Podstawowa Sprawność mierzy zdolność do podejmowania wysiłku wynikającego z długotrwałego treningu. Jest obliczana na podstawie obciążenia treningowego z ostatnich 6 tygodni, które stanowi w zasadzie poziom twojej sprawności za pomocą modelu o wykładniczej wadze. Wyższa wartość oznacza, że twój organizm jest zdolny do dłuższego i częstszego treningu przy wyższej intensywności. Podstawowa Sprawność stopniowo spada, jeśli zmniejszysz objętość i intensywność treningu w porównaniu do 6 tygodni temu.
Rozkład Intensywności 4-tygodniowy
- Każda faza treningowa może skupiać się na innej intensywności. Zazwyczaj zaleca się rozpoczęcie od niskiej intensywności na początku sezonu i stopniowe zwiększanie udziału treningów średnich do twardych. Rozkład Intensywności 4-tygodniowy analizuje twoje ostatnie 4 tygodnie treningu na podstawie stref progowych, aby pomóc zrozumieć, czy jest zgodny z twoim planem. Jeśli celem jest ciężki trening, a rozkład intensywności 4-tygodniowy pokazuje, że większość treningu jest łatwa, czas dostosować skupienie treningowe i zwiększyć intensywność, aby spędzić więcej czasu w strefach tempa o wyższej progu.
-
Istnieją 3 różne poziomy intensywności do kategoryzowania biegów ulicznych. Strefy tętna progowego są używane dla wszystkich innych rodzajów treningów.
- Łatwy: Strefa tempa progowego 1 lub poniżej
- Średni: Strefy tempa progowego 2 i 3
- Trudny: Strefa tempa progowego 4 lub wyższa
Całkowite Obciążenie w Ciągu 7 Dni & Rekomendacja
- Całkowite Obciążenie w Ciągu 7 Dni mierzy łączne obciążenie treningowe z ostatnich 7 dni. COROS ocenia, czy twoje niedawne obciążenie treningowe jest rozsądne i zaleca strefę, która najmniej naraża cię na kontuzje, jednocześnie maksymalizując efekty treningu na podstawie twojej historii treningowej. Jeśli Twoje Całkowite Obciążenie w Ciągu 7 Dni jest wyższe niż zalecana strefa, możesz rozważyć zmniejszenie intensywności treningu, aby pozwolić organizmowi na lepsze zregenerowanie.
Obciążenie Działania podzielone przez Bazową Sprawność daje Twój Trend Intensywności. Ten wskaźnik odzwierciedla ilość zmęczenia, jakiego doświadcza Twoje ciało po ostatnich treningach, biorąc pod uwagę Twoją zdolność do wytrzymania tego obciążenia. Niska wartość oznacza, że Twoje ciało jest gotowe na większą intensywność, podczas gdy wysoka wartość wskazuje na przepracowanie.
Wielu ludzi może myśleć, że obciążenie działania to ich zmęczenie. Oto przykład, który wyjaśnia różnicę. Podczas gdy obciążenie działania wynoszące 100 km w tygodniu treningowym może być podobne dla Ciebie i Eliuda Kipchoge, ilość pozostałego zmęczenia w Twoim ciele może być zupełnie inna, ponieważ bazowa sprawność Eliuda może być znacznie wyższa od Twojej. Aby osiągnąć najlepszy wynik w wyścigu lub Twój najlepszy dzień w górach, chcesz, aby bazowa sprawność była jak najwyższa, a zmęczenie niskie, ale nie zbyt niskie, ponieważ może to prowadzić do spadku bazowej sprawności.
Trend Intensywności to potężne i obiektywne narzędzie, które pomaga dostarczyć dokładne informacje zwrotne, aby uniknąć kontuzji i dostosować swój plan treningowy, aby osiągnąć oczekiwany rezultat treningowy. Aby zapewnić najlepszą rekomendację, COROS ustalił 5 różnych stref zmęczenia dla Ciebie. Chcesz być w strefie Zoptymalizowanej (100-149%) dla maksymalnej efektywności treningowej, a w strefie Wydajności (50-79%) w dniach wyścigowych. Koncepcja taperingu polega na przeniesieniu Twojego ciała ze strefy zoptymalizowanej do strefy wydajności.
