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Allgemeine Fitness - Alle Trainingsarten

Trainingsbelastung

Die Trainingsbelastung misst die Auswirkungen des Trainings auf Ihren Körper. Jedes mit einem COROS-Gerät verfolgte Training erhält einen Trainingsbelastungswert, der auf der Trainingsimpuls (TRIMP) basiert, einer etablierten Methode zur Quantifizierung der Trainingsbelastung anhand von Herzfrequenz und Trainingszeit.

Die Trainingsbelastung kann den Datenseiten Ihrer COROS-Uhr hinzugefügt werden, um in Echtzeit die Intensität und Dauer Ihres Trainings zu messen. Längeres und intensiveres Training führt zu einem höheren Trainingsbelastungswert. Vergleichen Sie Ihre Trainingsbelastung auf Ihrer COROS-Uhr oder über die COROS-App, um zu sehen, wie das heutige Training im Vergleich zu ähnlichen Aktivitäten in der Vergangenheit abschneidet.

*Dieses Zifferblatt wird auf PACE aufgrund von Hardwarebeschränkungen nicht unterstützt.

Grundfitness & Belastungsauswirkung

Die Grundfitness misst die Fähigkeit, Anstrengungen aus langfristigem Training zu bewältigen. Sie wird auf der Grundlage Ihrer Trainingsbelastung in den letzten 6 Wochen berechnet, was im Wesentlichen Ihr Fitnessniveau mit einem exponentiell gewichteten Modell ist. Ein höherer Wert bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, länger und häufiger in höherer Intensität zu trainieren. Die Grundfitness nimmt allmählich ab, wenn Sie eine Weile nicht trainieren.

Die Belastungsauswirkung misst die Auswirkungen des kurzfristigen Trainings auf Ihren Körper. Sie wird auf der Grundlage der Trainingsbelastung der letzten 7 Tage mit einem exponentiell gewichteten Modell berechnet. Ein höherer Wert bedeutet, dass Ihrem Körper eine höhere Belastung zugefügt wird und Ihre Leistungsfähigkeit durch Müdigkeit eingeschränkt wird. Die Belastungsauswirkung nimmt ab, wenn Sie mehr Pausen machen, und zu, wenn Sie mehr trainieren.

*Dieses Zifferblatt wird auf PACE aufgrund von Hardwarebeschränkungen nicht unterstützt.

Ermüdung

Ermüdung ist der Unterschied zwischen Grundfitness und Belastungsauswirkung in einem sorgfältig gestalteten 0-100-Skalensystem mit 5 verschiedenen Zonen. Es spiegelt die Menge an Ermüdung wider, unter der Ihr Körper aufgrund des kürzlichen Trainings leidet, wobei Ihre Fähigkeit, die Belastung aufrechtzuerhalten, berücksichtigt wird. Ein niedriger Wert bedeutet, dass Ihr Körper bereit ist, mehr Intensität zu bewältigen, während ein hoher Wert auf Übertraining hinweist.

Viele Menschen denken vielleicht, dass die Belastungsauswirkung Ihre Ermüdung ist. Hier ist ein Beispiel, um den Unterschied zu erklären. Während die Belastungsauswirkung einer 100-km-Trainingswoche für Sie und Eliud Kipchoge ähnlich sein kann, kann die verbleibende Ermüdung in Ihrem Körper vollkommen unterschiedlich sein, da die Grundfitness von Eliud möglicherweise weit über Ihrer liegt. Um das beste Rennergebnis oder Ihren besten Tag in den Bergen zu erreichen, möchten Sie, dass die Grundfitness so hoch wie möglich ist und die Ermüdung niedrig ist, aber nicht zu niedrig, da dies zu einem Rückgang der Grundfitness führen kann.

Ermüdung ist ein leistungsstarkes und objektives Werkzeug, um genaues Feedback zu geben, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Trainingsplan anzupassen, um das erwartete Trainingsziel zu erreichen. Um die beste Empfehlung zu geben, hat COROS 5 verschiedene Ermüdungszonen für Sie festgelegt. Sie sollten sich in der Optimierten Zone (40-60) befinden, um die Trainingsleistung zu maximieren, und in der Leistungszone (20-40) an Renntagen. Das Konzept des Tapering besteht darin, Ihren Körper von der optimierten Zone in die Leistungszone zu bringen.

