COROS Fitness-Metriken erklärt

EvoLab gibt dir Schätzungen für Rennzeit und Renntempo für 5k, 10k, Halbmarathon und Marathon basierend auf deinem Training der letzten 6 Wochen über deine COROS-Uhr und die COROS-App. Mit dieser Prognose kannst du deine Rennstrategie besser planen.

Es ist selten, dass jemand gleichzeitig für einen 5k und einen Marathon trainiert, daher beeinflussen verschiedene Workouts die Prognosen für unterschiedliche Distanzen. Lange Läufe über 30k wirken sich stark auf die Marathon-Prognose aus, während ein 60-minütiger Tempolauf vor allem die 10k- oder Halbmarathon-Schätzung beeinflusst.

Lauf-Effizienz misst, wie dein Aufwand beim Laufen im Vergleich zu deinen letzten Läufen ist. Der Effizienz-Score wird aus Tempo- und Herzfrequenzdaten berechnet. Deine Effizienz bei einem Workout kann durch verschiedene äußere und innere Faktoren beeinflusst werden, wie Schlaf, Hitze, Müdigkeit, Höhenmeter und mehr. Eine niedrigere Effizienz zeigt, dass es Faktoren gab, die dein Workout erschwert und deinen Aufwand erhöht haben.

Nicht jeder Outdoor-Lauf erhält einen Effizienz-Score. Alle folgenden Bedingungen müssen erfüllt sein, um einen Effizienz-Score zu bekommen:

• Die Aktivität wurde im Modus Laufen oder Bahn-Laufen aufgezeichnet
• Der Lauf dauerte mindestens 7 Minuten
• Bei Intervalltraining dauerte jedes Intervall mindestens 3 Minuten
• Während des Laufs lag deine Herzfrequenz zwischen 65% - 95% deiner maximalen Herzfrequenz

VO2 Max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper beim Training aufnehmen kann. Es ist eine sehr beliebte Metrik in vielen Trainingssystemen. Ein höherer VO2 Max bedeutet meist bessere Fitness. COROS schätzt deinen VO2 Max beim Laufen anhand von Workout-Daten wie Herzfrequenz und Tempo deiner letzten Outdoor-Läufe, was sehr nah an Laborwerten getestet wurde. Außerdem ist VO2 Max keine Metrik, die sich kurzfristig stark verändert. Die VO2 Max-Schätzungen von EvoLab sind viel stabiler als die von anderen Marken.

Lauf-Fitness steht für deine Marathon-Leistung. Deine individuellen Lauf-Fitness-Breakdown-Scores zeigen deine relativen Stärken und Schwächen bei verschiedenen Belastungen für Ausdauer, Schwelle, Geschwindigkeit und Sprint. Training in den hier aufgeführten Zonen verbessert die jeweilige Fähigkeit.

Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem das aerobe Training in anaerobes Training übergeht. Sie ist die Trainingsintensität, bei der sich Laktat im Blut schneller ansammelt, als es abgebaut werden kann. Das ist ein beliebter Indikator im Leistungssport. Zusätzlich zu den klassischen Herzfrequenzzonen gibt es jetzt 6 Schwellen-Tempozonen mit unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten. Schwellen-Tempozonen sind ein super Tool, um deinen Aufwand zu messen und vermeiden Probleme mit Herzfrequenzmessungen.

EvoLab empfiehlt dir personalisierte Schwellen-Herzfrequenz- und Tempozonen als Standard-Einstellung basierend auf deinem allgemeinen Fitnesslevel. Du kannst die Standardzonen anpassen oder andere Herzfrequenzzonen wie Maximal- oder Reservezonen wählen. Training in jeder Zone hat einen eigenen Effekt auf deinen Körper und deine Fitness. Du kannst Grundlagenausdauer, Laktatschwelle und anaerobe Ausdauer verbessern, wenn du in den jeweiligen Zonen trainierst.

Hier findest du die Details der Standard-Schwellen-Herzfrequenz- und Tempozonen. Sie können von manuell bearbeiteten Zonen abweichen.

