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Grundfitness misst die Fähigkeit, Belastungen aus langfristigem Training zu bewältigen. Sie wird auf der Grundlage Ihrer Trainingsbelastung in den letzten 6 Wochen berechnet, die im Wesentlichen Ihr Fitnessniveau mit einem exponentiell gewichteten Modell darstellt. Ein höherer Wert bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, länger und häufiger mit höherer Intensität zu trainieren. Die Grundfitness wird allmählich abnehmen, wenn Sie Volumen und Intensität des Trainings im Vergleich zu vor 6 Wochen verringern.

Intensitätsverteilung über 4 Wochen

• Jede Trainingsphase kann sich auf eine andere Intensität konzentrieren. Es wird in der Regel empfohlen, früh in der Saison mit geringer Intensität zu beginnen und den Anteil an mittlerem bis hartem Training allmählich zu erhöhen. Die Intensitätsverteilung über 4 Wochen analysiert Ihr Training der letzten 4 Wochen basierend auf Schwellenzonen, um Ihnen zu helfen zu verstehen, ob es mit Ihrem Plan übereinstimmt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, hart zu trainieren, aber die Intensitätsverteilung über 4 Wochen zeigt, dass der Großteil des Trainings leicht ist, ist es an der Zeit, Ihren Fokus anzupassen und die Intensität zu erhöhen, um mehr Zeit in höheren Schwellentempo-Zonen zu verbringen.
• Es gibt 3 verschiedene Intensitätsstufen, um Ihr Lauftraining zu kategorisieren. Schwellenherzfrequenzzonen werden für alle anderen Trainingsarten verwendet.
  • Einfach: Schwellentempo-Zone 1 oder darunter
  • Mittel: Schwellentempo-Zone 2 und 3
  • Schwer: Schwellentempo-Zone 4 oder höher

Gesamte Belastung und Empfehlung für 7 Tage

• Die Gesamte Belastung für 7 Tage misst die gesamte Trainingsbelastung der letzten 7 Tage. COROS bewertet, ob Ihre kürzliche Trainingsbelastung angemessen ist, und empfiehlt eine Zone, die am wenigsten wahrscheinlich zu Verletzungen führt, während sie den Trainingsausgang basierend auf Ihrer Trainingshistorie maximiert. Wenn Ihre Gesamte Belastung für 7 Tage höher ist als die empfohlene Zone, sollten Sie in Betracht ziehen, die Trainingsintensität zu reduzieren, um Ihrem Körper mehr Zeit zur Erholung zu geben.

Die Belastungsauswirkung geteilt durch die Grundfitness ergibt Ihren Intensitätstrend. Dieser Metrik spiegelt wider, wie viel Ermüdung Ihr Körper aufgrund des aktuellen Trainings erleidet, während Ihre Fähigkeit, die Belastung aufrechtzuerhalten, berücksichtigt wird. Ein niedriger Wert bedeutet, dass Ihr Körper bereit ist, mehr Intensität zu bewältigen, während ein hoher Wert auf Übertraining hinweist.

Viele Menschen denken möglicherweise, dass die Belastungsauswirkung Ihre Ermüdung ist. Hier ist ein Beispiel, um den Unterschied zu erklären. Während die Belastungsauswirkung einer 100-km-Trainingswoche für Sie und Eliud Kipchoge ähnlich sein kann, kann die verbleibende Ermüdung in Ihrem Körper vollkommen unterschiedlich sein, da Eliuds Grundfitness möglicherweise weit über Ihrer liegt. Um das beste Rennergebnis oder Ihren besten Tag in den Bergen zu erreichen, möchten Sie, dass die Grundfitness so hoch wie möglich ist und die Ermüdung niedrig ist, aber nicht zu niedrig, da dies zu einem Rückgang der Grundfitness führen kann.