• Minimal (0-19): Ihre aktuelle Trainingsbelastung ist gering und kann langfristig Ihre Fitness reduzieren.
• Leistung (20-39): Ihre aktuelle Trainingsbelastung wurde reduziert, um optimale Leistungen bei Rennen zu ermöglichen.
• Optimiert (40-59): Ihre aktuelle Trainingsbelastung ist ideal, um Ihre Fitness zu erhalten oder zu verbessern.
• Hoch (60-79): Ihr aktuelles Training kann aufgrund der hohen kürzlichen Belastung unproduktiv sein.
• Übermäßig (80-100): Ihre aktuelle Trainingsbelastung ist übermäßig und erhöht das Verletzungsrisiko.

Trainingseffekt (aerob & anaerob)

Der Trainingseffekt wird durch die Trainingsbelastung pro Minute bestimmt und bewertet, wie sich Ihr Training sowohl auf Ihr aerobes System (aus kardiovaskulären Aktivitäten) als auch auf Ihr anaerobes System (aus hochintensivem Intervalltraining) auswirkt. Was diese beiden Gruppierungen trennt, ist Ihre Laktatschwelle. Im Allgemeinen wird eine niedrigere Belastung pro Minute unterhalb der Intensität der Laktatschwelle Ihre aerobe Fitness verbessern, während eine höhere Belastung über der Intensität der Laktatschwelle Ihre anaerobe Fitness verbessern wird. Sowohl die aeroben als auch die anaeroben Trainingseffekte haben die gleiche Skala von 0-5+ oder ineffizient bis überfordernd.

Es gibt 6 verschiedene Arten von aeroben und anaeroben Trainingseffekten.

• Ineffizient (0-0.9): Minimale Auswirkung auf die Fitness
• Erholung (1.0-1.9): Gut für die Erholung, aber geringe Verbesserung der Fitness
• Erhaltung (2.0-2.9): Fitness erhalten
• Verbesserung (3.0-3.9): Fitness verbessern, wenn 2-4 Mal pro Woche wiederholt
• Optimiert (4.0-4.9): Effiziente Verbesserung der Fitness, wenn 1-2 Mal pro Woche wiederholt
• Überfordernd (5.0-5.9): Fitness signifikant verbessern mit ausreichender Erholung oder kann zu Übertraining führen

Erholungstimer

Um die beste Verbesserung Ihrer Fitness zu erzielen, müssen Sie mit Ermüdung trainieren, aber Training, wenn Sie zu müde sind, kann leicht zu Verletzungen führen. Nach jedem Training gibt der Erholungstimer Feedback zur benötigten Zeit für eine vollständige Erholung und schlägt vor, wann Sie bereit sind für leichtes oder hartes Training basierend auf Ihrem Marathonlevel, der Trainingsbelastung, der Laufeffizienz und der verbleibenden Erholungszeit. Es ist einfach zu bedienen - halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn Sie sich in der roten Zone befinden, beginnen Sie mit leichtem Training, wenn Sie sich in der gelben Zone befinden, und nehmen Sie die hohe Trainingsbelastung wieder auf, wenn Sie sich in der grünen Zone befinden. Je mehr Sie mit Ihrer COROS-Uhr trainieren, desto genauere Rückmeldungen erhalten Sie, da EvoLab Ihre Fitnessdaten lernt.

Der Countdown ist derzeit darauf ausgelegt, während eines Trainingsblocks verwendet zu werden, wobei die maximale Erholungszeit auf 96 Stunden oder 4 Tage festgelegt ist. Seien Sie nicht überrascht, wenn es Ihnen sagt, dass Sie nach einem 100-Meilen-Rennen in wenigen Tagen wieder bereit sind, da die meisten Menschen nach einem Zielrennen oder abgeschlossenen Trainingsblock eine längere Erholungsphase einlegen. Bitte hören Sie auf Ihren Körper, gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und beginnen Sie erneut mit dem Einsatz des Erholungstimers, wenn Sie bereit sind, eine neue Trainingseinheit zu starten.

• 0% - 29%: Bitte ruhen
• 30% - 89%: Bereit für leichtes Training
• 90% - 100%: Bereit für intensives Training

Intensitätsverteilung über 4 Wochen

Jede Trainingsphase kann sich auf eine andere Intensität konzentrieren. Es wird in der Regel empfohlen, früh in der Saison mit geringer Intensität zu beginnen und den Anteil an mittlerem bis hartem Training allmählich zu erhöhen. Die Intensitätsverteilung über 4 Wochen analysiert Ihr Training der letzten 4 Wochen basierend auf Schwellenzonen, um Ihnen zu helfen zu verstehen, ob es mit Ihrem Plan übereinstimmt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, hart zu trainieren, aber die Intensitätsverteilung über 4 Wochen zeigt, dass der Großteil des Trainings leicht ist, ist es an der Zeit, Ihren Fokus anzupassen und die Intensität zu erhöhen, um mehr Zeit in höheren Schwellentempo-Zonen zu verbringen.

