Dostępne na PACE 2, PACE 3, PACE 4, PACE Pro, COROS NOMAD, APEX Pro 1, APEX 2, APEX 2 Pro, APEX 4, VERTIX, VERTIX 2, VERTIX 2S
Test Wydolności Biegowej COROS został zaprojektowany, aby ocenić Twój Próg Tempa, Próg Tętna oraz Maksymalne Tętno poprzez wymagający, strukturalny trening. Wykonanie Testu Wydolności Biegowej zapewnia, że Twoje dane treningowe, takie jak Baza Wydolności, Obciążenie Treningowe i strefy intensywności są dokładne i dostosowane do Twojego aktualnego poziomu sprawności, zapobiegając niedotrenowaniu lub przetrenowaniu.
Dla większości sportowców idealna częstotliwość wykonywania testu to co 12-16 tygodni lub po znaczącej zmianie formy, na przykład po cyklu treningowym lub powrocie po przerwie.
Jak wykonać Test Wydolności Biegowej
Przed przystąpieniem do testu upewnij się, że jesteś wypoczęty i możesz wykonać test na płaskim terenie, unikając wzniesień w miarę możliwości. Będziesz także potrzebować przybliżonego czasu na 10 km, aby zegarek mógł poprowadzić Cię przez każdą fazę testu z odpowiednim zakresem tempa.
Po wybraniu swojego czasu na 10 km możesz przejrzeć szczegóły testu. Jeśli zakresy tempa wydają się zbyt wymagające lub zbyt łagodne, rozważ powrót i wybór innego czasu na 10 km.
Test podzielony jest na wyraźne fazy, z których każda ocenia kluczowy aspekt Twojej wydolności:
| Faza | Czas trwania | Szczegóły |
| Rozgrzewka | 5 minut | Opcjonalna; tę fazę można pominąć, naciskając przycisk Wstecz, aby przejść do kolejnej fazy. |
| Ocena progu | 25 minut | Ten równy, mocny, ale kontrolowany wysiłek pomaga określić Twój Próg Tempa i Próg Tętna (tętno na tym poziomie wysiłku). Te parametry są kluczowe do ustawienia dokładnych stref intensywności. Tempo w tej fazie powinno być wymagające, ale pozostawić Ci jeszcze trochę sił na zwiększenie wysiłku w kolejnych fazach. |
| Maksymalne tętno | 2-3 x 3 minuty | Te krótsze odcinki zwiększają Twój wysiłek, pozwalając testowi oszacować Twoje Maksymalne Tętno, co precyzyjnie dostraja strefy treningowe. Test analizuje tylko Twoje tętno w tych fazach, więc nawet jeśli nie osiągniesz wyznaczonego tempa, jeśli Twój wysiłek wzrośnie względem 25-minutowej fazy i osiągnie określoną wartość (90% rezerwy tętna), otrzymasz zaktualizowaną ocenę Maksymalnego Tętna. |
| Schłodzenie | 5 minut | Opcjonalne; tę fazę można pominąć, naciskając przycisk Wstecz, aby zakończyć test. |
Zrozum swoje wyniki testu
Po ukończeniu testu zobaczysz swoje wyniki bezpośrednio na ekranie zegarka. Jeśli wykryto zmianę formy, zobaczysz także nowy Próg Tempa i strefy tempa, Próg Tętna i strefy tętna, wynik Wydolności Biegowej oraz czasy Prognozy Wyników w aplikacji COROS.
Twoja Baza Wydolności może zauważalnie wzrosnąć lub spaść tuż po teście, co oznacza, że EvoLab kalibruje się do nowych stref intensywności. Obciążenie Treningowe jest obliczane na podstawie stref intensywności osiąganych podczas treningów, co z kolei wpływa na wynik Bazy Wydolności. Po teście Twoje treningi mogą przynosić większe lub mniejsze Obciążenie Treningowe niż wcześniej, ze względu na nowe strefy. Aktualizowanie stref zapewnia precyzyjne monitorowanie, pomagając trenować mądrzej i optymalizować wyniki.
Aby utrzymać dokładność parametrów treningowych, takich jak Baza Wydolności i strefy intensywności, zalecamy wykonywanie tego testu co 12-16 tygodni lub po znaczących zmianach formy. Jeśli masz pytania, trenerzy COROS są dostępni pod adresem coach@coros.com, aby pomóc w interpretacji wyników i poprowadzić Twój trening.
Najczęściej zadawane pytania
Trzecia 3-minutowa faza może zostać dodana, jeśli Twój wysiłek podczas dwóch pierwszych 3-minutowych faz jest niższy niż oczekiwano. Może się to zdarzyć w dwóch przypadkach:
- Jeśli Twoje tętno stale rośnie podczas dwóch pierwszych faz testu i nie zwolniło jeszcze tempa wzrostu.
- Twoje tętno nie osiąga wymaganej wartości (90% rezerwy tętna, czyli około 90% maksymalnego tętna). Aby obliczyć rezerwę tętna, odejmij tętno spoczynkowe od maksymalnego.
- Na przykład sportowiec, którego tętno spoczynkowe wynosi 50, a maksymalne 190, powinien osiągnąć co najmniej 176 uderzeń/min podczas tych 3-minutowych faz (tętno spoczynkowe + (tętno maksymalne - tętno spoczynkowe) x 90%).
Oba te przypadki wskazują, że jesteś w stanie wykonać dodatkową 3-minutową fazę, dając sobie więcej czasu na zwiększenie wysiłku.
Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać docelowego tempa w tych fazach, nie martw się -- test analizuje Twoje tętno, a nie tempo na tym etapie. Tak długo, jak Twój wysiłek wzrósł względem 25-minutowej fazy, jesteś na dobrej drodze. Jeśli uznasz, że wysiłek jest zbyt duży, by utrzymać go podczas trudniejszych 3-minutowych faz, możesz przerwać w dowolnym momencie. Nadal otrzymasz wynik progu tętna i progu tempa z 25-minutowej fazy testu, nawet jeśli nie ukończysz 3-minutowych faz.
Jeśli po ukończeniu testu nie pojawiły się żadne wyniki, test mógł się nie powieść z następujących powodów:
- Podczas 25-minutowej fazy Twoje tętno było niższe niż 65% rezerwy tętna.
- Test został wstrzymany.
- Bieg na terenie zbyt dużym przewyższeniem, powodujący wolniejsze tempo lub wyższe tętno.
- Nieregularne tempo lub dane tętna. Staraj się utrzymać równy wysiłek w każdej fazie testu.