Con cada salida, DURA 2 SOLAR registra tu Carga Entreno, fatiga y Recuperación. Observa cómo tu UPF se actualiza con los cambios en tu Fitness, o realiza un Test UPF guiado para obtener una instantánea de tu capacidad actual.
Importante
Las métricas a continuación requieren conectar un monitor de FC externo y/o medidor de potencia.
Carga Entreno
Requiere registrar actividades con datos de FC.
La Carga Entreno es una forma universal de cuantificar tu entrenamiento y medir tu Estrés a través de las actividades a lo largo del tiempo. Basada en el tiempo y la intensidad, la Carga Entreno te permite comparar el esfuerzo de las actividades entre diferentes deportes usando la misma métrica.
Cada actividad registrada con datos de FC recibirá una puntuación de Carga Entreno, clasificada en una escala personalizada de Baja, Media y Alta. Consulta tu puntuación de Carga Entreno en el resumen de la actividad en tu app COROS.
COROS recomienda una Carga de 7 días para ti basada en tu nivel de Fitness y la cantidad de entrenamiento Completado en las últimas semanas, según una proporción de ciclo de entrenamiento 3:1. Esto significa que si tienes tres semanas consecutivas de aumento de Carga Entreno, la cuarta semana tendrá una recomendación más baja para mejorar la Recuperación.
Estado del entrenamiento
Requiere registrar actividades con datos de FC.
El Estado del entrenamiento se calcula en base a un promedio móvil de 7 días y 42 días, y te indica cuán efectivo fue tu entrenamiento más reciente.
Hay tres métricas clave que componen el Estado del entrenamiento:
- Forma: La cantidad de Carga Entreno que tu cuerpo ha acumulado a largo plazo (los últimos 42 días).
- Impacto Carga: La cantidad de Carga Entreno que tu cuerpo ha acumulado a corto plazo (los últimos 7 días).
- Tendencia Intensidad: La relación entre Forma y Impacto Carga, ilustrada en una escala de 6 puntos para comparar tu entrenamiento reciente con tu Fitness general.
- Excesivo: El entrenamiento reciente puede ser excesivo.
- Optimizado: El entrenamiento Bueno está aumentando la Forma.
- Continuando: El aumento de la Carga Entreno está mejorando tu Fitness.
- Rendimiento: Estás listo para asumir un esfuerzo físico significativo.
- En descenso: Carga Entreno reciente baja; la Forma está descendiendo.
Recuperación
Requiere registrar actividades con datos de FC.
COROS evalúa tu Recuperación en tiempo real en base a una combinación de tu Forma, Carga Entreno y energía restante desde tu último Ejercicio. Normalmente, no necesitas estar totalmente Recuperado antes de Comenzar la siguiente sesión de entrenamiento. Puedes programar tu entrenamiento según diferentes recomendaciones de Recuperación.
- 0% - 19%: Exhausto; se recomienda Descanso
- 20% - 69%: Fatigado
- 70% - 89% Normal
- 90% - 100%: Fresco; Puede Entrenar Duro
UPF y métricas basadas en potencia
Algunas métricas de Fitness requieren conectar tanto un medidor de potencia externo como un monitor de FC para evaluar tu UPF (Umbral de Potencia Funcional). Un UPF preciso extrapola tus zonas de potencia y VO2máx, y proporciona datos de Carga Entreno más precisos para actividades de Ciclismo.
Para calcular estas métricas, deberás cumplir los requisitos iniciales para que el algoritmo tenga los datos necesarios para evaluar tu UPF. Los requisitos son:
- Registrar una salida en Cinta o Exterior que incluya un segmento de al menos 20+ minutos de pedaleo constante e ininterrumpido (sin intervalos).
- Durante el segmento de 20 minutos, tu dispositivo COROS debe registrar datos de FC y estar vinculado a un medidor de potencia.
- Durante este segmento, tu FC debe promediar al menos el 60% de tu reserva de FC.
- Por ejemplo, si tu FC máxima es 180 y la FC en reposo es 50, tu reserva de FC es 130. El 60% de 130 es 78. Ahora, para obtener el rango objetivo, sumamos la FC en reposo al número anterior. 78+50=128. Para calificar en este ejemplo, el atleta debe mantener una FC superior a 128 lpm.
Test UPF
El Test UPF está disponible después de completar los requisitos iniciales mencionados en la sección "UPF y métricas basadas en potencia" anterior.
Un Test UPF guiado está disponible directamente en tu dispositivo COROS. UPF significa Umbral de Potencia Funcional, que se define como la mayor potencia media que puedes mantener durante aproximadamente una hora, medida en vatios. El UPF es una de las métricas de entrenamiento más utilizadas en Ciclismo. Puede usarse como estadística de referencia y para determinar zonas de entrenamiento cuando entrenas con potencia.
Para Empezar el test, desplázate hasta el menú Test UPF en la pantalla principal, luego selecciona Test UPF. Necesitarás lo siguiente:
- Rodillo que mida potencia
- Monitor de FC o reloj COROS
Para más información sobre el Test UPF, por favor haz clic aquí.
Test de Potencia Máxima
El Test de Potencia Máxima está disponible después de completar los requisitos iniciales mencionados en la sección "UPF y métricas basadas en potencia" anterior.
