Giải thích các chỉ số thể lực trên COROS

EvoLab cung cấp ước tính thời gian và pace thi đấu cho 5k, 10k, bán marathon và marathon dựa trên 6 tuần tập luyện gần nhất qua đồng hồ COROS và APP COROS. Với công cụ dự đoán này, bạn có thể lên kế hoạch chiến lược thi đấu phù hợp.

Hiếm khi ai đó tập luyện cho cả 5k và marathon cùng lúc, nên các loại bài tập khác nhau sẽ ảnh hưởng đến dự đoán thành tích ở các cự ly khác nhau. Các buổi chạy dài trên 30k ảnh hưởng lớn đến dự đoán marathon, trong khi chạy pace ngưỡng lactate 60 phút chủ yếu ảnh hưởng đến ước tính 10k hoặc bán marathon.

Hiệu suất chạy đo lường mức độ nỗ lực của bạn so với các lần chạy gần đây. Điểm hiệu suất được tính dựa trên sự kết hợp giữa pace và nhịp tim. Hiệu suất của một bài tập có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bên ngoài và bên trong, bao gồm giấc ngủ, nhiệt độ, mệt mỏi, độ cao và nhiều yếu tố khác. Hiệu suất thấp hơn cho thấy có thể có yếu tố ảnh hưởng khiến nỗ lực của bạn cao hơn dự kiến.

Không phải mọi lần chạy ngoài trời đều nhận được điểm Hiệu suất. Tất cả các yêu cầu sau phải được đáp ứng để đánh giá Điểm hiệu suất:

• Hoạt động được ghi ở Chạy hoặc Chạy điền kinh
• Chạy kéo dài ít nhất 7 phút
• Với chạy biến tốc, mỗi biến tốc kéo dài ít nhất 3 phút
• Trong suốt quá trình chạy, nhịp tim của bạn nằm trong khoảng 65% - 95% nhịp tim tối đa

VO2 Max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Đây là thông số rất phổ biến trong nhiều hệ thống tập luyện. VO2 Max cao hơn thường đồng nghĩa với thể lực tốt hơn. COROS ước tính VO2 Max chạy bộ dựa trên dữ liệu bài tập gồm nhịp tim và pace từ các lần chạy ngoài trời gần đây, đã được kiểm nghiệm rất sát với kết quả phòng lab. Ngoài ra, VO2 Max không phải là thông số thay đổi mạnh trong ngắn hạn. Ước tính VO2 Max từ EvoLab ổn định hơn nhiều so với các thương hiệu khác.

Năng lực chạy bộ đại diện cho thành tích marathon của bạn. Điểm phân tích Năng lực chạy bộ cá nhân cho thấy điểm mạnh và điểm yếu tương đối ở các mức nỗ lực khác nhau cho Sức bền, Ngưỡng, Tốc độ và Nước rút. Tập luyện trong các vùng dưới đây sẽ cải thiện khả năng tương ứng.

Ngưỡng lactate là điểm chuyển khi tập luyện hiếu khí bắt đầu chuyển sang kỵ khí. Nó cũng được định nghĩa là cường độ tập luyện mà tại đó axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu nhanh hơn khả năng loại bỏ. Đây là chỉ số phổ biến trong thể thao thành tích. Ngoài các vùng nhịp tim truyền thống, chúng tôi đã bổ sung 6 vùng pace ngưỡng đại diện cho các mục tiêu tập luyện khác nhau. Vùng pace ngưỡng là công cụ tuyệt vời để đo nỗ lực và loại bỏ các vấn đề có thể phát sinh với đo nhịp tim.

EvoLab đề xuất vùng nhịp tim ngưỡng lactate và pace cá nhân hóa làm thiết lập mặc định dựa trên thể lực chung của bạn. Để phù hợp hơn với tập luyện, bạn có thể chỉnh sửa vùng mặc định hoặc chọn các vùng nhịp tim khác như vùng nhịp tim tối đa hoặc vùng dự trữ nhịp tim. Tập luyện ở mỗi vùng có tác động riêng đến cơ thể và thể lực. Bạn có thể cải thiện sức bền dài hạn, ngưỡng lactate, sức bền kỵ khí bằng cách tập ở các vùng liên quan.

Dưới đây là chi tiết các vùng nhịp tim và pace ngưỡng mặc định, có thể không trùng với vùng đã chỉnh sửa thủ công.

