Với mỗi lần đạp xe, DURA 2 SOLAR theo dõi Tải tập luyện, mệt mỏi và H.phục thể chất của bạn. Xem FTP của bạn được Cập nhật theo thay đổi về Thể hình, hoặc thực hiện một bài Kiểm tra Thể hình có hướng dẫn để có cái nhìn tổng quan về khả năng hiện tại của bạn.
Quan trọng
Các chỉ số dưới đây yêu cầu kết nối cảm biến nhịp tim ngoài và/hoặc cảm biến công suất.
Tải tập luyện
Yêu cầu theo dõi Hoạt động với dữ liệu Nhịp tim.
Tải tập luyện là cách phổ biến để định lượng tập luyện và đo lường Áp lực thông qua các Hoạt động theo thời gian. Dựa trên Thời gian và Cường độ, Tải tập luyện cho phép bạn so sánh mức độ căng thẳng của các Bài tập ở các môn thể thao khác nhau bằng cùng một chỉ số.
Mỗi Hoạt động được theo dõi với dữ liệu Nhịp tim sẽ nhận được điểm Tải tập luyện, được phân loại theo thang cá nhân gồm Thấp, Tr.bình và Cao. Xem điểm Tải tập luyện của bạn trong phần tóm tắt Hoạt động trên ứng dụng COROS.
COROS đề xuất Tải tập luyện 7 ngày cho bạn dựa trên Thể hình và lượng tập luyện đã Hoàn thành trong các tuần gần đây, dựa trên tỷ lệ chu kỳ tập luyện 3:1. Điều này có nghĩa là nếu bạn có ba tuần liên tiếp tăng Tải tập luyện, tuần thứ tư sẽ có khuyến nghị thấp hơn để tăng cường H.phục thể chất.
Tình trạng luyện tập
Yêu cầu theo dõi Hoạt động với dữ liệu Nhịp tim.
Tình trạng luyện tập được tính dựa trên trung bình động 7 ngày và 42 ngày, cho bạn biết hiệu quả của các buổi tập luyện gần nhất.
Có ba chỉ số chính tạo nên Tình trạng luyện tập:
- Tải dài hạn: Lượng Tải tập luyện cơ thể bạn đã tích lũy trong dài hạn (42 ngày gần nhất).
- Tải ngắn hạn: Lượng Tải tập luyện cơ thể bạn đã tích lũy trong ngắn hạn (7 ngày gần nhất).
- Tỉ lệ tải: Mối quan hệ giữa Tải dài hạn và Tải ngắn hạn, được minh họa trên thang 6 mức để so sánh tập luyện gần đây với Thể hình tổng thể của bạn.
- Quá mức: Tập luyện gần đây có thể đang quá mức hoặc quá tải.
- Tối ưu: Tập luyện Cải thiện tốt đang tăng Tải dài hạn.
- Tập trở lại: Tải tập luyện tăng đang Cải thiện Thể hình của bạn.
- Hoàn thành: Bạn có thể thực hiện nỗ lực thể chất lớn.
- Đang giảm: Tải tập luyện gần đây Thấp; Tải dài hạn đang giảm.
Hồi phục
Yêu cầu theo dõi Hoạt động với dữ liệu Nhịp tim.
COROS đánh giá Hồi phục liên tục của bạn dựa trên sự kết hợp giữa Tải dài hạn, Tải tập luyện và năng lượng còn lại kể từ lần tập gần nhất. Thông thường, bạn không cần phải Hồi phục hoàn toàn trước khi Bắt đầu buổi tập tiếp theo. Bạn có thể lên lịch tập luyện theo các khuyến nghị Hồi phục khác nhau.
- 0% - 19%: Kiệt sức; nên Nghỉ
- 20% - 69%: Mệt mỏi
- 70% - 89% Bình thường
- 90% - 100%: Đầy năng lượng; Có thể tập nặng
FTP và các chỉ số dựa trên công suất
Một số chỉ số thể hình yêu cầu kết nối cả cảm biến công suất ngoài và cảm biến nhịp tim để đánh giá FTP (Ngưỡng công suất chức năng) của bạn. FTP chính xác sẽ xác định các Vùng c.suất và VO2Max, đồng thời cung cấp dữ liệu Tải tập luyện chính xác hơn cho các Hoạt động đạp xe.
