COROS оценивает ваше восстановление в реальном времени на основе сочетания вашей базовой физической формы, тренировочной нагрузки и оставшейся энергии с момента последней тренировки. В настоящее время другие факторы, такие как сон, вариабельность сердечного ритма (ВСР), ежедневный стресс или мышечная усталость (в отличие от сердечно-сосудистой усталости), не учитываются при расчете восстановления, поэтому важно прислушиваться к своему телу, если вы чувствуете себя более или менее уставшим, чем показывает виджет восстановления.
Почему восстановление слишком высокое или слишком низкое
Показатель восстановления COROS в основном рассчитывается на основе вашей тренировочной нагрузки и базовой физической формы. Эти показатели зависят от продолжительности (времени) и интенсивности (пульса или темпа усилия) ваших последних тренировок. Более длительная и интенсивная тренировка приведет к тому, что расчет восстановления опустится в диапазон "Истощен", а более короткие и легкие тренировки дадут результат "Норма" или "Свежий".
Накопление большей тренировочной нагрузки за короткий период приведет к снижению процента восстановления. Процент восстановления будет постепенно увеличиваться обратно к 100% (полностью свежий), если новая нагрузка не добавляется. Если процент восстановления уже близок к 0%, он сначала будет расти быстро, но по мере приближения к 100% скорость восстановления замедляется.
Если ваш показатель восстановления постоянно слишком низкий (всегда показывает, что вы в диапазоне "Истощен"), или постоянно слишком высокий (всегда показывает "Норма" или "Свежий"), возможно, вам нужно скорректировать свои пульсовые зоны. Если вы знаете свой пороговый пульс, вы можете ввести это значение в приложении COROS > Профиль > Настройки > Пульсовые зоны. В противном случае вы можете пройти Тест беговой формы, чтобы сразу откалибровать свои пульсовые и темповые зоны, что позволит точнее соотнести ваши показатели с реальными возможностями.
Как использовать виджет восстановления во время тренировок
Понимание подходящего времени восстановления для вашего организма крайне важно для предотвращения травм. Идеальное время восстановления индивидуально и зависит от нескольких факторов, таких как уровень марафона, тренировочная нагрузка, эффективность бега и оставшееся время до полного восстановления.
Сначала учитывайте уровень марафона. Если вы готовитесь к своему первому марафону, ваше идеальное время восстановления может быть короче, чем у того, кто тренируется для элитного марафона или пытается побить личный рекорд. Ваш организм может быть не привык к таким длинным дистанциям, поэтому вам может потребоваться больше времени на восстановление. Напротив, если вы элитный бегун, вам может понадобиться меньше времени на восстановление, так как ваше тело лучше подготовлено к марафонской дистанции.
Далее учитывайте тренировочную нагрузку. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или бегаете длинные дистанции на протяжении длительного времени, вам может понадобиться больше времени на восстановление. Мышцам нужно достаточно времени для восстановления и роста, и если вы не дадите себе это время, это может привести к травме или перетренированности. С другой стороны, если вы тренируетесь с меньшим объемом и интенсивностью, время восстановления может быть короче, так как вашему организму потребуется меньше времени для полного восстановления. Обратите внимание, что время восстановления после анаэробной нагрузки обычно больше, чем после аэробной.
Что касается эффективности бега, время восстановления также может отличаться. Если вы только что пробежали марафон с личным рекордом, но чувствуете себя полностью вымотанным, возможно, стоит дать себе больше времени на восстановление перед следующей длинной пробежкой. Однако если вы чувствуете, что не исчерпали свои физические возможности, вы сможете восстановиться быстрее и вернуться к тренировкам раньше, чем прогнозировалось.
Наконец, оставшееся время до следующего старта или тренировки также должно учитываться при выборе времени восстановления. Если до следующего марафона или длинной пробежки осталось всего несколько дней, возможно, потребуется сократить время восстановления, чтобы быть в форме и готовым к старту. Если же между событиями или тренировками несколько недель, вы можете позволить себе больше времени на восстановление, чтобы полностью восстановить силы.
В целом важно прислушиваться к своему телу, обращать внимание на сигналы и следовать грамотно составленному плану восстановления. Независимо от того, слишком ли короткое или слишком длинное у вас время восстановления, лучше всего слушать свой организм и тренироваться безопасно, чтобы достичь своих целей.