Metryki Fitness

EvoLab dostarcza szacunkowe czasy i tempo wyścigu dla 5k, 10k, półmaratonu i maratonu na podstawie Twojego treningu z ostatnich 6 tygodni za pomocą zegarka COROS i aplikacji COROS. Dzięki temu przewidywaniu wyników wyścigu możesz odpowiednio zaplanować swoją strategię wyścigu.

Rzadko zdarza się, aby ktoś trenował jednocześnie do 5k i maratonu, więc różne rodzaje treningów wpłyną na przewidywania dla różnych dystansów wyścigowych. Długie biegi powyżej 30k mają duży wpływ na przewidywanie maratonu, podczas gdy 60-minutowy bieg w tempie progowym głównie wpłynie na szacunkowe wyniki dla 10k lub półmaratonu. 

Efektywność Biegu mierzy, jak wysiłek podczas biegu porównuje się do Twoich ostatnich historycznych biegów. Wynik Efektywności jest obliczany na podstawie kombinacji tempa i danych o tętnie. Twoja efektywność podczas treningu może być wpływana przez różne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne, w tym sen, ciepło, zmęczenie, wysokość i inne. Niższa efektywność wskazuje, że mogły wystąpić czynniki wpływające na Twój trening, powodując, że Twój wysiłek był wyższy niż oczekiwano.

Nie każdy bieg na zewnątrz otrzyma wynik Efektywności. Wszystkie poniższe wymagania muszą być spełnione, aby ocenić wynik Efektywności:

• Aktywność została zarejestrowana w trybie Bieg lub Bieg na Torze
• Bieg trwał co najmniej 7 minut
• Dla treningu interwałowego, każdy interwał trwał co najmniej 3 minuty
• Podczas biegu Twoje tętno było między 65% - 95% maksymalnego tętna

VO2 Max to maksymalna ilość tlenu, jaką Twoje ciało może zużyć podczas treningu. Jest to bardzo popularna metryka w różnych systemach treningowych. Wyższe VO2 Max zazwyczaj oznacza lepszą kondycję. COROS szacuje VO2 Max biegu na podstawie danych z treningu, w tym tętna i tempa z Twoich ostatnich biegów na zewnątrz, co jest testowane jako bardzo zbliżone do wyników testów laboratoryjnych. Ponadto, VO2 Max nie jest metryką, która powinna się drastycznie zmieniać w krótkim czasie. Szacunki VO2 Max z EvoLab są znacznie bardziej stabilne niż te oferowane przez inne marki.

Kondycja Biegowa reprezentuje Twoje wyniki w maratonie. Twoje indywidualne wyniki Rozkładu Kondycji Biegowej wskazują na Twoje względne mocne i słabe strony przy różnych wysiłkach dla Wytrzymałości, Progu, Szybkości i Sprintu. Trening w strefach wymienionych tutaj poprawi odpowiadające im zdolności.

Próg Mleczanowy to punkt przełomowy, kiedy trening aerobowy zaczyna przekształcać się w trening anaerobowy. Może być również zdefiniowany jako intensywność treningu, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż może być usuwany. Jest to popularny wskaźnik używany w sportach wyczynowych. Oprócz tradycyjnych stref tętna, wprowadziliśmy teraz 6 stref tempa progowego reprezentujących różne cele treningowe. Strefy tempa progowego są doskonałym narzędziem do mierzenia Twojego wysiłku i eliminują wszelkie problemy, które mogą się pojawić przy odczytach tętna.

EvoLab zaleca spersonalizowane strefy tętna progowego i tempa jako domyślne ustawienie na podstawie Twojego ogólnego poziomu kondycji. Aby lepiej dostosować się do Twojego treningu, możesz edytować domyślne strefy lub wybrać inne strefy tętna, takie jak strefy maksymalnego tętna lub strefy rezerwy tętna. Trening w każdej strefie ma unikalny wpływ na Twoje ciało i kondycję. Możesz poprawić podstawową wytrzymałość, próg mleczanowy, wytrzymałość anaerobową, trenując w odpowiednich strefach.

Poniżej znajdują się szczegóły domyślnych stref tętna progowego i tempa, które mogą nie odpowiadać strefom edytowanym ręcznie.

