Jedes Mal, wenn du mit deinem COROS-Gerät einen beliebigen Aktivitätsmodus aufzeichnest, werden deine Fitnessdaten – Trainingsbelastung, Trainingsstatus und Erholung – automatisch aktualisiert.
Bestimmte Fitnessmetriken wie Leistungszonen, Radeffizienz und Rad-FTP werden nur aktualisiert, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind. In diesem Artikel findest du eine Übersicht über die verschiedenen COROS-Fitnessmetriken für Radfahrer.
Erste Voraussetzungen
Um bestimmte Metriken zu erhalten, musst du während einer Radaktivität die unten aufgeführten Anforderungen erfüllen, damit der Algorithmus die Daten erhält, die er zur Bewertung deines FTP benötigt. Ein genauer FTP-Wert bestimmt deine individuellen Leistungszonen und liefert präzise Daten für Radaktivitäten.
- Zeichne eine Indoor- oder Outdoor-Fahrt auf, die einen Abschnitt von mindestens 20+ Minuten gleichmäßigem, ununterbrochenem Fahren (keine Intervalle) enthält.
- Während des 20-minütigen gleichmäßigen Abschnitts zeichnet dein COROS-Gerät Herzfrequenzdaten auf und ist mit einem Leistungsmesser gekoppelt.
- Während dieses Abschnitts muss deine durchschnittliche Herzfrequenz mindestens 60% deiner Herzfrequenzreserve betragen.
- Zum Beispiel: Wenn deine maximale Herzfrequenz 180 und deine Ruheherzfrequenz 50 ist, beträgt deine Herzfrequenzreserve 130. 60% von 130 sind 78. Um den Zielbereich zu berechnen, addieren wir die Ruheherzfrequenz zu dieser Zahl. 78+50=128. In diesem Beispiel muss der Sportler eine Herzfrequenz über 128 bpm halten.
Wenn du diese Anforderungen erfüllst, siehst du Leistungszonen, Radeffizienz-Werte und Rad-FTP auf deinem COROS-Gerät und in deiner COROS-App.
Leistungszonen
Das Training mit Leistung ist eines der wertvollsten Werkzeuge für Radfahrer, um ihre Fitness zu verbessern. Das COROS-Leistungszonenmodell basiert auf einem Prozentsatz deines FTP (Functional Threshold Power), damit deine Workouts so individuell wie möglich sind.
COROS-Leistungszonen sind in 7 Zonen unterteilt:
- Erholung: Leichte, regenerative Fahrten.
- Aerobe Ausdauer: Lange Fahrten. Leicht, aber anhaltende Belastung.
- Aerobe Leistung: Tempofahrten oder Sweetspot. Härtere Belastung, die Konzentration erfordert, aber über längere Zeit durchhaltbar ist.
- Schwelle (an oder nahe FTP): FTP-Workouts. Anstrengende Belastung, kaum durchhaltbar.
- Anaerobe Ausdauer (über FTP): VO2max-Workouts. Sehr fordernde Belastung, die einige Minuten durchgehalten werden kann.
- Anaerobe Leistung: Kraft-Workouts. Sehr hohe Belastung, die nur wenige Minuten durchgehalten werden kann.
- Sprint: Neuromuskuläre Workouts. Maximale Belastung, die höchstens eine Minute durchgehalten werden kann.
Radeffizienz
Die Effizienz misst, wie der Aufwand deiner letzten Aktivität im Vergleich zu deinem Fitnesslevel ist. Verschiedene äußere und innere Faktoren können deinen Effizienzwert beeinflussen, wie Schlafqualität, Temperatur und Höhenlage.
Der Wert, den du erhalten kannst, liegt zwischen 80% und 120% und hat 5 verschiedene Stufen.
- Ausgezeichnet: 105% - 120%
- Sehr gut: 102% - 104%
- Gut: 99% - 101%
- Befriedigend: 96% - 98%
- Niedrig: 80% - 95%
Nicht jede Radaktivität erhält einen Effizienzwert. Alle folgenden Anforderungen müssen erfüllt sein, um einen Effizienzwert zu berechnen:
- Zeichne deine Fahrt mit Herzfrequenz- und Leistungsmesserdaten im Modus Rad oder Indoor-Rad auf.
- Fahre mindestens 10 Minuten, damit genügend Daten gesammelt werden können.
- Bei Intervalltraining sollte jedes Intervall länger als 3 Minuten sein.
- Deine Herzfrequenz während der Fahrt sollte zwischen 65%-95% deiner maximalen Herzfrequenz liegen und während des Trainings stabil bleiben (keine großen und plötzlichen Schwankungen).
FTP-Test
Mach einen geführten FTP-Test direkt auf deinem COROS-Gerät. FTP steht für Functional Threshold Power und ist die höchste durchschnittliche Leistung, die du etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kannst, gemessen in Watt. FTP ist eine der am häufigsten verwendeten Trainingsmetriken im Radsport. Er kann als Referenzwert und zur Bestimmung der Trainingszonen beim Training mit Leistung genutzt werden.
