoor che misura la potenza
- Cardiofrequenzimetro o orologio COROS
Zone di Potenza
Le Zone di Potenza sono disponibili dopo aver completato i requisiti iniziali elencati nella sezione "FTP e Metriche Basate sulla Potenza" sopra.
Allenarsi con la potenza è uno degli strumenti più preziosi per i ciclisti che vogliono migliorare la propria Fitness. Il modello delle zone di potenza COROS si basa su una percentuale del tuo FTP (Functional Threshold Power) per rendere i tuoi allenamenti il più possibile individualizzati.
Le zone di potenza COROS sono suddivise in 7 zone:
- Recupero: Uscite facili, di recupero.
- Endurance Aerobica: Uscite lunghe. Sforzo facile ma sostenuto.
- Potenza Aerobica: Uscite Tempo o sweet spot. Sforzo più intenso che richiede concentrazione, ma sostenibile per periodi più lunghi.
- Soglia (a o vicino all’FTP): Allenamenti FTP. Sforzo intenso e difficilmente sostenibile.
- Endurance Anaerobica (sopra FTP): Allenamenti VO2max. Sforzo molto impegnativo, sostenibile per diversi minuti.
- Potenza Anaerobica: Allenamenti Forza. Sforzo altamente impegnativo, sostenibile solo per pochi minuti.
- Sprint: Allenamenti neuromuscolari. Sforzo massimo sostenibile fino a un minuto al massimo.
Power Curve
La tua Power Curve è disponibile dopo aver completato i requisiti iniziali elencati nella sezione "FTP e Metriche Basate sulla Potenza" sopra.
La Maximum Mean Power Curve (MMP Curve) è un grafico che rappresenta la massima potenza media che riesci a mantenere stabilmente durante la pedalata su diverse durate. La forma della power curve riflette la tua capacità ciclistica, dalla potenza esplosiva istantanea, all’endurance ad alta intensità, fino all’endurance a lungo termine. Questo può riflettere i tuoi punti di forza e debolezza in Sprint, Scalata o endurance.
Per visualizzare la tua Power Curve, apri la tua app COROS alla prima pagina e scorri fino alla scheda Cycling FTP Test.
Efficienza Ciclismo
I punteggi di Efficienza Ciclismo sono disponibili dopo aver completato i requisiti iniziali elencati nella sezione "FTP e Metriche Basate sulla Potenza" sopra.
L’Efficienza misura come lo sforzo della tua ultima attività si confronta con il tuo livello di Fitness. Vari fattori esterni e interni possono influenzare il tuo punteggio di Efficienza, come la qualità del Sonno, la Temperatura e l’Altitudine.
Il punteggio che puoi ricevere va dall’80% al 120% e ha 5 diversi livelli.
- Eccellente: 105% - 120%
- Ottimo: 102% - 104%
- Buono: 99% - 101%
- Normale: 96% - 98%
- Basso: 80% - 95%
Non tutte le attività in bicicletta riceveranno un punteggio di Efficienza: le uscite devono includere sia dati di frequenza cardiaca che di potenza, e la tua frequenza cardiaca dovrebbe restare tra il 65%-95% della tua frequenza cardiaca massima.
VO2max Pedalata
Il VO2max è disponibile dopo aver completato i requisiti iniziali elencati nella sezione "FTP e Metriche Basate sulla Potenza" sopra.
Il VO2max è la quantità massima di ossigeno (in millilitri) per chilogrammo di peso corporeo che puoi consumare al minuto mentre ti alleni alla massima intensità. È un indicatore importante per valutare la capacità aerobica del tuo corpo, e dovrebbe aumentare con l’aumentare del tuo livello di Fitness. Fattori come età, sesso, peso, frequenza cardiaca e Training Status influenzano il valore VO2max COROS.
Per visualizzare il tuo VO2max, apri la tua app COROS alla prima pagina e scorri fino alla scheda Cycling FTP Test.
Registrando più attività di ciclismo con dati di potenza e frequenza cardiaca, COROS stima il tuo VO2max e aggiorna questo valore nel tempo.
Allenamenti e Piani di Allenamento
Download di allenamenti ufficiali e piani di allenamento su DURA 2 SOLAR, oppure crea i tuoi direttamente nell’app COROS.
Per iniziare, apri la tua app COROS alla pagina Profilo (quarta scheda) e seleziona Allenamenti o Libreria Piani di Allenamento. In cima alla pagina successiva, passa alla Libreria Allenamenti Ufficiali / Libreria Piani Ufficiali per vedere gli allenamenti ufficiali dei coach COROS e degli atleti professionisti. Seleziona un allenamento per vedere più dettagli e aggiungilo alla tua libreria.
Gli allenamenti e i piani di allenamento pianificati appariranno nel tuo Piano Allen., che puoi aprire dalla pagina Progressi (prima scheda) nell’app.
Se hai un allenamento pianificato per oggi, scegli semplicemente la modalità bicicletta desiderata e DURA 2 SOLAR ti chiederà se vuoi seguire l’allenamento pianificato per il giorno. Dopo la conferma, DURA 2 SOLAR ti guiderà in ogni fase dell’allenamento con avvisi in tempo reale. Per maggiori informazioni, consulta la nostra guida al follow degli allenamenti strutturati.