EvoLab

Sprawność bazowa mierzy zdolność do podejmowania wysiłku wynikającego z długotrwałego treningu. Jest ona obliczana na podstawie obciążenia treningowego w ciągu ostatnich 6 tygodni, co stanowi zasadniczo poziom sprawności fizycznej z wykładniczo ważonym modelem. Wyższa wartość oznacza, że organizm jest w stanie trenować dłużej i częściej z większą intensywnością. Podstawowa sprawność fizyczna będzie stopniowo spadać, jeśli na jakiś czas przestaniesz trenować.

Obciążenie obciążeniem podzielone przez Bazową Wydolność daje Trend Intensywności. Ten wskaźnik odzwierciedla stopień zmęczenia organizmu wynikający z ostatniego treningu, biorąc pod uwagę zdolność do wytrzymania obciążenia. Niska wartość oznacza, że organizm jest gotowy na większą intensywność, podczas gdy wysoka wartość wskazuje na przepracowanie.

Wielu ludzi może myśleć, że obciążenie to ich zmęczenie. Oto przykład, który wyjaśnia różnicę. Podczas gdy obciążenie treningowe wynoszące 100 km tygodniowo może być podobne dla Ciebie i Eliuda Kipchoge, ilość pozostałego zmęczenia w Twoim ciele może być zupełnie inna, ponieważ bazowa wydolność Eliuda może być znacznie wyższa od Twojej. Aby osiągnąć najlepszy wynik w wyścigu lub Twój najlepszy dzień w górach, chcesz, aby bazowa wydolność była jak najwyższa, a zmęczenie niskie, ale nie zbyt niskie, ponieważ może to prowadzić do spadku bazowej wydolności.

Trend Intensywności to potężne i obiektywne narzędzie, które pomaga dostarczyć dokładne informacje zwrotne, aby uniknąć kontuzji i dostosować plan treningowy, aby osiągnąć oczekiwany rezultat treningowy. Aby dać najlepszą rekomendację, COROS ustalił 5 różnych stref zmęczenia dla Ciebie. Chcesz być w strefie Zoptymalizowanej (100-149%) dla maksymalnej efektywności treningowej, a w strefie Wydajności (50-79%) w dniu wyścigu. Koncepcja tzw. taperingu polega na przeniesieniu organizmu z strefy zoptymalizowanej do strefy wydajności.

• Nadmierna (≥150%): Ostatni trening może być nadmierny lub zbyt intensywny.
• Zoptymalizowana (100-149%): Produktywny trening zwiększa Bazową Wydolność.
• Utrzymująca (80-99%): Umiarkowane obciążenie treningowe; utrzymywanie Bazowej Wydolności.
• Wznowienie/Wydajności (50-79%): Wznowienie oznacza, że zwiększone obciążenie treningowe poprawia Twoją kondycję. Wydajność oznacza, że jesteś gotowy na znaczący wysiłek fizyczny.
• Spadkowa (0-49%): Niskie obciążenie treningowe; Bazowa Wydolność maleje.

4-tygodniowy rozkład intensywności

• Każda faza treningowa może koncentrować się na innej intensywności. Zwykle zaleca się rozpoczęcie od niskiej intensywności na początku sezonu i stopniowe zwiększanie porcji średniego i ciężkiego treningu. 4-tygodniowy rozkład intensywności rozkłada trening z ostatnich 4 tygodni w oparciu o strefy progowe, aby pomóc ci zrozumieć, czy jest on zgodny z twoim planem. Jeśli Twoim celem jest ciężki trening, ale 4-tygodniowy rozkład intensywności pokazuje, że większość treningów jest łatwa, nadszedł czas, aby dostosować swój trening i zwiększyć intensywność, aby spędzić więcej czasu w wyższych progowych strefach tempa.
• Dostępne są 3 różne poziomy intensywności do kategoryzowania biegów szosowych. Strefy tętna progowego są używane do wszystkich innych rodzajów treningu.
  • Łatwy: Tempo progowe w strefie 1 lub poniżej
  • Średnie: Tempo progowe strefa 2 i 3
  • Trudne: Tempo progowe w strefie 4 lub wyższej

7-dniowe całkowite obciążenie i zalecenia

• 7-Day Total Load mierzy całkowite obciążenie treningowe w ciągu ostatnich 7 dni. COROS ocenia, czy ostatnie obciążenie treningowe jest rozsądne i zaleca strefę, która jest najmniej podatna na kontuzje, jednocześnie maksymalizując wyniki treningu w oparciu o poziom maratonu i historię treningów. Jeśli 7-dniowe całkowite obciążenie jest wyższe niż zalecana strefa, można rozważyć zmniejszenie intensywności treningu, aby umożliwić organizmowi lepszą regenerację.

