COROS ocenia Twój aktualny poziom regeneracji na podstawie połączenia Twojej bazy wytrzymałościowej, obciążenia treningowego oraz pozostałej energii od ostatniego treningu. Obecnie inne czynniki, takie jak sen, HRV, codzienny stres czy zmęczenie mięśniowe (a nie sercowo-naczyniowe), nie są uwzględniane w kalkulacji regeneracji, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała, jeśli czujesz się bardziej lub mniej zmęczony niż sugeruje widżet regeneracji.
Dlaczego poziom regeneracji jest zbyt wysoki lub zbyt niski
Wskaźnik regeneracji COROS jest w dużej mierze obliczany na podstawie Twojego obciążenia treningowego i bazy wytrzymałościowej. Te wskaźniki są zależne od czasu trwania i intensywności (tętno lub tempo wysiłku) Twoich ostatnich treningów. Dłuższy i bardziej intensywny trening spowoduje, że poziom regeneracji spadnie do zakresu „Wyczerpany”, natomiast krótsze i lżejsze treningi dadzą wynik „Normalny” lub „Świeży”.
Gromadzenie większego obciążenia treningowego w krótkim czasie spowoduje spadek procentowego poziomu regeneracji. Procent regeneracji będzie stopniowo wzrastał w kierunku 100% (całkowicie świeży), jeśli nie pojawi się nowe obciążenie treningowe. Jeśli poziom regeneracji jest już bliski 0%, początkowo będzie wzrastał szybko, ale tempo regeneracji zwalnia, gdy zbliża się do 100%.
Jeśli Twój poziom regeneracji jest stale zbyt niski (zawsze sugeruje, że jesteś w zakresie „Wyczerpany”) lub stale zbyt wysoki (zawsze sugeruje, że jesteś „Normalny” lub „Świeży”), możesz potrzebować dostosować swoje strefy tętna. Jeśli znasz swoje tętno progowe, możesz wprowadzić tę wartość w aplikacji COROS > Strona profilu > Ustawienia > Strefy tętna. W przeciwnym razie możesz wykonać Test Wydolności Biegowej, aby natychmiast skalibrować swoje strefy tętna i tempa, co lepiej dopasuje Twoje wskaźniki do faktycznych możliwości.
Jak korzystać z widżetu regeneracji podczas treningu
Zrozumienie odpowiedniego czasu regeneracji dla Twojego organizmu jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom. Idealny czas regeneracji różni się w zależności od osoby i zależy od kilku czynników, takich jak poziom maratoński, obciążenie treningowe, efektywność biegu oraz pozostały czas regeneracji.
Najpierw weź pod uwagę poziom maratoński. Jeśli przygotowujesz się do swojego pierwszego maratonu, Twój idealny czas regeneracji może być krótszy niż u osoby trenującej do elitarnego maratonu lub próbującej pobić rekord życiowy. Twoje ciało może po prostu nie być przyzwyczajone do tak długich dystansów, więc możesz potrzebować więcej czasu na regenerację. Z drugiej strony, jeśli jesteś biegaczem elitarnym, możesz potrzebować mniej czasu na regenerację, ponieważ Twój organizm jest lepiej przygotowany do wytrzymałości na dystansie maratońskim.
Następnie weź pod uwagę swoje obciążenie treningowe. Jeśli trenujesz na wysokiej intensywności lub przez dłuższy czas pokonujesz większe dystanse, możesz potrzebować więcej czasu na regenerację. Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniego czasu na regenerację i odbudowę, a jeśli sobie tego nie zapewnisz, może to prowadzić do kontuzji lub przetrenowania. Z kolei jeśli trenujesz z mniejszą objętością i intensywnością, Twój czas regeneracji może być krótszy, ponieważ organizm nie będzie potrzebował tyle czasu na pełną regenerację. Pamiętaj, że czas regeneracji po treningu beztlenowym jest zazwyczaj dłuższy niż po treningu tlenowym.
Jeśli chodzi o efektywność biegu, Twój czas regeneracji również może się różnić. Jeśli właśnie ukończyłeś maraton z rekordem życiowym, ale czujesz się wyczerpany, warto dać sobie więcej czasu na regenerację przed kolejnym długim biegiem. Jeśli jednak czujesz, że nie wykorzystałeś wszystkich swoich możliwości, możesz szybciej się zregenerować i wrócić do treningów wcześniej niż przewidywano.
Na koniec, pozostały czas do kolejnego startu lub treningu również powinien mieć wpływ na decyzję o czasie regeneracji. Jeśli do kolejnego maratonu lub długiego biegu zostało tylko kilka dni, możesz potrzebować krótszego czasu regeneracji, aby być odpowiednio wypoczętym i gotowym do startu. Jeśli jednak do kolejnego wydarzenia lub treningu zostało kilka tygodni, możesz pozwolić sobie na dłuższą regenerację, by organizm był w pełni wypoczęty i gotowy.
Podsumowując, ważne jest, aby słuchać swojego ciała, zwracać uwagę na sygnały ostrzegawcze i stosować dobrze zaplanowany program regeneracji. Niezależnie od tego, czy Twój czas regeneracji jest zbyt krótki, czy zbyt długi, najlepiej słuchać swojego organizmu i trenować bezpiecznie, aby osiągnąć swoje cele.