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Fitness Geral - Todos os Tipos de Treino

Carga de Treino

A carga de treino mede o impacto causado ao seu corpo pelo treinamento. Cada treino rastreado usando um dispositivo COROS recebe uma pontuação de carga de treino com base no impulso de treinamento (TRIMP), um método bem estabelecido de quantificar a carga de treino usando frequência cardíaca e tempo de treino.

A carga de treino pode ser adicionada às páginas de dados em seu relógio COROS para ser visualizada em tempo real, a fim de avaliar a intensidade e duração do seu treinamento. Treinos mais longos e intensos resultam em uma pontuação de carga de treino mais alta. Compare sua carga de treino em seu relógio COROS ou através do aplicativo COROS para ver como o treinamento de hoje se compara a atividades semelhantes no passado.

*Esta interface de relógio não é suportada no PACE devido a limitações de hardware.

Fitness Base & Impacto da Carga

O fitness base mede a capacidade de suportar a exaustão do treinamento a longo prazo. É calculado com base na sua carga de treino nas últimas 6 semanas, que essencialmente representa seu nível de fitness com um modelo ponderado exponencialmente. Um valor mais alto significa que seu corpo é capaz de treinar por mais tempo e com mais frequência em intensidades mais altas. O fitness base diminuirá gradualmente se você parar de treinar por um tempo.

O impacto da carga mede a quantidade de impacto causado ao seu corpo pelo treinamento a curto prazo. É calculado com base na carga de treino dos últimos 7 dias com um modelo ponderado exponencialmente. Um valor mais alto significa que um impacto maior é introduzido ao seu corpo e limitará seu desempenho devido ao cansaço. O impacto da carga diminui se você descansar mais e aumenta se treinar mais.

*Esta interface de relógio não é suportada no PACE devido a limitações de hardware.

Fadiga

A fadiga é a diferença entre o Fitness Base e o Impacto da Carga em um sistema cuidadosamente projetado de escala de 0 a 100 com 5 zonas diferentes. Reflete a quantidade de fadiga que seu corpo está sofrendo devido ao treinamento recente, levando em consideração sua capacidade de suportar o impacto. Um valor baixo significa que seu corpo está pronto para suportar mais intensidade, enquanto um valor alto indica overtraining.

Muitas pessoas podem pensar que o impacto da carga é sua fadiga. Aqui está um exemplo para explicar a diferença. Enquanto o impacto da carga de uma semana de treino de 100 km pode ser semelhante para você e Eliud Kipchoge, a quantidade de fadiga restante em seu corpo pode ser totalmente diferente, pois o fitness base de Eliud pode ser muito superior ao seu. Para alcançar o melhor resultado em uma corrida ou o seu melhor dia nas montanhas, você deseja que o fitness base seja o mais alto possível e a fadiga seja baixa, mas não muito baixa, pois isso pode levar a uma diminuição no fitness base.

A fadiga é uma ferramenta poderosa e objetiva para ajudar a fornecer feedback preciso, evitando lesões e ajustando seu plano de treinamento para alcançar o resultado esperado. Para fornecer a melhor recomendação, a COROS definiu 5 zonas de fadiga diferentes para você. Você vai querer estar na zona Otimizada (40-60) para maximizar a eficiência do treinamento, e na zona de Performance (20-40) para os dias de corrida. O conceito de tapering é levar seu corpo da zona otimizada para a zona de performance.

• Mínima (0-19): Sua carga de treinamento atual é leve e pode reduzir sua aptidão a longo prazo.
• Performance (20-39): Sua carga de treinamento atual foi reduzida para permitir um desempenho ótimo em corridas.
• Otimizada (40-59): Sua carga de treinamento atual é ideal para manter ou melhorar sua aptidão.
• Alta (60-79): Seu treinamento atual pode ser improdutivo devido à carga recente alta.
• Excessiva (80-100): Sua carga de treinamento atual é excessiva e aumenta o risco de lesões.

