อธิบายค่าฟิตเนสเมตริกของ COROS

EvoLab ให้การประเมินเวลาและเพซสำหรับการแข่งขัน 5k, 10k, ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอนเต็ม จากการฝึก 6 สัปดาห์ล่าสุดของคุณผ่านนาฬิกา COROS และแอป COROS ด้วยตัวทำนายนี้ คุณสามารถวางแผนกลยุทธ์การแข่งขันได้อย่างเหมาะสม

โดยปกติแล้วจะไม่ค่อยมีใครฝึกทั้ง 5k และมาราธอนพร้อมกัน ดังนั้นการฝึกแต่ละแบบจะส่งผลต่อการทำนายระยะทางที่แตกต่างกัน การวิ่งยาวเกิน 30k จะมีผลต่อการทำนายมาราธอนมาก ในขณะที่การวิ่งเพซ threshold 60 นาทีจะมีผลต่อการทำนาย 10k หรือฮาล์ฟมาราธอนมากกว่า

ประสิทธิภาพการวิ่งวัดว่าความพยายามในการวิ่งของคุณเปรียบเทียบกับการวิ่งในอดีตเป็นอย่างไร คะแนนประสิทธิภาพคำนวณจากเพซและอัตราการเต้นหัวใจ ประสิทธิภาพของคุณในแต่ละการฝึกอาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยภายนอกและภายใน เช่น การนอน อากาศร้อน ความล้า ความสูง และอื่น ๆ หากประสิทธิภาพต่ำ แสดงว่าอาจมีปัจจัยที่ทำให้คุณต้องใช้ความพยายามมากกว่าปกติ

ไม่ใช่ทุกการวิ่งกลางแจ้งจะได้รับคะแนนประสิทธิภาพ ต้องมีเงื่อนไขต่อไปนี้ครบทุกข้อ:

• กิจกรรมถูกบันทึกในโหมดวิ่งหรือวิ่งลู่
• การวิ่งต้องนานอย่างน้อย 7 นาที
• สำหรับการฝึกแบบอินเทอร์วัล แต่ละช่วงต้องนานอย่างน้อย 3 นาที
• ตลอดการวิ่ง อัตราการเต้นหัวใจของคุณต้องอยู่ระหว่าง 65% - 95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

VO2 Max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายคุณสามารถใช้ได้ขณะฝึก เป็นค่าที่นิยมมากในระบบการฝึกต่าง ๆ VO2 Max ที่สูงขึ้นมักหมายถึงฟิตเนสดีขึ้น COROS ประเมิน VO2 Max จากข้อมูลการฝึก เช่น อัตราการเต้นหัวใจและเพซจากการวิ่งกลางแจ้งล่าสุดของคุณ ซึ่งทดสอบแล้วว่าใกล้เคียงกับผลในห้องแล็บ นอกจากนี้ VO2 Max ไม่ใช่ค่าที่ควรเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในระยะสั้น ค่าประเมิน VO2 Max จาก EvoLab มีความเสถียรกว่ายี่ห้ออื่นมาก

ความฟิตการวิ่งแสดงถึงสมรรถนะมาราธอนของคุณ คะแนนย่อยของความฟิตการวิ่งแต่ละด้านจะแสดงจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณในแต่ละระดับความพยายาม ได้แก่ ความอึด Threshold ความเร็ว และสปรินท์ การฝึกในโซนที่ระบุจะช่วยพัฒนาความสามารถที่เกี่ยวข้อง

Lactate Threshold คือจุดเปลี่ยนที่การฝึกแบบแอโรบิกเริ่มเปลี่ยนเป็นแบบแอนแอโรบิก หรืออาจนิยามว่าเป็นความเข้มข้นที่กรดแลคเตทเริ่มสะสมในเลือดเร็วกว่าที่ร่างกายจะขจัดได้ เป็นตัวชี้วัดยอดนิยมในกีฬาการแข่งขัน นอกจากโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบเดิมแล้ว เรายังเพิ่มโซนเพซ threshold 6 โซนที่เน้นเป้าหมายการฝึกต่าง ๆ โซนเพซ threshold เป็นเครื่องมือที่ดีในการวัดความพยายามและช่วยลดปัญหาจากการวัดอัตราการเต้นหัวใจ

