Métricas de Condicionamento Físico da COROS Explicadas

O EvoLab fornece estimativas de tempo e ritmo de prova para 5k, 10k, meia maratona e maratona completa com base nos seus treinos das últimas 6 semanas via seu relógio COROS e o aplicativo COROS. Com esse previsor de prova, você pode planejar sua estratégia de corrida de acordo.

É raro alguém treinar para 5k e maratona ao mesmo tempo, então diferentes tipos de treinos impactam previsões de distâncias diferentes. Longões acima de 30k têm grande impacto na previsão de maratona, enquanto uma corrida de 60 minutos em ritmo de limiar afeta principalmente as estimativas de 10k ou meia maratona. 

A Eficiência de Corrida mede como o esforço da sua corrida se compara às suas corridas históricas recentes. A pontuação de Eficiência é calculada com base em uma combinação de ritmo e frequência cardíaca. Sua eficiência em um treino pode ser impactada por vários fatores externos e internos, incluindo sono, calor, fadiga, elevação e mais. Eficiência mais baixa indica que pode ter havido fatores impactando seu treino, fazendo com que o esforço durante ele fosse maior do que o esperado.

Nem toda corrida ao ar livre receberá uma pontuação de Eficiência. Todos os seguintes requisitos precisam ser atendidos para avaliar a Pontuação de Eficiência:

• A atividade foi registrada no modo Corrida ou Corrida em Pista
• A corrida durou pelo menos 7 minutos
• Para treinos intervalados, cada intervalo durou pelo menos 3 minutos
• Durante toda a corrida, sua frequência cardíaca ficou entre 65% - 95% da sua frequência cardíaca máxima

VO2 Máx é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode consumir durante o treino. É uma métrica muito popular em diversos sistemas de treinamento. Um VO2 Máx mais alto geralmente significa melhor condicionamento. A COROS estima o VO2 Máx de corrida com base em dados de treino, incluindo frequência cardíaca e ritmo das suas corridas ao ar livre recentes, sendo testado para ser muito próximo dos resultados de laboratório. Além disso, o VO2 Máx não é uma métrica que deve mudar drasticamente em curto prazo. As estimativas de VO2 Máx do EvoLab são muito mais estáveis do que as oferecidas por outras marcas.

A Aptidão para Corrida representa seu desempenho em maratona. Suas pontuações individuais de Aptidão para Corrida indicam seus pontos fortes e fracos relativos em diferentes esforços para Resistência, Limiar, Velocidade e Sprint. Treinar nas zonas listadas aqui irá melhorar as habilidades correspondentes.

O Limiar de Lactato é o ponto de ruptura quando o treino aeróbico começa a se transformar em treino anaeróbico. Também pode ser definido como a intensidade do treino em que o ácido lático começa a se acumular no sangue mais rápido do que pode ser removido. É um indicador popular usado em esportes competitivos. Além das zonas tradicionais de frequência cardíaca, agora introduzimos 6 zonas de ritmo de limiar representando diferentes focos no treino. As zonas de ritmo de limiar são uma ótima ferramenta para medir seu esforço e eliminam possíveis problemas com as leituras de frequência cardíaca.

O EvoLab recomenda zonas personalizadas de frequência cardíaca de limiar e ritmo como configuração padrão com base no seu nível geral de condicionamento. Para melhor adequar ao seu treino, você pode editar as zonas padrão ou escolher outras zonas de frequência cardíaca, como zonas de frequência cardíaca máxima ou zonas de reserva de frequência cardíaca. Treinar em cada zona tem um efeito único no seu corpo e condicionamento. Você pode melhorar resistência base, limiar de lactato, resistência anaeróbica treinando nas zonas associadas.

Abaixo estão os detalhes das zonas padrão de frequência cardíaca de limiar e ritmo, e elas podem não coincidir com as zonas editadas manualmente.