Efeito do Treinamento (Aeróbico e Anaeróbico)

O Efeito do Treinamento é determinado pela carga de treinamento por minuto e avalia como seu treinamento impacta tanto seu sistema aeróbico (de atividades de construção cardiovascular) quanto seu sistema anaeróbico (de treinamento intervalado de alta intensidade). O que divide esses dois grupos é o Limiar de Lactato. Geralmente, uma carga por minuto mais baixa abaixo da intensidade do limiar de lactato ajudará sua aptidão aeróbica e uma carga mais alta acima da intensidade do limiar de lactato melhorará sua aptidão anaeróbica. Ambos os efeitos de treinamento aeróbico e anaeróbico têm a mesma escala de 0 a 5+ ou de ineficiente a excessivo.

Há 6 tipos diferentes de efeitos de treinamento aeróbico e anaeróbico.

• Ineficiente (0-0.9): Efeito mínimo na aptidão
• Recuperação (1.0-1.9): Bom para recuperação, mas com baixa melhoria na aptidão
• Manutenção (2.0-2.9): Manutenção da aptidão
• Melhoria (3.0-3.9): Melhoria da aptidão se repetido 2-4 vezes por semana
• Otimizado (4.0-4.9): Melhoria da aptidão de forma eficiente se repetido 1-2 vezes por semana
• Excessivo (5.0-5.9): Melhoria significativa da aptidão com recuperação suficiente ou pode levar ao overtraining

Temporizador de Recuperação

Para obter a melhor melhoria em sua aptidão, você terá que treinar com fadiga, mas treinar quando estiver muito cansado pode facilmente levar a lesões. Após cada treino, o temporizador de recuperação fornece feedback sobre o tempo necessário para uma recuperação completa e sugere quando você está pronto para um treino fácil ou difícil com base em seu nível de maratona, carga de treinamento, eficiência de corrida e tempo de recuperação restante. É simples de usar - pare e descanse quando estiver na zona vermelha, comece um treino leve quando estiver na zona amarela e retome uma carga de treinamento alta quando estiver de volta à zona verde. Quanto mais você treinar com seu relógio COROS, mais feedback preciso ele lhe dará, pois o EvoLab continua aprendendo seus dados de aptidão.

No momento, a contagem regressiva é projetada para ser usada durante um bloco de treinamento com um tempo máximo de recuperação definido para 96 horas ou 4 dias. Não se surpreenda se ela disser que você está pronto para treinar pesado novamente em alguns dias após uma corrida de 100 milhas, pois a maioria das pessoas precisará de uma recuperação prolongada após uma corrida importante ou bloco de treinamento concluído. Por favor, ouça o seu corpo, descanse o suficiente e comece a usar o cronômetro de recuperação novamente quando estiver pronto para iniciar uma nova sessão de treinamento.

• 0% - 29%: Por favor, descanse
• 30% - 89%: Pronto para treinamento leve
• 90% - 100%: Pronto para treinamento pesado

Distribuição de Intensidade de 4 Semanas

Cada fase de treinamento pode focar em uma intensidade diferente. Geralmente, é recomendado começar com baixa intensidade no início da temporada e aumentar gradualmente a porção de treinamento de médio a intenso. A Distribuição de Intensidade de 4 Semanas analisa o seu treinamento das últimas 4 semanas com base em zonas de limiar para ajudá-lo a entender se está alinhado com o seu plano. Se o seu objetivo é treinar pesado, mas a distribuição de intensidade de 4 semanas mostra que a maior parte do treinamento é fácil, é hora de ajustar o foco do seu treinamento e aumentar a intensidade para passar mais tempo em zonas de ritmo de limiar mais alto.

Existem 3 níveis de intensidade diferentes para categorizar sua corrida de rua. As zonas de frequência cardíaca de limiar são usadas para todos os outros tipos de treino.

