Za każdym razem, gdy rejestrujesz dowolny tryb aktywności za pomocą urządzenia COROS, Twoje dane dotyczące kondycji – Obciążenie treningowe, Status treningu i Regeneracja – zostaną automatycznie zaktualizowane.
Niektóre wskaźniki kondycji, takie jak Strefy mocy, Wydajność jazdy na rowerze i FTP jazdy na rowerze, są aktualizowane tylko po spełnieniu określonych wymagań. Ten artykuł przedstawia różne wskaźniki kondycji COROS dostępne dla kolarzy.
Wymagania wstępne
Aby otrzymać niektóre wskaźniki, musisz spełnić poniższe wymagania podczas aktywności rowerowej, aby algorytm miał dane potrzebne do oceny Twojego FTP. Dokładny FTP wyznacza Twoje indywidualne strefy mocy i zapewnia precyzyjne dane dla aktywności kolarskich.
- Zarejestruj jazdę w pomieszczeniu lub na zewnątrz, która zawiera odcinek co najmniej 20 minut równomiernej, nieprzerwanej jazdy (bez interwałów).
- Podczas 20-minutowego odcinka równomiernej jazdy Twoje urządzenie COROS rejestruje dane tętna i jest sparowane z miernikiem mocy.
- Podczas tego odcinka Twoje średnie tętno musi wynosić co najmniej 60% rezerwy tętna.
- Na przykład, jeśli Twoje maksymalne tętno to 180, a spoczynkowe to 50, rezerwa tętna wynosi 130. 60% z 130 to 78. Teraz, aby uzyskać docelowy zakres, dodajemy tętno spoczynkowe do poprzedniej liczby. 78+50=128. Aby zakwalifikować się w tym przykładzie, sportowiec musi utrzymać tętno powyżej 128 uderzeń na minutę.
Po spełnieniu tych wymagań zobaczysz Strefy mocy, wyniki Wydajności jazdy na rowerze oraz FTP jazdy na rowerze dostępne na swoim urządzeniu COROS i w aplikacji COROS.
Strefy mocy
Trening z mocą to jedno z najcenniejszych narzędzi dla kolarzy, aby poprawić swoją kondycję. Model stref mocy COROS opiera się na procencie Twojego FTP (Functional Threshold Power), aby trening był jak najbardziej indywidualny.
Strefy mocy COROS dzielą się na 7 stref:
- Regeneracja: Łatwe, regeneracyjne jazdy.
- Wytrzymałość tlenowa: Długie jazdy. Łatwy, ale długotrwały wysiłek.
- Moc tlenowa: Jazdy w tempie lub w strefie sweet spot. Trudniejszy wysiłek wymagający skupienia, ale możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
- Próg (na poziomie FTP lub blisko): Treningi FTP. Wysiłek intensywny i trudny do utrzymania.
- Wytrzymałość beztlenowa (powyżej FTP): Treningi VO2max. Bardzo wymagający wysiłek, możliwy do utrzymania przez kilka minut.
- Moc beztlenowa: Treningi siłowe. Bardzo wymagający wysiłek, możliwy do utrzymania tylko przez kilka minut.
- Sprint: Treningi neuromuskularne. Maksymalny wysiłek, możliwy do utrzymania maksymalnie przez minutę.
Wydajność jazdy na rowerze
Wydajność mierzy, jak wysiłek podczas ostatniej aktywności wypada w porównaniu do Twojego poziomu kondycji. Na wynik Wydajności wpływają różne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne, takie jak jakość snu, temperatura czy wysokość nad poziomem morza.
Wynik, jaki możesz uzyskać, mieści się w zakresie od 80% do 120% i ma 5 różnych poziomów.
- Doskonała: 105% - 120%
- Świetna: 102% - 104%
- Dobra: 99% - 101%
- Przeciętna: 96% - 98%
- Niska: 80% - 95%
Nie każda aktywność rowerowa otrzyma wynik Wydajności. Wszystkie poniższe wymagania muszą być spełnione, aby ocenić wynik Wydajności:
- Rejestruj jazdę z danymi tętna i mocy w trybie Rower lub Rower stacjonarny.
- Jedź przez co najmniej 10 minut, aby zebrać wystarczającą ilość danych.
- W przypadku treningu interwałowego każdy interwał powinien trwać ponad 3 minuty.
- Twoje tętno podczas jazdy powinno być w zakresie 65%-95% Twojego tętna maksymalnego i pozostawać stabilne przez cały trening (bez dużych i nagłych wzrostów lub spadków).
Test FTP
Wykonaj prowadzony test FTP bezpośrednio na swoim urządzeniu COROS. FTP oznacza Functional Threshold Power, czyli najwyższą średnią moc, jaką możesz utrzymać przez około godzinę, mierzoną w watach. FTP to jeden z najczęściej używanych wskaźników treningowych w kolarstwie. Może być używany jako statystyka referencyjna oraz do wyznaczania stref treningowych podczas treningu z mocą.
