피트니스 지표

EvoLab은 COROS 시계와 COROS 앱을 통해 최근 6주간의 훈련 데이터를 바탕으로 5k, 10k, 하프 마라톤, 풀 마라톤의 레이스 시간과 페이스를 예측합니다. 이 레이스 예측기를 통해 레이스 전략을 계획할 수 있습니다.

5k와 마라톤을 동시에 훈련하는 경우는 드물기 때문에, 다양한 유형의 운동이 각기 다른 레이스 거리 예측에 영향을 미칩니다. 30km 이상의 장거리 러닝은 마라톤 예측에 큰 영향을 주고, 60분 역치 페이스 러닝은 주로 10k 또는 하프 마라톤 예측에 영향을 줍니다. 

러닝 능률은 현재 러닝의 노력도가 최근 러닝 기록과 어떻게 비교되는지 측정합니다. 능률 점수는 페이스와 심박수 데이터를 조합해 계산됩니다. 운동의 능률은 수면, 더위, 피로, 고도 등 다양한 외부 및 내부 요인에 영향을 받을 수 있습니다. 능률이 낮으면 운동 중 예상보다 더 많은 노력이 필요했음을 의미합니다.

모든 아웃도어 러닝이 능률 점수를 받는 것은 아닙니다. 아래 모든 조건을 충족해야 능률 점수가 평가됩니다:

• 운동이 러닝 또는 트랙 러닝 모드로 기록됨
• 러닝이 최소 7분 이상 지속됨
• 인터벌 훈련의 경우, 각 인터벌이 최소 3분 이상 지속됨
• 러닝 내내 심박수가 최대 심박수의 65%~95% 사이임

VO2 Max는 훈련 중 신체가 소비할 수 있는 최대 산소량입니다. 다양한 훈련 시스템에서 매우 인기 있는 지표입니다. VO2 Max가 높을수록 피트니스가 더 좋음을 의미합니다. COROS는 최근 아웃도어 러닝의 심박수와 페이스 데이터를 바탕으로 러닝 VO2 Max를 추정하며, 이는 실험실 테스트 결과와 매우 유사합니다. 또한 VO2 Max는 단기간에 급격히 변하지 않는 지표입니다. EvoLab의 VO2 Max 추정치는 타 브랜드보다 훨씬 안정적입니다.

러닝 피트니스는 마라톤 퍼포먼스를 나타냅니다. 개인별 러닝 피트니스 세부 점수는 지구력, 젖산역치, 속도, 스프린트 등 다양한 강도에서의 상대적 강점과 약점을 보여줍니다. 여기 제시된 구간에서 훈련하면 해당 능력이 향상됩니다.

젖산역치는 유산소 훈련이 무산소 훈련으로 전환되는 임계점입니다. 혈중 젖산이 제거 속도보다 더 빠르게 축적되기 시작하는 훈련 강도로 정의할 수 있습니다. 이는 경쟁 스포츠에서 널리 사용되는 지표입니다. 기존 심박수 구간 외에도, 이제 훈련의 다양한 목적에 맞춘 6가지 역치 페이스 구간이 도입되었습니다. 역치 페이스 구간은 운동 강도를 측정하는 훌륭한 도구로, 심박수 측정의 한계를 보완합니다.

EvoLab은 일반 피트니스 레벨을 기반으로 개인화된 역치 심박수 및 페이스 구간을 기본값으로 추천합니다. 훈련에 더 적합하도록 기본 구간을 편집하거나 최대 심박수 구간, 심박수 예비력 구간 등 다른 심박수 구간을 선택할 수 있습니다. 각 구간에서의 훈련은 신체와 피트니스에 고유한 효과를 줍니다. 관련 구간에서 훈련하면 기초 지구력, 젖산역치, 무산소 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

아래는 기본 역치 심박수 및 페이스 구간의 상세 내용이며, 수동으로 편집한 구간과는 다를 수 있습니다.