• Fácil: Zona de ritmo de limiar 2 ou abaixo.
• Médio: Zona de ritmo de limiar 3 e 4.
• Difícil: Zona de ritmo de limiar 5 ou acima.

*Este mostrador de relógio não é suportado no PACE devido a limitações de hardware.

Corrida de Rua - Apenas Modo de Corrida & Pista

Eficiência de Corrida

Embora o nível de maratona não mude diariamente, seu desempenho é impactado por uma variedade de fatores, incluindo sono, recuperação, treinamento anterior e até mesmo estresse mental. A Eficiência de Corrida é criada para fornecer feedback sobre quão boa foi sua última corrida em comparação com sua aptidão geral para correr. A faixa vai de 80% a 120% e possui cinco níveis diferentes, de baixo a excelente. Acima de 105% significa que você está superando a si mesmo e provavelmente atingirá o pico nas corridas. Abaixo de 95% indica que você pode precisar de mais descanso para se recuperar.

A eficiência pode não estar disponível para a última corrida na rua se o treino não durar mais de 10 minutos ou se a intensidade for muito baixa.

A faixa vai de 80% a 120% e possui 5 níveis diferentes.

• Baixo (80% – 95%)
• Razoável (96% – 98%)
• Bom (99% – 101%)
• Ótimo (102% – 104%)
• Excelente (105% – 120%)

*A Eficiência de Corrida está disponível no aplicativo COROS e não é visível no histórico de treinos no PACE devido a limitações de hardware.

Previsor de Corrida

O EvoLab fornece estimativas de tempo de corrida e ritmo de corrida para 5k, 10k, meia maratona e maratona completa com base em seu treinamento nas últimas 6 semanas por meio do seu relógio COROS e do aplicativo COROS. Com este preditor de corrida, você pode planejar sua estratégia de corrida adequadamente.

É raro alguém treinar para um 5k e uma maratona ao mesmo tempo, então diferentes tipos de treinos afetarão as previsões de distância de corrida de forma diferente. Corridas longas acima de 30k têm um grande impacto em sua previsão de maratona, enquanto uma corrida de ritmo de limiar de 60 minutos afetará principalmente suas estimativas de 10k ou meia maratona.

Você também pode editar facilmente seu preditor de corrida no aplicativo COROS se você acabou de começar a usar o EvoLab e deseja receber uma avaliação precisa de condicionamento físico mais cedo do que o período de aprendizado do sistema, que pode levar algumas semanas. A atualização manual do preditor de corrida afetará recursos relacionados à corrida, incluindo nível de maratona, eficiência de corrida e muito mais.

*Este mostrador de relógio não é suportado no PACE devido a limitações de hardware.

VO2 Máx. de Corrida

O VO2 Máx. é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode consumir durante o treinamento. É uma métrica muito popular em diversos sistemas de treinamento. Um VO2 Máx. mais alto geralmente significa melhor condicionamento físico. A COROS estima o VO2 Máx. de corrida com base em dados de treino, incluindo frequência cardíaca e ritmo de suas corridas ao ar livre recentes, o que é testado para ser muito próximo dos resultados de testes laboratoriais. Além disso, o VO2 Máx. não é uma métrica que deve mudar drasticamente a curto prazo. As estimativas de VO2 Máx. do EvoLab são muito mais estáveis do que as oferecidas por outras marcas.

Zonas de Limiar (Frequência Cardíaca e Ritmo)

O Limiar de Lactato é o ponto de ruptura em que o treinamento aeróbico começa a se transformar em treinamento anaeróbico. Também pode ser definido como a intensidade de treinamento na qual o ácido lático começa a se acumular no sangue mais rápido do que pode ser removido. É um indicador popular usado em esportes competitivos. Além das zonas tradicionais de frequência cardíaca, agora introduzimos 6 zonas de ritmo de limiar representando diferentes focos no treinamento. As zonas de ritmo de limiar são uma ótima ferramenta para medir seu esforço e eliminam quaisquer problemas que possam surgir com suas leituras de frequência cardíaca.

