*Disponível no PACE 2, PACE 3, PACE Pro, APEX Pro 1, APEX 2, APEX 2 Pro, VERTIX, VERTIX 2, VERTIX 2S, Kiprun 900
**Requer um COROS POD 1 ou POD 2 para ser concluído
O Teste de Forma de Corrida é um teste de 10 minutos em seu relógio COROS que fornece uma análise abrangente de seus atributos como corredor. Veja se você é um Corredor Terrestre ou Aéreo, avalie o ângulo de impacto do seu pé e o equilíbrio esquerdo/direito, e entenda os pontos fortes e áreas de melhoria em sua mecânica de corrida.
Como faço o teste?
O Teste de Forma de Corrida requer um COROS POD 1 ou POD 2 para medir dados avançados de corrida. Use seu COROS POD de forma segura na parte de trás da sua cintura. Para dicas, consulte nosso artigo, Como usar o COROS POD 2.
Para garantir a maior precisão, o teste só pode ser feito ao ar livre. Isso ocorre porque existem limitações inerentes ao correr em uma esteira. O GPS não pode ser usado em ambientes internos, então estimar o ritmo e a distância é mais difícil em um ambiente interno.
Para obter os melhores resultados, escolha uma rota de corrida que seja principalmente plana, com uma superfície uniforme. Quando estiver pronto, você pode acessar o teste indo para a tela principal do relógio e pressionando o mostrador uma vez para abrir o menu de atividades. Role até Testes de Fitness e escolha Teste de Forma de Corrida.
O teste começa com uma fase de aquecimento de 5 minutos, seguida por um esforço constante de 5 minutos que está próximo do seu ritmo limiar. As zonas de ritmo são baseadas em seus tempos atuais de previsão de corrida no aplicativo.
Como vejo meus resultados?
Ao concluir seu esforço constante de 5 minutos, o relógio finalizará automaticamente e salvará o teste. Em seguida, você pode rolar pelos resultados diretamente no seu relógio, ou sincronizar com o aplicativo COROS para visualizar uma análise mais detalhada.
No aplicativo, selecione a segunda aba na parte inferior para visualizar sua Lista de Atividades. A partir daí, selecione seu Teste de Forma de Corrida. Role para baixo até os Critérios de Avaliação e clique em Detalhes da Avaliação para ver a análise completa.
O que significam os resultados do meu teste?
Na página de Detalhes da Avaliação da sua atividade de Teste de Forma de Corrida, você pode visualizar três seções principais: sua pontuação geral, os critérios de avaliação e um resumo personalizado com recomendações.
*Essas pontuações não estão comparando você com toda a população de corredores, mas mostram como sua forma se compara com corredores de habilidades semelhantes.
O número no topo da página de avaliação é a sua pontuação geral, que reflete o seu desempenho biomecânico e o risco de lesões. Uma pontuação mais alta reflete uma economia de corrida melhor e mais segura no geral.
A forma de corrida descreve o padrão de movimento geral do corredor enquanto corre. Um corredor com boa forma pode correr de forma mais eficiente, com menos esforço necessário para impulsioná-lo para frente. As duas formas mais comuns de corrida são Aérea e Terrestre, mas nenhuma é necessariamente "melhor" do que a outra, pois cada uma tem pontos fortes e fracos diferentes.
Corredores Terrestres mantêm seu ritmo usando menos energia. Para fazer isso, eles utilizam uma técnica de propulsão do passo que aumenta o tempo de contato com o solo ao pousar com o pé mais distante do centro de massa. Embora alguma energia seja perdida durante o pouso, é menos exigente para os músculos em comparação com os Corredores Aéreos.
Os Corredores Terrestres passam menos tempo no ar, têm maior compressão das pernas e tempos de contato com o solo mais longos. Eles também tendem a ter uma batida mais no calcanhar, além de uma postura mais ereta do corpo e um balanço de braço maior. Eles têm forças de reação ao solo de pico menores e mantêm um centro de massa mais baixo. Eles devem estar cientes do seguinte:
- Avoid overstriding (pousar em um ângulo excessivo, com os pés muito à frente do seu centro de massa) para diminuir a força de impacto nas articulações.
- Reduza a relação de passada vertical para melhorar a eficiência geral (ter uma leve inclinação para frente é a maneira mais eficaz de fazer isso).
- Pratique treinamento de força com o peso do corpo e exercícios de estabilidade articular.
- Descanse e ajuste seu treino se sentir dor ou desconforto nas articulações.
As articulações dos Corredores Terrestres são vulneráveis a danos. O impacto do pouso de um Corredor Terrestre (1,5 a 3 vezes o peso do corpo) é mais perceptível do que o de um Corredor Aéreo. Batidas repetidas durante corridas de longa distância podem resultar em fraturas por estresse, rupturas de menisco e outras lesões por uso excessivo nos ossos e articulações. Como resultado, os Corredores Terrestres devem evitar overstriding, fazer uma pausa ou modificar seu plano de treinamento quando surgir dor ou desconforto nas articulações, e praticar treinamento de força com o peso do corpo e exercícios de estabilidade articular.
Por outro lado, os Corredores Aéreos tendem a usar seu impulso aumentado para reciclar a energia acumulada nas pernas e utilizá-la para impulsioná-los para frente. Quando os músculos da perna são ativados antes do pouso, a energia é totalmente absorvida durante a fase de pouso e liberada durante a fase de decolagem. Este método reduz a perda de energia durante o pouso, mas requer mais ativação muscular.