Load Impact mierzy siłę oddziaływania krótkotrwałego treningu na organizm. Jest on obliczany na podstawie obciążenia treningowego w ciągu ostatnich 7 dni przy użyciu modelu ważonego wykładniczo. Wyższa wartość oznacza większy wpływ na organizm i ograniczy wydajność ze względu na zmęczenie. Wpływ obciążenia spada, jeśli więcej odpoczywasz i rośnie, jeśli więcej trenujesz.

EvoLab zapewnia szacunkowy czas i tempo wyścigu dla 5 km, 10 km, półmaratonu i pełnego maratonu na podstawie ostatnich 6 tygodni treningu za pośrednictwem zegarka COROS i aplikacji COROS. Dzięki temu predyktorowi wyścigu możesz odpowiednio zaplanować strategię wyścigu.

Rzadko zdarza się, aby ktoś trenował jednocześnie do 5 km i maratonu, więc różne rodzaje treningów będą miały wpływ na różne prognozy dotyczące dystansu wyścigu. Długie biegi powyżej 30 km mają duży wpływ na przewidywania dotyczące maratonu, podczas gdy 60-minutowy bieg w tempie progowym wpłynie głównie na szacunki dotyczące 10 km lub półmaratonu.

Aby uzyskać najlepszą poprawę kondycji, należy trenować ze zmęczeniem, ale trening ze zbyt dużym zmęczeniem może łatwo prowadzić do kontuzji. Po każdym treningu licznik czasu regeneracji zapewnia informacje zwrotne na temat czasu potrzebnego do pełnej regeneracji i sugeruje, kiedy jesteś gotowy na łatwy lub ciężki trening w oparciu o poziom maratonu, obciążenie treningowe, wydajność biegu i pozostały czas regeneracji. Jest prosty w użyciu - zatrzymaj się i odpocznij, gdy znajdziesz się w czerwonej strefie, rozpocznij łagodny trening, gdy znajdziesz się w żółtej strefie, i wznów duże obciążenie treningowe, gdy znajdziesz się z powrotem w zielonej strefie. Im więcej trenujesz z zegarkiem COROS, tym dokładniejsze będą informacje zwrotne, ponieważ EvoLab stale uczy się Twoich danych fitness.

Obecnie odliczanie jest przeznaczone do stosowania podczas bloku treningowego z maksymalnym czasem regeneracji ustawionym na 96 godzin lub 4 dni. Nie zdziw się, jeśli po 100-milowym wyścigu licznik poinformuje Cię, że jesteś gotowy do ponownego ciężkiego treningu w ciągu kilku dni, ponieważ większość ludzi po wyścigu docelowym lub ukończonym bloku treningowym wykonuje dłuższą regenerację. Słuchaj swojego ciała, odpoczywaj i zacznij ponownie korzystać z licznika czasu regeneracji, gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia nowej sesji treningowej.

• 0% - 29%: Prosimy o odpoczynek
• 30% - 89%: Gotowy do łatwego treningu
• 90% - 100%: Gotowość do ciężkiego treningu

EvoLab zapewnia szacunkowy czas i tempo wyścigu dla 5 km, 10 km, półmaratonu i pełnego maratonu na podstawie ostatnich 6 tygodni treningu za pośrednictwem zegarka COROS i aplikacji COROS. Dzięki temu predyktorowi wyścigu możesz odpowiednio zaplanować strategię wyścigu.

Rzadko zdarza się, aby ktoś trenował jednocześnie do 5 km i maratonu, więc różne rodzaje treningów będą miały wpływ na różne prognozy dotyczące dystansu wyścigu. Długie biegi powyżej 30 km mają duży wpływ na przewidywania dotyczące maratonu, podczas gdy 60-minutowy bieg w tempie progowym wpłynie głównie na szacunki dotyczące 10 km lub półmaratonu.

