Cada vez que tú registras cualquier modo de actividad con tu reloj COROS, tus datos de condición física - Carga de Entrenamiento, Estado de Entrenamiento y Recuperación - se actualizarán automáticamente.
Ciertos indicadores de condición física, como la Condición Física de Carrera o el FTP de Ciclismo, solo se actualizan mediante modos de actividad específicos. Este artículo desglosa los diferentes indicadores de condición física disponibles en tu dispositivo y app COROS.
Carga de Entrenamiento
La Carga de Entrenamiento es una forma universal de cuantificar tu entrenamiento y medir tu estrés a través de las actividades a lo largo del tiempo. Basada en el tiempo y la intensidad, la Carga de Entrenamiento te permite comparar el esfuerzo de los entrenamientos entre diferentes deportes usando la misma métrica.
Cada actividad registrada con datos de frecuencia cardíaca recibirá una puntuación de Carga de Entrenamiento, clasificada en una escala personalizada de Baja, Media y Alta. Consulta tu puntuación de Carga de Entrenamiento en el resumen de actividad en tu app COROS, o desplazándote hacia abajo desde la pantalla principal del reloj hasta el widget de Carga de Entrenamiento.
COROS recomienda una Carga de Entrenamiento de 7 días para ti basada en tu nivel de condición física y la cantidad de entrenamiento completado en las últimas semanas, según una proporción de ciclo de entrenamiento 3:1. Esto significa que si tienes tres semanas consecutivas de aumento de Carga de Entrenamiento, la cuarta semana tendrá una recomendación más baja para mejorar la recuperación.
Estado de Entrenamiento
El Estado de Entrenamiento se calcula en base a un promedio móvil de 7 días y 42 días, y te indica cuán efectivo fue tu entrenamiento más reciente.
Hay tres métricas clave que componen el Estado de Entrenamiento:
- Condición Física Base: La cantidad de Carga de Entrenamiento que tu cuerpo ha acumulado a largo plazo (los últimos 42 días).
- Impacto de Carga: La cantidad de Carga de Entrenamiento que tu cuerpo ha acumulado a corto plazo (los últimos 7 días).
- Tendencia de Intensidad: La relación entre la Condición Física Base y el Impacto de Carga, ilustrada en una escala de 6 puntos para comparar tu entrenamiento reciente con tu condición física general.
- Excesivo: El entrenamiento reciente puede ser excesivo o sobrepasado.
- Optimizado: El entrenamiento productivo está aumentando la Condición Física Base.
- Reanudando: El aumento de la Carga de Entrenamiento está mejorando tu condición física.
- Rendimiento: Estás listo para asumir un esfuerzo físico significativo.
- Disminuyendo: Baja Carga de Entrenamiento reciente; la Condición Física Base está disminuyendo.
Recuperación
COROS evalúa tu Recuperación en tiempo real en base a una combinación de tu Condición Física Base, Carga de Entrenamiento y energía restante desde tu último ejercicio. Normalmente, no necesitas estar completamente recuperado antes de comenzar la siguiente sesión de entrenamiento. Puedes programar tu entrenamiento según diferentes recomendaciones de Recuperación.
- 0% - 19%: Agotado; se recomienda descanso
- 20% - 69%: Fatigado
- 70% - 89% Normal
- 90% - 100%: Fresco; listo para entrenamiento intenso
Entrenamientos y Planes de Entrenamiento
Descarga entrenamientos y planes de entrenamiento oficiales a tu reloj COROS, o crea los tuyos propios dentro de la app COROS.
Para comenzar, abre tu app COROS en la página de Perfil (cuarta pestaña) y selecciona Entrenamientos o Biblioteca de Planes de Entrenamiento. En la parte superior de la siguiente página, cambia a la Biblioteca Oficial de Entrenamientos / Biblioteca Oficial de Planes para ver entrenamientos oficiales de entrenadores COROS y atletas profesionales. Selecciona cualquier entrenamiento para ver más detalles y añadirlo a tu biblioteca de entrenamientos o planes de entrenamiento.
Los entrenamientos y planes de entrenamiento programados aparecerán en tu Calendario de Entrenamiento, al que puedes acceder desde la página de Progreso (primera pestaña) en la app.
Si tienes un entrenamiento programado para hoy, simplemente abre tu reloj en el modo de actividad correcto (como Carrera o Carrera en Pista si tienes un entrenamiento de carrera). Tu reloj te avisará automáticamente si deseas seguir el entrenamiento programado para el día. Después de confirmar, tu reloj te guiará en cada fase del entrenamiento con alertas en tiempo real. Para más información, consulta Usar relojes COROS para entrenamientos estructurados.
