Các chỉ số thể lực

EvoLab cung cấp ước tính thời gian và pace cho cuộc đua 5k, 10k, bán marathon và marathon đầy đủ dựa trên 6 tuần tập luyện gần đây của bạn qua đồng hồ COROS và ứng dụng COROS. Với dự đoán thành tích này, bạn có thể lên kế hoạch chiến lược cuộc đua của mình một cách phù hợp.

Rất hiếm khi ai đó tập luyện cho một cuộc đua 5k và một marathon cùng một lúc, vì vậy các loại bài tập khác nhau sẽ ảnh hưởng đến các dự đoán khoảng cách cuộc đua khác nhau. Các lần chạy dài trên 30k có ảnh hưởng lớn đến dự đoán marathon của bạn trong khi một lần chạy pace ngưỡng lactate 60 phút sẽ chủ yếu ảnh hưởng đến ước tính 10k hoặc bán marathon của bạn. 

Hiệu suất chạy đo lường cách nỗ lực trong chạy của bạn so với các lần chạy lịch sử gần đây. Điểm Hiệu suất được tính dựa trên sự kết hợp của dữ liệu pace và nhịp tim. Hiệu suất của bạn cho một bài tập có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bên ngoài và bên trong, bao gồm ngủ, nhiệt độ, mệt mỏi, độ cao, và xem thêm. Hiệu suất thấp hơn chỉ ra rằng có thể đã có các yếu tố ảnh hưởng đến bài tập của bạn khiến nỗ lực của bạn trong đó cao hơn dự kiến.

Không phải mọi chạy ngoài trời đều nhận được điểm Hiệu suất. Tất cả các yêu cầu sau đây phải được đáp ứng để đánh giá một Điểm Hiệu suất:

• Hoạt động đã được ghi lại trong chế độ Chạy hoặc Chạy điền kinh
• Chạy kéo dài ít nhất 7 phút
• Đối với tập luyện biến tốc, mỗi biến tốc kéo dài ít nhất 3 phút
• Trong suốt quá trình chạy, nhịp tim của bạn nằm trong khoảng 65% - 95% nhịp tim tối đa của bạn

VO2 Max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Đây là một hệ mét rất phổ biến trong nhiều hệ thống tập luyện. VO2 Max cao hơn thường có nghĩa là thể lực tốt hơn. COROS ước tính VO2 Max chạy dựa trên dữ liệu bài tập bao gồm nhịp tim và pace từ các lần chạy ngoài trời gần đây của bạn, được kiểm tra là rất gần với kết quả kiểm tra trong phòng thí nghiệm. Ngoài ra, VO2 Max không phải là một hệ mét nên thay đổi đột ngột trong ngắn hạn. Các ước tính VO2 Max từ EvoLab ổn định hơn nhiều so với những gì được cung cấp bởi các thương hiệu khác.

Năng lực chạy bộ đại diện cho thi đấu marathon của bạn. Điểm Phân tích Năng lực chạy bộ cá nhân của bạn chỉ ra điểm mạnh và điểm yếu tương đối của bạn ở các nỗ lực khác nhau cho Sức bền, Ngưỡng, Tốc độ, và Nước rút. Tập luyện trong các vùng được liệt kê ở đây sẽ cải thiện các khả năng tương ứng.

Ngưỡng lactate là điểm phá vỡ khi tập luyện hiếu khí bắt đầu chuyển thành tập luyện kỵ khí. Nó cũng có thể được định nghĩa là cường độ tập luyện mà tại đó axit lactate bắt đầu tích tụ trong máu nhanh hơn so với khả năng loại bỏ. Đây là một chỉ số phổ biến được sử dụng trong thể thao thi đấu. Ngoài các vùng nhịp tim truyền thống, chúng tôi đã giới thiệu 6 vùng pace ngưỡng đại diện cho các trọng tâm khác nhau trong tập luyện. Các vùng pace ngưỡng là một công cụ tuyệt vời để đo lường nỗ lực của bạn và loại bỏ bất kỳ vấn đề nào có thể phát sinh với các chỉ số nhịp tim của bạn.