Podczas gdy poziom maratonu nie zmienia się codziennie, na wydajność ma wpływ wiele czynników, w tym sen, regeneracja, wcześniejszy trening, a nawet stres psychiczny. Running Performance został stworzony, aby zapewnić informacje zwrotne na temat tego, jak dobry jest twój ostatni bieg w porównaniu z ogólną kondycją biegową. Zakres wynosi od 80% do 120% i ma pięć różnych poziomów od słabego do doskonałego. Powyżej 105% oznacza, że osiągasz lepsze wyniki i prawdopodobnie osiągniesz szczyt w wyścigach. Poniżej 95% oznacza, że możesz potrzebować więcej odpoczynku, aby wrócić do formy

Wydajność biegowa może nie być dostępna dla ostatniego biegu ulicznego, jeśli trening nie trwa dłużej niż 10 minut lub jeśli intensywność jest zbyt niska.

Zakres wynosi od 80% do 120% i ma 5 różnych poziomów.

• Słaby: (80% - 95%)
• Fair: (96% - 98%)
• Dobry: (99% - 101%)
• Świetny: (102% - 104%)
• Doskonały: (105% - 120%)

VO2 Max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może zużyć podczas treningu. Jest to bardzo popularny wskaźnik w różnych systemach treningowych. Wyższy VO2 Max zwykle oznacza lepszą kondycję. COROS szacuje VO2 Max na podstawie danych treningowych, w tym tętna i tempa z ostatnich biegów na świeżym powietrzu, które są testowane tak, aby były bardzo zbliżone do wyników testów laboratoryjnych. Ponadto VO2 Max nie jest wskaźnikiem, który powinien drastycznie zmieniać się w krótkim okresie. Szacunki VO2 Max od EvoLab są znacznie bardziej stabilne niż te oferowane przez inne marki.

Running Performance został stworzony, aby zapewnić informacje zwrotne na temat tego, jak dobry jest ostatni bieg w porównaniu z ogólną kondycją biegową. Zakres wynosi od 80% do 120% i ma pięć różnych poziomów, od słabego do doskonałego. Powyżej 105% oznacza, że osiągasz lepsze wyniki i prawdopodobnie osiągniesz szczyt w wyścigach. Poniżej 95% oznacza, że możesz potrzebować więcej odpoczynku, aby wrócić do formy

Wydajność biegowa może nie być dostępna dla ostatniego biegu ulicznego, jeśli trening nie trwa dłużej niż 10 minut lub jeśli intensywność jest zbyt niska.

Zakres wynosi od 80% do 120% i ma 5 różnych poziomów.

• Słaby (80% - 95%)
• Fair (96% - 98%)
• Dobry (99% - 101%)
• Świetny (102% - 104%)
• Doskonały (105% - 120%)

Próg mleczanowy to punkt graniczny, w którym trening aerobowy zaczyna przekształcać się w trening beztlenowy. Można go również zdefiniować jako intensywność treningu, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej niż może zostać usunięty. Jest to popularny wskaźnik stosowany w sporcie wyczynowym. Oprócz tradycyjnych stref tętna, wprowadziliśmy teraz 6 stref tempa progowego reprezentujących różne cele treningowe. Strefy tempa progowego są doskonałym narzędziem do pomiaru wysiłku i eliminują wszelkie problemy, które mogą wystąpić przy odczytach tętna.

EvoLab zaleca spersonalizowane strefy tętna progowego i tempa jako ustawienia domyślne w oparciu o ogólny poziom sprawności. Aby lepiej dostosować trening do swoich potrzeb, można edytować domyślne strefy lub wybrać inne strefy tętna, takie jak strefy tętna maksymalnego lub strefy rezerwy tętna. Trening w każdej strefie ma wyjątkowy wpływ na ciało i kondycję. Możesz poprawić wytrzymałość podstawową, próg mleczanowy i wytrzymałość beztlenową, trenując w powiązanych strefach.

Poniżej znajdują się szczegóły domyślnych stref tętna progowego i tempa, które mogą nie odpowiadać strefom edytowanym ręcznie.