Der Intensitätstrend ist ein leistungsstarkes und objektives Werkzeug, um genaues Feedback zu geben, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Trainingsplan anzupassen, um das erwartete Trainingsziel zu erreichen. Um die beste Empfehlung zu geben, hat COROS 5 verschiedene Ermüdungszonen für Sie festgelegt. Sie möchten sich in der Optimierten Zone (100-149%) für maximale Trainingseffizienz und in der Leistungszone (50-79%) für Renntage befinden. Das Konzept des Taperings besteht darin, Ihren Körper von der optimierten Zone in die Leistungszone zu bringen.

• Übermäßig (≥150%): Das aktuelle Training kann überfordernd oder übermäßig sein.
• Optimiert (100-149%): Produktives Training steigert die Grundfitness.
• Erhaltung (80-99%): Moderater Trainingsumfang in letzter Zeit; Erhaltung der Grundfitness.
• Wiederherstellung/Leistung (50-79%): Wiederherstellung bedeutet, dass die gesteigerte Trainingsbelastung Ihre Fitness verbessert. Leistung bedeutet, dass Sie bereit sind, erhebliche körperliche Anstrengungen zu unternehmen.
• Abnehmend (0-49%): Geringer Trainingsumfang in letzter Zeit; Grundfitness nimmt ab.

Die Belastungsauswirkung misst die Auswirkung, die das kurzfristige Training auf Ihren Körper hat. Sie wird auf der Trainingsbelastung der letzten 7 Tage mit einem exponentiell gewichteten Modell berechnet. Ein höherer Wert bedeutet, dass eine größere Belastung auf Ihren Körper einwirkt und Ihre Leistungsfähigkeit aufgrund von Müdigkeit einschränkt. Die Belastungsauswirkung nimmt ab, wenn Sie mehr Ruhepausen einlegen, und zu, wenn Sie mehr trainieren.

EvoLab bietet Rennzeit- und Renntempo-Schätzungen für 5k, 10k, Halbmarathon und Marathon basierend auf Ihrem Training der letzten 6 Wochen über Ihre COROS-Uhr und die COROS-App. Mit diesem Rennvorhersage-Tool können Sie Ihre Rennstrategie entsprechend planen.

Es ist selten, dass jemand gleichzeitig für einen 5k-Lauf und einen Marathon trainiert, daher werden verschiedene Arten von Workouts unterschiedliche Vorhersagen für Renndistanzen beeinflussen. Lange Läufe über 30 km haben einen großen Einfluss auf Ihre Marathonvorhersage, während ein 60-minütiger Schwellenlauf hauptsächlich Ihre 10k- oder Halbmarathonschätzungen beeinflussen wird.

Um die beste Verbesserung Ihrer Fitness zu erzielen, müssen Sie mit Ermüdung trainieren, aber Training, wenn Sie zu müde sind, kann leicht zu Verletzungen führen. Nach jedem Training gibt der Erholungstimer Feedback zur benötigten Zeit für eine vollständige Erholung. Je mehr Sie mit Ihrer COROS-Uhr trainieren, desto genauere Rückmeldungen erhalten Sie, da EvoLab Ihre Fitnessdaten lernt.

Aktuell ist der Countdown für die Verwendung während eines Trainingsblocks mit einer maximalen Erholungszeit von 96 Stunden oder 4 Tagen ausgelegt. Seien Sie nicht überrascht, wenn er Ihnen sagt, dass Sie nach einem 100-Meilen-Rennen in wenigen Tagen wieder hart trainieren können, da die meisten Menschen nach einem Zielrennen oder abgeschlossenen Trainingsblock eine längere Erholungspause einlegen. Bitte hören Sie auf Ihren Körper, gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und beginnen Sie erneut den Erholungstimer zu verwenden, wenn Sie bereit sind, eine neue Trainingseinheit zu starten.

• 0% - 29%: Bitte ruhen
• 30% - 89%: Bereit für leichtes Training
• 90% - 100%: Bereit für hartes Training

EvoLab liefert Rennzeit- und Renntempo-Schätzungen für 5k, 10k, Halbmarathon und Marathon basierend auf Ihrem letzten 6-wöchigen Training über Ihre COROS-Uhr und die COROS-App. Mit diesem Rennvorhersage-Tool können Sie Ihre Rennstrategie entsprechend planen.