Un Test de Potencia Máxima guiado está disponible directamente en tu dispositivo COROS para estimar la máxima cantidad de potencia que puedes mantener en base a una serie de intervalos de Sprint cortos.
Para Empezar el test, desplázate hasta el menú Test UPF en la pantalla principal, luego selecciona Test de Potencia Máxima. Necesitarás lo siguiente:
- Rodillo que mida potencia
- Monitor de FC o reloj COROS
Zonas de Potencia
Las zonas de potencia se proporcionan después de completar los requisitos iniciales mencionados en la sección "UPF y métricas basadas en potencia" anterior.
Entrenar con potencia es una de las herramientas más valiosas para que los ciclistas mejoren su Fitness. El modelo de zonas de potencia de Ciclismo de COROS se basa en un porcentaje de tu UPF (Umbral de Potencia Funcional) para que tus Actividades sean lo más individualizadas posible.
Las zonas de potencia de COROS se dividen en 7 zonas:
- Intervalo de recuperación: Salidas fáciles, de recuperación.
- Resist. Aeróbica: Salidas largas. Esfuerzo fácil pero sostenido.
- Potencia Aeróbica: Ritmo, o salidas en sweet spot. Esfuerzo más duro que requiere concentración, pero sostenible durante más tiempo.
- Umbral (en o cerca del UPF): Actividades de UPF. Esfuerzo intenso y difícilmente sostenible.
- Resist. Anaeróbica (por encima del UPF): Actividades de VO2máx. El esfuerzo es muy exigente y puede mantenerse durante varios minutos.
- Potenc. Anaeróbica: Actividades de Fuerza. Esfuerzo muy exigente que solo puede mantenerse unos minutos.
- Sprint: Actividades neuromusculares. Esfuerzo máximo que puede mantenerse hasta un minuto como máximo.
Curva de potencia
Tu Curva de potencia está disponible después de completar los requisitos iniciales mencionados en la sección "UPF y métricas basadas en potencia" anterior.
La Curva de Potencia Media Máxima (Curva MMP) es un gráfico que representa la máxima potencia media que puedes mantener de forma estable durante diferentes duraciones en Ciclismo. La forma de la curva de potencia refleja tu capacidad en Ciclismo, desde la potencia explosiva instantánea, hasta la resistencia de alta intensidad y la resistencia a largo plazo. Esto puede reflejar tus fortalezas y debilidades en Sprint, Escalada o escenarios de Resistencia.
Para ver tu Curva de potencia, abre tu app COROS en la primera página y desplázate hasta la tarjeta Test UPF (FTP).
Eficiencia en Ciclismo
Las puntuaciones de Eficiencia en Ciclismo se proporcionan después de completar los requisitos iniciales mencionados en la sección "UPF y métricas basadas en potencia" anterior.
La Eficiencia mide cómo el esfuerzo de tu última Actividad se compara con tu nivel de Fitness. Diversos factores externos e internos pueden afectar tu puntuación de Eficiencia, como la calidad del Sueño, la Temperatura y la Elevación.
La puntuación que puedes recibir oscila entre el 80% y el 120% y tiene 5 niveles diferentes.
- Excelente: 105% - 120%
- Genial: 102% - 104%
- Alta: 99% - 101%
- Normal: 96% - 98%
- Baja: 80% - 95%
No todas las actividades de Ciclismo recibirán una puntuación de Eficiencia: las salidas deben incluir datos de FC y potencia, y tu FC debe mantenerse entre el 65%-95% de tu FC máxima.
VO2max en bici
El VO2máx se proporciona después de completar los requisitos iniciales mencionados en la sección "UPF y métricas basadas en potencia" anterior.
El VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno (en mililitros) por kilogramo de peso corporal que puedes consumir por minuto mientras haces ejercicio a máxima intensidad. Es un indicador importante para evaluar la capacidad aeróbica de tu cuerpo, y debería aumentar a medida que mejora tu nivel de Fitness. Factores como la edad, género, peso, FC y Estado del entrenamiento afectan tu valor de VO2máx en COROS.
Para ver tu VO2máx, abre tu app COROS en la primera página y desplázate hasta la tarjeta Test UPF (FTP).
A medida que registres más actividades de Ciclismo con datos de potencia y FC, COROS estima tu VO2máx y ajusta este valor con el tiempo.
Actividades y Planes de Entrenamiento
Descarga Actividades y planes de entrenamiento oficiales en DURA 2 SOLAR, o crea los tuyos propios en la app COROS.
Para Empezar, abre tu app COROS en la página de Perfil (cuarta pestaña) y selecciona Actividades o Biblioteca de Planes de Entrenamiento. En la parte superior de la siguiente página, cambia a la Biblioteca Oficial de Actividades / Biblioteca Oficial de Planes para ver Actividades oficiales de entrenadores COROS y atletas profesionales. Selecciona una Actividad para ver más detalles y añádela a tu biblioteca.
Las Actividades y planes de entrenamiento programados aparecerán en tu Calendario Entrenos, al que puedes acceder desde la página Progreso (primera pestaña) en la app.
Si tienes una Actividad programada para Hoy, simplemente elige tu modo de Ciclismo deseado, y DURA 2 SOLAR te preguntará si deseas Seguir la Actividad programada para el día. Tras confirmar, DURA 2 SOLAR te guiará por cada fase de la Actividad con alertas en tiempo real. Para más información, consulta nuestra guía para seguir Actividades estructuradas.