Si tiene problemas para recibir las métricas de EvoLab después de entrenar durante una semana, haga click aquí para obtener más información sobre los entrenamientos elegibles necesarios. 

 

Estado Físico General: Todo Tipo de Ejercicios 

Carga de Entrenamiento (TL)

La carga de entrenamiento mide el impacto que el entrenamiento genera en tu cuerpo. Cada entrenamiento registrado con un dispositivo COROS recibe una puntuación de carga de entrenamiento basada en el impulso de entrenamiento (TRIMP), un método bien establecido para cuantificar la carga de entrenamiento usando la frecuencia cardíaca y el tiempo de entrenamiento.

La carga de entrenamiento se puede añadir como campo a las páginas de datos de su reloj COROS para verlas en tiempo real y medir la intensidad y la duración de su entrenamiento. Un entrenamiento más largo e intenso produce una puntuación de carga de entrenamiento más alta. Compare su carga de entrenamiento en su reloj COROS o a través de la aplicación COROS para ver cómo se compara el entrenamiento de hoy con actividades similares en el pasado.

*Esta pantalla de reloj no está disponible en el PACE debido a limitaciones de hardware. 

 

 

Estado de Forma & Impacto de Carga

El estado de forma mide la capacidad de asumir el esfuerzo de un entrenamiento a largo plazo. Se calcula en función de su carga de entrenamiento en las últimas 6 semanas, que es esencialmente su nivel de condición física con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que su cuerpo es capaz de entrenar durante más tiempo y con mayor frecuencia a mayor intensidad. La estado de forma disminuirá gradualmente si deja de entrenar por un tiempo.

El impacto de la carga mide la cantidad de impacto que recibe tu cuerpo por los entrenamientos a corto plazo. Se calcula en base a la carga de entrenamiento de los últimos 7 días con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que se introduce un mayor impacto en su cuerpo y limitará su rendimiento debido al cansancio. El impacto de la carga disminuye si descansas más y aumenta si entrenas más.

*Esta pantalla de reloj no está disponible en el PACE debido a limitaciones de hardware. 

 

 

Fatiga

La fatiga es la diferencia entre Estado de Forma e Impacto de Carga en un sistema de escala de 0 a 100 cuidadosamente diseñado con 5 zonas diferentes. Refleja la cantidad de fatiga que su cuerpo está sufriendo por el entrenamiento reciente al considerar su capacidad para soportar el impacto. Un valor bajo significa que su cuerpo está listo para asumir más intensidad, mientras que un valor alto indica sobreentrenamiento.

Muchas personas pueden pensar que el impacto de la carga es su fatiga. Aquí hay un ejemplo para explicar la diferencia. Si bien el impacto de carga de una semana de entrenamiento de 100k puede ser similar para usted y Eliud Kipchoge, la cantidad de fatiga que queda en su cuerpo puede ser completamente diferente porque el estado de forma de Eliud está muy por encima del suyo. Para lograr el mejor resultado de carrera o tu mejor día en las montañas, desearás que el estado de forma sea lo más alto posible y que la fatiga sea baja pero no demasiado baja, ya que esto puede llevarle a una disminución del estado de forma.

La fatiga es una herramienta poderosa y objetiva para ayudar a proporcionar información precisa para evitar lesiones y ajustar su plan de entrenamiento para alcanzar el resultado de entrenamiento esperado. Para darle la mejor recomendación, COROS ha establecido 5 zonas de fatiga diferentes para usted. Querrás estar en la zona optimizada (40-60) para maximizar la eficiencia del entrenamiento y en la zona de rendimiento (20-40) para los días de carrera. El concepto de puesta a punto es llevar tu cuerpo de la zona optimizada a la zona de rendimiento.

• Mínima (0-19): Su carga actual de entrenamiento es baja y puede reducir su estado físico a largo plazo.
• Rendimiento (20-39): Su carga actual de entrenamiento se ha reducido para permitir un rendimiento óptimo en las carreras.
• Optimizada (40-59): Su carga de entrenamiento actual es ideal para mantener o mejorar su forma física.
• Alta (60-79): Su carga de entrenamiento actual puede ser improductiva debido a una alta carga reciente.
• Excesiva (80-100): Su carga de entrenamiento actual es excesiva e incrementa el riesgo de lesiones.

 

 

Efecto del Entrenamiento (Aeróbico & Anaeróbico)

El efecto del entrenamiento está determinado por la carga de entrenamiento por minuto y evalúa el impacto de su entrenamiento tanto en su sistema aeróbico (actividades de desarrollo cardiovascular) como en el sistema anaeróbico (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Lo que divide a estos dos grupos es el Umbral de Lactato. Generalmente, un una carga más baja por minuto por debajo de la intensidad del umbral de lactato ayudará a su estado físico aeróbico y una carga más alta por encima de la intensidad del umbral de lactato mejorará su estado físico anaeróbico. Tanto los efectos del entrenamiento aeróbico como el anaeróbico tienen la misma escala de 0-5+ o de ineficientes a excesivos.

