Bất cứ khi nào bạn theo dõi bất kỳ chế độ hoạt động thể thao nào với thiết bị COROS, dữ liệu thể lực của bạn - Tải tập luyện, Tình trạng l.tập và Hồi phục - sẽ tự động được cập nhật.
Một số chỉ số thể lực - chẳng hạn như Vùng c.suất, FTP đạp xe, VO2Max đạp xe và Hiệu suất đạp xe - chỉ được cập nhật khi đáp ứng một số yêu cầu nhất định. Bài viết này phân tích các chỉ số thể lực COROS dành cho người đạp xe.
Yêu cầu ban đầu
Để nhận được một số chỉ số, bạn cần đáp ứng các yêu cầu dưới đây trong một hoạt động đạp xe để cung cấp cho thuật toán dữ liệu cần thiết để đánh giá FTP của bạn. Một FTP chính xác sẽ ngoại suy các vùng công suất cá nhân của bạn và cung cấp dữ liệu chính xác cho các hoạt động đạp xe.
- Ghi lại một buổi đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời có một đoạn ít nhất 20+ phút đạp đều, liên tục (không có biến tốc).
- Trong đoạn 20 phút đạp đều, thiết bị COROS của bạn ghi lại dữ liệu nhịp tim và đã liên kết với cảm biến công suất.
- Trong đoạn này, nhịp tim của bạn phải trung bình ít nhất 60% dự trữ nhịp tim.
- Chẳng hạn, nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 và nhịp tim nghỉ là 50, dự trữ nhịp tim của bạn là 130. 60% của 130 là 78. Để lấy phạm vi mục tiêu, chúng ta sẽ cộng nhịp tim nghỉ vào số trước đó. 78+50=128. Để đủ điều kiện cho ví dụ này, vận động viên cần duy trì nhịp tim trên 128bpm.
Khi bạn đã đáp ứng các yêu cầu này, bạn sẽ thấy các điểm số Vùng c.suất, FTP đạp xe, VO2Max và Hiệu suất đạp xe trên thiết bị COROS và trong ứng dụng COROS của bạn.
Vùng c.suất
Tập luyện với công suất là một trong những công cụ giá trị nhất giúp người đạp xe cải thiện thể lực. Mô hình vùng c.suất đạp xe của COROS dựa trên phần trăm FTP (Ngưỡng công suất chức năng) của bạn để cho phép các bài tập của bạn cá nhân hóa tối đa.
Các vùng c.suất COROS được chia thành 7 vùng:
- Hồi phục: Đạp nhẹ, phục hồi.
- Sức bền hiếu khí: Đạp dài. Nhẹ, nhưng duy trì liên tục.
- Sức mạnh hiếu khí: Tempo, hoặc đạp ở vùng ngọt. Nỗ lực cao hơn, cần tập trung, nhưng vẫn duy trì được lâu.
- Ngưỡng (gần hoặc tại FTP): Bài tập FTP. Nỗ lực cao và khó duy trì.
- Sức bền kỵ khí (trên FTP): Bài tập VO2Max. Nỗ lực rất cao và chỉ duy trì được vài phút mỗi lần.
- Sức mạnh kỵ khí: Bài tập sức mạnh. Nỗ lực cực cao, chỉ duy trì được vài phút.
- Nước rút: Bài tập thần kinh cơ. Nỗ lực tối đa, chỉ duy trì được tối đa một phút.
Hiệu suất đạp xe
Hiệu suất đo lường mức độ nỗ lực của hoạt động gần nhất so với thể lực của bạn. Nhiều yếu tố bên ngoài và bên trong có thể ảnh hưởng đến điểm số Hiệu suất, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ, nhiệt độ và độ cao.
Điểm số bạn có thể nhận được sẽ dao động từ 80% đến 120% và có 5 mức khác nhau.
- Xuất sắc: 105% - 120%
- Bình thường: 102% - 104%
- Tốt: 99% - 101%
- Bình thường: 96% - 98%
- Thấp: 80% - 95%
Không phải mọi hoạt động đạp xe đều nhận được điểm Hiệu suất. Tất cả các yêu cầu sau cần được đáp ứng để đánh giá điểm Hiệu suất:
- Theo dõi buổi đạp với cả dữ liệu nhịp tim và dữ liệu cảm biến công suất ở chế độ Đạp xe hoặc Đạp xe tr.nhà.
- Đạp ít nhất 10 phút để thu thập đủ dữ liệu.
- Với bài tập biến tốc, mỗi đoạn biến tốc nên trên 3 phút.
- Nhịp tim của bạn trong buổi đạp nên nằm trong khoảng 65%-95% nhịp tim tối đa, và nên duy trì ổn định trong suốt bài tập (không tăng hoặc giảm đột ngột lớn).
VO2Max đạp xe
VO2Max là lượng oxy tối đa (tính bằng mililit) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mà bạn có thể tiêu thụ mỗi phút khi tập luyện ở cường độ tối đa. Đây là chỉ số quan trọng để đánh giá khả năng hiếu khí của cơ thể, và sẽ tăng lên khi thể lực của bạn cải thiện. Các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, nhịp tim và Tình trạng l.tập ảnh hưởng đến giá trị VO2Max của COROS.
Khi bạn ghi lại nhiều hoạt động đạp xe với dữ liệu công suất và nhịp tim, COROS sẽ ước tính VO2Max của bạn và điều chỉnh giá trị này theo thời gian.
