Hỗ trợ trong ứng dụng có sẵn cho tất cả các mẫu đồng hồ. Điểm giấc ngủ có trên PACE 3, PACE 4, PACE Pro, COROS NOMAD, APEX 2/2 Pro, APEX 4, VERTIX 2, VERTIX 2S.
Đồng hồ COROS của bạn tự động nhận diện và theo dõi giấc ngủ 24 giờ mỗi ngày. Giấc ngủ đầu tiên trong ngày được ghi lại dài hơn 3 giờ sẽ nhận được lượng giá đầy đủ: Điểm giấc ngủ tổng quan, cùng với phân tích các giai đoạn ngủ. Bất kỳ giấc ngủ nào khác trong ngày sẽ được ghi lại là ngủ ngắn. Để tìm hiểu thêm về cách đồng hồ COROS theo dõi giấc ngủ, xem hướng dẫn tại đây.
Cách Tính Điểm Giấc Ngủ
Điểm giấc ngủ của bạn phản ánh sáu yếu tố:
- Tổng thời gian ngủ
- Ngủ ngắn cũng góp phần vào tổng thời gian ngủ của bạn.
- Tỷ lệ ngủ sâu
- Tỷ lệ ngủ REM
- Thời gian thức (tần suất và thời gian bạn thức dậy trong đêm)
- Tính nhất quán giờ đi ngủ
- Áp lực giấc ngủ
Điểm từ 0-59 được xếp là Thấp, 60-79 là Cải thiện tốt, và 80-100 là Tối ưu. Bên dưới điểm số, bạn sẽ thấy tóm tắt về chất lượng ngủ của mình. Cuộn xuống và nhấn vào bất kỳ yếu tố lượng giá nào trong sáu yếu tố để đọc thêm chi tiết.
Tổng Thời Gian Ngủ
Người lớn thường cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng nhu cầu ngủ thay đổi theo từng cá nhân. COROS xem xét thời gian ngủ của bạn trong hai tháng gần nhất và thiết lập mục tiêu ở mức cao nhất trong khoảng đó. Bạn vẫn có thể nhận được điểm Tối ưu ngay cả khi thời gian ngủ của bạn ít hơn mục tiêu 30 phút, nhưng nếu tổng thời gian ngủ của bạn ít hơn 6,5 giờ, điểm số sẽ giảm.
Tỷ Lệ Ngủ Sâu
Ngủ sâu, hay còn gọi là ngủ sóng chậm, là lúc cơ thể thực hiện công việc hồi phục thể chất nặng nhất: hồi phục thể chất, hỗ trợ miễn dịch và củng cố trí nhớ. Thường chiếm 16–30% tổng thời gian ngủ. Nếu tỷ lệ này trên 40% có thể báo hiệu cơ thể đang chịu thêm áp lực và có thể liên quan đến thiếu ngủ, buồn ngủ hoặc mệt mỏi.
Tỷ Lệ REM
Một giai đoạn quan trọng trong giấc ngủ ban đêm, REM (chuyển động mắt nhanh) là lúc diễn ra mơ, học tập và củng cố trí nhớ. REM thường chiếm 11-35% tổng thời gian ngủ mỗi đêm.
Thời Gian Thức
Thời gian "Thức" bao gồm cả lúc bạn tỉnh táo (và có thể đứng dậy hoặc đi lại), và những lần thức ngắn mà bạn có thể không nhớ. COROS tính cả hai vào tổng thời gian thức, với dưới 20 phút thức được xem là tối ưu. Bất kỳ khoảng thời gian thức nào kéo dài hơn 5 phút sẽ được gắn nhãn là "Gián đoạn", và có nhiều hơn một lần như vậy sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng ngủ của bạn.
Tính Nhất Quán Giờ Đi Ngủ
Một lịch trình ngủ đều đặn giúp hệ thống hồi phục và phục hồi của cơ thể hoạt động đồng bộ với nhịp sinh học. Sau 7 ngày theo dõi, COROS thiết lập mức nền (giờ đi ngủ trung bình trong 30 ngày gần nhất) và đề xuất giờ đi ngủ mục tiêu để giúp bạn duy trì thói quen đều đặn.
Bất kỳ sự lệch nào trong vòng 30 phút so với mức nền đều được xem là tối ưu. Nếu bạn ngủ sớm hơn giờ đi ngủ thông thường hơn 30 phút, điểm giấc ngủ sẽ không giảm nhiều như khi bạn ngủ muộn hơn nhiều so với giờ đi ngủ bình thường - vì đi ngủ muộn hơn sẽ gây áp lực lớn hơn lên nhịp sinh học của bạn.