Hay 6 tipos diferentes de efectos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico..

• Ineficiente (0-0.9): Mínimo efecto en la forma física.
• Recuperación (1.0-1.9): Bueno para la recuperación pero bajo en la mejora del estado físico.
• Mantenimiento (2.0-2.9): Mantiene la forma física.
• Mejoría (3.0-3.9): Mejora el estado de forma si lo repite de 2 a 4 veces semanales.
• Optimizado (4.0-4.9): Mejora el estado de forma eficientemente si se realiza 1 o 2 veces semanales.
• Extralimitado (5.0-5.9): Mejora el estado de forma significativamente con una recuperación suficiente o puede provocar sobreentrenamiento.

 

 

Temporizador de Recuperación

Para obtener la mejor mejora en su estado físico, tendrá que entrenar con fatiga, pero entrenar cuando está demasiado cansado puede provocar lesiones fácilmente. Después de cada entrenamiento, el temporizador de recuperación le proporciona información sobre el tiempo necesario para recuperarse por completo y sugiere cuándo está listo para un entrenamiento fácil o duro en función de su nivel de maratón, carga de entrenamiento, rendimiento de carrera y tiempo de recuperación restante. Es fácil de usar: pare y descanse cuando esté en la zona roja, comience un entrenamiento suave cuando esté en la zona amarilla y reanude una carga de entrenamiento alta cuando esté de vuelta a la zona verde. Cuanto más entrene con su reloj COROS, más información precisa le dará a medida que EvoLab siga aprendiendo sus datos de condición física.

Actualmente, la cuenta atrás está diseñada para usarse durante un bloque de entrenamiento con un tiempo máximo de recuperación establecido en 96 horas o 4 días. No se sorprenda si le dice que está listo para entrenar duro nuevamente unos días después de una carrera de 100 millas, ya que la mayoría de las personas se recuperarán más tiempo después de una carrera objetivo o un bloque de entrenamiento completo. Escuche a su cuerpo, descanse lo suficiente y comience a usar el temporizador de recuperación nuevamente cuando esté listo para iniciar una nueva sesión de entrenamiento.

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• 0% - 29%: Por favor descanse.
• 30% - 89%: Preparado para un entrenamiento fácil.
• 90% - 100%: Preparado para un entrenamiento exigente.

 

 

Distribución de intensidad de 4 semanas

Cada fase del entrenamiento puede centrarse en una intensidad diferente. Por lo general, se recomienda comenzar con una intensidad baja al principio de la temporada y aumentar gradualmente la porción de entrenamiento de intensidad media a intensa. La distribución de intensidad de 4 semanas desglosa el entrenamiento de las últimas 4 semanas en función de las zonas de umbral para ayudarlo a comprender si se ajusta a su plan. Si su objetivo es entrenar duro pero la distribución de intensidad de 4 semanas muestra que la mayor parte del entrenamiento es fácil, es hora de ajustar su enfoque de entrenamiento y aumentar la intensidad para pasar más tiempo en zonas de ritmo de umbral más alto.

Hay 3 niveles de intensidad diferentes para categorizar tu carrera en carretera. Las zonas de frecuencia cardíaca de umbral se utilizan para todos los demás tipos de entrenamiento.

• Fácil: Ritmo umbral zona 1 o inferior.
• Media: Ritmo umbral zona 2 y 3.
• Intensa: Ritmo umbral zona 4 o superior.

*Esta pantalla de reloj no está disponible en el PACE debido a limitaciones de hardware. 

 

 

Carrera por Carretera - Solo Modos Carrera & Pista

Nivel de Maratón

El nivel de maratón mide cuál sería su rendimiento en un terreno llano en la distancia de la maratón. Considera su rendimiento de carrera reciente y datos vitales de condición física, incluido el VO2 Max, las zonas de umbral de lactato, la eficiencia de carrera y más. Una puntuación más alta significa que completará un maratón más rápido que cuando tiene puntuaciones más bajas. El nivel de maratón no suele cambiar mucho a corto plazo y mejorará gradualmente con un entrenamiento adecuado y continuo.

Esta métrica solo se ve afectada por el modo Carrera y el modo Pista. Las carreras en interior no afectan porque es un desafío para un reloj registrar una lectura de distancia precisa sin GPS de forma nativa. El nivel de maratón tampoco se ve afectado por el modo Trail, ya que los cambios de elevación y las diferentes superficies pueden tener un impacto significativo en la precisión de los datos. El Trail puede incluirse en EvoLab en el futuro.