- Nadmierna (≥150%): Ostatnie treningi mogą być nadmiernie obciążające.
- Zoptymalizowana (100-149%): Produktywny trening zwiększa Bazową Sprawność.
- Utrzymująca (80-99%): Umiarkowane obciążenie treningowe; utrzymywanie Bazowej Sprawności.
- Wznowienie/Wydajność (50-79%): Wznowienie oznacza, że zwiększone obciążenie treningowe poprawia Twoją sprawność. Wydajność oznacza, że jesteś gotowy na podjęcie znacznego wysiłku fizycznego.
- Spadkowa (0-49%): Niskie obciążenie treningowe; Bazowa Sprawność maleje.
Obciążenie Działania mierzy ilość obciążenia, jakie jest przekazywane Twojemu ciału podczas krótkoterminowego treningu. Jest obliczane na podstawie obciążenia treningowego z ostatnich 7 dni za pomocą modelu o wykładniczej wadze. Wyższa wartość oznacza większe obciążenie dla Twojego ciała i ograniczy Twoją wydajność z powodu zmęczenia. Obciążenie Działania maleje, jeśli odpoczywasz więcej, i rośnie, jeśli trenujesz więcej.
Aby uzyskać najlepszą poprawę kondycji, musisz trenować mimo zmęczenia, ale trening w stanie zbyt dużego zmęczenia łatwo może prowadzić do kontuzji. Po każdym treningu, timer odzyskiwania dostarcza informacje o czasie potrzebnym na pełne wyzdrowienie. Im więcej trenujesz z zegarkiem COROS, tym dokładniejsze informacje otrzymasz, ponieważ EvoLab uczy się Twoich danych dotyczących kondycji.
Obecnie odliczanie jest zaprojektowane do użycia podczas bloku treningowego, z maksymalnym czasem odzyskiwania ustawionym na 96 godzin lub 4 dni. Nie dziw się, jeśli powie Ci, że jesteś gotowy do intensywnego treningu za kilka dni po 160-kilometrowym wyścigu, ponieważ większość osób potrzebuje dłuższego czasu na regenerację po ważnym wyścigu lub zakończonym bloku treningowym. Proszę słuchaj swojego ciała, odpoczywaj wystarczająco i zacznij ponownie korzystać z timera odzyskiwania, gdy będziesz gotowy na rozpoczęcie nowej sesji treningowej.
- 0% - 29%: Proszę odpocznij
- 30% - 89%: Gotowy do łagodnego treningu
- 90% - 100%: Gotowy do intensywnego treningu
EvoLab dostarcza szacunki czasu i tempa biegu na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton na podstawie Twoich ostatnich 6 tygodni treningu za pośrednictwem zegarka COROS i aplikacji COROS. Dzięki temu przewidywaczowi wyników, możesz odpowiednio planować strategię wyścigu.
Rzadko ktoś trenuje jednocześnie na 5 km i maraton, dlatego różne rodzaje treningów wpłyną na różne przewidywania odległości wyścigu. Długie biegi powyżej 30 km mają duży wpływ na przewidywanie maratonu, podczas gdy 60-minutowy bieg w tempie progowym głównie wpłynie na szacunki 10 km lub półmaratonu.
Wydajność biegowa została stworzona, aby dostarczyć informacji na temat tego, jak dobry był Twój ostatni bieg w porównaniu do ogólnej kondycji biegowej. Zakres wynosi od 80% do 120% i obejmuje pięć różnych poziomów od słabego do doskonałego. Powyżej 105% oznacza, że przewyższasz siebie i jesteś skłonny do osiągnięcia szczytu formy podczas wyścigów. Poniżej 95% wskazuje, że możesz potrzebować więcej odpoczynku, aby wrócić do formy.