Es ist selten, dass jemand gleichzeitig für einen 5k und einen Marathon trainiert, daher werden verschiedene Arten von Workouts unterschiedliche Rennstreckenvorhersagen beeinflussen. Lange Läufe über 30 km haben einen großen Einfluss auf Ihre Marathonvorhersage, während ein 60-minütiger Schwellenlauf hauptsächlich Ihre 10k- oder Halbmarathonschätzungen beeinflusst.

Die Laufleistung wurde erstellt, um Feedback darüber zu geben, wie gut Ihr letzter Lauf im Vergleich zu Ihrer allgemeinen Lauffitness ist. Der Bereich reicht von 80% bis 120% und umfasst fünf verschiedene Stufen von schlecht bis ausgezeichnet. Über 105% bedeutet, dass Sie sich selbst übertreffen und wahrscheinlich in Rennen Höchstleistungen erbringen. Weniger als 95% deutet darauf hin, dass Sie möglicherweise mehr Ruhe brauchen, um sich zu erholen.

Die Laufleistung ist möglicherweise nicht verfügbar für den letzten Straßenlauf, wenn das Training nicht über 10 Minuten dauert oder die Intensität zu niedrig ist.

Der Bereich reicht von 80% bis 120% und umfasst 5 verschiedene Stufen.

• Schlecht: (80% – 95%)
• Mittel: (96% – 98%)
• Gut: (99% – 101%)
• Sehr gut: (102% – 104%)
• Ausgezeichnet: (105% – 120%)

Die VO2 Max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings aufnehmen kann. Es handelt sich um eine sehr beliebte Metrik in verschiedenen Trainingssystemen. Eine höhere VO2 Max bedeutet in der Regel eine bessere Fitness. COROS schätzt die Lauf-VO2 Max basierend auf Trainingsdaten, einschließlich Herzfrequenz und Tempo von Ihren letzten Outdoor-Läufen, was sich als sehr nahe an den Labortestergebnissen erweist. Außerdem ist die VO2 Max keine Metrik, die sich kurzfristig drastisch ändern sollte. Die VO2 Max-Schätzungen von EvoLab sind viel stabiler als die anderer Marken.

Die Lauffitness repräsentiert Ihre Marathonleistung. Ihre individuellen Lauffitness-Abbruchwerte zeigen Ihre relativen Stärken und Schwächen bei unterschiedlichen Anstrengungen.

Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem das aerobe Training beginnt, sich in anaerobes Training zu verwandeln. Sie kann auch als die Intensität des Trainings definiert werden, bei der Milchsäure schneller im Blut angesammelt wird, als sie entfernt werden kann. Es ist ein beliebter Indikator, der im Wettkampfsport verwendet wird. Neben den traditionellen Herzfrequenz-Zonen haben wir nun 6 Schwellen-Pace-Zonen eingeführt, die verschiedene Schwerpunkte im Training darstellen. Schwellen-Pace-Zonen sind ein großartiges Werkzeug, um Ihre Anstrengung zu messen und mögliche Probleme mit Ihren Herzfrequenzmessungen zu beseitigen.

EvoLab empfiehlt personalisierte Schwellen-Herzfrequenz- und Pace-Zonen als Standardeinstellung basierend auf Ihrem allgemeinen Fitnesslevel. Um Ihr Training besser anzupassen, können Sie die Standardzonen bearbeiten oder andere Herzfrequenz-Zonen wie maximale Herzfrequenz-Zonen oder Herzfrequenz-Reserve-Zonen wählen. Das Training in jeder Zone hat eine einzigartige Wirkung auf Ihren Körper und Ihre Fitness. Sie können die Grundausdauer, die Laktatschwelle und die anaerobe Ausdauer verbessern, indem Sie in den entsprechenden Zonen trainieren.

Nachfolgend finden Sie die Details zu den Standard-Schwellen-Herzfrequenz- und Pace-Zonen, die möglicherweise nicht mit den manuell bearbeiteten Zonen übereinstimmen.