Áp Lực Giấc Ngủ
Bất kỳ áp lực thể chất hoặc tinh thần nào bạn gặp phải trong khi ngủ - thường do tập luyện cường độ cao, ăn nhiều, uống rượu hoặc caffeine trước khi ngủ - đều được ghi nhận là Áp lực giấc ngủ. Mức áp lực cao hơn sẽ đi kèm với nhịp tim tăng và HRV ngủ thấp hơn, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng ngủ.
Cách Chỉnh Sửa Nhật Ký Ngủ
Nếu một phiên ngủ được ghi lại không chính xác, bạn có thể cắt, kéo dài hoặc gộp lại trong ứng dụng COROS. Lưu ý: Bất kỳ chỉnh sửa nào tại đây đều có thể ảnh hưởng đến tổng thời gian ngủ, các giai đoạn ngủ, thời gian thức hoặc tính nhất quán giờ đi ngủ, từ đó ảnh hưởng đến Điểm giấc ngủ của bạn.
- Từ trang ngủ chính, cuộn đến đêm bạn muốn chỉnh sửa.
- Cuộn xuống phần Giai đoạn ngủ và nhấn vào biểu tượng chỉnh sửa ở bên phải màn hình.
- Cắt thời gian ngủ: Nhấn vào biểu tượng chỉnh sửa bên cạnh giấc ngủ chính, sau đó nhấn giữ một trong hai đầu để điều chỉnh thời gian ngủ hoặc thức. Sử dụng bộ chọn thời gian ở dưới cùng để điều chỉnh chính xác hơn.
- Kéo dài thời gian ngủ: Thực hiện các bước như trên, và sử dụng bộ chọn thời gian ở cuối trang để chọn thời gian ngủ sớm hơn / thời gian thức muộn hơn.
- Gộp nhật ký ngủ: Bạn có thể gộp hai giấc ngủ riêng biệt (chẳng hạn giấc ngủ chính và ngủ ngắn) miễn là khoảng cách giữa chúng là 1 giờ hoặc ít hơn. Từ trang chỉnh sửa ngủ, nhấn nút Gộp ở góc dưới bên trái.
- Thêm nhật ký ngủ: Từ trang chỉnh sửa ngủ, nhấn nút Thêm ở phía dưới, và nhập thời gian ngủ cùng thời gian thức của bạn.
Nếu bạn cần hoàn tác bất kỳ thay đổi nào, nhấn Khôi phục ở góc trên bên phải trang chỉnh sửa để khôi phục dữ liệu gốc đã ghi lại.
Xu Hướng Ngủ và Dữ Liệu Ngủ Lịch Sử
Ở cuối trang ngủ, bạn có thể xem giấc ngủ đêm qua so với 7 đêm gần nhất.
Chuyển sang chế độ xem theo tuần, tháng hoặc năm để xem thêm thông tin về dữ liệu ngủ của bạn. Bạn có thể so sánh tổng thời gian ngủ, các giai đoạn ngủ, tính nhất quán giờ đi ngủ và áp lực giấc ngủ theo các khoảng thời gian khác nhau. Vuốt qua từng biểu đồ để di chuyển theo thời gian, hoặc nhấn giữ vào một điểm dữ liệu để xem chi tiết hơn.
Ngủ Ngắn
Bất kỳ giấc ngủ nào ngoài "giấc ngủ chính" trong ngày đều được xem là Ngủ ngắn. Đồng hồ COROS của bạn tự động theo dõi ngủ ngắn, hoặc bạn có thể sử dụng tính năng "Bấm giờ ngủ ngắn" để tăng độ chính xác nếu bạn dự định ngủ ngắn và muốn thiết lập báo thức. Tìm hiểu thêm tại đây: Phát hiện và Theo dõi Ngủ ngắn
Tại sao Điểm giấc ngủ của tôi giảm sau khi ngủ ngắn? Bạn có thể nhận được điểm giấc ngủ cao hơn ngay sau khi thức dậy, và sau khi ngủ ngắn vào cuối ngày, bạn có thể thấy điểm giấc ngủ giảm. Điều này là do ngủ ngắn góp phần vào tổng thời gian ngủ, nhưng không ảnh hưởng đến các yếu tố chất lượng ngủ khác như ngủ sâu, REM, v.v. Vì vậy, tổng thời gian ngủ của bạn có thể vượt ra ngoài phạm vi tối ưu, dẫn đến điểm giấc ngủ giảm.