El nivel de maratón va de 0 a 100 y tiene 5 niveles diferentes, 100 equivale a completar un maratón en 2 horas.

• Principiante (0-40): Puede terminar una maratón en más de 5 horas.
• Recreativo (41-60): Puede terminar una maratón entre 4 y 5 horas.
• Intermedio (61-70): Puede terminar una maratón entre 3,5 y 4 horas.
• Avanzado (71-80): Puede terminar una maratón entre 3 y 3,5 horas.
• Élite (81-100): Puede terminar una maratón entre 2 y 3 horas.

 

 

Rendimiento de Carrera

Si bien su nivel de maratón no cambia todos los días, su rendimiento se ve afectado por una variedad de factores que incluyen el sueño, la recuperación, el entrenamiento previo e incluso el estrés mental. El Rendimiento de Carrera se creó para proporcionarle comentarios sobre cómo fue su última carrera en comparación con su estado físico general. El rango va del 80% al 120% y tiene cinco niveles diferentes de pobre a excelente. Más del 105 % significa que te estás superando a ti mismo y es probable que alcances tu punto máximo en las carreras. Menos del 95% indica que es posible que necesite más descanso para recuperarse.

Es posible que el rendimiento de carrera no esté disponible en su última carrera si el entrenamiento no dura más de 10 minutos o si la intensidad es demasiado baja. 

El rango va del 80% al 120% y tiene 5 niveles diferentes.

• Pobre (80% – 95%)
• Justo (96% – 98%)
• Bueno (99% – 101%)
• Genial (102% – 104%)
• Excelente (105% – 120%)

*Esta pantalla de reloj no está disponible en el PACE debido a limitaciones de hardware.

*El Rendimiento de Carrera si está disponible en la App COROS pero no puede verlo en el historial de actividades de su PACE debido a limitaciones de hardware. 

 

 

Predictor de Carrera

EvoLab le proporciona estimaciones de tiempo de carrera y ritmos de carrera para 5k, 10k, Media Maratón y Maratón en función de su entrenamiento de las últimas 6 semanas a través de su reloj COROS y la App COROS. Con este predictor de carrera, puede planificar su estrategia de carrera consecuentemente.

Cómo es raro que alguien entrene para una carrera de 5 km y una maratón al mismo tiempo, por lo que los diferentes tipos de entrenamientos afectarán las diferentes predicciones de distancia de carrera. Las carreras largas de más de 30 km tienen un gran impacto en tu predicción de maratón, mientras que una carrera a un ritmo de umbral de 60 minutos afectará principalmente a tus estimaciones de 10 km o media maratón.

También puede editar su predictor de carrera fácilmente en la App COROS si acaba de comenzar a usar EvoLab y desea recibir una evaluación precisa de su estado físico antes del período de aprendizaje del sistema, que puede demorar algunas semanas. La actualización manual del predictor de carrera afectará las funciones relacionadas con la carrera, incluido el nivel de maratón, el rendimiento de la carrera y más.

*Esta pantalla de reloj no está disponible en el PACE debido a limitaciones de hardware.

 

 

VO2 Max para Carrera

El VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el entrenamiento. Es una métrica muy popular en una variedad de sistemas de entrenamiento. Un VO2 Max más alto generalmente significa una mejor forma física. COROS estima el VO2 Max en carrera en función de los datos de entrenamiento, incluidos el ritmo cardíaco y el ritmo de sus carreras al aire libre recientes, los cuales han sido testados para estar muy próximos a los resultados de las pruebas de laboratorio. Además, el VO2 Max no es una métrica que deba cambiar drásticamente en un corto plazo. Nuestras estimaciones de VO2 Max de EvoLab son mucho más estables que las que ofrecen otras marcas.

 

 

Zonas de Umbral (Frecuencia Cardíaca & Ritmo)

El umbral de lactato es el punto de ruptura cuando el entrenamiento aeróbico comienza a transformarse en entrenamiento anaeróbico. También se puede definir como la intensidad del entrenamiento a la que el ácido lactico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que se puede eliminar. Es un indicador popular utilizado en deportes competitivos. Además de las zonas de frecuencia cardíaca tradicionales, ahora hemos introducido 6 zonas de ritmo de umbral que representan diferentes enfoques en el entrenamiento. Las zonas de ritmo de umbral son una gran herramienta para medir su esfuerzo y eliminan cualquier problema que pueda surgir con las lecturas de su frecuencia cardíaca.