Métricas Específicas de Carrera
Las siguientes métricas están disponibles para actividades registradas en modo Carrera o Carrera en Pista. Para que el algoritmo obtenga suficientes datos y comience a calcular estas métricas, necesitas registrar al menos una carrera de 25 minutos, con tu frecuencia cardíaca al 65% de tu reserva de frecuencia cardíaca máxima o más. También puedes realizar el Test de Condición Física de Carrera para desbloquear instantáneamente las siguientes métricas.
EvoLab proporciona estimaciones de tiempo y ritmo de carrera para 5k, 10k, media maratón y maratón completa basadas en tus entrenamientos de las últimas 6 semanas a través de tu reloj COROS y la app COROS. Con este predictor de carrera, puedes planificar tu estrategia de carrera en consecuencia.
Es raro que alguien entrene para un 5k y una maratón al mismo tiempo, por lo que diferentes tipos de entrenamientos impactarán en diferentes predicciones de distancia de carrera. Las carreras largas de más de 30k tienen un gran impacto en tu predicción de maratón, mientras que una carrera a ritmo umbral de 60 minutos afectará principalmente tus estimaciones de 10k o media maratón.
La Eficiencia de Carrera mide cómo el esfuerzo en tu carrera se compara con tus carreras históricas recientes. La puntuación de eficiencia se calcula en base a una combinación de ritmo y datos de frecuencia cardíaca. Tu eficiencia en un entrenamiento puede verse afectada por varios factores externos e internos, incluyendo sueño, calor, fatiga, elevación y más. Una eficiencia baja indica que puede haber factores que afectaron tu entrenamiento, haciendo que tu esfuerzo durante el mismo fuera mayor de lo esperado.
No todas las carreras al aire libre recibirán una puntuación de eficiencia. Todos los siguientes requisitos deben cumplirse para evaluar una Puntuación de Eficiencia:
- La actividad fue registrada en modo Carrera o Carrera en Pista
- La carrera duró al menos 7 minutos
- Para entrenamiento por intervalos, cada intervalo duró al menos 3 minutos
- Durante toda la carrera, tu frecuencia cardíaca estuvo entre el 65% y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima
El VO2 Máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el entrenamiento. Es una métrica muy popular en varios sistemas de entrenamiento. Un VO2 Máx más alto generalmente significa mejor condición física. COROS estima el VO2 Máx de carrera en base a los datos de entrenamiento, incluyendo frecuencia cardíaca y ritmo de tus carreras al aire libre recientes, lo cual ha sido probado para ser muy cercano a los resultados de laboratorio. Además, el VO2 Máx no es una métrica que deba cambiar drásticamente en el corto plazo. Las estimaciones de VO2 Máx de EvoLab son mucho más estables que las ofrecidas por otras marcas.
La Condición Física de Carrera representa tu rendimiento en maratón. Tus puntuaciones individuales de Desglose de Condición Física de Carrera indican tus fortalezas y debilidades relativas en diferentes esfuerzos para Resistencia, Umbral, Velocidad y Sprint. Entrenar dentro de las zonas aquí listadas mejorará las habilidades correspondientes.
El Umbral de Lactato es el punto de quiebre cuando el entrenamiento aeróbico comienza a transformarse en entrenamiento anaeróbico. También se puede definir como la intensidad de entrenamiento en la que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. Es un indicador popular usado en deportes competitivos. Además de las zonas tradicionales de frecuencia cardíaca, ahora hemos introducido 6 zonas de ritmo umbral que representan diferentes enfoques en el entrenamiento. Las zonas de ritmo umbral son una gran herramienta para medir tu esfuerzo y eliminan cualquier problema que pueda surgir con tus lecturas de frecuencia cardíaca.
EvoLab recomienda zonas personalizadas de frecuencia cardíaca umbral y ritmo como configuración predeterminada basada en tu nivel general de condición física. Para adaptarlas mejor a tu entrenamiento, puedes editar las zonas predeterminadas o elegir otras zonas de frecuencia cardíaca como zonas de frecuencia cardíaca máxima o zonas de reserva de frecuencia cardíaca. Entrenar en cada zona tiene un efecto único en tu cuerpo y condición física. Puedes mejorar la resistencia base, el umbral de lactato y la resistencia anaeróbica entrenando en las zonas asociadas.
A continuación se detallan las zonas predeterminadas de frecuencia cardíaca umbral y ritmo, y pueden no coincidir con las zonas editadas manualmente.
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Zona 1 (Recuperación)
- Este rango corresponde a una intensidad de ejercicio baja. Es adecuada para recuperación activa.