• Zone 1 (Erholung)
  • Dieser Bereich entspricht niedriger Trainingsintensität. Er eignet sich für aktive Erholung.
• Zone 2 (Aerobe Ausdauer)
  • In dieser Zone kannst du dich noch unterhalten. Sie eignet sich für das Grundlagentraining, das vor allem die aerobe Kapazität verbessert. Die Belastung kann über mehrere Stunden gehalten werden, und lockere oder lange Läufe fallen meist in diese Kategorie.
• Zone 3 (Aerobe Kraft)
  • In diesem Bereich steigt die Atemfrequenz plötzlich an und Gespräche werden schwieriger. Geeignet, um Laufstil und Technik wie Atmung oder Schrittfrequenz zu verbessern.
• Zone 4 (Schwelle)
  • Diese Belastung ist gerade noch haltbar und ziemlich unangenehm. Training in dieser Zone verbessert deine Fähigkeit, härtere Belastungen länger durchzuhalten. Sie kann meist 45-60 Minuten gehalten werden, und 10-15-minütige Intervalle fallen in diese Kategorie.
• Zone 5 (Anaerobe Ausdauer)
  • Dieser Bereich liegt über deiner Schwellenleistung und ist daher sehr unangenehm und nicht lange durchzuhalten, macht dich unwohl und führt zu Kurzatmigkeit. Gilt für hochintensives Intervalltraining, das vor allem die VO2 Max verbessert. 5-minütige Intervalle fallen meist in diese Kategorie.
• Zone 6 (Anaerobe Kraft)
  • Die Intensität in dieser Zone macht das Atmen schwer. Sie eignet sich für anaerobes Training, das die anaerobe Kapazität und Muskelausdauer verbessert. 1-minütige Intervalle fallen meist in diese Kategorie.

Der Trainingseffekt wird durch die Trainingsbelastung pro Minute bestimmt und bewertet, wie dein Training sowohl dein aerobes System (durch Ausdauertraining) als auch dein anaerobes System (durch hochintensives Intervalltraining) beeinflusst. Die Grenze zwischen beiden ist deine Laktatschwelle. Generell hilft eine niedrigere Belastung pro Minute unterhalb der Laktatschwelle deiner aeroben Fitness, während eine höhere Belastung darüber deine anaerobe Fitness verbessert. Beide Trainingseffekte haben dieselbe Skala von 0-5+ oder ineffizient bis überfordernd.

Es gibt 6 verschiedene Typen von aeroben und anaeroben Trainingseffekten:

• Ineffizient (0-0,9): Kaum Effekt auf die Fitness
• Erholung (1,0-1,9): Gut zur Erholung, aber wenig Fitnesssteigerung
• Erhalten (2,0-2,9): Fitness wird gehalten
• Verbessern (3,0-3,9): Fitness verbessert sich, wenn 2-4 Mal pro Woche wiederholt
• Optimiert (4,0-4,9): Fitness verbessert sich effizient, wenn 1-2 Mal pro Woche wiederholt
• Überfordernd (5,0-5,9): Fitness verbessert sich stark mit ausreichender Erholung oder kann zu Übertraining führen

Der Trainingsfokus misst die hauptsächliche Verbesserung basierend auf Trainingsbelastung und Intensität am Ende deines Laufs. Das Workout wird mit einem von sechs verschiedenen Trainingsfokussen gekennzeichnet: Locker, Grundlage, Tempo, Schwelle, VO2 Max und Anaerob. Während Schwellenzonen super zur Messung des Krafteinsatzes sind, bleibst du normalerweise nicht die ganze Einheit in einer Zone – deshalb gibt es den Trainingsfokus in EvoLab. Kurz gesagt: Der Trainingsfokus wird durch die Unterschiede in der Trainingsbelastung für jede Schwellen-Tempo-Zone bestimmt.

• Locker: Dieses Training hilft bei der Erholung.
• Grundlage: Dieses Training verbessert die aerobe Grundlagenausdauer.
• Tempo: Dieses Training verbessert deine Fähigkeit, das Tempo im Wettkampf zu kontrollieren.
• Schwelle: Dieses Training verbessert das Tempo an der Laktatschwelle.
• VO2 Max: Dieses Training verbessert deine VO2 Max.
• Anaerob: Dieses Training verbessert die anaerobe Ausdauer.

Wenn deine Fitnesswerte wie Trainingsbelastung, Wettkampfprognose, Tempobereiche oder Herzfrequenzzonen ungenau erscheinen, kannst du den Lauf-Fitnesstest machen, um dein Fitnesslevel schnell neu zu kalibrieren. Das ist ein 25- bis 40-minütiges geführtes Outdoor-Lauftraining, das fordernd ist, aber keine maximale Anstrengung verlangt. Der Fitnesstest liefert dir ein aktualisiertes Laktatschwellentempo, eine neue Laktatschwellenherzfrequenz und einen neuen Maximalpuls.

Um zu starten, öffne auf deiner Uhr das Hauptaktivitätsmenü und scrolle zu Fitnesstests. Wähle dort Lauf-Fitness aus. Erfahre mehr über den Fitnesstest hier.