• Strefa 1 (Regeneracja)
  • Ten zakres odpowiada niskiej intensywności ćwiczeń. Jest odpowiedni do aktywnej regeneracji.
• Strefa 2 (Wytrzymałość Aerobowa)
  • Ta strefa jest na tyle komfortowa, że można prowadzić rozmowy. Jest odpowiednia do podstawowego treningu funkcji krążeniowo-oddechowych, który głównie ćwiczy podstawową zdolność aerobową. Jest to wysiłek, który można utrzymać przez wiele godzin, a łatwe lub długie biegi zazwyczaj należą do tej kategorii.
• Strefa 3 (Moc Aerobowa)
  • Ten zakres prowadzi do nagłego wzrostu tempa oddychania i staje się trudniej prowadzić rozmowy. Jest odpowiedni do poprawy formy biegowej i technik, takich jak oddychanie czy kadencja. 
• Strefa 4 (Próg)
  • Ten wysiłek jest ledwo zrównoważony i raczej niekomfortowy. Trening w tej strefie poprawia zdolność do utrzymywania trudniejszych wysiłków przez dłużej. Jest to wysiłek, który można zazwyczaj utrzymać przez 45-60 minut, a interwały 10-15 minutowe zazwyczaj należą do tej kategorii.
• Strefa 5 (Wytrzymałość Anaerobowa)
  • Ten zakres przekroczył już Twoją zdolność progową i dlatego staje się dość niekomfortowy i nie do utrzymania, powodując dyskomfort i zadyszkę. Dotyczy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który głównie poprawia zdolność VO2 Max.  5-minutowe biegi interwałowe zazwyczaj należą do tej kategorii.
• Strefa 6 (Moc Anaerobowa)
  • Intensywność tej strefy sprawia, że trudno oddychać. Jest odpowiednia do treningu anaerobowego, który poprawia zdolność anaerobową i wytrzymałość mięśniową.  1-minutowe biegi interwałowe zazwyczaj należą do tej kategorii.

Efekt Treningu jest określany przez obciążenie treningowe na minutę i ocenia, jak trening wpływa na Twój system aerobowy (z aktywności budujących kondycję) oraz system anaerobowy (z treningu interwałowego o wysokiej intensywności). Co dzieli te dwie grupy, to Twój Próg Mleczanowy. Ogólnie rzecz biorąc, niższe obciążenie na minutę poniżej intensywności progu mleczanowego pomoże w poprawie kondycji aerobowej, a wyższe obciążenie powyżej intensywności progu mleczanowego poprawi kondycję anaerobową. Zarówno efekty treningu aerobowego, jak i anaerobowego mają tę samą skalę od 0-5+ lub od nieefektywnego do nadmiernego.

Istnieje 6 różnych typów efektów treningu aerobowego i anaerobowego:

• Nieefektywny (0-0.9): Minimalny wpływ na kondycję
• Odzyskiwanie (1.0-1.9): Dobre do regeneracji, ale niskie w poprawie kondycji
• Utrzymanie (2.0-2.9): Utrzymanie kondycji
• Poprawa (3.0-3.9): Poprawa kondycji, jeśli powtarzana 2-4 razy w tygodniu
• Optymalizacja (4.0-4.9): Efektywna poprawa kondycji, jeśli powtarzana 1-2 razy w tygodniu
• Nadmierne (5.0-5.9): Znacząca poprawa kondycji przy odpowiedniej regeneracji lub może prowadzić do przetrenowania

Skupienie Treningu mierzy główną poprawę na podstawie obciążenia treningowego i intensywności na końcu biegu. Trening zostanie oznaczony jednym z sześciu różnych Skupień Treningowych, w tym Łatwy, Podstawowy, Tempo, Próg, VO2 Max i Anaerobowy. Chociaż strefy progowe są świetne do pomiaru wysiłku, zazwyczaj nie pozostajesz w jednej strefie podczas sesji treningowej, dlatego do EvoLab dodano skupienie treningu. W skrócie, Skupienie Treningu jest określane przez różnice w obciążeniu treningowym dla każdej strefy tempa progowego.

• Łatwy: Ten trening pomaga w regeneracji.
• Podstawowy: Ten trening poprawia podstawową wytrzymałość aerobową.
• Tempo: Ten trening poprawia zdolność kontrolowania rytmu w wyścigach.
• Próg: Ten trening poprawia tempo na poziomie progu mleczanowego.
• VO2 Max: Ten trening poprawia VO2 Max.
• Anaerobowy: Ten trening poprawia wytrzymałość anaerobową.

Jeśli Twoje metryki sprawności, takie jak Obciążenie Treningowe, Przewidywanie Wyścigu, strefy tempa lub strefy tętna wydają się być nieprawidłowe, możesz wykonać Test Sprawności Biegowej, aby szybko skalibrować swój poziom sprawności. Jest to 25-40 minutowy prowadzony trening biegowy na świeżym powietrzu, zaprojektowany tak, aby był wyzwaniem, ale nie wymagał maksymalnego wysiłku. Test Sprawności dostarcza zaktualizowane tempo progu mleczanowego, tętno progu mleczanowego i maksymalną wartość tętna.

Aby rozpocząć, otwórz zegarek na głównym menu aktywności i przewiń do Testów Sprawności. Z tego menu wybierz Sprawność Biegową. Dowiedz się więcej o teście sprawności tutaj.