• Strefa 1 (regeneracja)
  • Ten zakres odpowiada niskiej intensywności ćwiczeń. Nadaje się do aktywnej regeneracji.
• Strefa 2 (wytrzymałość tlenowa)
  • Ta strefa jest wystarczająco komfortowa do prowadzenia rozmów. Nadaje się do podstawowego treningu wydolności krążeniowo-oddechowej, który ćwiczy głównie podstawową wydolność tlenową. Jest to wysiłek, który można utrzymać przez wiele godzin, a łatwe lub długie biegi zwykle należą do tej kategorii.
• Strefa 3 (moc aerobowa)
  • Ten zakres prowadzi do nagłego wzrostu częstości oddechów i trudniej jest utrzymać rozmowy. Nadaje się do poprawy formy biegowej i technik, takich jak oddychanie lub kadencja.
• Strefa 4 (próg)
  • Ten wysiłek jest ledwo zrównoważony i raczej niewygodny. Trening w tej strefie poprawia zdolność do utrzymywania cięższych wysiłków przez dłuższy czas. Jest to wysiłek, który zwykle można utrzymać przez 45-60 minut, a 10-15 minutowe interwały zwykle należą do tej kategorii.
• Strefa 5 (wytrzymałość beztlenowa)
  • Ten zakres przekroczył próg wytrzymałości i dlatego staje się dość niewygodny i niemożliwy do utrzymania, powodując dyskomfort i duszności. Dotyczy to treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który głównie poprawia wydolność VO2 Max. 5-minutowe biegi interwałowe zazwyczaj należą do tej kategorii.
• Strefa 6 (moc beztlenowa)
  • Intensywność tej strefy sprawia, że masz trudności z oddychaniem. Nadaje się do treningu beztlenowego, który poprawia wydolność beztlenową i wytrzymałość mięśni. 1-minutowe biegi interwałowe zazwyczaj należą do tej kategorii.

Jak opracować plan treningowy?

• Otwórz aplikację COROS
• Wybierz kartę EvoLab w aplikacji COROS.
• Przewiń w dół i wybierz "Treningi" lub "Plan treningowy".
• Kliknij "Utwórz trening" lub "Utwórz plan treningowy".
• Wybierz aktywność, a następnie postępuj zgodnie ze wskazówkami na ekranie
• Jak stworzyć i przestrzegać planu treningowego
• Otwórz aplikację COROS
• Wybierz kartę EvoLab w aplikacji COROS.
• Przewiń w dół i wybierz "Plany treningowe".
• Wybierz swój plan treningowy
• Kliknij "Rozpocznij plan treningowy"
• Synchronizacja z urządzeniem
• Podczas wykonywania następnego treningu zegarek poprosi o rozpoczęcie treningu w danym dniu.
• Podążaj za wskazówkami na ekranie zegarka
• Jak korzystać z gotowych treningów
• Wybierz kartę EvoLab w aplikacji COROS.
• Przewiń w dół i wybierz "Treningi"
• Wybierz żądany trening
• Wybierz "Synchronizuj z zegarkiem"
• Na zegarku przewiń do opcji "Trening" i znajdź swój trening.
• Wybierz trening i postępuj zgodnie ze wskazówkami

Jak pobrać treningi i plany treningowe z TrainingPeaks na zegarek COROS

• Zaktualizuj aplikację COROS do najnowszej wersji.
• Odłącz i ponownie połącz konto TrainingPeaks w aplikacji COROS > Strona profilu > Aplikacje innych firm > TrainingPeaks po aktualizacji aplikacji.
• Plan treningowy TrainingPeaks pojawi się w aplikacji COROS > na stronie Profil > w sekcji Plan treningowy w ciągu kilku minut, jeśli masz ważny plan/treningi w kalendarzu TrainingPeaks.
• Jeśli wprowadziłeś zmiany w kalendarzu TrainingPeaks, ręcznie zsynchronizuj zmiany z aplikacją COROS za pomocą ikony w prawym górnym rogu z sekcją planu TrainingPeaks.
• Stuknij opcję Rozpocznij plan treningowy, aby wysłać plan do zegarka COROS.
• Za każdym razem, gdy zegarek zsynchronizuje się z aplikacją COROS, otrzyma zaktualizowany plan treningowy z kalendarza TrainingPeaks.
• Plan TrainingPeaks można opuścić, przesuwając palcem w lewo. Plan ten pozostanie jednak w bibliotece planów ze względu na obecną konfigurację integracji i nie będzie można go usunąć.
  • Obecnie COROS obsługuje tylko następujące treningi z TrainingPeaks. Wszystkie inne typy treningów nie zostaną zsynchronizowane z sekcją planu treningowego w aplikacji/zegarku COROS. W przyszłości możemy dodać więcej kategorii.
    • Bieg
    • Rower
    • Pływanie
    • Siła

