Métriques de musculation

EvoLab fournit des estimations de temps et d'allure pour les courses 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon complet, basées sur tes 6 dernières semaines d'entraînement via ta montre COROS et l'appli COROS. Avec ce prédicteur de course, tu peux planifier ta stratégie de compétition en conséquence.

Il est rare de s'entraîner pour un 5 km et un marathon en même temps, donc différents types de séances influenceront les prédictions selon la distance. Les longues sorties de plus de 30 km ont un impact majeur sur la prédiction marathon, tandis qu'une course de 60 minutes à allure au seuil influencera surtout les estimations 10 km ou semi-marathon.

Le rendement en course mesure comment l'effort fourni lors de ta course se compare à tes courses récentes. Le score de rendement est calculé à partir d'une combinaison d'allure et de fréquence cardiaque. Ton rendement pour une séance peut être influencé par divers facteurs internes et externes, comme le sommeil, la chaleur, la fatigue, l'altitude, etc. Un rendement plus bas indique que des facteurs ont pu impacter ta séance et rendre ton effort plus élevé que prévu.

Toutes les courses extérieures ne recevront pas un score de rendement. Toutes les conditions suivantes doivent être remplies pour évaluer un score de rendement :

• L'activité a été enregistrée en mode Course ou Piste
• La course a duré au moins 7 minutes
• Pour le fractionné, chaque intervalle a duré au moins 3 minutes
• Pendant toute la course, ta fréquence cardiaque était entre 65% et 95% de ta fréquence cardiaque max

Le VO2 Max est la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut consommer pendant l'entraînement. C'est une métrique très populaire dans de nombreux systèmes d'entraînement. Un VO2 Max plus élevé signifie généralement une meilleure forme. COROS estime le VO2 Max en course à partir des données de séance, incluant la fréquence cardiaque et l'allure de tes courses extérieures récentes, ce qui est testé comme très proche des résultats en laboratoire. De plus, le VO2 Max n'est pas une métrique qui change fortement à court terme. Les estimations de VO2 Max d'EvoLab sont bien plus stables que celles d'autres marques.

Le niveau de course à pied représente ta performance marathon. Tes scores individuels de niveau de course à pied indiquent tes points forts et faibles relatifs à différents efforts pour l'endurance, le seuil, la vitesse et le sprint. S'entraîner dans les zones listées ici améliore les capacités correspondantes.

Le seuil de lactate est le point de rupture où l'entraînement aérobie commence à devenir anaérobie. Il peut aussi être défini comme l'intensité à laquelle l'acide lactique commence à s'accumuler dans le sang plus vite qu'il ne peut être éliminé. C'est un indicateur populaire dans le sport de compétition. En plus des zones traditionnelles de fréquence cardiaque, nous avons introduit 6 zones d'allure au seuil représentant différents axes d'entraînement. Les zones d'allure au seuil sont un excellent outil pour mesurer ton effort et éliminer les problèmes potentiels de lecture de fréquence cardiaque.

EvoLab recommande des zones personnalisées de fréquence cardiaque au seuil et d'allure comme réglage par défaut selon ton niveau de forme général. Pour mieux adapter ton entraînement, tu peux modifier les zones par défaut ou choisir d'autres zones comme les zones de fréquence cardiaque max ou de réserve. S'entraîner dans chaque zone a un effet unique sur ton corps et ta forme. Tu peux améliorer l'endurance de base, le seuil de lactate, l'endurance anaérobie en t'entraînant dans les zones associées.

Voici les détails des zones par défaut de fréquence cardiaque au seuil et d'allure, qui peuvent différer des zones modifiées manuellement.