Wydajność biegowa może nie być dostępna dla ostatniego biegu drogowego, jeśli trening nie trwał ponad 10 minut lub jeśli intensywność była zbyt niska.
Zakres wynosi od 80% do 120% i obejmuje 5 różnych poziomów.
- Słaby: (80% – 95%)
- Przeciętny: (96% – 98%)
- Dobry: (99% – 101%)
- Świetny: (102% – 104%)
- Doskonały: (105% – 120%)
VO2 Max to maksymalna ilość tlenu, którą Twój organizm może zużyć podczas treningu. Jest to bardzo popularna metryka w różnych systemach treningowych. Wyższy VO2 Max zazwyczaj oznacza lepszą kondycję. COROS szacuje biegowy VO2 Max na podstawie danych treningowych, w tym tempa i pulsu z Twoich ostatnich treningów na zewnątrz, co jest testowane jako bardzo zbliżone do wyników testów laboratoryjnych. Ponadto, VO2 Max to metryka, która nie powinna drastycznie się zmieniać w krótkim okresie. Szacunki VO2 Max z EvoLab są znacznie bardziej stabilne niż te oferowane przez inne marki.
Sprawność Biegowa odzwierciedla Twoje osiągnięcia maratońskie. Twoje indywidualne wyniki Rozkładu Sprawności Biegowej wskazują Twoje względne mocne i słabe strony w różnych wysiłkach.
Próg Mleczanowy to punkt, w którym trening aerobowy zaczyna przekształcać się w trening beztlenowy. Może być również zdefiniowany jako intensywność treningu, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż jest usuwany. Jest to popularny wskaźnik stosowany w sporcie wyczynowym. Oprócz tradycyjnych stref tętna, wprowadziliśmy teraz 6 stref tempa progowego, reprezentujących różne obszary treningowe. Strefy tempa progowego są doskonałym narzędziem do mierzenia wysiłku i eliminują wszelkie problemy, które mogą pojawić się w odczytach tętna.
EvoLab zaleca spersonalizowane strefy tętna progowego i tempa jako ustawienie domyślne w oparciu o ogólny poziom kondycji. Aby lepiej dostosować trening, możesz edytować domyślne strefy lub wybrać inne strefy tętna, takie jak strefy maksymalnego tętna lub rezerwy tętna. Trening w każdej strefie ma unikalny wpływ na twoje ciało i kondycję. Możesz poprawić wytrzymałość podstawową, próg mleczanowy, wytrzymałość beztlenową, trenując w odpowiednich strefach.
Poniżej znajdują się szczegóły domyślnych stref tętna progowego i tempa, które mogą nie odpowiadać strefom edytowanym ręcznie.
-
Strefa 1 (Odzysk)
- Ten zakres odpowiada niskiej intensywności ćwiczeń. Nadaje się do aktywnego odpoczynku.
-
Strefa 2 (Wytrzymałość Aerobowa)
- Ta strefa jest wystarczająco komfortowa, aby prowadzić rozmowy. Nadaje się do podstawowego treningu funkcji układu sercowo-naczyniowego, który głównie ćwiczy podstawową pojemność aerobową. To wysiłek, który można utrzymać przez wiele godzin, a łatwe lub długie biegi zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
-
Strefa 3 (Moc Aerobowa)
- Ten zakres prowadzi do nagłego wzrostu częstości oddechów i staje się trudniejszy do utrzymania rozmów. Nadaje się do poprawy techniki biegu i technik takich jak oddychanie czy kadencja.
