ทุกครั้งที่ปั่นจักรยาน DURA 2 SOLAR จะติดตามปริมาณการฝึก ความล้า และการฟื้นฟูของคุณ ดูการอัปเดต FTP ของคุณเมื่อฟิตเนสเปลี่ยนแปลง หรือทำการทดสอบ Fitness Test แบบมีไกด์เพื่อดูความสามารถปัจจุบันของคุณ
สำคัญ
เมตริกด้านล่างนี้ต้องเชื่อมต่อกับ heart rate monitor ภายนอกและ/หรือ power meter
ปริมาณการฝึก
ต้องติดตามกิจกรรมพร้อมข้อมูล HR
ปริมาณการฝึก คือวิธีสากลในการวัดปริมาณการฝึกของคุณและวัดความเครียดจากกิจกรรมต่างๆ ตามช่วงเวลา โดยอิงจากเวลาและความเข้มข้น ปริมาณการฝึกช่วยให้คุณเปรียบเทียบความหนักของแผนฝึกในกีฬาต่างๆ ได้ด้วยเมตริกเดียวกัน
ทุกกิจกรรมที่ติดตามด้วยข้อมูล HR จะได้รับคะแนนปริมาณการฝึก ซึ่งแบ่งระดับเป็น Low, Medium และ High แบบเฉพาะบุคคล ดูคะแนนปริมาณการฝึกของคุณได้ในสรุปกิจกรรมในแอป COROS
COROS แนะนำปริมาณการฝึกใน 7 วันสำหรับคุณ โดยอิงจากระดับฟิตเนสและปริมาณการฝึกที่เสร็จสิ้นในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา โดยใช้สัดส่วนรอบฝึก 3:1 หมายความว่าหากคุณมีปริมาณการฝึกเพิ่มขึ้น 3 สัปดาห์ติดต่อกัน สัปดาห์ที่ 4 จะได้รับคำแนะนำให้น้อยลงเพื่อการฟื้นฟูที่ดีขึ้น
สถานะการฝึก
ต้องติดตามกิจกรรมพร้อมข้อมูล HR
สถานะการฝึกคำนวณจากค่าเฉลี่ยกลิ้ง 7 วันและ 42 วัน และบอกคุณว่าการฝึกล่าสุดของคุณมีประสิทธิภาพแค่ไหน
มีเมตริกหลัก 3 ตัวที่ประกอบเป็นสถานะการฝึก:
- Base Fitness: ปริมาณการฝึกที่ร่างกายคุณสะสมในระยะยาว (42 วันที่ผ่านมา)
- Load Impact: ปริมาณการฝึกที่ร่างกายคุณสะสมในระยะสั้น (7 วันที่ผ่านมา)
- สถานะการฝึก: ความสัมพันธ์ระหว่าง Base Fitness และ Load Impact แสดงบนสเกล 6 ระดับเพื่อเปรียบเทียบการฝึกล่าสุดกับฟิตเนสโดยรวมของคุณ
- มากเกินไป: การฝึกล่าสุดอาจหนักเกินไปหรือมากเกินไป
- กำลังดี: การฝึกดีช่วยเพิ่ม Base Fitness
- ดำเนินการต่อ: ปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นช่วยพัฒนาฟิตเนสของคุณ
- พร้อมแข่ง: คุณพร้อมสำหรับความพยายามทางร่างกายที่หนัก
- ลดลงอย่างรวดเร็ว: ปริมาณการฝึกล่าสุดน้อย Base Fitness กำลังลดลง
การฟื้นฟู
ต้องติดตามกิจกรรมพร้อมข้อมูล HR
COROS ประเมินการฟื้นฟูของคุณแบบเรียลไทม์โดยอิงจาก Base Fitness, ปริมาณการฝึก และพลังงานที่เหลือหลังออกกำลังครั้งล่าสุด โดยปกติคุณไม่จำเป็นต้องฟื้นฟูเต็มที่ก่อนเริ่มฝึกครั้งถัดไป คุณสามารถวางแผนการฝึกตามคำแนะนำการฟื้นฟูที่แตกต่างกันได้
- 0% - 19%: เหนื่อยล้า; แนะนำให้พัก
- 20% - 69%: อ่อนล้า
- 70% - 89% ปกติ
- 90% - 100%: สดชื่น; พร้อมสำหรับซ้อมหนัก
FTP และเมตริกที่ใช้ Power
เมตริกฟิตเนสบางอย่างต้องเชื่อมต่อทั้ง power meter ภายนอกและ heart rate monitor เพื่อประเมิน FTP (Functional Threshold Power) ของคุณ FTP ที่แม่นยำจะช่วยคำนวณ Power Zone และ VO2 Max และให้ข้อมูลปริมาณการฝึกที่แม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับกิจกรรมปั่นจักรยาน
เพื่อคำนวณเมตริกเหล่านี้ คุณต้องทำตามข้อกำหนดเบื้องต้นเพื่อให้ระบบมีข้อมูลประเมิน FTP ของคุณ ข้อกำหนดคือ:
- บันทึกการปั่นในร่มหรือกลางแจ้งที่มีช่วงปั่นต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาที (ไม่มี Interval)
- ระหว่างช่วง 20 นาทีนี้ อุปกรณ์ COROS ของคุณต้องบันทึกข้อมูล HR และจับคู่กับ power meter
- ระหว่างช่วงนี้ HR ของคุณต้องเฉลี่ยอย่างน้อย 60% ของ heart rate reserve
- ตัวอย่างเช่น หาก HR สูงสุดของคุณคือ 180 และ HR ขณะพักคือ 50 ค่า heart rate reserve คือ 130 60% ของ 130 คือ 78 จากนั้นนำ HR ขณะพักมาบวกกับตัวเลขก่อนหน้า 78+50=128 ดังนั้นในตัวอย่างนี้ นักกีฬาต้องรักษา HR ให้อยู่เหนือ 128bpm
ทดสอบ FTP
ทดสอบ FTP จะใช้งานได้หลังจากทำตามข้อกำหนดในหัวข้อ "FTP และเมตริกที่ใช้ Power" ข้างต้น
การทดสอบ FTP แบบมีไกด์สามารถทำได้โดยตรงบนอุปกรณ์ COROS ของคุณ FTP คือ Functional Threshold Power ซึ่งหมายถึงค่าเฉลี่ย Power สูงสุดที่คุณรักษาได้ประมาณ 1 ชั่วโมง วัดเป็นวัตต์ FTP เป็นหนึ่งในเมตริกที่ใช้กันมากที่สุดในการฝึกปั่นจักรยาน ใช้เป็นสถิติอ้างอิง และกำหนดโซนฝึกเมื่อฝึกด้วย Power
เพื่อเริ่มทดสอบ ให้เลื่อนลงไปที่เมนู Cycling Fitness จากหน้าหลัก แล้วเลือก FTP Test คุณจะต้องมี:
- เครื่องปั่นในร่มที่วัด Power ได้
- heart rate monitor หรือ COROS watch
ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทดสอบ FTP ได้ที่ คลิกที่นี่
ทดสอบ Max Power
ทดสอบ Max Power จะใช้งานได้หลังจากทำตามข้อกำหนดในหัวข้อ "FTP และเมตริกที่ใช้ Power" ข้างต้น
การทดสอบ Max Power แบบมีไกด์สามารถทำได้โดยตรงบนอุปกรณ์ COROS ของคุณ เพื่อประมาณค่า Power สูงสุดที่คุณรักษาได้จากชุด Interval Sprint สั้นๆ
เพื่อเริ่มทดสอบ ให้เลื่อนลงไปที่เมนู Cycling Fitness จากหน้าหลัก แล้วเลือก Max Power Test คุณจะต้องมี:
- เครื่องปั่นในร่มที่วัด Power ได้
- heart rate monitor หรือ COROS watch
Power Zone
Power Zone จะปรากฏหลังจากทำตามข้อกำหนดในหัวข้อ "FTP และเมตริกที่ใช้ Power" ข้างต้น
การฝึกด้วย Power เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีค่าสำหรับนักปั่นจักรยานในการพัฒนาฟิตเนส โมเดล Power Zone ของ COROS อิงตามเปอร์เซ็นต์ของ FTP (Functional Threshold Power) เพื่อให้แผนฝึกของคุณเฉพาะบุคคลมากที่สุด
COROS Power Zone แบ่งเป็น 7 โซน:
- Recovery: ปั่นเบาเพื่อฟื้นฟู
- Aerobic Endurance: ปั่นยาว ใช้แรงต่ำแต่ต่อเนื่อง
- Aerobic Power: Tempo หรือ sweet spot ปั่นหนักขึ้น ต้องใช้สมาธิแต่ยังทำได้นาน
- Threshold (ใกล้หรือเท่ากับ FTP): ฝึก FTP ใช้แรงมากและแทบจะรักษาไม่ได้นาน
- Anaerobic Endurance (สูงกว่า FTP): ฝึก VO2max ใช้แรงมากและทำได้ไม่กี่นาที
- Anaerobic Power: ฝึกยกเวท ใช้แรงสูงสุดและทำได้ไม่กี่นาที
- Sprint: ฝึก Neuromuscular ใช้แรงสูงสุดและทำได้ไม่เกิน 1 นาที
Power Curve
Power Curve ของคุณจะปรากฏหลังจากทำตามข้อกำหนดในหัวข้อ "FTP และเมตริกที่ใช้ Power" ข้างต้น