Để tính toán các chỉ số này, bạn cần đáp ứng các yêu cầu ban đầu để thuật toán có đủ dữ liệu đánh giá FTP. Các yêu cầu gồm:
- Ghi lại một buổi đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời có đoạn ít nhất 20+ phút đạp đều, liên tục (không Biến tốc).
- Trong đoạn 20 phút này, thiết bị COROS của bạn ghi lại dữ liệu Nhịp tim và đã liên kết với cảm biến công suất.
- Trong đoạn này, Nhịp tim trung bình của bạn phải đạt ít nhất 60% dự trữ Nhịp tim.
- Chẳng hạn, nếu Nhịp tim tối đa là 180 và Nhịp tim nghỉ là 50, dự trữ Nhịp tim là 130. 60% của 130 là 78. Để có phạm vi mục tiêu, cộng Nhịp tim nghỉ vào số trên. 78+50=128. Để đủ điều kiện, vận động viên cần duy trì Nhịp tim trên 128bpm.
Kiểm tra FTP
Bài Kiểm tra FTP khả dụng sau khi Hoàn thành các yêu cầu ban đầu trong mục "FTP và các chỉ số dựa trên công suất" ở trên.
Bài Kiểm tra FTP có hướng dẫn khả dụng trực tiếp trên thiết bị COROS của bạn. FTP là viết tắt của Ngưỡng công suất chức năng, được định nghĩa là công suất trung bình cao nhất bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ, đo bằng watt. FTP là một trong những chỉ số tập luyện phổ biến nhất trong đạp xe. Nó có thể dùng làm chỉ số tham chiếu và xác định các vùng tập luyện khi tập với công suất.
Để Bắt đầu test, cuộn xuống menu Năng lực đạp xe từ màn hình chính, sau đó chọn Kiểm tra FTP. Bạn sẽ cần:
- Thiết bị tập trong nhà đo được công suất
- Cảm biến nhịp tim hoặc đồng hồ COROS
Để biết thêm thông tin về Kiểm tra FTP, vui lòng nhấn vào đây.
Kiểm tra Công suất tối đa
Bài Kiểm tra Công suất tối đa khả dụng sau khi Hoàn thành các yêu cầu ban đầu trong mục "FTP và các chỉ số dựa trên công suất" ở trên.
Bài Kiểm tra Công suất tối đa có hướng dẫn khả dụng trực tiếp trên thiết bị COROS của bạn để ước tính lượng công suất tối đa bạn có thể duy trì dựa trên chuỗi Biến tốc nước rút ngắn.
Để Bắt đầu test, cuộn xuống menu Năng lực đạp xe từ màn hình chính, sau đó chọn Kiểm tra Công suất tối đa. Bạn sẽ cần:
- Thiết bị tập trong nhà đo được công suất
- Cảm biến nhịp tim hoặc đồng hồ COROS
Vùng c.suất
Các vùng c.suất được cung cấp sau khi Hoàn thành các yêu cầu ban đầu trong mục "FTP và các chỉ số dựa trên công suất" ở trên.
Tập luyện với công suất là một trong những công cụ giá trị nhất giúp vận động viên đạp xe cải thiện Thể hình. Mô hình vùng công suất đạp xe của COROS dựa trên phần trăm FTP (Ngưỡng công suất chức năng) của bạn để các Bài tập được cá nhân hóa tối đa.
Các vùng công suất COROS được chia thành 7 vùng:
- Hồi phục: Đạp nhẹ, phục hồi.
- Sức bền hiếu khí: Đạp dài. Nhẹ, nhưng duy trì liên tục.
- Sức mạnh hiếu khí: Tempo, hoặc các bài tập sweet spot. Nỗ lực cao hơn, cần tập trung, nhưng có thể duy trì lâu.
- Ngưỡng (gần hoặc tại FTP): Bài tập FTP. Nỗ lực căng thẳng và khó duy trì.
- Sức bền kỵ khí (trên FTP): Bài tập VO2Max. Nỗ lực rất cao, duy trì được vài phút mỗi lần.
- Sức mạnh kỵ khí: Bài tập Sức mạnh. Nỗ lực cực cao, chỉ duy trì được vài phút.
- Nước rút: Bài tập thần kinh cơ. Nỗ lực tối đa, duy trì tối đa khoảng một phút.