EvoLab แนะนำโซนอัตราการเต้นหัวใจ threshold และโซนเพซ threshold ส่วนตัวเป็นค่าเริ่มต้นตามระดับฟิตเนสโดยรวมของคุณ คุณสามารถแก้ไขโซนเริ่มต้นหรือเลือกโซนอื่น เช่น โซนอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือโซนอัตราการเต้นหัวใจสำรองได้ การฝึกในแต่ละโซนจะมีผลเฉพาะต่อร่างกายและฟิตเนสของคุณ เช่น พัฒนาความอึดพื้นฐาน threshold แลคเตท หรือความอึดแบบแอนแอโรบิก

ด้านล่างนี้คือรายละเอียดของโซนอัตราการเต้นหัวใจ threshold และโซนเพซ threshold เริ่มต้น ซึ่งอาจไม่ตรงกับโซนที่คุณแก้ไขเอง

• โซน 1 (ฟื้นตัว)
  • ช่วงนี้เหมาะกับการออกกำลังกายเบา ๆ เหมาะสำหรับการฟื้นตัวแบบแอคทีฟ
• โซน 2 (ความอึดแอโรบิก)
  • โซนนี้สบายพอที่จะพูดคุยได้ เหมาะสำหรับการฝึกสมรรถภาพหัวใจและปอดขั้นพื้นฐาน ซึ่งเน้นความสามารถแอโรบิกพื้นฐาน สามารถออกกำลังกายได้นานหลายชั่วโมง การวิ่งง่ายหรือวิ่งยาวมักอยู่ในโซนนี้
• โซน 3 (พลังแอโรบิก)
  • ช่วงนี้จะหายใจถี่ขึ้นอย่างรวดเร็วและพูดคุยลำบาก เหมาะสำหรับพัฒนาท่าวิ่งและเทคนิค เช่น การหายใจหรือจังหวะก้าว
• โซน 4 (Threshold)
  • ความพยายามในโซนนี้แทบจะทนไม่ไหวและไม่สบายตัว การฝึกในโซนนี้ช่วยให้คุณทนกับความหนักได้นานขึ้น มักจะฝึกได้ 45-60 นาที หรือฝึกแบบอินเทอร์วัล 10-15 นาที
• โซน 5 (ความอึดแอนแอโรบิก)
  • ช่วงนี้เกินขีดความสามารถ threshold แล้ว จึงไม่สบายตัวและทนไม่ได้นาน หายใจหอบ เหมาะกับการฝึกอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง ซึ่งเน้นพัฒนา VO2 Max อินเทอร์วัล 5 นาทีมักอยู่ในโซนนี้
• โซน 6 (พลังแอนแอโรบิก)
  • ความเข้มข้นในโซนนี้ทำให้หายใจลำบาก เหมาะสำหรับการฝึกแอนแอโรบิกที่เน้นพัฒนาความอึดแบบแอนแอโรบิกและความทนทานของกล้ามเนื้อ อินเทอร์วัล 1 นาทีมักอยู่ในโซนนี้

ผลการฝึกคำนวณจากภาระการฝึกต่อนาที และประเมินว่าการฝึกของคุณส่งผลต่อระบบแอโรบิก (จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) และระบบแอนแอโรบิก (จากการฝึกอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง) อย่างไร สิ่งที่แบ่งสองกลุ่มนี้คือ Lactate Threshold โดยทั่วไป ภาระต่อนาทีที่ต่ำกว่า threshold จะช่วยพัฒนาฟิตเนสแอโรบิก และภาระที่สูงกว่า threshold จะช่วยพัฒนาฟิตเนสแอนแอโรบิก ผลการฝึกทั้งแอโรบิกและแอนแอโรบิกใช้สเกลเดียวกัน 0-5+ ตั้งแต่ไม่มีประสิทธิภาพจนถึงมากเกินไป

มีผลการฝึกแอโรบิกและแอนแอโรบิก 6 ประเภท:

• ไม่มีประสิทธิภาพ (0-0.9): ไม่มีผลต่อฟิตเนส
• ฟื้นตัว (1.0-1.9): ดีต่อการฟื้นตัวแต่ไม่ช่วยเพิ่มฟิตเนส
• รักษาระดับ (2.0-2.9): รักษาฟิตเนส
• พัฒนา (3.0-3.9): พัฒนาฟิตเนสหากทำซ้ำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• เหมาะสม (4.0-4.9): พัฒนาฟิตเนสได้ดีหากทำซ้ำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• มากเกินไป (5.0-5.9): พัฒนาฟิตเนสได้มากหากฟื้นตัวเพียงพอ หรืออาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป

โฟกัสการฝึกซ้อมวัดการพัฒนาหลักตามปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกซ้อมเมื่อสิ้นสุดการวิ่งของคุณ การออกกำลังกายจะถูกระบุด้วยหนึ่งในหกโฟกัสการฝึกซ้อม ได้แก่ ง่าย พื้นฐาน เทมโป ธรัชโฮลด์ VO2 Max และแอนแอโรบิก แม้ว่าโซนธรัชโฮลด์จะเหมาะสำหรับการวัดความพยายาม แต่โดยปกติคุณจะไม่ได้อยู่ในโซนเดียวตลอดการฝึกซ้อม นี่จึงเป็นเหตุผลที่มีการเพิ่มโฟกัสการฝึกซ้อมใน EvoLab สรุปคือ โฟกัสการฝึกซ้อมถูกกำหนดโดยความแตกต่างของปริมาณการฝึกซ้อมในแต่ละโซนเพซธรัชโฮลด์

• ง่าย: การฝึกซ้อมนี้ช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
• พื้นฐาน: การฝึกซ้อมนี้ช่วยเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิกขั้นพื้นฐาน
• เทมโป: การฝึกซ้อมนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมจังหวะในการแข่งขัน
• ธรัชโฮลด์: การฝึกซ้อมนี้ช่วยเพิ่มการควบคุมเพซที่ธรัชโฮลด์แลคเตท
• VO2 Max: การฝึกซ้อมนี้ช่วยเพิ่มค่า VO2 Max
• แอนแอโรบิก: การฝึกซ้อมนี้ช่วยเพิ่มความทนทานแบบแอนแอโรบิก

หากค่าความฟิตของคุณ เช่น ปริมาณการฝึกซ้อม ตัวทำนายการแข่งขัน โซนเพซ หรือโซนอัตราการเต้นของหัวใจดูไม่แม่นยำ คุณสามารถทำการทดสอบความฟิตในการวิ่งเพื่อปรับระดับความฟิตของคุณใหม่อย่างรวดเร็ว นี่คือการวิ่งกลางแจ้งแบบมีไกด์เป็นเวลา 25-40 นาที ที่ออกแบบมาให้ท้าทายแต่ไม่ต้องใช้ความพยายามสูงสุด การทดสอบนี้จะให้ค่าเพซธรัชโฮลด์แลคเตท อัตราการเต้นของหัวใจที่ธรัชโฮลด์แลคเตท และอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่อัปเดตแล้ว

เริ่มต้นโดยเปิดนาฬิกาของคุณไปที่เมนูกิจกรรมหลักและเลื่อนไปที่ Fitness Tests จากเมนูนี้ เลือก Running Fitness ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การทดสอบความฟิตที่นี่

การฝึกซ้อมด้วยพลังงานเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีค่าสำหรับนักปั่นจักรยานในการพัฒนาความฟิตของตนเอง ในการรับโซนพลังงาน คุณต้องทำตามข้อกำหนดด้านล่างนี้ระหว่างกิจกรรมปั่นจักรยานเพื่อให้ระบบประมวลผลข้อมูลที่จำเป็นในการประเมินค่า FTP ของคุณ ค่า FTP ที่แม่นยำจะช่วยคำนวณโซนพลังงานเฉพาะบุคคลและให้ข้อมูลปริมาณการฝึกซ้อมที่แม่นยำสำหรับกิจกรรมปั่นจักรยาน ข้อกำหนดมีดังนี้:

1. บันทึกการปั่นจักรยานในร่มหรือกลางแจ้งที่มีช่วงปั่นต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป (ไม่มีอินเทอร์วัล)
2. ในช่วง 20 นาทีนี้ อุปกรณ์ COROS ของคุณต้องบันทึกข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและเชื่อมต่อกับพาวเวอร์มิเตอร์
3. ในช่วงนี้ อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยต้องไม่น้อยกว่า 60% ของ heart rate reserve ของคุณ
   • ตัวอย่างเช่น หากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือ 180 และอัตราการเต้นหัวใจขณะพักคือ 50 ค่า heart rate reserve คือ 130 60% ของ 130 คือ 78 ตอนนี้เพื่อหาช่วงเป้าหมาย เราจะนำอัตราการเต้นหัวใจขณะพักมาบวกกับตัวเลขก่อนหน้า 78+50=128 ในตัวอย่างนี้ นักกีฬาต้องรักษาอัตราการเต้นหัวใจมากกว่า 128 ครั้งต่อนาที

