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Condición Física General - Todos los Tipos de Entrenamiento
Carga de Entrenamiento
La carga de entrenamiento mide el impacto que el entrenamiento tiene en tu cuerpo. Cada entrenamiento realizado con un dispositivo COROS recibe una puntuación de carga de entrenamiento basada en el impulso de entrenamiento (TRIMP), un método bien establecido para cuantificar la carga de entrenamiento utilizando la frecuencia cardíaca y el tiempo de entrenamiento.
La carga de entrenamiento se puede agregar a las páginas de datos de tu reloj COROS para verla en tiempo real y así evaluar la intensidad y duración de tu entrenamiento. Entrenamientos más largos e intensos generan una puntuación de carga de entrenamiento más alta. Compara tu carga de entrenamiento en tu reloj COROS o a través de la aplicación COROS para ver cómo se compara el entrenamiento de hoy con actividades similares en el pasado.
*Esta esfera de reloj no es compatible con PACE debido a limitaciones de hardware.
Condición Física Base e Impacto de Carga
La condición física base mide la capacidad de asumir el esfuerzo del entrenamiento a largo plazo. Se calcula en función de tu carga de entrenamiento en las últimas 6 semanas, que es básicamente tu nivel de condición física con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que tu cuerpo es capaz de entrenar durante más tiempo y con más frecuencia a una intensidad más alta. La condición física base disminuirá gradualmente si dejas de entrenar por un tiempo.
El impacto de carga mide la cantidad de impacto que el entrenamiento a corto plazo tiene en tu cuerpo. Se calcula en función de la carga de entrenamiento de los últimos 7 días con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que se introduce un mayor impacto en tu cuerpo y limitará tu rendimiento debido al cansancio. El impacto de carga disminuye si descansas más y aumenta si entrenas más.
*Esta esfera de reloj no es compatible con PACE debido a limitaciones de hardware.
Fatiga
La fatiga es la diferencia entre la Condición Física Base y el Impacto de Carga en un sistema cuidadosamente diseñado de escala de 0 a 100 con 5 zonas diferentes. Refleja la cantidad de fatiga que tu cuerpo está sufriendo debido al entrenamiento reciente, considerando tu capacidad para soportar el impacto. Un valor bajo significa que tu cuerpo está listo para asumir más intensidad, mientras que un valor alto indica sobreentrenamiento.
Muchas personas pueden pensar que el impacto de carga es tu fatiga. Aquí tienes un ejemplo para explicar la diferencia. Mientras que el impacto de carga de una semana de entrenamiento de 100 km puede ser similar para ti y para Eliud Kipchoge, la cantidad de fatiga restante en tu cuerpo puede ser completamente diferente porque la condición física base de Eliud puede estar muy por encima de la tuya. Para lograr el mejor resultado en una carrera o tu mejor día en las montañas, deseas que la condición física base sea lo más alta posible y que la fatiga sea baja, pero no demasiado baja, ya que esto puede llevar a una disminución en la condición física base.
La fatiga es una herramienta poderosa y objetiva para proporcionar comentarios precisos y evitar lesiones, así como ajustar tu plan de entrenamiento para alcanzar el resultado esperado. Para brindar la mejor recomendación, COROS ha establecido 5 zonas de fatiga diferentes para ti. Querrás estar en la zona Optimizada (40-60) para maximizar la eficiencia del entrenamiento, y en la zona de Rendimiento (20-40) para los días de competencia. El concepto de reducción gradual es llevar tu cuerpo de la zona optimizada a la zona de rendimiento.
- Mínima (0-19): Tu carga de entrenamiento actual es ligera y puede reducir tu condición física a largo plazo.
- Rendimiento (20-39): Tu carga de entrenamiento actual se ha reducido para permitir un rendimiento óptimo en las competencias.
- Optimizada (40-59): Tu carga de entrenamiento actual es ideal para mantener o mejorar tu condición física.
- Alta (60-79): Tu entrenamiento actual puede ser improductivo debido a la alta carga reciente.
