Когда вы отслеживаете любой режим активности с помощью устройства COROS, ваши фитнес-данные — тренировочная нагрузка, статус тренированности и восстановление — автоматически обновляются.
Некоторые фитнес-метрики, такие как силовые зоны, эффективность езды на велосипеде и FTP для велоспорта, обновляются только при выполнении определённых условий. В этой статье подробно рассматриваются различные фитнес-метрики COROS, доступные для велосипедистов.
Начальные требования
Чтобы получить определённые метрики, необходимо выполнить перечисленные ниже условия во время велосипедной активности, чтобы алгоритм получил необходимые данные для оценки вашего FTP. Точный FTP позволяет определить индивидуальные силовые зоны и предоставляет корректные данные для велотренировок.
- Запишите тренировку в помещении или на улице, которая включает отрезок не менее 20 минут равномерной, непрерывной езды (без интервалов).
- Во время 20-минутного равномерного отрезка ваше устройство COROS записывает данные о пульсе и подключено к измерителю мощности.
- В этом отрезке средний пульс должен составлять не менее 60% от вашего резерва пульса.
- Например, если ваш максимальный пульс — 180, а пульс в покое — 50, резерв пульса — 130. 60% от 130 — это 78. Чтобы получить целевой диапазон, прибавим пульс в покое: 78+50=128. В этом примере спортсмену нужно поддерживать пульс выше 128 уд/мин.
После выполнения этих условий вы увидите силовые зоны, показатели эффективности езды и FTP для велоспорта на вашем устройстве COROS и в приложении COROS.
Силовые зоны
Тренировки с использованием мощности — один из самых ценных инструментов для велосипедистов, чтобы повысить свою физическую форму. Модель силовых зон COROS основана на проценте от вашего FTP (функциональный порог мощности), чтобы сделать тренировки максимально индивидуальными.
Силовые зоны COROS делятся на 7 зон:
- Восстановление: Лёгкие восстановительные поездки.
- Аэробная выносливость: Длинные поездки. Лёгкая, но продолжительная нагрузка.
- Аэробная мощность: Темповые или sweet spot тренировки. Более высокая нагрузка, требующая концентрации, но выполнимая длительное время.
- Порог (на уровне или около FTP): Тренировки на FTP. Интенсивная нагрузка, едва выполнимая.
- Анаэробная выносливость (выше FTP): Тренировки VO2max. Очень высокая нагрузка, которую можно выдерживать несколько минут подряд.
- Анаэробная мощность: Силовые тренировки. Крайне высокая нагрузка, выполнимая только несколько минут.
- Спринт: Нейромышечные тренировки. Максимальная нагрузка, которую можно выдержать не более минуты.
Эффективность езды
Эффективность показывает, как усилия в вашей последней активности соотносятся с вашим уровнем физической формы. На показатель эффективности могут влиять различные внешние и внутренние факторы, такие как качество сна, температура и высота над уровнем моря.
Оценка, которую вы можете получить, варьируется от 80% до 120% и делится на 5 уровней.
- Отлично: 105% - 120%
- Очень хорошо: 102% - 104%
- Хорошо: 99% - 101%
- Удовлетворительно: 96% - 98%
- Низко: 80% - 95%
Не каждая велосипедная тренировка получит оценку эффективности. Для расчёта эффективности должны быть выполнены все следующие условия:
- Записывайте поездку с данными о пульсе и мощности в режиме "Велосипед" или "Велосипед в помещении".
- Езжайте не менее 10 минут, чтобы собрать достаточное количество данных.
- Для интервальных тренировок каждый интервал должен быть более 3 минут.
- Пульс во время тренировки должен быть в диапазоне 65%-95% от максимального, и оставаться стабильным на протяжении всей тренировки (без резких скачков).
FTP-тест
Пройдите FTP-тест прямо на вашем устройстве COROS. FTP — это функциональный порог мощности, определяемый как наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать примерно в течение часа, измеряется в ваттах. FTP — один из самых распространённых тренировочных показателей в велоспорте. Его используют как ориентир и для определения тренировочных зон при тренировках с мощностью.