• Vùng 1 (H.phục thể chất)
  • Khoảng này tương ứng với cường độ tập luyện Thấp. Phù hợp cho hồi phục chủ động.
• Vùng 2 (Sức bền hiếu khí)
  • Vùng này đủ thoải mái để trò chuyện. Phù hợp cho tập luyện chức năng tim phổi cơ bản, chủ yếu rèn luyện sức bền hiếu khí. Có thể duy trì trong nhiều giờ, các buổi chạy Dễ hoặc dài thường thuộc vùng này.
• Vùng 3 (Sức mạnh hiếu khí)
  • Khoảng này khiến nhịp thở tăng đột ngột và khó duy trì trò chuyện. Phù hợp để cải thiện dáng chạy và kỹ thuật như thở hoặc guồng chân.
• Vùng 4 (Ngưỡng)
  • Nỗ lực này gần như không thể duy trì và khá khó chịu. Tập luyện ở vùng này giúp bạn duy trì nỗ lực cao lâu hơn. Thường duy trì được 45-60 phút, các biến tốc 10-15 phút thường thuộc vùng này.
• Vùng 5 (Sức bền kỵ khí)
  • Khoảng này đã vượt quá khả năng ngưỡng, rất khó chịu và không thể duy trì, gây khó thở. Áp dụng cho tập luyện biến tốc cường độ cao, chủ yếu cải thiện khả năng VO2 Max. Các biến tốc 5 phút thường thuộc vùng này.
• Vùng 6 (Sức mạnh kỵ khí)
  • Cường độ vùng này khiến bạn khó thở. Phù hợp cho tập luyện kỵ khí giúp tăng sức mạnh kỵ khí và sức bền cơ bắp. Các biến tốc 1 phút thường thuộc vùng này.

Hiệu quả tập luyện được xác định bởi tải tập luyện mỗi phút và đánh giá tác động của tập luyện lên cả hệ hiếu khí (từ các hoạt động tăng cường tim mạch) và hệ kỵ khí (từ tập luyện biến tốc cường độ cao). Ranh giới giữa hai nhóm này là Ngưỡng lactate. Thông thường, tải thấp mỗi phút dưới cường độ ngưỡng lactate sẽ giúp cải thiện thể lực hiếu khí, còn tải cao trên ngưỡng lactate sẽ cải thiện thể lực kỵ khí. Cả hiệu quả tập luyện hiếu khí và kỵ khí đều có thang điểm từ 0-5+ hoặc ít hiệu quả đến quá mức.

Có 6 loại hiệu quả tập luyện hiếu khí và kỵ khí khác nhau:

• Ít hiệu quả (0-0.9): Tác động tối thiểu đến thể lực
• Hồi phục (1.0-1.9): Tốt cho hồi phục nhưng cải thiện thể lực Thấp
• Duy trì (2.0-2.9): Duy trì thể lực
• Cải thiện (3.0-3.9): Cải thiện thể lực nếu lặp lại 2-4 lần mỗi tuần
• Cải thiện tốt (4.0-4.9): Cải thiện thể lực hiệu quả nếu lặp lại 1-2 lần mỗi tuần
• Quá mức (5.0-5.9): Cải thiện thể lực đáng kể nếu hồi phục đủ hoặc có thể dẫn đến quá tải

Trọng tâm tập luyện đo lường sự cải thiện chính dựa trên tải tập luyện và cường độ ở cuối buổi chạy của bạn. Bài tập sẽ được gắn nhãn với một trong sáu Trọng tâm tập luyện khác nhau bao gồm Dễ, Dài hạn, Tempo, Ngưỡng, VO2 Max và Kỵ khí. Mặc dù các vùng ngưỡng rất tốt để đo lường nỗ lực, bạn thường sẽ không ở trong một vùng duy nhất trong suốt buổi tập và đó là lý do tại sao trọng tâm tập luyện được thêm vào EvoLab. Nói ngắn gọn, Trọng tâm tập luyện được xác định bởi sự khác biệt về tải tập luyện cho mỗi vùng pace ngưỡng lactate.

• Dễ: Bài tập này giúp H.phục thể chất.
• Dài hạn: Bài tập này cải thiện sức bền hiếu khí cơ bản.
• Tempo: Bài tập này cải thiện khả năng kiểm soát nhịp trong các cuộc đua.
• Ngưỡng: Bài tập này cải thiện pace ở pace ngưỡng lactate.
• VO2 Max: Bài tập này cải thiện VO2 Max.
• Kỵ khí: Bài tập này cải thiện sức bền kỵ khí.

Nếu các chỉ số thể lực của bạn như Tải tập luyện, Dự đoán thành tích, các vùng pace hoặc các vùng nhịp tim có vẻ không chính xác, bạn có thể thực hiện Kiểm tra Năng lực chạy bộ để hiệu chỉnh lại mức thể lực của mình một cách nhanh chóng. Đây là một bài tập chạy ngoài trời có hướng dẫn kéo dài 25-40 phút, được thiết kế để thử thách nhưng không yêu cầu nỗ lực tối đa. Bài kiểm tra thể lực sẽ cho ra pace ngưỡng lactate mới, nhịp tim ngưỡng lactate và giá trị nhịp tim tối đa.

Để bắt đầu, mở đồng hồ của bạn đến menu thể thao chính và cuộn đến Kiểm tra thể lực. Từ menu này, chọn Năng lực chạy bộ. Tìm hiểu thêm về bài kiểm tra thể lực tại đây.