- Excesiva (80-100): Tu carga de entrenamiento actual es excesiva y aumenta el riesgo de lesiones.
Efecto del Entrenamiento (Aeróbico y Anaeróbico)
El Efecto del Entrenamiento se determina por la carga de entrenamiento por minuto y evalúa cómo afecta tu entrenamiento tanto a tu sistema aeróbico (de actividades de construcción cardiovascular) como a tu sistema anaeróbico (de entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Lo que divide estos dos grupos es tu Umbral de Lactato. Generalmente, una carga por minuto más baja por debajo de la intensidad del umbral de lactato ayudará a tu condición física aeróbica y una carga más alta por encima de la intensidad del umbral de lactato mejorará tu condición física anaeróbica. Tanto los efectos del entrenamiento aeróbico como anaeróbico tienen la misma escala de 0-5+ o de ineficiente a sobrecarga.
Existen 6 tipos diferentes de efectos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
- Ineficiente (0-0.9): Efecto mínimo en la condición física
- Recuperación (1.0-1.9): Bueno para la recuperación pero bajo en mejora de la condición física
- Mantenimiento (2.0-2.9): Mantenimiento de la condición física
- Mejora (3.0-3.9): Mejora de la condición física si se repite 2-4 veces por semana
- Optimizado (4.0-4.9): Mejora de la condición física eficientemente si se repite 1-2 veces por semana
- Sobrecarga (5.0-5.9): Mejora significativa de la condición física con suficiente recuperación o puede llevar al sobreentrenamiento
Temporizador de Recuperación
Para obtener la mejor mejora en tu condición física, tendrás que entrenar con fatiga, pero entrenar cuando estás demasiado cansado puede llevar fácilmente a lesiones. Después de cada entrenamiento, el temporizador de recuperación proporciona comentarios sobre el tiempo necesario para una recuperación completa y sugiere cuándo estás listo para un entrenamiento fácil o intenso según tu nivel de maratón, carga de entrenamiento, eficiencia de carrera y tiempo de recuperación restante. Es fácil de usar: detente y descansa cuando estés en la zona roja, comienza un entrenamiento suave cuando estés en la zona amarilla y reanuda una carga de entrenamiento alta cuando vuelvas a la zona verde. Cuanto más entrenes con tu reloj COROS, más precisos serán los comentarios que te dará, ya que EvoLab sigue aprendiendo tus datos de condición física.
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Actualmente, la cuenta regresiva está diseñada para ser utilizada durante un bloque de entrenamiento con un tiempo máximo de recuperación establecido en 96 horas o 4 días. No te sorprendas si te dice que estás listo para entrenar duro nuevamente en unos días después de una carrera de 100 millas, ya que la mayoría de las personas tomarán una recuperación prolongada después de una carrera importante o al completar un bloque de entrenamiento. Por favor, escucha a tu cuerpo, descansa lo suficiente y comienza a usar el temporizador de recuperación nuevamente cuando estés listo para comenzar una nueva sesión de entrenamiento.
- 0% - 29%: Por favor, descansa
- 30% - 89%: Listo para un entrenamiento ligero
- 90% - 100%: Listo para un entrenamiento intenso
Distribución de Intensidad de 4 Semanas
Cada fase de entrenamiento puede enfocarse en una intensidad diferente. Por lo general, se recomienda comenzar con baja intensidad al principio de la temporada y aumentar gradualmente la proporción de entrenamiento de medio a alto. La Distribución de Intensidad de 4 Semanas desglosa tu entrenamiento de las últimas 4 semanas basado en zonas de umbral para ayudarte a entender si se alinea con tu plan. Si tu objetivo es entrenar duro pero la distribución de intensidad de 4 semanas muestra que la mayor parte del entrenamiento es fácil, es hora de ajustar el enfoque de tu entrenamiento y aumentar la intensidad para pasar más tiempo en zonas de ritmo de umbral más alto.