• 구간 1 (회복구간)
  • 이 범위는 낮은 운동 강도에 해당합니다. 활성 회복에 적합합니다.
• 구간 2 (유산소 지구력)
  • 이 구간은 대화가 가능할 정도로 편안합니다. 기본 심폐 기능 훈련에 적합하며, 주로 기초 유산소 능력을 키웁니다. 여러 시간 지속할 수 있는 강도이며, Easy 러닝이나 장거리 러닝이 여기에 해당합니다.
• 구간 3 (유산소 파워)
  • 이 범위에서는 호흡이 갑자기 빨라지고 대화가 어려워집니다. 러닝 폼, 호흡, 케이던스 등 기술 향상에 적합합니다. 
• 구간 4 (젖산역치)
  • 이 강도는 거의 버티기 힘들고 불편합니다. 이 구간에서의 훈련은 더 높은 강도를 더 오래 지속할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 일반적으로 45~60분, 10~15분 인터벌이 여기에 해당합니다.
• 구간 5 (무산소 지구력)
  • 이 범위는 이미 역치 능력을 초과하여 매우 불편하고 지속이 어렵습니다. 숨이 차고 불편함을 느낍니다. 주로 VO2 Max 능력을 향상시키는 고강도 인터벌 훈련에 해당합니다. 5분 인터벌 러닝이 여기에 해당합니다.
• 구간 6 (무산소 파워)
  • 이 구간의 강도는 숨쉬기가 매우 힘듭니다. 무산소 능력과 근지구력을 향상시키는 무산소 훈련에 적합합니다. 1분 인터벌 러닝이 여기에 해당합니다.

훈련 효과는 분당 훈련 부하로 결정되며, 유산소 시스템(심폐 강화 운동)과 무산소 시스템(고강도 인터벌 훈련)에 미치는 영향을 평가합니다. 이 두 그룹을 나누는 기준은 젖산역치입니다. 일반적으로 젖산역치 이하의 낮은 분당 부하는 유산소 피트니스 향상에, 젖산역치 이상의 높은 부하는 무산소 피트니스 향상에 도움이 됩니다. 유산소 및 무산소 훈련 효과 모두 0~5+ 또는 효과 없음부터 과도함까지 동일한 척도를 사용합니다.

유산소 및 무산소 훈련 효과는 6가지 유형이 있습니다:

• 효과 없음 (0-0.9): 피트니스에 미치는 영향이 거의 없음
• 회복 (1.0-1.9): 회복에 좋으나 피트니스 향상 효과는 낮음
• 유지중 (2.0-2.9): 피트니스 유지
• 향상 (3.0-3.9): 주 2~4회 반복 시 피트니스 향상
• 최적 (4.0-4.9): 주 1~2회 반복 시 효율적으로 피트니스 향상
• 과도함 (5.0-5.9): 충분한 회복과 함께 피트니스가 크게 향상되거나 오버 트레이닝 위험

Training Focus는 러닝 종료 시 훈련 부하와 강도를 기반으로 주요 향상 요소를 측정합니다. 운동은 Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max, Anaerobic 등 6가지 Training Focus 중 하나로 표시됩니다. 역치 구간은 노력 측정에 매우 유용하지만, 실제 훈련 세션에서는 한 구간에만 머무르지 않기 때문에 EvoLab에 Training Focus가 추가되었습니다. 요약하면, Training Focus는 각 역치 페이스 구간별 훈련 부하의 차이로 결정됩니다.

• Easy: 이 훈련은 회복에 도움이 됩니다.
• Base: 이 훈련은 기초 유산소 지구력을 향상시킵니다.
• Tempo: 이 훈련은 레이스에서 리듬을 조절하는 능력을 향상시킵니다.
• Threshold: 이 훈련은 젖산역치 페이스에서 페이스 조절 능력을 향상시킵니다.
• VO2 Max: 이 훈련은 VO2 Max를 향상시킵니다.
• Anaerobic: 이 훈련은 무산소 지구력을 향상시킵니다.

훈련 부하, 레이스 예측, 페이스 구간, 심박수 구간 등 피트니스 지표가 부정확하게 보인다면 러닝 피트니스 테스트를 통해 빠르게 체력 수준을 재보정할 수 있습니다. 이 테스트는 25-40분 동안 진행되는 가이드 아웃도어 러닝 운동으로, 최대한의 노력이 필요하지 않으면서도 도전적으로 설계되었습니다. 피트니스 테스트 결과로는 업데이트된 젖산역치 페이스, 젖산역치 심박수, 최대 심박수 값이 제공됩니다.

시작하려면 시계에서 운동 메뉴로 이동하여 피트니스 테스트로 스크롤하세요. 이 메뉴에서 러닝 피트니스를 선택하세요. 피트니스 테스트에 대해 더보기.