Tập luyện với công suất là một trong những công cụ giá trị nhất giúp vận động viên đạp xe cải thiện thể lực. Để nhận được các vùng công suất, bạn cần đáp ứng các yêu cầu dưới đây trong một hoạt động đạp xe để cung cấp dữ liệu cần thiết cho thuật toán đánh giá FTP đạp xe của bạn. Một giá trị FTP đạp xe chính xác sẽ xác định các vùng công suất cá nhân và cung cấp dữ liệu Tải tập luyện chính xác cho các hoạt động đạp xe. Các yêu cầu bao gồm:

1. Ghi lại một buổi đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời có một đoạn ít nhất 20+ phút đạp đều, liên tục (không có biến tốc).
2. Trong đoạn 20 phút này, thiết bị COROS của bạn ghi lại dữ liệu nhịp tim và được ghép đôi với cảm biến công suất.
3. Trong đoạn này, nhịp tim trung bình của bạn phải đạt ít nhất 60% dự trữ nhịp tim.
   • Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 và nhịp tim nghỉ là 50, dự trữ nhịp tim là 130. 60% của 130 là 78. Để lấy khoảng mục tiêu, cộng nhịp tim nghỉ vào số này. 78+50=128. Để đủ điều kiện trong ví dụ này, vận động viên cần duy trì nhịp tim trên 128bpm.

Mô hình vùng công suất đạp xe của COROS dựa trên phần trăm FTP đạp xe (Công suất ngưỡng chức năng) để các bài tập của bạn được cá nhân hóa tối đa. 

Các vùng công suất COROS được chia thành 7 vùng:

1. H.phục thể chất: Đạp nhẹ, phục hồi.
2. Sức bền hiếu khí: Đạp dài. Nhẹ, nhưng duy trì liên tục.
3. Sức mạnh hiếu khí: Đạp tempo hoặc sweet spot. Nỗ lực cao hơn, cần tập trung nhưng vẫn duy trì được lâu.
4. Ngưỡng (tại hoặc gần FTP đạp xe): Bài tập FTP đạp xe. Nỗ lực cao và khó duy trì.
5. Sức bền kỵ khí (trên FTP đạp xe): Bài tập VO2max. Nỗ lực rất cao, duy trì được vài phút.
6. Sức mạnh kỵ khí: Bài tập sức mạnh. Nỗ lực cực cao, chỉ duy trì được vài phút.
7. Nước rút: Bài tập thần kinh cơ. Nỗ lực tối đa, duy trì tối đa khoảng một phút.

Hiệu suất đo lường mức độ nỗ lực trong hoạt động gần nhất của bạn so với mức thể lực hiện tại. Nhiều yếu tố bên ngoài và bên trong có thể ảnh hưởng đến điểm Hiệu suất, như chất lượng giấc ngủ, nhiệt độ và độ cao.

Điểm số bạn nhận được sẽ dao động từ 80% đến 120% và có 5 mức khác nhau.

• Xuất sắc: 105% - 120%
• Bình thường: 102% - 104%
• Tốt: 99% - 101%
• Bình thường: 96% - 98%
• Thấp: 80% - 95%

Không phải hoạt động đạp xe nào cũng sẽ nhận được điểm Hiệu suất. Tất cả các yêu cầu sau cần được đáp ứng để đánh giá điểm Hiệu suất:

• Theo dõi buổi đạp với cả dữ liệu nhịp tim và dữ liệu cảm biến công suất ở chế độ Đạp xe hoặc Đạp xe trong nhà.
• Đạp ít nhất 10 phút để thu thập đủ dữ liệu.
• Với bài tập biến tốc, mỗi biến tốc nên kéo dài trên 3 phút.
• Nhịp tim của bạn trong buổi đạp nên nằm trong khoảng 65%-95% nhịp tim tối đa, và nên duy trì ổn định trong suốt bài tập (không tăng hoặc giảm đột ngột lớn).

Thực hiện Test FTP đạp xe có hướng dẫn trực tiếp trên thiết bị COROS của bạn. FTP đạp xe là viết tắt của Công suất ngưỡng chức năng, được định nghĩa là công suất trung bình cao nhất bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ, đo bằng Watt. FTP đạp xe là một trong những chỉ số tập luyện phổ biến nhất trong đạp xe. Nó có thể được sử dụng làm chỉ số tham chiếu và để xác định các vùng tập luyện khi tập với công suất.

Trên đồng hồ COROS của bạn, vào menu thể thao chính > Kiểm tra thể lực > Test FTP đạp xe. Để hoàn thành bài kiểm tra, bạn cần có:

• Thiết bị tập trong nhà có đo công suất
• Dữ liệu nhịp tim (dây đeo HR ngoài nếu dùng DURA)
• Đánh giá FTP đạp xe ban đầu từ các hoạt động đạp xe đã ghi lại

Để biết thêm thông tin về Test FTP đạp xe, vui lòng bấm vào đây.