Kiểm tra FTP
Thực hiện kiểm tra FTP có hướng dẫn trực tiếp trên thiết bị COROS của bạn. FTP là viết tắt của Ngưỡng công suất chức năng, được định nghĩa là công suất trung bình cao nhất bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ, tính bằng watt. FTP là một trong những chỉ số tập luyện phổ biến nhất trong đạp xe. Nó có thể được dùng làm chỉ số tham chiếu, và để xác định các vùng tập luyện khi tập với công suất.
Trên đồng hồ COROS hoặc DURA, vào menu thể thao chính > Kiểm tra thể lực > Kiểm tra FTP đạp xe. Để hoàn thành kiểm tra, bạn cần có:
- Thiết bị tập trong nhà đo được công suất
- Dữ liệu nhịp tim (dây đeo HR ngoài nếu dùng DURA)
- Đánh giá FTP ban đầu của COROS từ các hoạt động đạp xe đã ghi lại
Để biết thêm thông tin về Kiểm tra FTP, vui lòng bấm vào đây.
Tải tập luyện
Tải tập luyện là cách phổ biến để định lượng việc tập luyện và đo lường áp lực thông qua các hoạt động theo thời gian. Dựa trên thời gian và cường độ, Tải tập luyện cho phép bạn so sánh mức độ căng thẳng của các bài tập ở các môn thể thao khác nhau bằng cùng một chỉ số.
Mỗi hoạt động được theo dõi với dữ liệu nhịp tim sẽ nhận được điểm Tải tập luyện, được phân loại theo thang cá nhân hóa: Thấp, Vừa và Cao. Xem điểm Tải tập luyện trong phần tóm tắt hoạt động trên ứng dụng COROS, hoặc cuộn xuống từ mặt đồng hồ chính đến widget Tải tập luyện.
COROS đề xuất Tải tập luyện 7 ngày cho bạn dựa trên thể lực và lượng tập luyện đã hoàn thành trong các tuần gần đây, dựa trên tỷ lệ chu kỳ tập luyện 3:1. Nghĩa là nếu bạn có ba tuần liên tiếp tăng Tải tập luyện, tuần thứ tư sẽ có khuyến nghị thấp hơn để tăng cường hồi phục.
Tình trạng l.tập
Tình trạng l.tập được tính dựa trên trung bình động 7 ngày và 42 ngày, cho bạn biết mức độ hiệu quả của các buổi tập gần nhất.
Có ba chỉ số chính tạo nên Tình trạng l.tập:
- Tải dài hạn: Lượng Tải tập luyện cơ thể bạn tích lũy trong dài hạn (42 ngày gần nhất).
- Tải ngắn hạn: Lượng Tải tập luyện cơ thể bạn tích lũy trong ngắn hạn (7 ngày gần nhất).
- Tỉ lệ tải: Mối quan hệ giữa Tải dài hạn và Tải ngắn hạn, được minh họa trên thang 6 mức để so sánh tập luyện gần đây với thể lực tổng thể.
- Quá mức: Tập luyện gần đây có thể quá sức hoặc quá mức.
- Tối ưu: Tập luyện cải thiện tốt đang tăng Tải dài hạn.
- Tập trở lại: Tải tập luyện tăng giúp cải thiện thể lực.
- Hoàn thành: Bạn có thể thực hiện nỗ lực thể chất lớn.
- Đang giảm: Tải tập luyện gần đây thấp; Tải dài hạn đang giảm.
Hồi phục
COROS đánh giá H.phục thể chất liên tục dựa trên sự kết hợp giữa Tải dài hạn, Tải tập luyện và năng lượng còn lại kể từ lần tập gần nhất. Thông thường, bạn không cần phải hồi phục hoàn toàn trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo. Bạn có thể lên lịch tập luyện theo các khuyến nghị Hồi phục khác nhau.
- 0% - 19%: Kiệt sức; nên nghỉ
- 20% - 69%: Mệt mỏi
- 70% - 89% Bình thường
- 90% - 100%: Đầy năng lượng; có thể tập nặng
Bài tập và Kế hoạch tập luyện
Tải xuống các bài tập và kế hoạch tập luyện chính thức về đồng hồ COROS của bạn, hoặc tự tạo trong ứng dụng COROS.
Để bắt đầu, mở ứng dụng COROS đến trang Hồ sơ (tab thứ tư) và chọn Bài tập hoặc Thư viện Kế hoạch tập luyện. Ở đầu trang tiếp theo, chuyển sang Thư viện Bài tập chính thức / Thư viện Kế hoạch chính thức để xem các bài tập chính thức từ HLV COROS và vận động viên chuyên nghiệp. Chọn bất kỳ bài tập nào để xem chi tiết và thêm vào thư viện bài tập hoặc kế hoạch tập luyện của bạn.
Các bài tập và kế hoạch tập luyện đã lên lịch sẽ xuất hiện trong Lịch tập, bạn có thể mở từ trang Tiến trình (tab đầu tiên) trong ứng dụng.
Nếu bạn đã lên lịch Bài tập cho hôm nay, chỉ cần mở Đồng hồ ở đúng Chế độ thể thao (chẳng hạn Đạp xe hoặc Đạp xe tr.nhà, nếu bạn có Bài tập đạp xe). Thiết bị của bạn sẽ tự động nhắc bạn nếu bạn muốn theo dõi Bài tập đã lên lịch cho ngày. Sau khi xác nhận, thiết bị sẽ hướng dẫn bạn qua từng giai đoạn của Bài tập với các Cảnh báo liên tục. Để biết thêm thông tin, xem Sử dụng Đồng hồ COROS cho Bài tập có cấu trúc và Tạo và Theo dõi Bài tập trên DURA.