FTP e Métricas de Teste de FTP

Com cada pedalada, o DURA 2 SOLAR monitora sua Carga de Treino, fadiga e Recuperação. Veja seu FTP ser atualizado conforme mudanças no condicionamento, ou faça um Teste de FTP guiado para obter um panorama da sua capacidade atual.

Carga de Treino

Requer o acompanhamento de atividades com dados de Freq. Cardíaca.

Carga de Treino é uma forma universal de quantificar seu treino e medir seu estresse através das atividades ao longo do tempo. Baseada em tempo e intensidade, a Carga de Treino permite comparar o esforço dos treinos em diferentes esportes usando o mesmo métrico.

Cada atividade registrada com dados de Freq. Cardíaca receberá uma pontuação de Carga de Treino, classificada em uma escala personalizada de Baixo, Médio e Alto. Veja sua pontuação de Carga de Treino no resumo da atividade no seu aplicativo COROS.

A COROS recomenda uma Carga de Treino de 7 dias para você, baseada no seu nível de condicionamento e na quantidade de treino completada nas últimas semanas, com base em um ciclo de treino de razão 3:1. Isso significa que, se você tiver três semanas consecutivas de aumento na Carga de Treino, a quarta semana terá uma recomendação mais baixa para melhorar a Recuperação.

Status de Treino

Requer o acompanhamento de atividades com dados de Freq. Cardíaca.

Status de Treino é calculado com base em uma média móvel de 7 dias e 42 dias, e mostra o quão efetivo foi seu treino mais recente.

Existem três métricos principais que compõem o Status de Treino:

1. Cond Físico: A quantidade de Carga de Treino que seu corpo acumulou no longo prazo (últimos 42 dias).
2. Carga: A quantidade de Carga de Treino que seu corpo acumulou no curto prazo (últimos 7 dias).
3. Tendência de Intensidade: A relação entre Cond Físico e Carga, ilustrada em uma escala de 6 pontos para comparar seu treino recente com seu condicionamento geral.
   • Excessiva: O treino recente pode estar excessivo.
   • Otimizado: Treino produtivo está aumentando o Cond Físico.
   • Retomando: Aumento da Carga de Treino está melhorando seu condicionamento.
   • Desempenho: Você está pronto para realizar um esforço físico significativo.
   • Diminuindo: Baixa Carga de Treino recente; Cond Físico está diminuindo.

Recuperação

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A COROS avalia sua Recuperação em tempo real com base em uma combinação do seu Cond Físico, Carga de Treino e energia restante desde seu último exercício. Normalmente, você não precisa estar totalmente recuperado antes de começar a próxima sessão de treino. Você pode agendar seu treino de acordo com diferentes recomendações de Recuperação.

• 0% - 19%: Exausto; descanso recomendado
• 20% - 69%: Fatigado
• 70% - 89%: Normal
• 90% - 100%: Fresco; pronto para um treino duro

FTP e Métricas Baseadas em Potência

Alguns métricos de condicionamento exigem a conexão de um medidor de potência externo e monitor de Freq. Cardíaca para avaliar seu FTP (Potência de Limiar Funcional). Um FTP preciso extrapola suas zonas de potência e VO2Max, e fornece dados de Carga de Treino mais precisos para atividades de bike.

Para calcular esses métricos, você precisará cumprir requisitos iniciais para que o algoritmo tenha os dados necessários para avaliar seu FTP. Os requisitos são:

1. Grave um pedal indoor ou ao ar livre que inclua um segmento de pelo menos 20+ minutos de pedalada constante e ininterrupta (sem intervalos).
2. Durante o segmento de 20 minutos, seu dispositivo COROS deve registrar dados de Freq. Cardíaca e estar emparelhado com um medidor de potência.
3. Durante esse segmento, sua Freq. Cardíaca deve ter média de pelo menos 60% da sua reserva de Freq. Cardíaca.
   • Por exemplo, se sua Freq. Cardíaca máxima é 180 e a Freq. Cardíaca de repouso é 50, sua reserva de Freq. Cardíaca é 130. 60% de 130 é 78. Agora, para obter o intervalo alvo, vamos somar a Freq. Cardíaca de repouso ao número anterior. 78+50=128. Para se qualificar neste exemplo, o atleta precisa manter uma leitura de Freq. Cardíaca acima de 128 bpm.

Teste de FTP

O Teste de FTP está disponível após completar os requisitos iniciais listados na seção "FTP e Métricas Baseadas em Potência" acima.

Um Teste de FTP guiado está disponível diretamente no seu dispositivo COROS. FTP significa Potência de Limiar Funcional, que é definida como a maior potência média que você consegue sustentar por aproximadamente uma hora, medida em watts. FTP é um dos métricos de treino mais usados no ciclismo. Pode ser usado como estatística de referência e para determinar zonas de treino ao treinar com potência.

Para começar o teste, role até o menu Teste de FTP na tela inicial, depois selecione Teste de FTP. Você vai precisar de:

• Bike Indoor que meça potência
• Monitor de Freq. Cardíaca ou relógio COROS

Para mais informações sobre o Teste de FTP, por favor clique aqui.

Teste de Potência Máx

O Teste de Potência Máx está disponível após completar os requisitos iniciais listados na seção "FTP e Métricas Baseadas em Potência" acima.