Trening z mocą jest jednym z najcenniejszych narzędzi dla kolarzy do poprawy kondycji. Aby otrzymać strefy mocy, musisz spełnić wymagania wymienione poniżej podczas aktywności rowerowej, aby dostarczyć algorytmowi dane potrzebne do oceny Twojego FTP. Dokładne FTP ekstrapoluje Twoje indywidualne strefy mocy i dostarcza dokładne dane o obciążeniu treningowym dla aktywności rowerowych. Oto wymagania:

1. Zarejestruj jazdę w pomieszczeniu lub na zewnątrz, która zawiera segment co najmniej 20+ minut ciągłej, nieprzerwanej jazdy (bez interwałów).
2. Podczas 20-minutowego ciągłego segmentu, Twoje urządzenie COROS rejestruje dane tętna i jest sparowane z miernikiem mocy.
3. Podczas tego segmentu, Twoje średnie tętno musi wynosić co najmniej 60% Twojej rezerwy tętna.
   • Na przykład, jeśli Twoje maksymalne tętno wynosi 180, a tętno spoczynkowe 50, Twoja rezerwa tętna wynosi 130. 60% z 130 to 78. Teraz, aby uzyskać docelowy zakres, dodamy tętno spoczynkowe do poprzednich liczb. 78+50=128. Aby zakwalifikować się w tym przykładzie, sportowiec musi utrzymać odczyt tętna powyżej 128 bpm.

Model stref mocy COROS opiera się na procentach Twojego FTP (Funkcjonalna Moc Progowa), aby umożliwić jak najbardziej indywidualne treningi.

Strefy mocy COROS są podzielone na 7 stref:

1. Regeneracja: Łatwe, regeneracyjne jazdy.
2. Wytrzymałość Tlenowa: Długie jazdy. Łatwy, ale utrzymywany wysiłek.
3. Moc Tlenowa: Tempo lub jazdy w słodkim punkcie. Trudniejszy wysiłek wymagający skupienia, ale możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
4. Próg (na poziomie lub blisko FTP): Treningi FTP. Wysiłek intensywny i trudny do utrzymania.
5. Wytrzymałość Beztlenowa (powyżej FTP): Treningi VO2max. Wysiłek jest bardzo wymagający i może być utrzymywany przez kilka minut na raz.
6. Moc Beztlenowa: Treningi siłowe. Wysoko wymagający wysiłek, który można utrzymać tylko przez kilka minut.
7. Sprint: Treningi neuromięśniowe. Maksymalny wysiłek, który można utrzymać do minuty.

Efektywność mierzy, jak wysiłek w ostatniej aktywności porównuje się do twojego poziomu sprawności. Różne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne mogą wpływać na twój wynik Efektywności, takie jak jakość snu, temperatura i wysokość.

Wynik, który możesz otrzymać, będzie w zakresie od 80% do 120% i ma 5 różnych poziomów.

• Doskonała: 105% - 120%
• Świetna: 102% - 104%
• Dobra: 99% - 101%
• Umiarkowana: 96% - 98%
• Niska: 80% - 95%

Nie każda aktywność rowerowa otrzyma wynik Efektywności. Wszystkie poniższe wymagania muszą być spełnione, aby ocenić wynik Efektywności:

• Śledź swoją jazdę zarówno z danymi o tętnie, jak i danymi z miernika mocy w trybie Rower lub Rower Stacjonarny.
• Jedź przez co najmniej 10 minut, aby zgromadzić wystarczające dane.
• Dla treningu interwałowego, każdy interwał powinien trwać ponad 3 minuty.
• Twoje tętno podczas jazdy powinno wynosić od 65% do 95% twojego maksymalnego tętna i powinno pozostawać stabilne przez cały trening (bez dużych i nagłych wzrostów lub spadków).

Wykonaj prowadzony Test FTP bezpośrednio na swoim APEX 4. FTP oznacza Funkcjonalną Moc Progowa, która jest definiowana jako najwyższa średnia moc, jaką możesz utrzymać przez około godzinę, mierzona w watach. FTP jest jednym z najczęściej używanych wskaźników treningowych w kolarstwie. Może być używany jako statystyka referencyjna i do określania stref treningowych podczas treningu z mocą.

Na swoim zegarku COROS przejdź do głównego menu aktywności > Testy Fitness > Test FTP na Rowerze. Aby ukończyć test, będziesz potrzebować:

• Trenażer stacjonarny mierzący moc
• Dane o tętnie (zewnętrzny pasek HR, jeśli używasz DURA)
• Początkowa ocena FTP COROS z zarejestrowanych aktywności rowerowych

Aby uzyskać więcej informacji na temat Testu FTP, proszę kliknij tutaj.