• Zona 1 (Recuperação)
  • Esta faixa corresponde a baixa intensidade de exercício. É adequada para recuperação ativa.
• Zona 2 (Resistência Aeróbica)
  • Esta zona é confortável o suficiente para manter conversas. É adequada para treino básico de função cardiorrespiratória, que trabalha principalmente a capacidade aeróbica básica. É um esforço que pode ser sustentado por várias horas, e corridas fáceis ou longas geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 3 (Potência Aeróbica)
  • Esta faixa leva a um aumento repentino na frequência respiratória e fica mais difícil manter conversas. É adequada para melhorar a técnica de corrida e técnicas como respiração ou cadência. 
• Zona 4 (Limiar)
  • Este esforço é quase insustentável e bastante desconfortável. Treinar nesta zona melhora sua capacidade de sustentar esforços mais intensos por mais tempo. É um esforço que normalmente pode ser sustentado por 45-60 minutos, e intervalos de 10-15 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 5 (Resistência Anaeróbica)
  • Esta faixa agora excedeu sua capacidade de limiar e, portanto, se torna bastante desconfortável e insustentável, causando desconforto e falta de ar. Aplica-se a treinos intervalados de alta intensidade, que melhoram principalmente a capacidade de VO2 Máx. Corridas intervaladas de 5 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 6 (Potência Anaeróbica)
  • A intensidade desta zona faz você ter dificuldade para respirar. É adequada para treino anaeróbico que melhora a capacidade anaeróbica e resistência muscular. Corridas intervaladas de 1 minuto geralmente se enquadram nesta categoria.

O Efeito do Treinamento é determinado pela carga de treino por minuto e avalia como seu treino impacta tanto seu sistema aeróbico (de atividades de construção de resistência) quanto seu sistema anaeróbico (de treinos intervalados de alta intensidade). O que separa esses dois grupos é seu Limiar de Lactato. Geralmente, uma carga menor por minuto abaixo da intensidade do limiar de lactato ajudará seu condicionamento aeróbico e uma carga maior acima do limiar de lactato melhorará seu condicionamento anaeróbico. Tanto os efeitos de treino aeróbico quanto anaeróbico têm a mesma escala de 0-5+ ou ineficiente a excessivo.

Existem 6 tipos diferentes de efeitos de treino aeróbico e anaeróbico:

• Ineficiente (0-0,9): Efeito mínimo no condicionamento
• Recuperando (1,0-1,9): Bom para recuperação, mas pouco para melhora do condicionamento
• Mantendo (2,0-2,9): Mantendo o condicionamento
• Melhorando (3,0-3,9): Melhorando o condicionamento se repetido 2-4 vezes por semana
• Otimizado (4,0-4,9): Melhorando o condicionamento de forma eficiente se repetido 1-2 vezes por semana
• Excessivo (5,0-5,9): Melhorando o condicionamento significativamente com recuperação suficiente ou pode levar ao excesso de treino

O Foco do Treinamento mede a principal melhoria com base na carga e intensidade do treino ao final da sua corrida. O treino será rotulado com um dos seis Focos de Treinamento diferentes, incluindo Leve, Base, Ritmo, Limiar, VO2 Máx e Anaeróbico. Embora as zonas de limiar sejam ótimas para medir o esforço, normalmente você não permanece em uma única zona durante a sessão de treino, por isso o foco do treinamento foi adicionado ao EvoLab. Em resumo, o Foco do Treinamento é determinado pelas diferenças na carga de treino para cada zona de ritmo de limiar.

• Leve: Este treino auxilia na recuperação.
• Base: Este treino melhora a resistência aeróbica básica.
• Ritmo: Este treino melhora a capacidade de controlar o ritmo em provas.
• Limiar: Este treino melhora o ritmo no limiar de lactato.
• VO2 Máx: Este treino melhora o VO2 Máx.
• Anaeróbico: Este treino melhora a resistência anaeróbica.

Se suas métricas de condicionamento, como Carga de Treinamento, Previsão de Prova, zonas de ritmo ou zonas de frequência cardíaca parecerem imprecisas, você pode fazer o Teste de Aptidão na Corrida para recalibrar rapidamente seu nível de condicionamento. Este é um treino guiado de corrida ao ar livre de 25 a 40 minutos, projetado para ser desafiador sem exigir esforço máximo. O Teste de Aptidão fornece um ritmo de limiar de lactato atualizado, frequência cardíaca de limiar de lactato e valor de frequência cardíaca máxima.

Para começar, abra o menu principal de atividades do seu relógio e role até Testes de Aptidão. Neste menu, selecione Aptidão na Corrida. Saiba mais sobre o teste de aptidão aqui.