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Zona 2 (Resistencia Aeróbica)
- Esta zona es lo suficientemente cómoda como para mantener conversaciones. Es adecuada para entrenamiento básico de función cardiopulmonar, que principalmente ejercita la capacidad aeróbica básica. Es un esfuerzo que puede mantenerse durante varias horas, y las carreras fáciles o largas suelen entrar en esta categoría.
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Zona 3 (Potencia Aeróbica)
- Este rango provoca un aumento repentino en la frecuencia respiratoria y se vuelve más difícil mantener conversaciones. Es adecuado para mejorar la técnica de carrera y técnicas como la respiración o la cadencia.
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Zona 4 (Umbral)
- Este esfuerzo es apenas sostenible y bastante incómodo. Entrenar en esta zona mejora tu capacidad para mantener esfuerzos más duros por más tiempo. Es un esfuerzo que normalmente puede mantenerse durante 45-60 minutos, y los intervalos de 10-15 minutos suelen entrar en esta categoría.
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Zona 5 (Resistencia Anaeróbica)
- Este rango ahora ha superado tu capacidad de umbral y por lo tanto se vuelve bastante incómodo e insostenible, haciéndote sentir incómodo y provocando falta de aire. Se aplica a entrenamientos de intervalos de alta intensidad, que principalmente mejoran la capacidad de VO2 Máx. Las carreras por intervalos de 5 minutos suelen entrar en esta categoría.
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Zona 6 (Potencia Anaeróbica)
- La intensidad de esta zona hace que te cueste respirar. Es adecuada para entrenamiento anaeróbico que mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular. Las carreras por intervalos de 1 minuto suelen entrar en esta categoría.
El Efecto de Entrenamiento se determina por la carga de entrenamiento por minuto y evalúa cómo tu entrenamiento impacta tanto en tu sistema aeróbico (de actividades de cardio) como en tu sistema anaeróbico (de entrenamientos de intervalos de alta intensidad). Lo que divide estos dos grupos es tu Umbral de Lactato. Generalmente, una carga menor por minuto por debajo de la intensidad del umbral de lactato ayudará a tu condición física aeróbica y una carga mayor por encima del umbral de lactato mejorará tu condición física anaeróbica. Tanto los efectos de entrenamiento aeróbico como anaeróbico tienen la misma escala de 0-5+ o ineficiente a sobrepasado.
Hay 6 tipos diferentes de efectos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico:
- Ineficiente (0-0.9): Efecto mínimo en la condición física
- Recuperación (1.0-1.9): Bueno para la recuperación pero con poca mejora en la condición física
- Mantenimiento (2.0-2.9): Manteniendo la condición física
- Mejora (3.0-3.9): Mejora la condición física si se repite 2-4 veces por semana
- Optimizado (4.0-4.9): Mejora la condición física eficientemente si se repite 1-2 veces por semana
- Sobrepasado (5.0-5.9): Mejora la condición física significativamente con suficiente recuperación o puede llevar a sobreentrenamiento
El Enfoque de Entrenamiento mide la mejora principal basada en la carga e intensidad del entrenamiento al final de tu carrera. El entrenamiento se etiquetará con uno de seis Enfoques de Entrenamiento diferentes, incluyendo Fácil, Base, Ritmo, Umbral, VO2 Máx y Anaeróbico. Aunque las zonas de umbral son excelentes para medir el esfuerzo, normalmente no te mantendrás en una sola zona durante tu sesión de entrenamiento y por eso se añade el enfoque de entrenamiento a EvoLab. En resumen, el Enfoque de Entrenamiento se determina por las diferencias en la carga de entrenamiento para cada zona de ritmo de umbral.
- Fácil: Este entrenamiento ayuda con la recuperación.
- Base: Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica básica.
- Ritmo: Este entrenamiento mejora la capacidad de controlar el ritmo en las carreras.
- Umbral: Este entrenamiento mejora el ritmo en el umbral de lactato.
- VO2 Máx: Este entrenamiento mejora el VO2 Máx.
- Anaeróbico: Este entrenamiento mejora la resistencia anaeróbica.
Si tus métricas de condición física como Carga de Entrenamiento, Predictor de Carrera, zonas de ritmo o zonas de frecuencia cardíaca parecen inexactas, puedes realizar la Prueba de Condición Física de Carrera para recalibrar tu nivel de forma rápidamente. Es un entrenamiento guiado al aire libre de 25-40 minutos diseñado para ser desafiante sin requerir esfuerzo máximo. La Prueba de Condición Física proporciona un ritmo de umbral de lactato actualizado, frecuencia cardíaca de umbral de lactato y valor de frecuencia cardíaca máxima.
Para comenzar, abre tu reloj en el menú principal de actividad y desplázate hasta Pruebas de Condición Física. Desde este menú, selecciona Condición Física de Carrera. Aprende más sobre la prueba de condición física aquí.