-
Strefa 4 (Progowa)
- Ten wysiłek jest ledwo wytrzymały i raczej niewygodny. Trening w tej strefie poprawia zdolność do utrzymywania trudniejszych wysiłków przez dłuższy czas. To wysiłek, który zazwyczaj można utrzymać przez 45-60 minut, a interwały 10-15 minut zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
-
Strefa 5 (Wytrzymałość Beztlenowa)
- Ten zakres przekroczył już twoją zdolność progową i staje się dość niewygodny i nie do utrzymania, powodując dyskomfort i duszność. Dotyczy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który głównie poprawia zdolność VO2 Max. Interwały 5-minutowe biegów zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
-
Strefa 6 (Moc Beztlenowa)
- Intensywność tej strefy sprawia, że trudno jest oddychać. Nadaje się do treningu beztlenowego, który poprawia zdolność beztlenową i wytrzymałość mięśniową. Interwały 1-minutowe biegów zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
Jak pobrać programy treningowe autorstwa sportowców i trenerów COROS
Użyj domyślnej przeglądarki, aby odwiedzić zweryfikowaną stronę z programami. Kliknij "Pobierz teraz", aby zobaczyć szczegóły treningu. Przewiń w dół i kliknij "Pobierz teraz", a następnie wybierz "Otwórz w COROS". Możesz zapisać trening w swoim koncie COROS i będzie dostępny w sekcji Profil > Biblioteka Planów Treningowych. Gdy zostaniesz poproszony o dodanie planu treningowego do kalendarza, wybierz "Kontynuuj" i wybierz datę rozpoczęcia nowego planu.
Jak zaprojektować trening/plan treningowy w aplikacji COROS
- Otwórz aplikację COROS
- Wybierz zakładkę EvoLab w aplikacji COROS
- Przewiń w dół i wybierz "Treningi" lub "Plan Treningowy"
- Kliknij "Utwórz Trening" lub "Utwórz Plan Treningowy"
- Wybierz Aktywność, a następnie postępuj zgodnie z wskazówkami na ekranie
- Jak Utworzyć i Realizować Plan Treningowy
- Otwórz aplikację COROS
- Wybierz zakładkę EvoLab w aplikacji COROS
- Przewiń w dół i wybierz "Plany Treningowe"
- Wybierz swój plan treningowy
- Kliknij "Rozpocznij Plan Treningowy"
- Synchronizuj z urządzeniem
- Podczas wykonywania kolejnego treningu, zegarek poprosi Cię o rozpoczęcie treningu tego dnia
- Postępuj zgodnie z wskazówkami na ekranie zegarka
- Jak Używać Gotowych Treningów
- Wybierz zakładkę EvoLab w aplikacji COROS
- Przewiń w dół i wybierz "Treningi"
- Wybierz pożądany trening
- Wybierz "Synchronizuj z Zegarkiem"
- Na zegarku przewiń do "Treningu" i znajdź swój trening
- Wybierz trening i postępuj zgodnie z wskazówkami
Jak pobrać treningi i plany treningowe z TrainingPeaks na swój zegarek COROS
- Zaktualizuj aplikację COROS do najnowszej wersji.
- Rozłącz i ponownie połącz konto TrainingPeaks w aplikacji COROS > Strona profilu > Aplikacje innych firm > TrainingPeaks po aktualizacji aplikacji.
- Plan treningowy TrainingPeaks pojawi się w aplikacji COROS > Strona profilu > Sekcja Plan treningowy w ciągu kilku minut, jeśli masz ważny plan/ćwiczenia w kalendarzu TrainingPeaks.
- Jeśli dokonałeś zmian w kalendarzu TrainingPeaks, ręcznie zsynchronizuj zmiany z aplikacją COROS za pomocą ikony w prawym górnym rogu w sekcji planu TrainingPeaks.
- Dotknij Rozpocznij plan treningowy, aby wysłać plan na swój zegarek COROS.
- Za każdym razem, gdy zegarek synchronizuje się z aplikacją COROS, otrzyma zaktualizowany plan treningowy z twojego kalendarza TrainingPeaks.
-
Plan TrainingPeaks można opuścić przesuwając w lewo. Jednakże, ten plan pozostanie w bibliotece planów ze względu na obecne ustawienia integracji i nie można go usunąć.
-
Obecnie COROS obsługuje tylko następujące rodzaje treningów z TrainingPeaks. Wszystkie inne rodzaje treningów nie będą synchronizowane z sekcją planu treningowego w twojej aplikacji/zegarku COROS. W przyszłości możemy dodać więcej kategorii.