EvoLab khuyến nghị các vùng nhịp tim và pace ngưỡng cá nhân hóa như là thiết lập mặc định dựa trên mức độ thể lực chung của bạn. Để phù hợp hơn với tập luyện của bạn, bạn có thể chỉnh sửa các vùng mặc định hoặc chọn các vùng nhịp tim khác như vùng nhịp tim tối đa hoặc vùng dự trữ nhịp tim. Tập luyện ở mỗi vùng có một tác động độc đáo lên cơ thể và thể lực của bạn. Bạn có thể cải thiện sức bền dài hạn, ngưỡng lactate, sức bền kỵ khí bằng cách tập luyện ở các vùng liên quan.

Dưới đây là chi tiết của các vùng nhịp tim và pace ngưỡng mặc định và chúng có thể không khớp với các vùng được chỉnh sửa thủ công.

• Vùng 1 (H.phục thể chất)
  • Phạm vi này tương ứng với cường độ bài tập thấp. Nó phù hợp cho hồi phục tích cực.
• Vùng 2 (Sức bền hiếu khí)
  • Vùng này đủ thoải mái để duy trì cuộc trò chuyện. Nó phù hợp cho tập luyện chức năng tim phổi cơ bản, chủ yếu tập luyện khả năng hiếu khí cơ bản. Đây là một nỗ lực có thể duy trì trong nhiều giờ, và các lần chạy dễ hoặc dài thường thuộc vào loại này.
• Vùng 3 (Sức mạnh hiếu khí)
  • Phạm vi này dẫn đến sự gia tăng đột ngột trong tốc độ thở và trở nên khó duy trì cuộc trò chuyện. Nó phù hợp để cải thiện dáng chạy và kỹ thuật như thở hoặc guồng chân. 
• Vùng 4 (Ngưỡng)
  • Nỗ lực này hầu như không thể duy trì và khá không thoải mái. Tập luyện trong vùng này cải thiện khả năng duy trì các nỗ lực khó hơn trong thời gian dài hơn. Đây là một nỗ lực có thể duy trì trong khoảng 45-60 phút, và các biến tốc 10-15 phút thường thuộc vào loại này.
• Vùng 5 (Sức bền kỵ khí)
  • Phạm vi này đã vượt quá khả năng ngưỡng của bạn và do đó trở nên khá không thoải mái và không thể duy trì, khiến bạn không thoải mái và gây khó thở. Nó áp dụng cho tập luyện biến tốc cường độ cao, chủ yếu cải thiện khả năng VO2 Max.  Các lần chạy biến tốc 5 phút thường thuộc vào loại này.
• Vùng 6 (Sức mạnh kỵ khí)
  • Cường độ của vùng này khiến bạn khó thở. Nó phù hợp cho tập luyện kỵ khí, cải thiện khả năng kỵ khí và sức bền cơ bắp.  Các lần chạy biến tốc 1 phút thường thuộc vào loại này.

Hiệu quả tập luyện được xác định bởi tải tập luyện mỗi phút và đánh giá cách tập luyện của bạn ảnh hưởng đến cả hệ thống hiếu khí (từ các hoạt động xây dựng cardio) và hệ thống kỵ khí (từ tập luyện biến tốc cường độ cao). Điều chia tách hai nhóm này là Ngưỡng lactate của bạn. Thông thường, một tải thấp hơn mỗi phút dưới cường độ ngưỡng lactate sẽ giúp cải thiện thể lực hiếu khí của bạn và một tải cao hơn trên cường độ ngưỡng lactate sẽ cải thiện thể lực kỵ khí của bạn. Cả hai hiệu quả tập luyện hiếu khí và kỵ khí đều có cùng thang đo từ 0-5+ hoặc ít hiệu quả đến quá mức.