Métricas Específicas de Ciclismo
Con un potenciómetro conectado y datos de frecuencia cardíaca, tu reloj COROS puede darte información detallada de entrenamiento para tu progreso en el ciclismo.
Entrenar con potencia es una de las herramientas más valiosas para que los ciclistas mejoren su condición física. Para recibir zonas de potencia, necesitarás cumplir con los requisitos que se indican a continuación durante una actividad en bicicleta para proporcionar al algoritmo los datos necesarios para evaluar tu FTP. Un FTP preciso extrapola tus zonas de potencia individuales y proporciona datos precisos de Carga de Entrenamiento para actividades de ciclismo. Estos son los requisitos:
- Registra un recorrido en interior o exterior que incluya un segmento de al menos 20+ minutos de pedaleo constante e ininterrumpido (sin intervalos).
- Durante el segmento de 20 minutos, tu dispositivo COROS debe registrar datos de frecuencia cardíaca y estar emparejado con un potenciómetro.
- Durante este segmento, tu frecuencia cardíaca debe promediar al menos el 60% de tu reserva de frecuencia cardíaca.
- Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es 180 y la frecuencia cardíaca en reposo es 50, tu reserva de frecuencia cardíaca es 130. El 60% de 130 es 78. Ahora, para obtener el rango objetivo, sumamos la frecuencia cardíaca en reposo al número anterior. 78+50=128. Para calificar en este ejemplo, el atleta debe mantener una frecuencia cardíaca superior a 128 lpm.
El modelo de zonas de potencia de ciclismo de COROS se basa en un porcentaje de tu FTP (Potencia Umbral Funcional) para que tus entrenamientos sean lo más personalizados posible.
Las zonas de potencia de COROS se dividen en 7 zonas:
- Recuperación: Rodajes fáciles, de recuperación.
- Resistencia Aeróbica: Rodajes largos. Esfuerzo fácil pero sostenido.
- Potencia Aeróbica: Rodajes de ritmo o sweet spot. Esfuerzo más duro que requiere concentración, pero sostenible por períodos largos.
- Umbral (en o cerca del FTP): Entrenamientos de FTP. Esfuerzo exigente y difícilmente sostenible.
- Resistencia Anaeróbica (por encima del FTP): Entrenamientos de VO2máx. El esfuerzo es muy exigente y puede mantenerse durante varios minutos.
- Potencia Anaeróbica: Entrenamientos de fuerza. Esfuerzo muy exigente que solo puede mantenerse durante pocos minutos.
- Sprint: Entrenamientos neuromusculares. Esfuerzo máximo que puede mantenerse hasta un minuto como máximo.
La eficiencia mide cómo el esfuerzo de tu última actividad se compara con tu nivel de condición física. Diversos factores externos e internos pueden afectar tu puntuación de eficiencia, como la calidad del sueño, la temperatura y la altitud.
La puntuación que puedes recibir va del 80% al 120% y tiene 5 niveles diferentes.
- Excelente: 105% - 120%
- Genial: 102% - 104%
- Bueno: 99% - 101%
- Aceptable: 96% - 98%
- Bajo: 80% - 95%
No todas las actividades en bicicleta recibirán una puntuación de eficiencia. Todos los siguientes requisitos deben cumplirse para evaluar una puntuación de eficiencia:
- Registra tu recorrido con datos de frecuencia cardíaca y potenciómetro en modo Bicicleta o Bicicleta Interior.
- Pedalea al menos 10 minutos para permitir que se recopilen suficientes datos.
- Para entrenamientos por intervalos, cada intervalo debe durar más de 3 minutos.
- Tu frecuencia cardíaca durante el recorrido debe estar entre el 65%-95% de tu frecuencia cardíaca máxima, y debe mantenerse estable durante el entrenamiento (sin aumentos o disminuciones grandes y repentinas).
Realiza una prueba de FTP guiada directamente en tu dispositivo COROS. FTP significa Potencia Umbral Funcional, que se define como la mayor potencia media que puedes mantener durante aproximadamente una hora, medida en vatios. El FTP es una de las métricas de entrenamiento más utilizadas en ciclismo. Puede usarse como estadística de referencia y para determinar zonas de entrenamiento al entrenar con potencia.
En tu reloj COROS, ve al menú principal de actividad > Pruebas de Condición Física > Prueba de FTP en Ciclismo. Para completar la prueba, necesitarás lo siguiente:
- Rodillo de interior que mida la potencia
- Datos de frecuencia cardíaca (banda externa si usas DURA)
- Evaluación inicial de FTP de COROS a partir de actividades en bicicleta registradas
Para más información sobre la Prueba de FTP, por favor haz clic aquí.