Na zegarku COROS przejdź do głównego menu aktywności > Testy sprawnościowe > Test FTP jazdy na rowerze. Aby ukończyć test, będziesz potrzebować:
- Trenażera mierzącego moc
- Danych tętna (zewnętrzny pas HR, jeśli używasz DURA)
- Wstępnej oceny FTP COROS z zarejestrowanych aktywności rowerowych
Aby uzyskać więcej informacji o teście FTP, kliknij tutaj.
Obciążenie treningowe
Obciążenie treningowe to uniwersalny sposób na ilościowe określenie treningu i pomiar obciążenia organizmu podczas aktywności w czasie. Na podstawie czasu i intensywności Obciążenie treningowe pozwala porównywać obciążenie treningów w różnych dyscyplinach sportowych za pomocą tego samego wskaźnika.
Każda aktywność rejestrowana z danymi tętna otrzyma wynik Obciążenia treningowego, klasyfikowany na spersonalizowanej skali: Niskie, Średnie i Wysokie. Wynik Obciążenia treningowego możesz zobaczyć w podsumowaniu aktywności w aplikacji COROS lub przewijając w dół z głównej tarczy zegarka do widżetu Obciążenia treningowego.
COROS zaleca 7-dniowe Obciążenie treningowe na podstawie Twojego poziomu kondycji i ilości treningów wykonanych w ostatnich tygodniach, w oparciu o cykl treningowy 3:1. Oznacza to, że jeśli przez trzy kolejne tygodnie zwiększasz Obciążenie treningowe, w czwartym tygodniu zalecane jest niższe obciążenie dla lepszej regeneracji.
Status treningu
Status treningu jest obliczany na podstawie średniej kroczącej z 7 i 42 dni i informuje, jak skuteczny był Twój ostatni trening.
Na Status treningu składają się trzy kluczowe wskaźniki:
- Bazowa kondycja: Ilość Obciążenia treningowego zgromadzonego przez organizm w dłuższym okresie (ostatnie 42 dni).
- Wpływ obciążenia: Ilość Obciążenia treningowego zgromadzonego przez organizm w krótkim okresie (ostatnie 7 dni).
- Trend intensywności: Relacja między Bazową kondycją a Wpływem obciążenia, przedstawiona na 6-stopniowej skali, aby porównać ostatni trening z ogólną kondycją.
- Nadmierny: Ostatni trening może być zbyt intensywny lub nadmierny.
- Optymalny: Produktywny trening zwiększa Bazową kondycję.
- Wznowienie: Zwiększone Obciążenie treningowe poprawia Twoją kondycję.
- Wydolność: Jesteś gotowy na duży wysiłek fizyczny.
- Spadek: Niskie ostatnie Obciążenie treningowe; Bazowa kondycja spada.
Regeneracja
COROS ocenia Twoją regenerację w czasie rzeczywistym na podstawie połączenia Bazowej kondycji, Obciążenia treningowego i pozostałej energii od ostatniego treningu. Zazwyczaj nie musisz być w pełni zregenerowany przed rozpoczęciem kolejnej sesji treningowej. Możesz planować treningi zgodnie z różnymi zaleceniami dotyczącymi regeneracji.
- 0% - 19%: Wyczerpany; zalecany odpoczynek
- 20% - 69%: Zmęczony
- 70% - 89%: Normalny
- 90% - 100%: Świeży; gotowy na intensywny trening
Treningi i plany treningowe
Pobierz oficjalne treningi i plany treningowe na swój zegarek COROS lub stwórz własne w aplikacji COROS.
Aby rozpocząć, otwórz aplikację COROS na stronie Profil (czwarta zakładka) i wybierz Treningi lub Bibliotekę planów treningowych. Na górze następnej strony przełącz się na Oficjalną bibliotekę treningów / Oficjalną bibliotekę planów, aby zobaczyć oficjalne treningi od trenerów COROS i profesjonalnych sportowców. Wybierz dowolny trening, aby zobaczyć więcej szczegółów i dodać go do swojej biblioteki treningów lub planów treningowych.
Zaplanowane treningi i plany treningowe pojawią się w Twoim Kalendarzu treningowym, który możesz otworzyć z poziomu strony Postępy (pierwsza zakładka) w aplikacji.
Jeśli masz zaplanowany trening na dziś, po prostu otwórz zegarek w odpowiednim trybie aktywności (np. Bieg lub Bieg na bieżni, jeśli masz trening biegowy). Zegarek automatycznie zapyta, czy chcesz wykonać zaplanowany trening na dziś. Po potwierdzeniu zegarek poprowadzi Cię przez każdą fazę treningu za pomocą powiadomień w czasie rzeczywistym. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Korzystanie z zegarków COROS do treningów strukturalnych.