Có 6 loại hiệu quả tập luyện hiếu khí và kỵ khí khác nhau:

• Ít hiệu quả (0-0.9): Tối thiểu ảnh hưởng đến thể lực
• Hồi phục (1.0-1.9): Tốt cho hồi phục nhưng thấp về cải thiện thể lực
• Duy trì (2.0-2.9): Duy trì thể lực
• Cải thiện (3.0-3.9): Cải thiện thể lực nếu lặp lại 2-4 lần mỗi tuần
• Tối ưu hóa (4.0-4.9): Cải thiện thể lực hiệu quả nếu lặp lại 1-2 lần mỗi tuần
• Quá mức (5.0-5.9): Cải thiện thể lực đáng kể với hồi phục đủ hoặc có thể dẫn đến tập luyện quá mức

Trọng tâm tập luyện đo lường sự cải thiện chính dựa trên tải tập luyện và cường độ tại kết thúc buổi chạy của bạn. Bài tập sẽ được gắn nhãn với một trong sáu Trọng tâm tập luyện khác nhau bao gồm Dễ, Dài hạn, Tempo, Ngưỡng, VO2 Max, và Kỵ khí. Trong khi các vùng ngưỡng là tuyệt vời để đo lường nỗ lực, bạn thường sẽ không ở trong một vùng duy nhất trong suốt buổi tập luyện và đây là lý do tại sao trọng tâm tập luyện được thêm vào EvoLab. Tóm lại, Trọng tâm tập luyện được xác định bởi sự khác biệt trong tải tập luyện cho mỗi vùng pace ngưỡng.

• Dễ: Tập luyện này giúp hồi phục.
• Dài hạn: Tập luyện này cải thiện sức bền hiếu khí cơ bản.
• Tempo: Tập luyện này cải thiện khả năng kiểm soát nhịp điệu trong các cuộc đua.
• Ngưỡng: Tập luyện này cải thiện pace tại pace ngưỡng lactate.
• VO2 Max: Tập luyện này cải thiện VO2 Max.
• Kỵ khí: Tập luyện này cải thiện sức bền kỵ khí.

Nếu các chỉ số thể lực của bạn như Tải tập luyện, Dự đoán thành tích, vùng pace, hoặc vùng nhịp tim có vẻ không chính xác, bạn có thể thực hiện Kiểm tra Năng lực chạy bộ để hiệu chỉnh lại mức độ thể lực của mình nhanh chóng. Đây là một bài tập chạy ngoài trời có hướng dẫn kéo dài 25-40 phút được thiết kế để thách thức mà không yêu cầu nỗ lực tối đa. Bài kiểm tra thể lực cung cấp một pace ngưỡng lactate cập nhật, nhịp tim ngưỡng lactate, và giá trị nhịp tim tối đa.

Để bắt đầu, mở đồng hồ của bạn đến menu thể thao chính và cuộn đến Kiểm tra thể lực. Từ menu này, chọn Năng lực chạy bộ. Tìm hiểu thêm về bài kiểm tra thể lực tại đây.

Tập luyện với công suất là một trong những công cụ có giá trị nhất cho người đạp xe để cải thiện thể lực của họ. Để nhận được vùng c.suất, bạn sẽ cần đáp ứng các yêu cầu được liệt kê dưới đây trong một hoạt động đạp xe để cung cấp cho thuật toán dữ liệu cần thiết để đánh giá FTP của bạn. Một FTP chính xác suy ra các vùng c.suất cá nhân của bạn và cung cấp dữ liệu Tải tập luyện chính xác cho các hoạt động đạp xe. Đây là các yêu cầu:

1. Ghi lại một chuyến đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời bao gồm một đoạn ít nhất 20+ phút đạp xe liên tục, không bị gián đoạn (không có biến tốc).
2. Trong đoạn 20 phút liên tục, thiết bị COROS của bạn đang ghi lại dữ liệu nhịp tim và được ghép đôi với một đồng hồ đo công suất.
3. Trong đoạn này, nhịp tim của bạn phải trung bình ít nhất 60% của dự trữ nhịp tim của bạn.
   • Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 và nhịp tim nghỉ là 50, dự trữ nhịp tim của bạn là 130. 60% của 130 là 78. Hiện tại để có được phạm vi mục tiêu, chúng ta sẽ cộng nhịp tim nghỉ vào các con số trước đó. 78+50=128. Để đủ điều kiện cho ví dụ này, vận động viên cần duy trì nhịp tim đọc trên 128bpm.