Training mit Leistung ist eines der wertvollsten Tools für Radfahrer, um ihre Fitness zu verbessern. Um Leistungszonen zu erhalten, musst du die unten aufgeführten Anforderungen während einer Radaktivität erfüllen, damit der Algorithmus die nötigen Daten für die Einschätzung deiner FTP bekommt. Eine genaue FTP berechnet deine individuellen Leistungszonen und liefert präzise Trainingsbelastungsdaten für Radaktivitäten. Das sind die Anforderungen:

1. Zeichne eine Indoor- oder Outdoor-Fahrt auf, die einen Abschnitt von mindestens 20+ Minuten gleichmäßigen, ununterbrochenen Fahrens (keine Intervalle) enthält.
2. Während des 20-minütigen gleichmäßigen Abschnitts zeichnet dein COROS-Gerät Herzfrequenzdaten auf und ist mit einem Powermeter verbunden.
3. Während dieses Abschnitts muss dein Puls im Schnitt mindestens 60% deiner Herzfrequenzreserve betragen.
   • Zum Beispiel: Wenn dein Maximalpuls 180 und dein Ruhepuls 50 ist, beträgt deine Herzfrequenzreserve 130. 60% von 130 sind 78. Um den Zielbereich zu berechnen, addieren wir den Ruhepuls dazu. 78+50=128. In diesem Beispiel muss der Athlet also einen Puls über 128 Schlägen pro Minute halten.

Das COROS-Leistungszonenmodell basiert auf einem Prozentsatz deiner FTP (Funktionelle Schwellenleistung), damit deine Workouts so individuell wie möglich sind. 

COROS-Leistungszonen sind in 7 Zonen unterteilt:

1. Erholung: Lockere, regenerative Fahrten.
2. Aerobe Ausdauer: Lange Fahrten. Locker, aber anhaltende Belastung.
3. Aerobe Leistung: Tempo- oder Sweetspot-Fahrten. Härtere Belastung, die Konzentration erfordert, aber länger durchzuhalten ist.
4. Schwelle (an oder nahe FTP): FTP-Workouts. Anstrengende Belastung, kaum durchzuhalten.
5. Anaerobe Ausdauer (über FTP): VO2max-Workouts. Sehr fordernde Belastung, die mehrere Minuten gehalten werden kann.
6. Anaerobe Leistung: Kraft-Workouts. Sehr hohe Belastung, die nur wenige Minuten durchzuhalten ist.
7. Sprint: Neuromuskuläre Workouts. Maximale Belastung, die höchstens eine Minute gehalten werden kann.

Die Effizienz misst, wie dein Einsatz bei der letzten Aktivität im Vergleich zu deinem Fitnesslevel war. Verschiedene äußere und innere Faktoren können deinen Effizienzwert beeinflussen, wie Schlafqualität, Temperatur und Höhenlage.

Der Wert, den du bekommen kannst, reicht von 80% bis 120% und hat 5 verschiedene Stufen.

• Ausgezeichnet: 105% - 120%
• Sehr gut: 102% - 104%
• Gut: 99% - 101%
• Okay: 96% - 98%
• Niedrig: 80% - 95%

Nicht jede Radaktivität bekommt einen Effizienzwert. Alle folgenden Anforderungen müssen erfüllt sein, um einen Effizienzwert zu berechnen:

• Zeichne deine Fahrt mit Herzfrequenzdaten und Powermeter-Daten im Modus Rad oder Indoor-Rad auf.
• Fahre mindestens 10 Minuten, damit genug Daten gesammelt werden können.
• Bei Intervalltraining sollte jedes Intervall länger als 3 Minuten sein.
• Dein Puls während der Fahrt sollte zwischen 65%-95% deines Maximalpulses liegen und während des Workouts stabil bleiben (keine großen und plötzlichen Schwankungen).

Mach einen geführten FTP-Test direkt auf deinem COROS-Gerät. FTP steht für Funktionelle Schwellenleistung und ist die höchste durchschnittliche Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst, gemessen in Watt. FTP ist eine der am häufigsten genutzten Trainingsmetriken im Radsport. Sie kann als Benchmark dienen und hilft, Trainingszonen beim Training mit Leistung zu bestimmen.

Auf deiner COROS-Uhr gehst du ins Hauptaktivitätsmenü > Fitnesstests > Rad-FTP-Test. Um den Test abzuschließen, brauchst du Folgendes:

• Indoor-Trainer, der Leistung misst
• Herzfrequenzdaten (externer HF-Gurt, wenn du DURA nutzt)
• Erste COROS-FTP-Einschätzung aus aufgezeichneten Radaktivitäten

Für mehr Infos zum FTP-Test klicke hier.