A COROS avalia sua Recuperação em tempo real com base em uma combinação do seu Nível de Base, Carga de Treinamento e energia restante desde o seu último exercício. Atualmente, outros fatores como Sono, VFC, Estresse Diário ou fadiga muscular (em vez de fadiga cardiovascular) não fazem parte do cálculo de Recuperação, então é importante ouvir seu corpo se você se sentir mais ou menos cansado do que o widget de Recuperação sugere.
Por que a Recuperação está muito alta ou muito baixa
O índice de Recuperação da COROS é calculado principalmente com base na sua Carga de Treinamento e Nível de Base. Esses índices são influenciados pela duração (tempo) e intensidade (frequência cardíaca ou ritmo de esforço) dos seus treinos recentes. Um treino mais longo e intenso fará com que o cálculo de Recuperação caia para a faixa de Exausto, enquanto treinos mais curtos e leves resultarão em Normal ou Renovado.
Acumular mais Carga de Treinamento em um curto período fará com que o percentual de Recuperação diminua. O percentual de Recuperação aumentará gradualmente de volta para 100% (totalmente Renovado) se nenhuma nova Carga de Treinamento for acumulada. Se o percentual de Recuperação já estiver próximo de 0%, ele aumentará rapidamente no início, mas a taxa de recuperação diminui à medida que o percentual se aproxima de 100.
Se sua Recuperação estiver constantemente muito baixa (sempre indicando que você está na faixa de Exausto), ou constantemente muito alta (sempre indicando que você está Normal ou Renovado), talvez seja necessário ajustar suas zonas de frequência cardíaca. Se você souber sua frequência cardíaca de limiar, pode inserir esse número acessando o app COROS > página de Perfil > Configurações > Zonas de Frequência Cardíaca. Caso contrário, você pode realizar um Teste de Aptidão de Corrida para recalibrar imediatamente suas zonas de frequência cardíaca e ritmo, o que alinhará melhor seus índices de condicionamento com suas habilidades reais.
Como usar o Widget de Recuperação durante o Treinamento
Entender o tempo de recuperação adequado para o seu corpo é fundamental para prevenir lesões. O tempo ideal de recuperação varia de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores como nível de maratona, carga de treinamento, eficiência na corrida e tempo restante de recuperação.
Primeiro, considere o nível de maratona. Se você está treinando para sua primeira maratona, seu tempo ideal de recuperação pode ser menor do que alguém que está treinando para uma maratona de elite ou tentando bater um recorde pessoal. Seu corpo pode simplesmente não estar acostumado a correr distâncias tão longas, então você pode precisar de mais recuperação. Por outro lado, se você é um corredor de elite, pode precisar de menos tempo de recuperação, já que seu corpo está mais condicionado fisicamente para suportar a resistência de uma maratona.
Em seguida, leve em conta sua carga de treinamento. Se você está treinando em alta intensidade, ou tem treinado distâncias mais longas por períodos prolongados, pode precisar de mais tempo de recuperação. Seus músculos precisam de tempo adequado para se recuperar e reconstruir, e se você não se permitir esse tempo, isso pode levar a lesões ou exaustão. Por outro lado, se você está treinando em menor volume e intensidade, seu tempo de recuperação pode ser menor, pois seu corpo não exigirá tanto tempo para se recuperar totalmente. Observe que o tempo de recuperação para carga de treinamento anaeróbico geralmente é maior do que para carga de treinamento aeróbico.
Em relação à eficiência na corrida, seu tempo de recuperação também pode variar. Se você acabou de completar uma maratona com recorde pessoal, mas se sente fisicamente esgotado, pode ser prudente se dar mais tempo de recuperação antes de tentar outra corrida longa. No entanto, se você sente que não atingiu seu limite físico, pode se recuperar mais rapidamente e voltar aos treinos antes do previsto.
Por fim, o tempo restante de recuperação até sua próxima prova ou sessão de treino também deve ser considerado nas decisões sobre o tempo de recuperação. Se você tem apenas alguns dias antes da próxima maratona ou corrida longa, por exemplo, pode precisar de um tempo de recuperação mais curto para garantir que estará descansado e pronto para dar o seu melhor. Se, no entanto, houver várias semanas até seu próximo evento ou treino, você pode se permitir mais tempo de recuperação para garantir que seu corpo esteja totalmente descansado e pronto.
No geral, é importante ouvir seu corpo, prestar atenção a qualquer sinal de alerta e seguir um plano de recuperação bem elaborado. Seja seu tempo de recuperação muito baixo ou muito alto, o melhor é ouvir seu corpo e treinar com segurança para alcançar seus objetivos.