На ваших часах COROS перейдите в главное меню активности > Фитнес-тесты > FTP-тест для велоспорта. Для прохождения теста потребуется:
- Велотренажёр с измерением мощности
- Данные о пульсе (внешний нагрудный датчик, если используете DURA)
- Первичная оценка FTP COROS на основе записанных велоактивностей
Для получения дополнительной информации о FTP-тесте, пожалуйста, нажмите здесь.
Тренировочная нагрузка
Тренировочная нагрузка — это универсальный способ количественно оценить ваши тренировки и измерить нагрузку от активности с течением времени. Основываясь на времени и интенсивности, тренировочная нагрузка позволяет сравнивать нагрузку от тренировок в разных видах спорта с помощью одной метрики.
Каждая активность, записанная с данными о пульсе, получает оценку тренировочной нагрузки, классифицируемую по индивидуальной шкале: низкая, средняя и высокая. Просмотреть оценку тренировочной нагрузки можно в сводке активности в приложении COROS или пролистав вниз с главного экрана часов до виджета тренировочной нагрузки.
COROS рекомендует 7-дневную тренировочную нагрузку на основе вашего уровня физической подготовки и объёма тренировок за последние недели, исходя из соотношения тренировочного цикла 3:1. Это значит, что если у вас три недели подряд увеличивается тренировочная нагрузка, то на четвёртой неделе будет рекомендовано снизить нагрузку для лучшего восстановления.
Статус тренированности
Статус тренированности рассчитывается на основе скользящего среднего за 7 и 42 дня и показывает, насколько эффективными были ваши последние тренировки.
Статус тренированности состоит из трёх ключевых метрик:
- Базовая форма: количество тренировочной нагрузки, накопленной за длительный период (последние 42 дня).
- Влияние нагрузки: количество тренировочной нагрузки, накопленной за короткий период (последние 7 дней).
- Тренд интенсивности: соотношение между базовой формой и влиянием нагрузки, отображается по 6-балльной шкале для сравнения ваших последних тренировок с общей формой.
- Чрезмерно: последние тренировки могут быть чрезмерными.
- Оптимально: продуктивные тренировки увеличивают базовую форму.
- Восстановление: увеличение тренировочной нагрузки улучшает вашу форму.
- Форма: вы готовы к значительным физическим нагрузкам.
- Снижение: низкая недавняя нагрузка; базовая форма снижается.
Восстановление
COROS оценивает ваше восстановление в реальном времени на основе вашей базовой формы, тренировочной нагрузки и оставшейся энергии после последней тренировки. Обычно не требуется полностью восстановиться перед следующей тренировкой. Вы можете планировать тренировки, ориентируясь на различные рекомендации по восстановлению.
- 0% - 19%: Истощён; рекомендуется отдых
- 20% - 69%: Усталость
- 70% - 89%: Норма
- 90% - 100%: Свежесть; готов к интенсивным тренировкам
Тренировки и тренировочные планы
Загружайте официальные тренировки и тренировочные планы на ваши часы COROS или создавайте свои собственные в приложении COROS.
Чтобы начать, откройте приложение COROS на странице профиля (четвёртая вкладка) и выберите "Тренировки" или "Библиотека тренировочных планов". В верхней части следующей страницы переключитесь на "Официальная библиотека тренировок" / "Официальная библиотека планов", чтобы просмотреть официальные тренировки от тренеров COROS и профессиональных спортсменов. Выберите любую тренировку, чтобы узнать подробности и добавить её в свою библиотеку тренировок или планов.
Запланированные тренировки и планы появятся в вашем тренировочном календаре, который можно открыть на странице "Прогресс" (первая вкладка) в приложении.
Если у вас запланирована тренировка на сегодня, просто откройте часы в нужном режиме активности (например, "Бег" или "Бег по треку", если у вас беговая тренировка). Часы автоматически предложат выполнить запланированную тренировку на день. После подтверждения часы будут сопровождать вас на каждом этапе тренировки с помощью оповещений в реальном времени. Для получения дополнительной информации смотрите Использование часов COROS для структурированных тренировок.