Treinar com potência é uma das ferramentas mais valiosas para ciclistas melhorarem seu condicionamento. Para receber as zonas de potência, você precisará atender aos requisitos listados abaixo durante uma atividade de ciclismo para fornecer ao algoritmo os dados necessários para avaliar seu FTP. Um FTP preciso extrapola suas zonas de potência individuais e fornece dados precisos de Carga de Treinamento para atividades de ciclismo. Estes são os requisitos:

1. Registre um pedal indoor ou outdoor que inclua um segmento de pelo menos 20+ minutos de pedalada constante e ininterrupta (sem intervalos).
2. Durante o segmento de 20 minutos, seu dispositivo COROS deve registrar dados de frequência cardíaca e estar pareado com um medidor de potência.
3. Durante este segmento, sua frequência cardíaca deve ter média de pelo menos 60% da sua reserva de frequência cardíaca.
   • Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima é 180 e a de repouso é 50, sua reserva é 130. 60% de 130 é 78. Agora, para obter o intervalo alvo, somamos a frequência de repouso ao número anterior. 78+50=128. Para se qualificar neste exemplo, o atleta precisa manter uma frequência acima de 128 bpm.

O modelo de zonas de potência de ciclismo da COROS é baseado em uma porcentagem do seu FTP (Potência de Limiar Funcional) para que seus treinos sejam o mais individualizados possível. 

As zonas de potência da COROS são divididas em 7 zonas:

1. Recuperação: Pedaladas leves, de recuperação.
2. Resistência Aeróbica: Pedaladas longas. Esforço leve, mas sustentado.
3. Potência Aeróbica: Pedaladas em ritmo ou sweet spot. Esforço mais intenso que exige foco, mas sustentável por períodos mais longos.
4. Limiar (no ou próximo ao FTP): Treinos de FTP. Esforço intenso e dificilmente sustentável.
5. Resistência Anaeróbica (acima do FTP): Treinos de VO2máx. Esforço muito exigente, sustentável por vários minutos.
6. Potência Anaeróbica: Treinos de força. Esforço altamente exigente, sustentável por poucos minutos.
7. Sprint: Treinos neuromusculares. Esforço máximo, sustentável por até um minuto no máximo.

A eficiência mede como o esforço da sua última atividade se compara ao seu nível de condicionamento. Diversos fatores externos e internos podem impactar sua pontuação de Eficiência, como qualidade do sono, temperatura e elevação.

A pontuação que você pode receber varia de 80% a 120% e possui 5 níveis diferentes.

• Excelente: 105% - 120%
• Ótimo: 102% - 104%
• Bom: 99% - 101%
• Regular: 96% - 98%
• Baixo: 80% - 95%

Nem toda atividade de ciclismo receberá uma pontuação de Eficiência. Todos os requisitos a seguir precisam ser atendidos para avaliar a pontuação de Eficiência:

• Registre seu pedal com dados de frequência cardíaca e medidor de potência nos modos Bike ou Bike Indoor.
• Pedale por pelo menos 10 minutos para permitir a coleta de dados suficientes.
• Para treinos intervalados, cada intervalo deve ter mais de 3 minutos.
• Sua frequência cardíaca durante o pedal deve estar entre 65%-95% da sua frequência máxima, e deve permanecer estável durante o treino (sem grandes aumentos ou quedas repentinas).

Faça um Teste de FTP guiado diretamente no seu dispositivo COROS. FTP significa Potência de Limiar Funcional, que é definida como a maior potência média que você consegue sustentar por aproximadamente uma hora, medida em watts. O FTP é uma das métricas de treinamento mais utilizadas no ciclismo. Pode ser usado como estatística de referência e para determinar zonas de treino ao treinar com potência.

No seu relógio COROS, vá ao menu principal de atividades > Testes de Aptidão > Teste de FTP de Ciclismo. Para completar o teste, você precisará de:

• Treinador indoor que meça potência
• Dados de frequência cardíaca (cinta externa se usar DURA)
• Avaliação inicial de FTP COROS a partir de atividades de ciclismo registradas

Para mais informações sobre o Teste de FTP, clique aqui.