Disponível no PACE 2, PACE 3, PACE 4, PACE Pro, COROS NOMAD, APEX Pro 1, APEX 2, APEX 2 Pro, APEX 4, VERTIX, VERTIX 2, VERTIX 2S
O Teste de Condicionamento de Corrida COROS foi desenvolvido para avaliar seu Ritmo de Limiar, Frequência Cardíaca de Limiar e Frequência Cardíaca Máxima por meio de um treino estruturado desafiador. Realizar o Teste de Condicionamento de Corrida garante que seus dados de treino, como Base Fitness, Carga de Treinamento e zonas de intensidade, estejam precisos e alinhados com seu nível atual de condicionamento, evitando subtreinamento ou sobrecarga.
Para a maioria dos atletas, a cada 12 a 16 semanas é uma frequência ideal para realizar o teste, ou sempre que houver uma mudança significativa no condicionamento, como após um bloco de treinamento ou retorno de uma pausa.
Como Realizar o Teste de Condicionamento de Corrida
Antes de realizar o teste, certifique-se de estar bem descansado e de poder executar o teste em terreno plano, evitando subidas sempre que possível. Você também precisará saber seu tempo aproximado de prova de 10 km, para que seu relógio possa guiá-lo em cada fase do teste com a faixa de ritmo correta.
Após selecionar seu tempo de prova de 10 km, você pode visualizar os detalhes do teste. Se achar que as faixas de ritmo estão muito agressivas ou muito conservadoras, considere voltar e selecionar um tempo de 10 km diferente.
O teste é dividido em fases distintas, com cada fase avaliando um aspecto chave do seu condicionamento:
| Fase | Duração | Detalhes |
| Aquecimento | 5 minutos | Opcional; esta fase pode ser pulada pressionando o botão Voltar para avançar para a próxima fase. |
| Avaliação de Limiar | 25 minutos | Este esforço constante, forte mas controlado, ajuda a determinar seu Ritmo de Limiar e Frequência Cardíaca de Limiar (a frequência cardíaca neste nível de esforço). Essas métricas são cruciais para definir zonas de intensidade precisas. O ritmo que você deve correr nesta fase deve ser desafiador, mas deixar energia suficiente para aumentar o esforço nas fases seguintes. |
| Frequência Cardíaca Máxima | 2-3 x 3 minutos | Essas seções mais curtas elevam seu esforço, permitindo que o teste estime sua Frequência Cardíaca Máxima, o que ajusta suas zonas de treinamento. O teste analisa apenas sua FC durante essas fases, então mesmo que você não consiga atingir a zona de ritmo indicada, desde que seu esforço aumente em relação à fase de 25 minutos e atinja determinada frequência (90% da sua Reserva de Frequência Cardíaca), você ainda receberá uma avaliação atualizada da FC Máxima. |
| Desaquecimento | 5 minutos | Opcional; esta fase pode ser pulada pressionando o botão Voltar para finalizar o teste. |
Entenda Seus Resultados do Teste
Após concluir o teste, você verá seus resultados diretamente na tela do relógio. Se for detectada uma mudança no condicionamento, você também verá um novo Ritmo de Limiar e zonas de ritmo, Frequência Cardíaca de Limiar e zonas de frequência cardíaca, pontuação de Condicionamento de Corrida e tempos do Previsor de Provas no seu app COROS.
Sua Base Fitness pode apresentar um aumento ou diminuição logo após o teste, indicando que o EvoLab está recalibrando para suas novas zonas de intensidade. A Carga de Treinamento é calculada com base nas zonas de intensidade atingidas durante os treinos, o que, por sua vez, afeta sua pontuação de Base Fitness. Após o teste, seus treinos podem gerar mais ou menos Carga de Treinamento do que antes devido às novas zonas. Manter suas zonas atualizadas garante acompanhamento preciso, ajudando você a treinar de forma mais inteligente e otimizar o desempenho.
Para manter métricas de treino precisas como Base Fitness e zonas de intensidade, recomendamos realizar este teste a cada 12 a 16 semanas ou após mudanças significativas no seu condicionamento. Se tiver dúvidas, os Treinadores COROS estão disponíveis em coach@coros.com para ajudar a interpretar seus resultados e orientar seu treinamento.
Perguntas Frequentes
Uma terceira fase de 3 minutos pode ser adicionada se seu esforço durante as duas primeiras fases de 3 minutos for menor do que o esperado. Isso pode acontecer em dois cenários:
- Se sua frequência cardíaca estiver subindo de forma constante durante as duas primeiras fases do teste e ainda não desacelerou sua aceleração.
- Sua frequência cardíaca não atinge a frequência exigida (90% da sua Reserva de Frequência Cardíaca, ou aproximadamente 90% da sua frequência cardíaca máxima). Para calcular sua Reserva de Frequência Cardíaca, subtraia sua FC de Repouso da sua FC Máxima.
- Por exemplo, um atleta com FC de Repouso de 50 e FC Máxima de 190 precisaria atingir pelo menos 176 bpm nessas fases de 3 minutos (FC de Repouso + (FC Máxima - FC de Repouso) x 90%).
Ambos os cenários indicam que você é capaz de completar uma fase adicional de 3 minutos, dando mais tempo para aumentar ainda mais seu esforço.
Se você não conseguir manter o ritmo alvo nessas fases, não se preocupe -- o teste está analisando sua frequência cardíaca e não o ritmo nesta etapa. Desde que seu esforço tenha aumentado em relação à fase de 25 minutos, você está no caminho certo. Se achar que o esforço está muito alto para manter durante as fases mais intensas de 3 minutos, pode parar a qualquer momento. Você ainda receberá o resultado da sua frequência cardíaca de limiar e ritmo de limiar da fase de 25 minutos do teste, mesmo que não consiga completar as fases de 3 minutos.
Se nenhum resultado for exibido após concluir o teste, o teste pode ter falhado pelos seguintes motivos:
- Durante a fase de 25 minutos, sua frequência cardíaca ficou abaixo de 65% da sua Reserva de Frequência Cardíaca.
- O teste foi pausado.
- Corrida em terreno com muito ganho de elevação, causando ritmo mais lento ou frequência cardíaca mais alta.
- Ritmo ou dados de frequência cardíaca inconsistentes. Tente manter um esforço constante em cada fase do teste.