Es gibt 3 verschiedene Intensitätsstufen zur Kategorisierung Ihres Straßenlaufs. Schwellenherzfrequenz-Zonen werden für alle anderen Trainingsarten verwendet.

• Einfach: Schwellentempo-Zone 2 oder darunter.
• Mittel: Schwellentempo-Zone 3 und 4.
• Schwer: Schwellentempo-Zone 5 oder höher.

*Dieses Zifferblatt wird auf PACE aufgrund von Hardwarebeschränkungen nicht unterstützt.

Straßenlauf - Nur Lauf- & Bahnlaufmodus

Laufeffizienz

Obwohl das Marathonlevel sich nicht täglich ändert, wird Ihre Leistung von verschiedenen Faktoren wie Schlaf, Erholung, vorherigem Training und sogar mentaler Belastung beeinflusst. Die Laufeffizienz soll Feedback darüber geben, wie gut Ihr letzter Lauf im Vergleich zu Ihrer allgemeinen Lauffitness war. Der Bereich reicht von 80% bis 120% und hat fünf verschiedene Stufen von niedrig bis ausgezeichnet. Über 105% bedeutet, dass Sie sich selbst übertreffen und wahrscheinlich bei Wettkämpfen Spitzenleistungen erbringen. Weniger als 95% deutet darauf hin, dass Sie möglicherweise mehr Ruhe brauchen, um sich zu erholen.

Die Effizienz ist möglicherweise nicht verfügbar für den letzten Straßenlauf, wenn das Training nicht über 10 Minuten dauert oder die Intensität zu niedrig ist.

Der Bereich reicht von 80% bis 120% und hat 5 verschiedene Stufen.

• Niedrig (80% – 95%)
• Mittel (96% – 98%)
• Gut (99% – 101%)
• Toll (102% – 104%)
• Ausgezeichnet (105% – 120%)

*Die Laufeffizienz ist in der COROS-App verfügbar und auf PACE aufgrund von Hardwarebeschränkungen nicht in der Trainingshistorie sichtbar.

Rennvorhersage

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EvoLab bietet Rennzeit- und Renntempo-Schätzungen für 5k, 10k, Halbmarathon und Marathon basierend auf Ihrem Training der letzten 6 Wochen über Ihre COROS-Uhr und die COROS-App. Mit diesem Rennvorhersage-Tool können Sie Ihre Rennstrategie entsprechend planen.

Es ist selten, dass jemand gleichzeitig für einen 5k-Lauf und einen Marathon trainiert, daher wirken sich verschiedene Arten von Workouts auf unterschiedliche Rennstreckenvorhersagen aus. Lange Läufe über 30 km haben einen großen Einfluss auf Ihre Marathonvorhersage, während ein 60-minütiger Lauf im Schwellentempo hauptsächlich Ihre 10k- oder Halbmarathonschätzungen beeinflusst.

Sie können Ihre Rennvorhersage auch einfach in der COROS-App bearbeiten, wenn Sie gerade erst mit EvoLab begonnen haben und eine genaue Fitnessbewertung erhalten möchten, bevor die Lernphase des Systems abgeschlossen ist, die bis zu mehrere Wochen dauern kann. Das manuelle Aktualisieren der Rennvorhersage wirkt sich auf laufbezogene Funktionen aus, einschließlich Marathonlevel, Laufeffizienz und mehr.

*Dieses Zifferblatt wird auf dem PACE aufgrund von Hardwarebeschränkungen nicht unterstützt.

Lauf-VO2max

VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings aufnehmen kann. Es ist eine sehr beliebte Metrik in verschiedenen Trainingssystemen. Eine höhere VO2max bedeutet in der Regel eine bessere Fitness. COROS schätzt die Lauf-VO2max basierend auf Trainingsdaten einschließlich Herzfrequenz und Tempo von Ihren letzten Outdoorläufen, was sich als sehr nahe an den Labortestergebnissen erwiesen hat. Außerdem ist die VO2max keine Metrik, die sich kurzfristig drastisch ändern sollte. Die VO2max-Schätzungen von EvoLab sind viel stabiler als die anderer Marken.