파워로 훈련하는 것은 사이클리스트가 피트니스를 향상시키는 데 가장 가치 있는 도구 중 하나입니다. 파워 구간을 받으려면, 바이크 운동 중 아래 요구사항을 충족하여 알고리즘이 FTP를 평가할 수 있는 데이터를 제공해야 합니다. 정확한 FTP는 개인별 파워 구간을 산출하고, 사이클링 운동의 정확한 훈련 부하 데이터를 제공합니다. 요구사항은 다음과 같습니다:

1. 실내 또는 아웃도어 라이딩에서 최소 20분 이상 지속적이고 끊김 없는 라이딩 구간(인터벌 없음)을 기록하세요.
2. 20분 지속 구간 동안, COROS 기기가 심박수 데이터를 기록하고 파워 미터와 페어링되어 있어야 합니다.
3. 이 구간 동안 심박수는 심박수 예비력의 최소 60% 이상이어야 합니다.
   • 예를 들어, 최대 심박수가 180이고 안정시 심박수가 50이라면, 심박수 예비력은 130입니다. 130의 60%는 78입니다. 목표 범위를 얻으려면 안정시 심박수를 더합니다. 78+50=128. 이 예시에서 운동자는 심박수 128bpm 이상을 유지해야 합니다.

COROS 사이클링 파워 구간 모델은 FTP(기능적 역치 파워)의 백분율을 기반으로 하여 운동을 최대한 개인화할 수 있도록 합니다. 

COROS 파워 구간은 7개 구간으로 나뉩니다:

1. 회복구간: Easy, 회복 라이딩.
2. 유산소 지구력: 장거리 라이딩. Easy, 하지만 지속적인 노력.
3. 유산소 파워: 템포 또는 스위트 스팟 라이딩. 집중이 필요하지만 오랜 시간 지속 가능한 강도.
4. 젖산역치 (FTP 근처): FTP 운동. 매우 힘들고 지속하기 어려운 강도.
5. 무산소 지구력 (FTP 이상): VO2max 운동. 매우 높은 강도로 몇 분간만 지속 가능.
6. 무산소 파워: 강도 운동. 극도로 높은 강도로 몇 분만 지속 가능.
7. 스프린트: 신경근 운동. 최대 강도로 최대 1분 정도만 지속 가능.

능률은 마지막 운동에서의 노력과 체력 수준을 비교하여 측정합니다. 수면의 질, 온도, 고도 등 다양한 외부 및 내부 요인이 능률 점수에 영향을 줄 수 있습니다.

받을 수 있는 점수는 80%에서 120%까지이며, 5단계로 구분됩니다.

• 훌륭함: 105% - 120%
• 양호: 102% - 104%
• 좋음: 99% - 101%
• 보통: 96% - 98%
• 낮음: 80% - 95%

모든 바이크 운동이 능률 점수를 받는 것은 아닙니다. 능률 점수를 평가하려면 다음 모든 조건을 충족해야 합니다:

• Bike 또는 실내 바이크 모드에서 심박수 데이터와 파워 미터 데이터를 모두 사용하여 라이딩을 기록하세요.
• 충분한 데이터 수집을 위해 최소 10분 이상 라이딩하세요.
• 인터벌 훈련의 경우, 각 인터벌은 3분 이상이어야 합니다.
• 라이딩 중 심박수는 최대 심박수의 65%-95% 사이여야 하며, 운동 내내 일정하게 유지되어야 합니다(급격한 증가 또는 감소 없음).

PACE 4에서 직접 가이드 FTP 테스트를 진행하세요. FTP는 기능적 역치 파워(Functional Threshold Power)의 약자로, 약 1시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 평균 파워(와트 단위)로 정의됩니다. FTP는 사이클링에서 가장 널리 사용되는 훈련 지표 중 하나입니다. 파워로 훈련할 때 기준 통계로 사용되며, 훈련 구간을 결정하는 데 활용됩니다.

COROS 시계에서 운동 메뉴 > 피트니스 테스트 > 사이클링 FTP 테스트로 이동하세요. 테스트를 완료하려면 다음이 필요합니다:

• 파워 측정이 가능한 실내 트레이너
• 심박수 데이터(DURA 사용 시 외부 심박센서 필요)
• 기록된 바이크 운동에서의 초기 COROS FTP 평가

FTP 테스트에 대한 자세한 정보는 여기를 클릭하세요.