Mô hình vùng c.suất đạp xe COROS dựa trên phần trăm của FTP (Công suất Ngưỡng Chức năng) để cho phép các bài tập của bạn được cá nhân hóa nhất có thể. 

Vùng c.suất COROS được chia thành 7 vùng:

1. H.phục thể chất: Đạp xe dễ, phục hồi.
2. Sức bền hiếu khí: Đạp xe dài hạn. Dễ, nhưng nỗ lực duy trì.
3. Sức mạnh hiếu khí: Tempo, hoặc đạp xe điểm ngọt. Nỗ lực mệt hơn cần tập trung, nhưng có thể duy trì trong thời gian dài hơn.
4. Ngưỡng (tại hoặc gần FTP): Bài tập FTP. Nỗ lực căng thẳng và khó duy trì.
5. Sức bền kỵ khí (trên FTP): Bài tập VO2 Max. Nỗ lực rất đòi hỏi và có thể duy trì trong vài phút mỗi lần.
6. Sức mạnh kỵ khí: Bài tập sức mạnh. Nỗ lực rất đòi hỏi chỉ có thể duy trì trong vài phút.
7. Nước rút: Bài tập thần kinh cơ. Nỗ lực tối đa có thể duy trì trong tối đa một phút.

Hiệu suất đo lường cách mà nỗ lực trong hoạt động cuối cùng của bạn so sánh với mức độ thể lực của bạn. Nhiều yếu tố bên ngoài và bên trong có thể ảnh hưởng đến điểm Hiệu suất của bạn, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ, nhiệt độ và độ cao.

Điểm số mà bạn có thể nhận được sẽ dao động từ 80% đến 120% và có 5 cấp độ khác nhau.

• Xuất sắc: 105% - 120%
• Bình thường: 102% - 104%
• Tốt: 99% - 101%
• Bình thường: 96% - 98%
• Thấp: 80% - 95%

Không phải mọi hoạt động đạp xe đều nhận được điểm Hiệu suất. Tất cả các yêu cầu sau đây cần được đáp ứng để đánh giá điểm Hiệu suất:

• Theo dõi chuyến đi của bạn với cả dữ liệu nhịp tim và dữ liệu công suất trong Chế độ Đạp xe hoặc Chạy trong nhà.
• Đạp xe ít nhất 10 phút để thu thập đủ dữ liệu.
• Đối với tập luyện biến tốc, mỗi biến tốc nên kéo dài trên 3 phút.
• Nhịp tim của bạn trong suốt chuyến đi nên nằm trong khoảng 65%-95% của nhịp tim tối đa của bạn, và nó nên duy trì ổn định trong suốt buổi tập (không có sự tăng hoặc giảm đột ngột lớn).

Thực hiện một Kiểm tra FTP có hướng dẫn trực tiếp trên PACE 4 của bạn. FTP là viết tắt của Ngưỡng Công suất Chức năng, được định nghĩa là công suất trung bình cao nhất bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ, đo bằng watt. FTP là một trong những thông số tập luyện được sử dụng phổ biến nhất trong đạp xe. Nó có thể được sử dụng như một chỉ số chuẩn, và để xác định các vùng tập luyện khi tập luyện với công suất.

Trên đồng hồ COROS của bạn, đi đến menu thể thao chính > Kiểm tra thể lực > Test FTP đạp xe. Để hoàn thành bài kiểm tra, bạn sẽ cần những điều sau:

• Máy tập trong nhà đo công suất
• Dữ liệu nhịp tim (dây đeo HR ngoài nếu sử dụng DURA)
• Lượng giá FTP COROS ban đầu từ các hoạt động đạp xe đã ghi lại

Để biết thêm thông tin về Kiểm tra FTP, vui lòng nhấp vào đây.