Efektywność treningu jest określana na podstawie obciążenia treningowego na minutę i ocenia wpływ treningu zarówno na układ tlenowy (z aktywności kardio), jak i beztlenowy (z treningu interwałowego o wysokiej intensywności). To, co dzieli te dwie grupy, to próg mleczanowy. Ogólnie rzecz biorąc, niższe obciążenie na minutę poniżej intensywności progu mleczanowego poprawi wydolność tlenową, a wyższe obciążenie powyżej intensywności progu mleczanowego poprawi wydolność beztlenową. Zarówno efekty treningu aerobowego, jak i anaerobowego mają tę samą skalę od 0-5+ lub nieefektywnego do nadmiernego.

Istnieje 6 różnych rodzajów efektów treningu aerobowego i anaerobowego:

• Nieefektywny (0-0.9): Minimalny wpływ na kondycję
• Regeneracja (1.0-1.9): Dobra dla regeneracji, ale niska dla poprawy kondycji
• Utrzymanie (2.0-2.9): Utrzymanie sprawności fizycznej
• Poprawa (3.0-3.9): Poprawa kondycji przy powtarzaniu 2-4 razy w tygodniu
• Optymalny (4.0-4.9): Skuteczna poprawa kondycji przy powtarzaniu 1-2 razy w tygodniu
• Przeciążenie (5.0-5.9): Znaczna poprawa kondycji przy wystarczającej regeneracji lub może prowadzić do przetrenowania.

Training Focus mierzy podstawową poprawę w oparciu o obciążenie treningowe i intensywność pod koniec biegu. Trening będzie oznaczony jednym z sześciu różnych skupień treningowych, w tym Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max i Anaerobic. Podczas gdy strefy progowe są świetne do pomiaru wysiłku, zazwyczaj nie pozostaniesz w jednej strefie podczas sesji treningowej i właśnie dlatego do EvoLab dodano skupienie treningu. W skrócie, koncentracja na treningu jest określana przez różnice w obciążeniu treningowym dla każdej strefy tempa progowego.

• Łatwe: Ten trening pomaga w regeneracji.
• Podstawa: Trening ten poprawia podstawową wytrzymałość aerobową.
• Tempo: Ten trening poprawia zdolność kontrolowania rytmu podczas wyścigów.
• Próg: Ten trening poprawia tempo na progu mleczanowym.
• VO2 Max: Ten trening poprawia VO2 Max.
• Beztlenowe: Trening ten poprawia wytrzymałość beztlenową.

Obciążenie treningowe mierzy wpływ treningu na organizm. Każdy trening śledzony za pomocą urządzenia COROS otrzymuje wynik obciążenia treningowego oparty na impulsie treningowym (TRIMP), ugruntowanej metodzie ilościowego określania obciążenia treningowego przy użyciu tętna i czasu treningu.

Obciążenie treningowe można dodać do stron danych na zegarku COROS, aby wyświetlać je w czasie rzeczywistym w celu oceny intensywności i czasu trwania treningu. Dłuższy i bardziej intensywny trening daje wyższy wynik obciążenia treningowego. Porównaj swoje obciążenie treningowe w zegarku COROS lub za pośrednictwem aplikacji COROS, aby zobaczyć, jak dzisiejszy trening wypada w porównaniu z podobnymi aktywnościami w przeszłości.

VO2 Max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może zużyć podczas treningu. Jest to bardzo popularny wskaźnik w różnych systemach treningowych. Wyższy VO2 Max zwykle oznacza lepszą kondycję. COROS szacuje VO2 Max na podstawie danych treningowych, w tym tętna i tempa z ostatnich biegów na świeżym powietrzu, które są testowane tak, aby były bardzo zbliżone do wyników testów laboratoryjnych. Ponadto VO2 Max nie jest wskaźnikiem, który powinien drastycznie zmieniać się w krótkim okresie. Szacunki VO2 Max od EvoLab są znacznie bardziej stabilne niż te oferowane przez inne marki.