Existen 3 niveles de intensidad diferentes para categorizar tu carrera en carretera. Las zonas de ritmo cardíaco de umbral se utilizan para todos los demás tipos de entrenamiento.
- Fácil: Zona de ritmo de umbral 2 o inferior.
- Medio: Zona de ritmo de umbral 3 y 4.
- Difícil: Zona de ritmo de umbral 5 o superior.
*Esta esfera de reloj no es compatible con PACE debido a limitaciones de hardware.
Carrera en Carretera - Solo Modo de Carrera y Pista
Eficiencia de Carrera
Aunque el nivel de maratón no cambia diariamente, tu rendimiento se ve afectado por una variedad de factores, incluido el sueño, la recuperación, el entrenamiento previo e incluso el estrés mental. La Eficiencia de Carrera se crea para proporcionar retroalimentación sobre qué tan buena fue tu última carrera en comparación con tu estado físico general para correr. El rango va del 80% al 120% y tiene cinco niveles diferentes, desde bajo hasta excelente. Más del 105% significa que estás superando tus propias marcas y es probable que alcances tu máximo rendimiento en las carreras. Menos del 95% indica que es posible que necesites más descanso para recuperarte.
La eficiencia puede no estar disponible para la última carrera en carretera si el entrenamiento no supera los 10 minutos o si la intensidad es demasiado baja.
El rango va del 80% al 120% y tiene 5 niveles diferentes.
- Bajo (80% – 95%)
- Regular (96% – 98%)
- Bueno (99% – 101%)
- Excelente (102% – 104%)
- Excelente (105% – 120%)
*La Eficiencia de Carrera está disponible en la aplicación COROS y no es visible en el historial de entrenamiento en PACE debido a limitaciones de hardware.
Predictor de Carreras
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EvoLab proporciona estimaciones de tiempo de carrera y ritmo de carrera para distancias de 5k, 10k, medio maratón y maratón completo basadas en tus últimas 6 semanas de entrenamiento a través de tu reloj COROS y la aplicación COROS. Con este predictor de carrera, puedes planificar tu estrategia de carrera en consecuencia.
Es raro que alguien se entrene para un 5k y un maratón al mismo tiempo, por lo que diferentes tipos de entrenamientos afectarán las predicciones de diferentes distancias de carrera. Las carreras largas de más de 30k tienen un gran impacto en tu predicción de maratón, mientras que una carrera de ritmo umbral de 60 minutos afectará principalmente tus estimaciones de 10k o medio maratón.
También puedes editar fácilmente tu predictor de carrera en la aplicación COROS si acabas de empezar a usar EvoLab y deseas recibir una evaluación precisa de tu estado físico antes de que termine el período de aprendizaje del sistema, que puede tardar unas semanas. Actualizar manualmente el predictor de carrera afectará las características relacionadas con la carrera, incluido el nivel de maratón, la eficiencia de carrera y más.
*Esta esfera de reloj no es compatible con PACE debido a limitaciones de hardware.
VO2 Max al Correr
El VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el entrenamiento. Es una métrica muy popular en varios sistemas de entrenamiento. Un VO2 Max más alto generalmente significa mejor estado físico. COROS estima el VO2 Max al correr basándose en datos de entrenamiento que incluyen la frecuencia cardíaca y el ritmo de tus carreras al aire libre recientes, lo cual se ha comprobado que es muy cercano a los resultados de pruebas de laboratorio. Además, el VO2 Max no es una métrica que deba cambiar drásticamente a corto plazo. Las estimaciones de VO2 Max de EvoLab son mucho más estables que las ofrecidas por otras marcas.
Zonas de Umbral (Frecuencia Cardíaca y Ritmo)
El Umbral de Lactato es el punto de quiebre en el que el entrenamiento aeróbico comienza a transformarse en entrenamiento anaeróbico. También puede definirse como la intensidad de entrenamiento en la que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. Es un indicador popular utilizado en deportes competitivos. Además de las zonas tradicionales de frecuencia cardíaca, ahora hemos introducido 6 zonas de ritmo de umbral que representan diferentes enfoques en el entrenamiento. Las zonas de ritmo de umbral son una excelente herramienta para medir tu esfuerzo y eliminan cualquier problema que pueda surgir con las lecturas de tu frecuencia cardíaca.