• Zone 1 (Récup.)
  • Cette plage correspond à une intensité d'activité faible. Elle est adaptée à la récup. active.
• Zone 2 (Aérob.(Endur.))
  • Cette zone est assez confortable pour maintenir une conversation. Elle est adaptée à l'entraînement basique de la fonction cardio-pulmonaire, qui travaille surtout la capacité aérobie de base. C'est un effort que tu peux soutenir pendant plusieurs heures, et les sorties faciles ou longues entrent généralement dans cette catégorie.
• Zone 3 (Aérob.(Puiss.))
  • Cette plage provoque une augmentation soudaine du rythme respiratoire et il devient plus difficile de parler. Elle est adaptée à l'amélioration de la technique de course, comme la respiration ou la cadence.
• Zone 4 (Seuil)
  • Cet effort est à peine soutenable et plutôt inconfortable. S'entraîner dans cette zone améliore ta capacité à soutenir des efforts plus durs plus longtemps. C'est un effort que tu peux généralement tenir 45-60 minutes, et les intervalles de 10-15 minutes entrent dans cette catégorie.
• Zone 5 (Anaérobie (Endur.))
  • Cette plage dépasse maintenant ta capacité au seuil et devient donc très inconfortable et intenable, te mettant mal à l'aise et provoquant un essoufflement. Elle s'applique à l'entraînement fractionné à haute intensité, qui améliore surtout la capacité VO2 Max. Les intervalles de 5 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
• Zone 6 (Anaérobie (Puiss.))
  • L'intensité de cette zone te fait lutter pour respirer. Elle est adaptée à l'entraînement anaérobie qui améliore la capacité anaérobie et l'endurance musculaire. Les intervalles de 1 minute entrent généralement dans cette catégorie.

L'effet de l'entraînement est déterminé par la charge d'entraîn. par minute et évalue comment ton entraînement impacte à la fois ton système aérobie (activités cardio) et ton système anaérobie (fractionné à haute intensité). Ce qui sépare ces deux groupes, c'est ton seuil de lactate. En général, une charge plus basse par minute sous l'intensité du seuil de lactate va améliorer ta forme aérobie, et une charge plus élevée au-dessus du seuil va améliorer ta forme anaérobie. Les effets d'entraînement aérobie et anaérobie ont la même échelle de 0 à 5+ ou inefficace à dépassement.

Il existe 6 types d'effets d'entraînement aérobie et anaérobie :

• Inefficace (0-0,9) : Effet minimal sur la forme
• Récup. en cours (1,0-1,9) : Bon pour la récup. mais peu d'amélioration de la forme
• Maintien (2,0-2,9) : Maintien de la forme
• Amélioration (3,0-3,9) : Amélioration de la forme si répété 2-4 fois par semaine
• Optimisé (4,0-4,9) : Amélioration efficace de la forme si répété 1-2 fois par semaine
• Dépassement (5,0-5,9) : Amélioration significative de la forme avec récup. suffisante ou risque de surentraînement

Le Focus d'entraînement mesure l'amélioration principale basée sur la charge d'entraîn. et l'intensité à la fin de ta course. La séance sera étiquetée avec l'un des six Focus d'entraînement différents, dont Facile, Endurance, Tempo, Seuil, VO2 Max et Anaérobie. Bien que les zones de seuil soient idéales pour mesurer l'effort, tu ne restes généralement pas dans une seule zone pendant ta séance d'entraînement, c'est pourquoi le focus d'entraînement a été ajouté à EvoLab. En résumé, le Focus d'entraînement est déterminé par les différences de charge d'entraîn. pour chaque zone d'allure au seuil.

• Facile : Cet entraînement aide à la récup.
• Endurance : Cet entraînement améliore l'endurance aérobie de base.
• Tempo : Cet entraînement améliore la capacité à contrôler le rythme en compétition.
• Seuil : Cet entraînement améliore l'allure au seuil de lactate.
• VO2 Max : Cet entraînement améliore le VO2 Max.
• Anaérobie : Cet entraînement améliore l'endurance anaérobie.

Si tes métriques de musculation comme la Charge d'entraîn., le Prédicteur de course, les zones d'allure ou les zones de fréquence cardiaque semblent inexactes, tu peux faire le Test de niveau de course à pied pour recalibrer rapidement ton niveau. Il s'agit d'une séance guidée de course en extérieur de 25 à 40 minutes, conçue pour être exigeante sans demander un effort maximal. Le Test de musculation fournit une nouvelle allure au seuil de lactate, une nouvelle fréquence cardiaque au seuil de lactate et une valeur de fréquence cardiaque maximale.

Pour commencer, ouvre ta montre sur le menu d'entraînement principal et fais défiler jusqu'à Tests de cond. ph. Dans ce menu, sélectionne Niveau de course à pied. En savoir plus sur le test de musculation ici.