Os Corredores Aéreos passam mais tempo no ar, têm maior deslocamento do centro de massa (saltam mais alto no ar) e tempos de contato com o solo mais curtos. Eles também tendem a ter uma leve inclinação do corpo para frente e um balanço de braço menor. Eles têm maiores forças de reação ao solo de pico e rigidez nas pernas. Eles devem estar cientes do seguinte:
- Evite índices de passada vertical excessivos e movimentos excessivamente saltitantes.
- Aumente a rigidez das pernas para reduzir a perda de energia, realizando fortalecimento da parte inferior das pernas e do arco do pé.
- Descanse e ajuste seus treinos se tiver dor ou desconforto no tendão de Aquiles.
Os músculos e tendões dos Corredores Aéreos são vulneráveis a lesões. Os Corredores Aéreos usam mais os músculos das pernas, absorvendo energia durante o processo centrífugo de aterragem e libertando energia durante a fase centrípeta de lançamento do solo. A carga no tendão de Aquiles, na panturrilha e no arco do pé é aumentada, e o alongamento repetido pode levar à tendinite de Aquiles e à fascite plantar. Participe regularmente de treinamento de força para a parte inferior das pernas e arco do pé e faça ajustes apropriados no plano de descanso e treinamento se sentir desconforto ou dor nos seus músculos e tendões.
Os pontos de dados centrais do Teste de Forma de Corrida envolvem três critérios: Habilidade (tempo de contato com o solo e dados de passada), Força (potência das pernas) e Equilíbrio (dominância do pé esquerdo ou direito). Os escores que você vê para cada critério são a média dos dados coletados durante o período de corrida constante de 5 minutos.
A Habilidade é composta por três pontos de dados: Tempo de Contato com o Solo, Ângulo de Impacto e Razão de Passada. O Tempo de Contato com o Solo é exatamente o que parece: o tempo que cada um dos seus pés fica em contato com o solo. O Ângulo de Impacto é o ângulo do seu pé quando faz contato inicial com o solo. E a Razão de Passada é determinada por uma fórmula relacionada à altura da passada (quanto "impulso" você tem do solo) e ao comprimento da passada (quão longe seu pé viaja entre cada passo).
A segunda categoria, Força, é composta por dois pontos de dados. A Rigidez das Pernas mede o quão rapidamente suas pernas se recuperam após o contato com o solo. A Força Máxima de Reação ao Solo usa uma fórmula complexa para medir o quão forte suas pernas estão ao impulsionar-se do solo.
Por fim, o Equilíbrio é medido pela porcentagem de tempo de contato com o solo gasto em cada pé. Correr é tipicamente um movimento simétrico, então desequilíbrios podem ser causados por estradas irregulares, curvas ou lesões.
Com base nos resultados do seu teste, a seção de resumo fornecerá um rápido resumo dos seus resultados e sugestões gerais sobre como melhorar sua forma de corrida. Recomendamos trabalhar com um treinador para obter mais insights e medidas acionáveis para fazer melhorias.
Você pode entrar em contato com um dos nossos Treinadores da COROS para mais informações enviando um e-mail para coach@coros.com.
Perguntas Frequentes
É possível mudar a forma de correr. A forma natural de correr de um corredor permanece estável a menos que sua habilidade mude. Você pode progredir de um tipo de corrida terrestre para um tipo aéreo à medida que sua habilidade e ritmo aumentam. Isso ocorre devido a um aumento no ritmo permitido, que só pode ser alcançado com uma estratégia de movimento do tipo aéreo (isso não é verdade para todos os corredores, no entanto, e a forma ideal de correr pode depender do indivíduo e de sua própria mecânica corporal única). Isso pode ser visualizado como andar com aceleração constante e depois ter que começar a correr porque andar não é mais capaz de realizar movimentos nesse ritmo.
Se um Corredor Terrestre sentir que está atingindo um gargalo em sua habilidade e ritmo, ele pode tentar modificar sua forma de correr usando uma abordagem progressiva de treinamento de forma e força paralela. Ao usar técnicas como exercícios de joelho alto, treinamento de aterrissagem dos pés e treinamento de cadência, você pode aumentar gradualmente sua pontuação de forma de corrida enquanto se familiariza com o tipo de movimento das pernas aéreas. Recomendamos quatro semanas de treinamento de força para fortalecer os arcos dos pés e as panturrilhas antes de iniciar o treinamento de forma. O fortalecimento dos arcos dos pés pode ser alcançado enrolando uma toalha com os dedos dos pés ou fazendo elevações de calcanhar com peso próprio, além de outros exercícios de salto como pular corda. Ao usar as técnicas mencionadas anteriormente, os corredores podem reduzir o risco de lesões ao modificar gradual e seguramente sua forma de correr e fortalecer os músculos relacionados ao ajuste da corrida terrestre para aérea.
Para fornecer resultados precisos, o Teste de Forma de Corrida possui uma faixa de ritmo específica e um limiar de frequência de passada. Se um corredor não consegue se manter dentro da faixa de ritmo necessária e/ou sua frequência de passada varia muito ao longo do teste, o algoritmo filtrará automaticamente esses dados instáveis. Se não forem coletados dados consistentes o suficiente, o corredor pode falhar no teste.
A faixa de ritmo durante o esforço constante de 5 minutos deve ser semelhante ao seu ritmo de maratona. Geralmente, quanto mais rápido você corre, melhor sua forma de corrida se torna, pois sua mecânica corporal se torna mais eficiente para ganhar velocidade. Por isso, o teste requer uma determinada faixa de ritmo para a análise da forma de corrida. Se o ritmo atual parecer muito rápido, considere ajustar seu tempo de 10k quando o relógio solicitar antes de iniciar o teste.
Atualmente, o teste de Forma de Corrida só pode ser realizado quando seu relógio COROS estiver emparelhado com o COROS POD 1 / 2 e não pode ser realizado usando nenhum outro dispositivo de terceiros.