Bất cứ khi nào bạn theo dõi bất kỳ chế độ thể thao nào với thiết bị COROS, dữ liệu thể lực của bạn - Tải tập luyện, Tình trạng luyện tập và H.phục thể chất - sẽ tự động được cập nhật.
Một số các chỉ số thể lực, như Vùng c.suất, Hiệu suất đạp xe và FTP đạp xe, chỉ được cập nhật khi đáp ứng các yêu cầu nhất định. Bài viết này phân tích các thông số thể lực COROS dành cho người đạp xe.
Yêu cầu ban đầu
Để nhận được một số các thông số, bạn cần đáp ứng các yêu cầu dưới đây trong một hoạt động đạp xe để cung cấp dữ liệu cần thiết cho thuật toán đánh giá FTP của bạn. Một FTP chính xác sẽ xác định vùng c.suất cá nhân và cung cấp dữ liệu chính xác cho các hoạt động đạp xe.
- Ghi lại một buổi đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời có một đoạn ít nhất 20+ phút đạp đều, liên tục (không có biến tốc).
- Trong đoạn 20 phút đạp đều, thiết bị COROS của bạn ghi lại dữ liệu nhịp tim và được ghép đôi với cảm biến công suất.
- Trong đoạn này, nhịp tim trung bình của bạn phải đạt ít nhất 60% dự trữ nhịp tim.
- Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 và nhịp tim nghỉ là 50, dự trữ nhịp tim là 130. 60% của 130 là 78. Để lấy phạm vi mục tiêu, cộng nhịp tim nghỉ vào số trước đó. 78+50=128. Để đạt yêu cầu ví dụ này, vận động viên cần duy trì nhịp tim trên 128bpm.
Sau khi đáp ứng các yêu cầu này, bạn sẽ thấy Vùng c.suất, điểm Hiệu suất đạp xe và FTP đạp xe trên thiết bị COROS và trong APP COROS.
Vùng c.suất
Tập luyện với công suất là một trong những công cụ giá trị nhất giúp người đạp xe cải thiện thể lực. Mô hình vùng c.suất đạp xe của COROS dựa trên phần trăm FTP (Ngưỡng công suất chức năng) để các bài tập của bạn được cá nhân hóa tối đa.
Vùng c.suất COROS được chia thành 7 vùng:
- H.phục thể chất: Dễ, đạp xe hồi phục.
- Sức bền hiếu khí: Đạp xe dài. Dễ, nhưng duy trì liên tục.
- Sức mạnh hiếu khí: Tempo, hoặc các bài tập sweet spot. Nỗ lực cao hơn, cần tập trung nhưng vẫn duy trì được lâu.
- Ngưỡng (tại hoặc gần FTP): Bài tập FTP. Nỗ lực căng thẳng và khó duy trì.
- Sức bền kỵ khí (trên FTP): Bài tập VO2 Max. Nỗ lực rất cao, duy trì được vài phút mỗi lần.
- Sức mạnh kỵ khí: Bài tập sức mạnh. Nỗ lực cực cao, chỉ duy trì được vài phút.
- Nước rút: Bài tập thần kinh cơ. Nỗ lực tối đa, duy trì tối đa khoảng 1 phút.
Hiệu suất đạp xe
Hiệu suất đo lường mức độ nỗ lực của hoạt động gần nhất so với thể lực của bạn. Nhiều yếu tố bên ngoài và bên trong có thể ảnh hưởng đến điểm Hiệu suất, như chất lượng giấc ngủ, nhiệt độ và độ cao.
Điểm số bạn nhận được sẽ dao động từ 80% đến 120% và có 5 mức khác nhau.
- Xuất sắc: 105% - 120%
- Bình thường: 102% - 104%
- Tốt: 99% - 101%
- Bình thường: 96% - 98%
- Thấp: 80% - 95%
Không phải hoạt động đạp xe nào cũng nhận được điểm Hiệu suất. Tất cả các yêu cầu sau cần được đáp ứng để đánh giá điểm Hiệu suất:
- Theo dõi buổi đạp xe với cả dữ liệu nhịp tim và cảm biến công suất ở chế độ Đạp xe hoặc Đạp xe trong nhà.
- Đạp xe ít nhất 10 phút để thu thập đủ dữ liệu.
- Với bài tập biến tốc, mỗi biến tốc phải trên 3 phút.
- Nhịp tim trong buổi đạp xe nên nằm trong khoảng 65%-95% nhịp tim tối đa, và duy trì ổn định trong suốt bài tập (không tăng/giảm đột ngột lớn).
Test FTP đạp xe
Thực hiện Kiểm tra FTP đạp xe có hướng dẫn trực tiếp trên thiết bị COROS của bạn. FTP là viết tắt của Ngưỡng công suất chức năng, được định nghĩa là công suất trung bình cao nhất bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ, đo bằng Watt. FTP là một trong các thông số tập luyện phổ biến nhất trong đạp xe. Nó có thể dùng làm chỉ số tham chiếu và xác định vùng tập luyện khi tập với công suất.