EvoLab recomienda umbrales personalizados de frecuencia cardíaca y zonas de ritmo como la configuración predeterminada en función de su nivel de condición física general. Para adaptarse mejor a su entrenamiento, puede editar las zonas predeterminadas o elegir otras zonas de frecuencia cardíaca, como zonas de frecuencia cardíaca máxima o zonas de reserva de frecuencia cardíaca. El entrenamiento en cada zona tiene un efecto único en tu cuerpo y estado físico. Puede mejorar la resistencia base, el umbral de lactato y la resistencia anaeróbica entrenando en las zonas asociadas.

A continuación se encuentran los detalles de las zonas umbral de ritmo y frecuencia cardíaca predeterminadas y es posible que no coincidan con las zonas que se editan manualmente.

• Zona 1 Frecuencia Cardíaca & Zona 1 Ritmo (Zona de Resistencia Aeróbica)
  • El ritmo en esta zona es lo suficientemente cómodo para mantener conversaciones. Es adecuado para el entrenamiento básico de la función cardiopulmonar, que ejercita principalmente la capacidad aeróbica básica.
  • Las carreras fáciles suelen estar en esta categoría.
• Zona 2 Frecuencia Cardíaca & Zona 2 Ritmo (Zona de Potencia Aeróbica)
  • El ritmo en esta zona es moderado. Tiendes a respirar más profundamente y se te hace difícil mantener una conversación. Es adecuado para el entrenamiento de resistencia de maratón y mejora la capacidad de controlar el ritmo en las carreras.
  • Los entrenamientos de ritmo de carrera suelen ser en esta zona.
• Zona 3 Frecuencia Cardíaca & Zona 3 Ritmo (Zona de Umbral)
  • El ritmo en esta zona te hace sentir un poco incómodo y respiras rápido. Principalmente fortalece la capacidad de eliminar el ácido láctico en su cuerpo para aumentar el ritmo umbral.
  • Las carreras rápidas de 10 minutos suelen entrar en esta categoría.
• Zona 4 Ritmo(Por encima de la Zona del Umbral)
  • El ritmo en esta zona te hace sentir ligeramente incómodo y respirar rápido. Principalmente fortalece la capacidad de eliminar el ácido láctico en su cuerpo para aumentar el ritmo de umbral.
  • El entrenamiento de ritmo de carrera de un 10k generalmente cae en esta categoría.
• Zona 4 Frecuencia Cardíaca & Zona 5 Ritmo (Zona de Resistencia Anaeróbica)
  • El ritmo en esta zona te incomoda y te provoca dificultad para respirar. Aplicable a entrenos de intervalos de alta intensidad, que mejoran principalmente el nivel de VO2 Max.
  • Las carreras de intervalos de 5 minutos generalmente entran en esta categoría.
• Zona 5 Frecuencia Cardíaca & Zona 6 Ritmo (Zona de Potencia Anaeróbica)
  • El ritmo en esta zona te hace luchar para poder respirar. Es adecuado para el entrenamiento anaeróbico para mejorar la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular.
  • Las series de 1 minuto generalmente entran en esta categoría.

Si las lecturas de frecuencia cardíaca o ritmo están por debajo de la Zona 1 (Zona de resistencia aeróbica), no aparecerán en el resumen de zonas cardíacas o ritmo en la página de detalles del entrenamiento en la App COROS.

 

 

Enfoque del Entrenamiento

El Enfoque del Entrenamiento mide la mejora principal en función de la carga y la intensidad del entrenamiento al final de la carrera. El entrenamiento se etiquetará con uno de los seis enfoques de entrenamiento diferentes, incluidos Fácil, Base, Tempo, Umbral, VO2 Máx. y Anaeróbico. Si bien las zonas de umbral son excelentes para medir el esfuerzo, normalmente no siempre permanecerá en una zona durante su sesión de entrenamiento y es por eso que se añade el enfoque de entrenamiento a EvoLab. En pocas palabras, Enfoque del Entrenamiento está determinado por las diferencias en la carga de entrenamiento para cada zona de ritmo de umbral.

• Fácil: Este entrenamiento ayuda a recuperar.
• Base: Este entrenamiento mejora la Resistencia Aeróbica Básica.
• Tempo: Este entrenamiento mejora la capacidad de controlar el ritmo en las carreras.
• Umbral: Este entrenamiento mejora el ritmo del ritmo de umbral de lactato.
• VO2 Máx: Este entrenamiento mejora el VO2 Máx.
• Anaeróbico: Este entrenamiento mejora la Resistencia Anaeróbica.

*El Efecto del Entrenamiento está disponible en la App COROS pero no puede verlo en el historial de actividades de su PACE debido a limitaciones de hardware.