Đường cong công suất
Đường cong công suất của bạn khả dụng sau khi Hoàn thành các yêu cầu ban đầu trong mục "FTP và các chỉ số dựa trên công suất" ở trên.
Đường cong Công suất trung bình tối đa (MMP Curve) là biểu đồ thể hiện công suất trung bình tối đa bạn duy trì ổn định khi đạp xe ở các khoảng thời gian khác nhau. Hình dạng đường cong công suất phản ánh khả năng đạp xe của bạn, từ sức mạnh bùng nổ tức thì, đến sức bền cường độ cao, đến sức bền dài hạn. Điều này phản ánh điểm mạnh và điểm yếu của bạn ở các tình huống nước rút, leo hoặc sức bền.
Để xem Đường cong công suất, mở ứng dụng COROS, vào trang đầu và cuộn xuống thẻ Năng lực đạp xe.
Hiệu suất đạp xe
Điểm Hiệu suất đạp xe được cung cấp sau khi Hoàn thành các yêu cầu ban đầu trong mục "FTP và các chỉ số dựa trên công suất" ở trên.
Hiệu suất đo lường mức độ nỗ lực của Hoạt động gần nhất so với Thể hình của bạn. Nhiều yếu tố bên ngoài và bên trong có thể ảnh hưởng đến điểm Hiệu suất, như chất lượng Ngủ, Nhiệt độ và Độ cao.
Điểm bạn có thể nhận được sẽ dao động từ 80% đến 120% và có 5 mức khác nhau.
- Xuất sắc: 105% - 120%
- Bình thường: 102% - 104%
- Tốt: 99% - 101%
- Bình thường: 96% - 98%
- Thấp: 80% - 95%
Không phải mọi Hoạt động đạp xe đều nhận được điểm Hiệu suất: buổi đạp phải có cả dữ liệu Nhịp tim và Công suất, và Nhịp tim của bạn nên duy trì trong khoảng 65%-95% Nhịp tim tối đa.
VO2Max đạp xe
VO2Max được cung cấp sau khi Hoàn thành các yêu cầu ban đầu trong mục "FTP và các chỉ số dựa trên công suất" ở trên.
VO2Max là lượng oxy tối đa (tính bằng ml) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mà bạn có thể hấp thụ mỗi phút khi tập luyện ở cường độ tối đa. Đây là chỉ số quan trọng để đánh giá khả năng hiếu khí của cơ thể, và sẽ tăng khi Thể hình của bạn tăng. Các yếu tố như tuổi, giới tính, khối lượng, Nhịp tim và Tình trạng luyện tập ảnh hưởng đến giá trị VO2Max của bạn trên COROS.
Để xem VO2Max, mở ứng dụng COROS, vào trang đầu và cuộn xuống thẻ Năng lực đạp xe.
Khi bạn ghi lại nhiều Hoạt động đạp xe với dữ liệu Công suất và Nhịp tim, COROS sẽ ước tính VO2Max và điều chỉnh giá trị này theo thời gian.
Bài tập và Kế hoạch tập luyện
Tải xuống các Bài tập và Kế hoạch tập luyện chính thức cho DURA 2 SOLAR, hoặc tự tạo trong ứng dụng COROS.
Để Bắt đầu, mở ứng dụng COROS vào trang Hồ sơ (tab thứ tư) và chọn Bài tập hoặc Thư viện Kế hoạch tập luyện. Ở đầu trang tiếp theo, chuyển sang Thư viện Bài tập chính thức / Thư viện Kế hoạch chính thức để xem các Bài tập chính thức từ HLV COROS và vận động viên chuyên nghiệp. Chọn một Bài tập để xem chi tiết và Thêm vào thư viện của bạn.
Các Bài tập và Kế hoạch tập luyện đã lên lịch sẽ xuất hiện trong Lịch tập, bạn có thể mở từ trang Tiến trình (tab đầu tiên) trên ứng dụng.
Nếu bạn có Bài tập đã lên lịch cho Hôm nay, chỉ cần chọn chế độ Đạp xe mong muốn, DURA 2 SOLAR sẽ nhắc bạn có muốn Theo dõi Bài tập đã lên lịch cho ngày hôm nay không. Sau khi Xác nhận, DURA 2 SOLAR sẽ hướng dẫn bạn qua từng giai đoạn của Bài tập với các Cảnh báo liên tục. Để biết thêm thông tin, xem hướng dẫn theo dõi bài tập có cấu trúc.