• Zone 1 (Erholung)
  • Dieser Bereich entspricht einer geringen Trainingsintensität. Er eignet sich für aktive Erholung.
• Zone 2 (Aerobe Ausdauer)
  • In dieser Zone ist es bequem genug, um Gespräche zu führen. Sie eignet sich für das Training der grundlegenden kardiopulmonalen Funktion, das hauptsächlich die grundlegende aerobe Kapazität trainiert. Es ist eine Anstrengung, die über mehrere Stunden aufrechterhalten werden kann, und einfache oder lange Läufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 3 (Aerobe Leistung)
  • Dieser Bereich führt zu einem plötzlichen Anstieg der Atemfrequenz, und es wird schwieriger, Gespräche aufrechtzuerhalten. Er eignet sich zur Verbesserung der Lauftechnik und -techniken wie Atmung oder Kadenz.
• Zone 4 (Schwelle)
  • Diese Anstrengung ist kaum nachhaltig und ziemlich unangenehm. Das Training in dieser Zone verbessert Ihre Fähigkeit, härtere Anstrengungen länger aufrechtzuerhalten. Es ist eine Anstrengung, die typischerweise 45-60 Minuten aufrechterhalten werden kann, und 10-15-minütige Intervalle fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 5 (Anaerobe Ausdauer)
  • Dieser Bereich hat Ihre Schwelle überschritten und wird daher ziemlich unangenehm und nicht nachhaltig, was zu Atemnot führt. Er gilt für hochintensives Intervalltraining, das hauptsächlich die Fähigkeit zur maximalen Sauerstoffaufnahme verbessert. 5-minütige Intervallläufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 6 (Anaerobe Leistung)
  • Die Intensität dieser Zone macht das Atmen schwer. Sie eignet sich für anaerobes Training, das die anaerobe Kapazität und die muskuläre Ausdauer verbessert. 1-minütige Intervallläufe fallen normalerweise in diese Kategorie.

Wie man Trainingsprogramme von COROS-Athleten und -Trainern herunterlädt

Verwenden Sie den Standardbrowser, um die verifizierte Programme-Seite zu besuchen. Tippen Sie auf "Jetzt herunterladen", um die Workout-Details anzuzeigen. Scrollen Sie nach unten und tippen Sie auf "Jetzt herunterladen" und wählen Sie "In COROS öffnen". Sie können das Workout dann in Ihrem COROS-Konto speichern und es wird von der Profilseite > Trainingsplan-Bibliothek aus zugänglich sein. Wenn Sie aufgefordert werden, den Trainingsplan zu Ihrem Kalender hinzuzufügen, können Sie "Weiter" auswählen und ein Datum für den Start des neuen Plans festlegen.

Wie man ein Workout/Trainingsplan in der COROS-App erstellt

Von der Profilseite in der COROS-App aus können Sie Ihre eigenen individuellen Workouts und Trainingspläne erstellen. Schauen Sie sich diesen Artikel für detaillierte Informationen an.

Wie man Workouts und Trainingspläne von TrainingPeaks auf die COROS-Uhr herunterlädt

• Öffnen Sie die COROS-App zur Profilseite > Einstellungen > Drittanbieter-Apps > TrainingPeaks
• Ihr TrainingPeaks-Plan wird in der COROS-App unter Profilseite > Trainingsplan-Bereich innerhalb weniger Minuten angezeigt.
• Wenn Sie Änderungen an Ihrem TrainingPeaks-Kalender vorgenommen haben, synchronisieren Sie die Änderungen manuell mit Ihrer COROS-App über das Symbol oben rechts im Bereich des TrainingPeaks-Plans.
• Tippen Sie auf Trainingsplan starten, um den Plan an Ihre COROS-Uhr zu senden.
• Jedes Mal, wenn die Uhr mit der COROS-App synchronisiert wird, erhält sie den aktualisierten Trainingsplan von Ihrem TrainingPeaks-Kalender.
  