O EvoLab recomenda zonas de frequência cardíaca e ritmo de limiar personalizadas como configuração padrão com base em seu nível geral de condicionamento físico. Para adequar melhor ao seu treinamento, você pode editar as zonas padrão ou escolher outras zonas de frequência cardíaca, como zonas de frequência cardíaca máxima ou zonas de reserva de frequência cardíaca. Treinar em cada zona tem um efeito único em seu corpo e condicionamento físico. Você pode melhorar a resistência básica, o limiar de lactato, a resistência anaeróbica treinando nas zonas associadas.

Abaixo estão os detalhes das zonas de frequência cardíaca e ritmo de limiar padrão e elas podem não corresponder às zonas que foram editadas manualmente.

• Zona 1 (Recuperação)
  • Esta faixa corresponde a uma baixa intensidade de exercício. É adequada para recuperação ativa.
• Zona 2 (Endurance Aeróbico)
  • Esta zona é confortável o suficiente para manter conversas. É adequada para treinamento básico de função cardiopulmonar, que exercita principalmente a capacidade aeróbica básica. É um esforço que pode ser sustentado por várias horas, e corridas fáceis ou longas geralmente se encaixam nesta categoria.
• Zona 3 (Potência Aeróbica)
  • Esta faixa leva a um aumento repentino na frequência respiratória e torna-se mais difícil manter conversas. É adequada para melhorar a forma de corrida e técnicas como respiração ou cadência.
• Zona 4 (Limiar)
  • Este esforço é dificilmente sustentável e bastante desconfortável. Treinar nesta zona melhora sua capacidade de sustentar esforços mais intensos por mais tempo. É um esforço que geralmente pode ser sustentado por 45-60 minutos, e intervalos de 10-15 minutos geralmente se encaixam nesta categoria.
• Zona 5 (Endurance Anaeróbico)
  • Esta faixa agora excedeu sua capacidade de limiar e, portanto, torna-se bastante desconfortável e insustentável, fazendo você se sentir desconfortável e causando falta de ar. Aplica-se ao treinamento intervalado de alta intensidade, que melhora principalmente a capacidade de VO2 Max. Corridas de intervalo de 5 minutos geralmente se encaixam nesta categoria.
• Zona 6 (Potência Anaeróbica)
  • A intensidade desta zona faz você lutar para respirar. É adequado para treinamento anaeróbico que melhora a capacidade anaeróbica e resistência muscular. Corridas de intervalo de 1 minuto geralmente se encaixam nesta categoria.

Foco do Treinamento

O Foco do Treinamento mede a melhoria principal com base na carga de treinamento e intensidade no final da corrida. O treino será rotulado com um dos seis diferentes Focos de Treinamento, incluindo Fácil, Base, Ritmo, Limiar, VO2 Max e Anaeróbico. Enquanto as zonas de limiar são ótimas para medição de esforço, você geralmente não permanecerá em uma zona durante sua sessão de treinamento e é por isso que o foco do treinamento é adicionado ao EvoLab. Em resumo, o Foco do Treinamento é determinado pelas diferenças na carga de treinamento para cada zona de ritmo de limiar.

• Fácil: Este treinamento ajuda na recuperação.
• Base: Este treinamento melhora o endurance aeróbico básico.
• Ritmo: Este treinamento melhora a capacidade de controlar o ritmo em corridas.
• Limiar: Este treinamento melhora o ritmo no ritmo de limiar de lactato.
• VO2 Max: Este treinamento melhora o VO2 Max.
• Anaeróbico: Este treinamento melhora a resistência anaeróbica.

*O Foco do Treinamento está disponível no aplicativo COROS e não é visível no histórico de treinos no PACE devido a limitações de hardware.