Maximum Mean Power Curve (MMP Curve) คือกราฟที่แสดงค่าเฉลี่ย Power สูงสุดที่คุณทำได้อย่างเสถียรในช่วงเวลาต่างๆ รูปทรงของ Power Curve สะท้อนความสามารถในการปั่นของคุณ ตั้งแต่พลังระเบิดทันที ความอึดระดับสูง ไปจนถึงความอึดระยะยาว ซึ่งสะท้อนจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณในสถานการณ์ Sprint, ปีน หรือ Endurance
ดู Power Curve ของคุณได้โดยเปิดแอป COROS ไปที่หน้าแรกแล้วเลื่อนลงไปที่การ์ด Cycling Fitness
ประสิทธิภาพการปั่นจักรยาน
คะแนนประสิทธิภาพการปั่นจักรยานจะปรากฏหลังจากทำตามข้อกำหนดในหัวข้อ "FTP และเมตริกที่ใช้ Power" ข้างต้น
ประสิทธิภาพวัดว่าความพยายามในกิจกรรมล่าสุดของคุณเปรียบเทียบกับระดับฟิตเนสอย่างไร ปัจจัยภายนอกและภายในหลายอย่างมีผลต่อคะแนนประสิทธิภาพ เช่น คุณภาพการหลับ อุณหภูมิ และความสูง
คะแนนที่คุณจะได้รับอยู่ในช่วง 80% ถึง 120% และแบ่งเป็น 5 ระดับ
- ยอดเยี่ยม: 105% - 120%
- ดีมาก: 102% - 104%
- ดี: 99% - 101%
- กลางๆ: 96% - 98%
- ต่ำ: 80% - 95%
ไม่ใช่ทุกกิจกรรมปั่นจักรยานจะได้รับคะแนนประสิทธิภาพ: ต้องมีข้อมูล HR และ Power และ HR ของคุณควรอยู่ระหว่าง 65%-95% ของ HR สูงสุด
Cycling VO2 Max
VO2 Max จะปรากฏหลังจากทำตามข้อกำหนดในหัวข้อ "FTP และเมตริกที่ใช้ Power" ข้างต้น
VO2 Max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุด (มิลลิลิตร) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมที่คุณใช้ได้ต่อนาทีขณะออกกำลังที่ความเข้มข้นสูงสุด เป็นตัวชี้วัดสำคัญในการประเมินความสามารถแอโรบิคของร่างกาย และควรเพิ่มขึ้นเมื่อฟิตเนสของคุณดีขึ้น ปัจจัยเช่น อายุ เพศ น้ำหนัก HR และสถานะการฝึก มีผลต่อค่า VO2 Max ของ COROS
ดูค่า VO2 Max ของคุณได้โดยเปิดแอป COROS ไปที่หน้าแรกแล้วเลื่อนลงไปที่การ์ด Cycling Fitness
เมื่อคุณบันทึกกิจกรรมปั่นจักรยานพร้อมข้อมูล Power และ HR มากขึ้น COROS จะประเมินค่า VO2 Max และปรับค่านี้ตามเวลา
แผนฝึกและโปรแกรมฝึกซ้อม
กำลังดาวน์โหลดโปรแกรมฝึกซ้อมและแผนฝึกอย่างเป็นทางการลงใน DURA 2 SOLAR หรือสร้างเองในแอป COROS
เพื่อเริ่มต้น ให้เปิดแอป COROS ไปที่หน้าโปรไฟล์ (แท็บที่สี่) แล้วเลือก แผนฝึก หรือ Training Plan Library ที่ด้านบนของหน้าถัดไป สลับไปที่ Official Workout Library / Official Plan Library เพื่อดูโปรแกรมฝึกซ้อมจากโค้ช COROS และนักกีฬามืออาชีพ เลือกแผนฝึกเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติมและเพิ่มเข้าไลบรารีของคุณ
โปรแกรมฝึกซ้อมและแผนฝึกที่กำหนดไว้จะปรากฏในตารางฝึกของคุณ ซึ่งสามารถเปิดได้จากหน้า Progress (แท็บแรก) ในแอป
หากคุณมีโปรแกรมฝึกซ้อมที่กำหนดไว้สำหรับวันนี้ เพียงเลือกโหมดปั่นที่ต้องการ DURA 2 SOLAR จะถามว่าคุณต้องการทำตามโปรแกรมฝึกซ้อมที่กำหนดไว้หรือไม่ หลังจากยืนยัน DURA 2 SOLAR จะนำคุณผ่านแต่ละช่วงของแผนฝึกพร้อมเสียงเตือนแบบเรียลไทม์ ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คู่มือการทำตามโปรแกรมฝึกซ้อมแบบมีโครงสร้าง