Schwellenbereiche (Herzfrequenz & Tempo)

Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem das aerobe Training in anaerobes Training übergeht. Sie kann auch als Intensität des Trainings definiert werden, bei der Milchsäure schneller im Blut angesammelt wird, als sie entfernt werden kann. Es ist ein beliebter Indikator im Leistungssport. Neben den traditionellen Herzfrequenzbereichen haben wir nun 6 Schwellentempo-Zonen eingeführt, die unterschiedliche Schwerpunkte im Training darstellen. Schwellentempo-Zonen sind ein großartiges Werkzeug, um Ihre Anstrengung zu messen und mögliche Probleme mit Ihren Herzfrequenzmessungen zu beseitigen.

EvoLab empfiehlt personalisierte Schwellenherzfrequenz- und Tempo-Zonen als Standardeinstellung basierend auf Ihrem allgemeinen Fitnessniveau. Um Ihr Training besser anzupassen, können Sie die Standardzonen bearbeiten oder andere Herzfrequenzbereiche wie maximale Herzfrequenzbereiche oder Herzfrequenzreservebereiche wählen. Das Training in jeder Zone hat eine einzigartige Wirkung auf Ihren Körper und Ihre Fitness. Sie können die Grundausdauer, die Laktatschwelle und die anaerobe Ausdauer verbessern, indem Sie in den entsprechenden Zonen trainieren.

Im Folgenden finden Sie die Details der Standard-Schwellenherzfrequenz- und Tempo-Zonen, die möglicherweise nicht mit den manuell bearbeiteten Zonen übereinstimmen.

• Zone 1 (Erholung)
  • Dieser Bereich entspricht einer geringen Trainingsintensität. Er eignet sich für aktive Erholung.
• Zone 2 (Aerobe Ausdauer)
  • In diesem Bereich ist es noch angenehm, Gespräche zu führen. Er eignet sich für das grundlegende Training der kardiorespiratorischen Funktion, das hauptsächlich die grundlegende aerobe Kapazität trainiert. Es handelt sich um eine Anstrengung, die über mehrere Stunden aufrechterhalten werden kann, und einfache oder lange Läufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 3 (Aerobe Leistung)
  • Dieser Bereich führt zu einem plötzlichen Anstieg der Atemfrequenz, und es wird schwieriger, Gespräche zu führen. Er eignet sich zur Verbesserung der Lauftechnik und -form, wie z.B. Atmung oder Kadenz.
• Zone 4 (Schwelle)
  • Diese Anstrengung ist kaum nachhaltig und ziemlich unangenehm. Das Training in diesem Bereich verbessert Ihre Fähigkeit, härtere Anstrengungen länger aufrechtzuerhalten. Es handelt sich um eine Anstrengung, die in der Regel 45-60 Minuten aufrechterhalten werden kann, und Intervalle von 10-15 Minuten fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 5 (Anaerobe Ausdauer)
  • Dieser Bereich hat Ihre Schwelle überschritten und wird daher ziemlich unangenehm und nicht nachhaltig, was zu Atemnot führt. Er gilt für hochintensives Intervalltraining, das hauptsächlich die Fähigkeit zur Steigerung des VO2-Max-Werts verbessert.
• Zone 6 (Anaerobe Leistung)
  • Die Intensität dieses Bereichs macht das Atmen schwer. Er eignet sich für anaerobes Training, das die anaerobe Kapazität und die muskuläre Ausdauer verbessert.

Trainingsschwerpunkt

Der Trainingsschwerpunkt misst die primäre Verbesserung basierend auf der Trainingsbelastung und Intensität am Ende Ihres Laufs. Das Training wird mit einem von sechs verschiedenen Trainingsschwerpunkten gekennzeichnet, darunter Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max und Anaerobic. Während Schwellenzonen für die Anstrengungsmessung großartig sind, bleiben Sie während Ihrer Trainingseinheit in der Regel nicht in einer Zone, und deshalb wird der Trainingsschwerpunkt zu EvoLab hinzugefügt. Kurz gesagt wird der Trainingsschwerpunkt durch die Unterschiede in der Trainingsbelastung für jede Schwellentempozone bestimmt.

• Easy: Dieses Training hilft bei der Erholung.
• Base: Dieses Training verbessert die grundlegende aerobe Ausdauer.
• Tempo: Dieses Training verbessert die Fähigkeit, das Tempo bei Rennen zu kontrollieren.
• Threshold: Dieses Training verbessert das Tempo beim Laktatschwellen-Tempo.
• VO2 Max: Dieses Training verbessert den VO2 Max.
• Anaerobic: Dieses Training verbessert die anaerobe Ausdauer.

*Der Trainingsschwerpunkt ist in der COROS-App verfügbar und aufgrund von Hardwarebeschränkungen nicht im Workout-Verlauf auf PACE sichtbar.