- Bieg
- Rower
- Pływanie
- Siłownia
-
Obecnie COROS obsługuje tylko następujące rodzaje treningów z TrainingPeaks. Wszystkie inne rodzaje treningów nie będą synchronizowane z sekcją planu treningowego w twojej aplikacji/zegarku COROS. W przyszłości możemy dodać więcej kategorii.
Skutek Treningu jest określany przez obciążenie treningowe na minutę i ocenia, w jaki sposób trening wpływa na twoją system aerobowy (z aktywności budujących kondycję) oraz system beztlenowy (z treningu interwałowego o wysokiej intensywności). To, co dzieli te dwie grupy, to Twój Prog Laktozowy. Ogólnie rzecz biorąc, niższe obciążenie poniżej intensywności progu laktozowego pomoże poprawić twoją kondycję aerobową, a wyższe obciążenie powyżej intensywności progu laktozowego poprawi twoją kondycję beztlenową. Zarówno efekty treningu aerobowego, jak i beztlenowego mają tę samą skalę od 0-5+ lub od niewydajnego do przetrenowania.
Istnieje 6 różnych rodzajów efektów treningu aerobowego i beztlenowego:
- Niewydajny (0-0.9): Minimalny wpływ na kondycję
- Regeneracyjny (1.0-1.9): Dobry dla regeneracji, ale niski wzrost kondycji
- Utrzymujący (2.0-2.9): Utrzymywanie kondycji
- Poprawiający (3.0-3.9): Poprawa kondycji przy powtórzeniu 2-4 razy w tygodniu
- Optymalny (4.0-4.9): Efektywna poprawa kondycji przy powtórzeniu 1-2 razy w tygodniu
- Przetrenowanie (5.0-5.9): Znacząca poprawa kondycji przy odpowiedniej regeneracji lub może prowadzić do przetrenowania
Skupienie Treningu mierzy główne ulepszenie na podstawie obciążenia treningowego i intensywności na końcu twojego biegu. Trening będzie oznaczony jednym z sześciu różnych Skupień Treningowych, w tym Łatwy, Bazowy, Tempo, Prog, VO2 Max i Beztlenowy. Podczas gdy strefy progowe są świetne do pomiaru wysiłku, zazwyczaj nie pozostaniesz w jednej strefie podczas sesji treningowej, dlatego właśnie skupienie treningu jest dodane do EvoLab. W skrócie, Skupienie Treningu jest określane przez różnice w obciążeniu treningowym dla każdej strefy tempa progowego.
- Łatwy: Ten trening pomaga w regeneracji.
- Bazowy: Ten trening poprawia podstawową wytrzymałość aerobową.
- Tempo: Ten trening poprawia zdolność do kontrolowania rytmu w zawodach.
- Prog: Ten trening poprawia tempo w tempie progu laktozowego.
- VO2 Max: Ten trening poprawia VO2 Max.
- Beztlenowy: Ten trening poprawia wytrzymałość beztlenową.
Obciążenie Treningowe mierzy wpływ treningu na twoje ciało. Każdy trening śledzony za pomocą urządzenia COROS otrzymuje wynik obciążenia treningowego oparty na impulsie treningowym (TRIMP), dobrze znanym sposobie kwantyfikowania obciążenia treningowego za pomocą tempa serca i czasu treningu.
Obciążenie Treningowe można dodać do stron z danymi na twoim zegarku COROS, aby móc je w czasie rzeczywistym ocenić intensywność i czas trwania treningu. Dłuższy i bardziej intensywny trening przynosi wyższy wynik obciążenia treningowego. Porównaj swoje obciążenie treningowe na zegarku COROS lub za pośrednictwem aplikacji COROS, aby zobaczyć, jak dzisiejszy trening porównuje się do podobnych aktywności z przeszłości.
Status Treningu jest obliczany na podstawie średniej kroczącej 7 i 42 dni danych treningowych i informuje, jak skuteczny był twój najnowszy trening. Składa się z Twojej Bazowej Sprawności, Obciążenia Treningowego i Trendu Intensywności.