EvoLab recomienda zonas de umbral personalizadas de frecuencia cardíaca y ritmo como configuración predeterminada según tu nivel de estado físico general. Para adaptar mejor tu entrenamiento, puedes editar las zonas predeterminadas o elegir otras zonas de frecuencia cardíaca, como zonas de frecuencia cardíaca máxima o zonas de reserva de frecuencia cardíaca. Entrenar en cada zona tiene un efecto único en tu cuerpo y estado físico. Puedes mejorar la resistencia base, el umbral de lactato, la resistencia anaeróbica entrenando en las zonas asociadas.
A continuación se detallan las zonas de umbral de frecuencia cardíaca y ritmo predeterminadas y es posible que no coincidan con las zonas editadas manualmente.
- Zona 1 (Recuperación)
- Este rango corresponde a una baja intensidad de ejercicio. Es adecuado para la recuperación activa.
- Zona 2 (Resistencia Aeróbica)
- Esta zona es lo suficientemente cómoda como para mantener conversaciones. Es adecuada para el entrenamiento básico de la función cardiorrespiratoria, que principalmente ejercita la capacidad aeróbica básica. Es un esfuerzo que se puede mantener durante varias horas, y las carreras fáciles o largas suelen entrar en esta categoría.
- Zona 3 (Potencia Aeróbica)
- Este rango conlleva un aumento repentino en la frecuencia respiratoria y se vuelve más difícil mantener conversaciones. Es adecuado para mejorar la forma de correr y técnicas como la respiración o la cadencia.
- Zona 4 (Umbral)
- Este esfuerzo es apenas sostenible y bastante incómodo. Entrenar en esta zona mejora tu capacidad para mantener esfuerzos más intensos durante más tiempo. Es un esfuerzo que típicamente se puede mantener durante 45-60 minutos, y los intervalos de 10-15 minutos suelen entrar en esta categoría.
- Zona 5 (Resistencia Anaeróbica)
- Este rango ha superado tu capacidad de umbral y, por lo tanto, se vuelve bastante incómodo e insostenible, causando incomodidad y falta de aliento. Se aplica al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que principalmente mejora la capacidad de VO2 Max. Las carreras de intervalos de 5 minutos suelen entrar en esta categoría.
- Zona 6 (Potencia Anaeróbica)
- La intensidad de esta zona te hace luchar por respirar. Es adecuada para el entrenamiento anaeróbico que mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular. Las carreras de intervalos de 1 minuto suelen entrar en esta categoría.
Enfoque del Entrenamiento
El Enfoque del Entrenamiento mide la mejora principal basada en la carga de entrenamiento y la intensidad al final de tu carrera. El entrenamiento se etiquetará con uno de los seis Enfoques de Entrenamiento diferentes, que incluyen Fácil, Base, Ritmo, Umbral, VO2 Max y Anaeróbico. Si bien las zonas de umbral son excelentes para medir el esfuerzo, típicamente no permanecerás en una zona durante tu sesión de entrenamiento, por eso se añade el enfoque de entrenamiento a EvoLab. En resumen, el Enfoque del Entrenamiento se determina por las diferencias en la carga de entrenamiento para cada zona de ritmo de umbral.
- Fácil: Este entrenamiento ayuda con la recuperación.
- Base: Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica básica.
- Ritmo: Este entrenamiento mejora la capacidad de controlar el ritmo en las carreras.
- Umbral: Este entrenamiento mejora el ritmo de paso del umbral de lactato.
- VO2 Max: Este entrenamiento mejora el VO2 Max.
- Anaeróbico: Este entrenamiento mejora la resistencia anaeróbica.
*El Enfoque del Entrenamiento está disponible en la aplicación COROS y no es visible en el historial de entrenamiento en PACE debido a limitaciones de hardware.