  • Aktuell unterstützt COROS nur die folgenden Workouts von TrainingPeaks. Alle anderen Workout-Typen werden nicht mit dem Trainingsplan-Bereich in Ihrer COROS-App/Uhr synchronisiert. Möglicherweise fügen wir in Zukunft weitere Kategorien hinzu.
    • Laufen
    • Radfahren
    • Schwimmen
    • Krafttraining

Der Trainingseffekt wird durch die Trainingsbelastung pro Minute bestimmt und bewertet, wie sich Ihr Training sowohl auf Ihr aerobes System (aus kardiovaskulären Aktivitäten) als auch auf Ihr anaerobes System (aus hochintensivem Intervalltraining) auswirkt. Was diese beiden Gruppierungen trennt, ist Ihre Laktatschwelle. Im Allgemeinen wird eine niedrigere Belastung pro Minute unterhalb der Intensität der Laktatschwelle Ihre aerobe Fitness verbessern, während eine höhere Belastung oberhalb der Intensität der Laktatschwelle Ihre anaerobe Fitness verbessern wird. Sowohl die aeroben als auch die anaeroben Trainingseffekte haben die gleiche Skala von 0-5+ oder ineffizient bis überfordernd.

Es gibt 6 verschiedene Arten von aeroben und anaeroben Trainingseffekten:

• Ineffizient (0-0.9): Minimaler Effekt auf die Fitness
• Erholung (1.0-1.9): Gut für die Erholung, aber geringe Verbesserung der Fitness
• Erhaltung (2.0-2.9): Fitness erhalten
• Verbesserung (3.0-3.9): Fitnessverbesserung bei 2-4-maliger Wiederholung pro Woche
• Optimiert (4.0-4.9): Effiziente Fitnessverbesserung bei 1-2-maliger Wiederholung pro Woche
• Überfordernd (5.0-5.9): Signifikante Fitnessverbesserung mit ausreichender Erholung oder möglicherweise Übertraining

Der Trainingsfokus misst die primäre Verbesserung basierend auf der Trainingsbelastung und Intensität am Ende Ihres Laufs. Das Training wird mit einem von sechs verschiedenen Trainingsfokussen gekennzeichnet, darunter Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max und Anaerobic. Während Schwellenzonen für die Anstrengungsmessung großartig sind, bleiben Sie während Ihrer Trainingseinheit in der Regel nicht in einer Zone, und deshalb wird der Trainingsfokus zu EvoLab hinzugefügt. Kurz gesagt wird der Trainingsfokus durch die Unterschiede in der Trainingsbelastung für jede Schwellentempozone bestimmt.

• Easy: Dieses Training hilft bei der Erholung.
• Base: Dieses Training verbessert die grundlegende aerobe Ausdauer.
• Tempo: Dieses Training verbessert die Fähigkeit, das Tempo in Rennen zu kontrollieren.
• Threshold: Dieses Training verbessert das Tempo bei der Laktatschwelle.
• VO2 Max: Dieses Training verbessert die VO2 Max.
• Anaerobic: Dieses Training verbessert die anaerobe Ausdauer.

Die Trainingsbelastung misst die Auswirkungen des Trainings auf Ihren Körper. Jedes mit einem COROS-Gerät verfolgte Training erhält einen Trainingsbelastungswert, der auf der Trainingsbelastung (TRIMP) basiert, einer etablierten Methode zur Quantifizierung der Trainingsbelastung anhand von Herzfrequenz und Trainingszeit.

Die Trainingsbelastung kann den Datenseiten Ihrer COROS-Uhr hinzugefügt werden, um sie in Echtzeit anzuzeigen und die Intensität und Dauer Ihres Trainings zu messen. Längeres und intensiveres Training führt zu einem höheren Trainingsbelastungswert. Vergleichen Sie Ihre Trainingsbelastung auf Ihrer COROS-Uhr oder über die COROS-App, um zu sehen, wie das heutige Training im Vergleich zu ähnlichen Aktivitäten in der Vergangenheit abschneidet.

Der Trainingsstatus wird auf der Grundlage eines gleitenden Durchschnitts von 7 und 42 Tagen Trainingsdaten berechnet und zeigt Ihnen, wie effektiv Ihr letztes Training war. Er setzt sich aus Ihrer Grundfitness, der Belastung und dem Intensitätstrend zusammen.