S'entraîner avec la puissance est l'un des outils les plus précieux pour les cyclistes afin d'améliorer leur musculation. Pour recevoir les zones de puissance, tu dois remplir les conditions ci-dessous lors d'une activité vélo afin de fournir à l'algorithme les données nécessaires pour évaluer ton FTP. Un FTP précis permet de déterminer tes zones de puissance individuelles et fournit des données de Charge d'entraîn. précises pour les activités vélo. Voici les conditions :

1. Enregistre une sortie en intérieur ou en extérieur comprenant un segment d'au moins 20 minutes de pédalage régulier et ininterrompu (pas de fractionné).
2. Pendant ce segment de 20 minutes, ton appareil COROS enregistre la fréquence cardiaque et est appairé à un capteur de puissance.
3. Pendant ce segment, ta fréquence cardiaque doit être en moyenne d'au moins 60 % de ta réserve de fréquence cardiaque.
   • Par exemple, si ta FC max est de 180 et ta FC au repos est de 50, ta réserve de FC est de 130. 60 % de 130 = 78. Pour obtenir la plage cible, on ajoute la FC au repos : 78+50=128. Pour cet exemple, l'athlète doit maintenir une FC supérieure à 128 bpm.

Le modèle de zones de puissance vélo COROS est basé sur un pourcentage de ton FTP (Functional Threshold Power) pour que tes séances soient aussi personnalisées que possible. 

Les zones de puissance COROS sont divisées en 7 zones :

1. Récup. : Sorties faciles, de récup.
2. Aérob.(Endur.) : Longues sorties. Facile, mais effort soutenu.
3. Aérob.(Puiss.) : Sorties tempo ou sweet spot. Effort plus intense qui demande de la concentration, mais soutenable longtemps.
4. Seuil (à ou proche du FTP) : Séances FTP. Effort intense, difficilement soutenable.
5. Anaérobie (Endur.) (au-dessus du FTP) : Séances VO2 Max. Effort très exigeant, soutenable plusieurs minutes.
6. Anaérobie (Puiss.) : Séances de force. Effort très exigeant, soutenable seulement quelques minutes.
7. Sprint : Séances neuromusculaires. Effort maximal, soutenable jusqu'à une minute maximum.

Le rendement mesure comment l'effort de ta dernière activité se compare à ton niveau de musculation. Divers facteurs internes et externes peuvent influencer ton score de rendement, comme la qualité du sommeil, la température et l'altitude.

Le score que tu peux obtenir varie de 80 % à 120 % et comporte 5 niveaux différents.

• Excellent : 105 % - 120 %
• Très bon : 102 % - 104 %
• Bon : 99 % - 101 %
• Correct : 96 % - 98 %
• Bas : 80 % - 95 %

Toutes les activités vélo ne recevront pas un score de rendement. Toutes les conditions suivantes doivent être remplies pour évaluer un score de rendement :

• Enregistre ta sortie avec des données de fréquence cardiaque et de puissance en mode Vélo ou Home trainer.
• Roule au moins 10 minutes pour permettre de recueillir suffisamment de données.
• Pour le fractionné, chaque intervalle doit durer plus de 3 minutes.
• Ta fréquence cardiaque pendant la sortie doit être comprise entre 65 % et 95 % de ta FC max, et elle doit rester stable tout au long de la séance (pas de grandes variations soudaines).

Fais un test FTP guidé directement sur ta PACE 4. FTP signifie Functional Threshold Power, c'est-à-dire la puissance moyenne la plus élevée que tu peux maintenir pendant environ une heure, mesurée en watts. Le FTP est l'une des métriques d'entraînement les plus utilisées en cyclisme. Il sert de référence et permet de déterminer les zones d'entraînement quand tu t'entraînes avec la puissance.

Sur ta montre COROS, va dans le menu d'entraînement principal > Tests de cond. ph. > Test FTP vélo. Pour terminer le test, tu auras besoin de :

• Home trainer qui mesure la puissance
• Données de fréquence cardiaque (ceinture FC externe si tu utilises DURA)
• Première évaluation FTP COROS à partir d'activités vélo enregistrées

Pour plus d'infos sur le Test FTP, clique ici.