โมเดลโซนพลังงานของ COROS อ้างอิงจากเปอร์เซ็นต์ของ FTP (Functional Threshold Power) เพื่อให้การฝึกซ้อมของคุณเป็นแบบเฉพาะบุคคลมากที่สุด

โซนพลังงานของ COROS แบ่งออกเป็น 7 โซน:

1. ฟื้นฟู: ปั่นเบาๆ เพื่อฟื้นฟูร่างกาย
2. ความทนทานแบบแอโรบิก: ปั่นระยะไกล ความหนักเบาแต่ต่อเนื่อง
3. พลังงานแอโรบิก: ปั่นเทมโป หรือ sweet spot ความหนักมากขึ้น ต้องใช้สมาธิแต่ยังสามารถทำต่อเนื่องได้
4. ธรัชโฮลด์ (ที่หรือใกล้ค่า FTP): การฝึกซ้อม FTP ความหนักสูงและแทบจะทำต่อเนื่องไม่ได้
5. ความทนทานแบบแอนแอโรบิก (สูงกว่า FTP): การฝึก VO2max ความหนักมากและสามารถทำได้หลายๆ นาที
6. พลังงานแอนแอโรบิก: การฝึกกล้ามเนื้อ ความหนักสูงมากและทำได้เพียงไม่กี่นาที
7. สปรินท์: การฝึกระบบประสาทกล้ามเนื้อ ความหนักสูงสุดที่ทำได้ไม่เกิน 1 นาที

ประสิทธิภาพวัดว่าความพยายามในการออกกำลังกายครั้งล่าสุดของคุณเปรียบเทียบกับระดับความฟิตของคุณอย่างไร ปัจจัยภายนอกและภายในหลายอย่างสามารถส่งผลต่อคะแนนประสิทธิภาพ เช่น คุณภาพการนอน อุณหภูมิ และความสูงจากระดับน้ำทะเล

คะแนนที่คุณจะได้รับอยู่ในช่วง 80% ถึง 120% และแบ่งออกเป็น 5 ระดับ

• ยอดเยี่ยม: 105% - 120%
• ดีมาก: 102% - 104%
• ดี: 99% - 101%
• พอใช้: 96% - 98%
• ต่ำ: 80% - 95%

ไม่ใช่ทุกกิจกรรมปั่นจักรยานจะได้รับคะแนนประสิทธิภาพ ต้องมีคุณสมบัติต่อไปนี้ครบถ้วนเพื่อประเมินคะแนนประสิทธิภาพ:

• บันทึกการปั่นของคุณด้วยข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและพาวเวอร์มิเตอร์ในโหมด Bike หรือ Indoor Bike
• ปั่นอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้ได้ข้อมูลเพียงพอ
• สำหรับการฝึกแบบอินเทอร์วัล แต่ละช่วงควรเกิน 3 นาที
• อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการปั่นควรอยู่ระหว่าง 65%-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และควรคงที่ตลอดการฝึก (ไม่มีการเพิ่มหรือลดอย่างรวดเร็ว)

ทำการทดสอบ FTP แบบมีไกด์ได้โดยตรงบนอุปกรณ์ COROS ของคุณ FTP ย่อมาจาก Functional Threshold Power ซึ่งหมายถึงพลังงานเฉลี่ยสูงสุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ประมาณ 1 ชั่วโมง วัดเป็นวัตต์ FTP เป็นหนึ่งในค่าที่ใช้กันมากที่สุดในการฝึกซ้อมปั่นจักรยาน สามารถใช้เป็นสถิติมาตรฐาน และใช้กำหนดโซนฝึกซ้อมเมื่อฝึกด้วยพลังงาน

บน COROS ของคุณ ไปที่เมนูกิจกรรมหลัก > Fitness Tests > Cycling FTP Test ในการทำแบบทดสอบนี้ คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• เครื่องเทรนเนอร์ในร่มที่วัดพลังงานได้
• ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ (สายรัด HR ภายนอกหากใช้ DURA)
• การประเมินค่า FTP เบื้องต้นจากกิจกรรมปั่นจักรยานที่บันทึกไว้ใน COROS

ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทดสอบ FTP คลิกที่นี่