Um Teste de Potência Máx guiado está disponível diretamente no seu dispositivo COROS para estimar a quantidade máxima de potência que você consegue sustentar com base em uma série de intervalos de sprint curtos.

Para começar o teste, role até o menu Teste de FTP na tela inicial, depois selecione Teste de Potência Máx. Você vai precisar de:

• Bike Indoor que meça potência
• Monitor de Freq. Cardíaca ou relógio COROS

Zonas de Potência

As zonas de potência são fornecidas após completar os requisitos iniciais listados na seção "FTP e Métricas Baseadas em Potência" acima.

Treinar com potência é uma das ferramentas mais valiosas para ciclistas melhorarem seu condicionamento. O modelo de zonas de potência da COROS é baseado em uma porcentagem do seu FTP (Potência de Limiar Funcional) para que seus treinos sejam o mais individualizados possível.

As zonas de potência da COROS são divididas em 7 zonas:

• Recuperação: Pedaladas leves, de recuperação.
• Resist. Aeróbica: Pedaladas longas. Esforço leve, mas sustentado.
• Potência Aeróbica: Pedaladas de tempo ou sweet spot. Esforço mais intenso que exige foco, mas sustentável por períodos mais longos.
• Limiar (no ou próximo ao FTP): Treinos de FTP. Esforço intenso e difícil de sustentar.
• Resist. Anaeróbica (acima do FTP): Treinos de VO2Max. Esforço muito exigente e pode ser sustentado por vários minutos.
• Potência Anaeróbica: Treinos de Força. Esforço altamente exigente que só pode ser sustentado por poucos minutos.
• Sprint: Treinos neuromusculares. Esforço máximo que pode ser sustentado por até um minuto no máximo.

Curva de Potência

Sua Curva de Potência está disponível após completar os requisitos iniciais listados na seção "FTP e Métricas Baseadas em Potência" acima.

A Curva de Potência Média Máxima (Curva MMP) é um gráfico que representa a potência média máxima que você consegue manter de forma estável durante a bike em diferentes durações. O formato da curva de potência reflete sua habilidade no ciclismo, desde potência explosiva instantânea, até resistência de alta intensidade e resistência de longo prazo. Isso pode refletir seus pontos fortes e fracos em sprints, subidas ou cenários de resistência.

Para ver sua Curva de Potência, abra o aplicativo COROS na primeira página e role até o cartão Teste de FTP.

Eficiência no Ciclismo

As pontuações de Eficiência no Ciclismo são fornecidas após completar os requisitos iniciais listados na seção "FTP e Métricas Baseadas em Potência" acima.

Eficiência mede como o esforço da sua última atividade se compara ao seu nível de condicionamento. Diversos fatores externos e internos podem impactar sua pontuação de Eficiência, como qualidade do sono, temperatura e elevação.

A pontuação que você pode receber varia de 80% a 120% e possui 5 níveis diferentes.

• Excelente: 105% - 120%
• Muito Bom: 102% - 104%
• Bom: 99% - 101%
• Regular: 96% - 98%
• Baixo: 80% - 95%

Nem toda atividade de bike receberá uma pontuação de Eficiência: os pedais devem incluir dados de Freq. Cardíaca e potência, e sua Freq. Cardíaca deve permanecer entre 65%-95% da sua Freq. Cardíaca máxima.

Ciclismo VO2 Max

VO2Max é fornecido após completar os requisitos iniciais listados na seção "FTP e Métricas Baseadas em Potência" acima.

VO2Max é a quantidade máxima de oxigênio (em mililitros) por quilo de peso corporal que você pode consumir por minuto enquanto se exercita na intensidade máxima. É um indicador importante para avaliar a capacidade aeróbica do seu corpo, e deve aumentar conforme seu nível de condicionamento aumenta. Fatores como idade, gênero, peso, Freq. Cardíaca e Status de Treino afetam seu valor de VO2Max COROS.

Para ver seu VO2Max, abra o aplicativo COROS na primeira página e role até o cartão Teste de FTP.

À medida que você registra mais atividades de bike com dados de potência e Freq. Cardíaca, a COROS estima seu VO2Max e ajusta esse valor ao longo do tempo.

Treinos e Planos de Treino

Baixar treinos oficiais e planos de treino para o DURA 2 SOLAR, ou crie os seus próprios no aplicativo COROS.

Para começar, abra o aplicativo COROS na página Perfil (quarta aba) e selecione Treinos ou Biblioteca de Planos de Treino. No topo da próxima página, alterne para Biblioteca Oficial de Treinos / Biblioteca Oficial de Planos para ver treinos oficiais de treinadores COROS e atletas profissionais. Selecione um treino para ver mais detalhes e adicione à sua biblioteca.

Treinos e planos de treino programados aparecerão no seu Calendário de Treinos, que pode ser aberto na página Progresso (primeira aba) do aplicativo.

Se você tiver um treino programado para hoje, basta escolher o modo de bike desejado, e o DURA 2 SOLAR irá perguntar se você deseja seguir o treino programado do dia. Após confirmar, o DURA 2 SOLAR irá guiá-lo por cada fase do treino com alertas em tempo real. Para mais informações, veja nosso guia para seguir treinos estruturados.