Trên đồng hồ COROS, vào menu thể thao chính > Kiểm tra thể lực > Test FTP đạp xe. Để hoàn thành kiểm tra, bạn cần:
- Thiết bị tập trong nhà đo được công suất
- Dữ liệu nhịp tim (dây đeo HR ngoài nếu dùng DURA)
- Đánh giá FTP ban đầu từ các hoạt động đạp xe đã ghi lại trên COROS
Để biết thêm thông tin về Test FTP đạp xe, vui lòng bấm vào đây.
Tải tập luyện
Tải tập luyện là cách phổ biến để định lượng tập luyện và đo lường áp lực qua các hoạt động theo thời gian. Dựa trên thời gian và cường độ, Tải tập luyện cho phép bạn so sánh mức độ căng thẳng của các bài tập ở các môn thể thao khác nhau bằng cùng một thông số.
Mỗi hoạt động được theo dõi với dữ liệu nhịp tim sẽ nhận được điểm Tải tập luyện, được phân loại theo thang cá nhân hóa: Thấp, Tr.bình và Cao. Xem điểm Tải tập luyện trong tóm tắt hoạt động trên APP COROS, hoặc cuộn xuống từ mặt đồng hồ chính đến widget Tải tập luyện.
COROS đề xuất Tải tập luyện 7 ngày dựa trên thể lực và lượng tập luyện đã hoàn thành trong các tuần gần đây, theo tỷ lệ chu kỳ tập luyện 3:1. Nghĩa là nếu bạn có ba tuần liên tiếp tăng Tải tập luyện, tuần thứ tư sẽ có khuyến nghị thấp hơn để tăng cường hồi phục.
Tình trạng luyện tập
Tình trạng luyện tập được tính dựa trên trung bình động 7 ngày và 42 ngày, cho bạn biết hiệu quả của các buổi tập gần nhất.
Có ba thông số chính tạo nên Tình trạng luyện tập:
- Tải dài hạn: Lượng Tải tập luyện cơ thể bạn tích lũy trong dài hạn (42 ngày gần nhất).
- Tải ngắn hạn: Lượng Tải tập luyện cơ thể bạn tích lũy trong ngắn hạn (7 ngày gần nhất).
- Tỉ lệ tải: Mối quan hệ giữa Tải dài hạn và Tải ngắn hạn, thể hiện trên thang 6 điểm để so sánh tập luyện gần đây với thể lực tổng thể.
- Quá mức: Tập luyện gần đây có thể quá mức hoặc quá sức.
- Cải thiện tốt: Tập luyện hiệu quả đang tăng Tải dài hạn.
- Tập trở lại: Tăng Tải tập luyện đang cải thiện thể lực của bạn.
- Thi đấu: Bạn sẵn sàng thực hiện nỗ lực thể chất lớn.
- Đang giảm: Tải tập luyện gần đây thấp; Tải dài hạn đang giảm.
H.phục thể chất
COROS đánh giá H.phục thể chất liên tục dựa trên sự kết hợp giữa Tải dài hạn, Tải tập luyện và năng lượng còn lại kể từ lần tập gần nhất. Thông thường, bạn không cần hồi phục hoàn toàn trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo. Bạn có thể lên lịch tập luyện theo các khuyến nghị H.phục thể chất khác nhau.
- 0% - 19%: Kiệt sức; nên nghỉ ngơi
- 20% - 69%: Mệt
- 70% - 89% Bình thường
- 90% - 100%: Tươi mới; sẵn sàng cho tập nặng
Bài tập và Kế hoạch tập luyện
Tải về các bài tập và kế hoạch tập luyện chính thức vào đồng hồ COROS, hoặc tự tạo trong APP COROS.
Để bắt đầu, mở APP COROS đến trang Hồ sơ (tab thứ tư) và chọn Bài tập hoặc Thư viện kế hoạch tập luyện. Ở đầu trang tiếp theo, chuyển sang Thư viện bài tập chính thức / Thư viện kế hoạch chính thức để xem các bài tập từ HLV COROS và VĐV chuyên nghiệp. Chọn bất kỳ bài tập nào để xem thêm chi tiết và thêm vào thư viện bài tập hoặc kế hoạch tập luyện của bạn.
Các bài tập và kế hoạch tập luyện đã lên lịch sẽ xuất hiện trong Lịch tập, bạn có thể mở từ trang Tiến trình (tab đầu tiên) trong APP.
Nếu bạn có bài tập đã lên lịch cho hôm nay, chỉ cần mở đồng hồ đến đúng chế độ thể thao (như Chạy hoặc Chạy điền kinh nếu bạn có bài tập chạy). Đồng hồ sẽ tự động nhắc bạn nếu muốn theo bài tập đã lên lịch cho ngày hôm đó. Sau khi xác nhận, đồng hồ sẽ hướng dẫn bạn qua từng giai đoạn của bài tập với cảnh báo liên tục. Để biết thêm thông tin, xem Sử dụng đồng hồ COROS cho bài tập có cấu trúc.