Auf deiner COROS-Uhr gehst du ins Hauptaktivitätsmenü > Fitnesstests > Rad-FTP-Test. Um den Test abzuschließen, brauchst du Folgendes:
- Indoor-Trainer mit Leistungsmessung
- Herzfrequenzdaten (externer HR-Gurt bei Nutzung von DURA)
- Erste COROS-FTP-Bewertung aus aufgezeichneten Radaktivitäten
Für mehr Infos zum FTP-Test klicke hier.
Trainingsbelastung
Die Trainingsbelastung ist eine universelle Methode, dein Training zu quantifizieren und deine Belastung durch Aktivitäten über die Zeit zu messen. Basierend auf Zeit und Intensität kannst du mit der Trainingsbelastung die Belastung von Workouts aus verschiedenen Sportarten mit derselben Metrik vergleichen.
Jede Aktivität, die mit Herzfrequenzdaten aufgezeichnet wird, erhält einen Trainingsbelastungswert, der auf einer persönlichen Skala von Niedrig, Mittel und Hoch eingestuft wird. Du siehst deinen Trainingsbelastungswert in der Aktivitätsübersicht in deiner COROS-App oder indem du vom Hauptzifferblatt nach unten zum Trainingsbelastungs-Widget scrollst.
COROS empfiehlt dir eine 7-Tage-Trainingsbelastung basierend auf deinem Fitnesslevel und der Trainingsmenge der letzten Wochen, basierend auf einem 3:1-Trainingszyklus. Das bedeutet: Wenn du drei Wochen hintereinander eine erhöhte Trainingsbelastung hast, wird in der vierten Woche eine niedrigere Belastung zur besseren Erholung empfohlen.
Trainingsstatus
Der Trainingsstatus wird auf Basis eines gleitenden Durchschnitts von 7 und 42 Tagen berechnet und zeigt dir, wie effektiv dein jüngstes Training war.
Drei wichtige Metriken machen den Trainingsstatus aus:
- Grundfitness: Die Menge an Trainingsbelastung, die dein Körper langfristig (die letzten 42 Tage) angesammelt hat.
- Belastungsimpuls: Die Menge an Trainingsbelastung, die dein Körper kurzfristig (die letzten 7 Tage) angesammelt hat.
- Intensitätstrend: Das Verhältnis zwischen Grundfitness und Belastungsimpuls, dargestellt auf einer 6-Punkte-Skala, um dein aktuelles Training mit deiner Gesamtfitness zu vergleichen.
- Zu viel: Dein aktuelles Training könnte zu intensiv oder übertrieben sein.
- Optimiert: Produktives Training steigert deine Grundfitness.
- Wiederaufnahme: Erhöhte Trainingsbelastung verbessert deine Fitness.
- Leistungsfähig: Du bist bereit für große körperliche Anstrengung.
- Abnehmend: Geringe aktuelle Trainingsbelastung; Grundfitness nimmt ab.
Erholung
COROS bewertet deine Erholung in Echtzeit basierend auf einer Kombination aus Grundfitness, Trainingsbelastung und verbleibender Energie seit deiner letzten Einheit. Normalerweise musst du nicht vollständig erholt sein, bevor du die nächste Trainingseinheit startest. Du kannst dein Training nach verschiedenen Erholungsempfehlungen planen.
- 0% - 19%: Erschöpft; Pause empfohlen
- 20% - 69%: Müde
- 70% - 89%: Normal
- 90% - 100%: Frisch; bereit für hartes Training
Workouts und Trainingspläne
Lade offizielle Workouts und Trainingspläne auf deine COROS-Uhr oder erstelle eigene in der COROS-App.
Um loszulegen, öffne deine COROS-App auf der Profilseite (vierter Tab) und wähle entweder Workouts oder Trainingsplan-Bibliothek. Oben auf der nächsten Seite kannst du zur offiziellen Workout-Bibliothek / offiziellen Plan-Bibliothek wechseln, um offizielle Workouts von COROS-Coaches und Profi-Athleten zu sehen. Wähle ein beliebiges Workout aus, um mehr Details zu sehen und es zu deiner Workout- oder Trainingsplan-Bibliothek hinzuzufügen.
Geplante Workouts und Trainingspläne erscheinen in deinem Trainingskalender, den du auf der Fortschritt-Seite (erster Tab) in der App öffnen kannst.
Wenn du heute ein Workout geplant hast, öffne einfach deine Uhr im richtigen Aktivitätsmodus (z. B. Laufen oder Bahn-Laufen, wenn du ein Lauf-Workout hast). Deine Uhr fragt dich automatisch, ob du das geplante Workout für den Tag starten möchtest. Nach der Bestätigung führt dich deine Uhr mit Echtzeit-Benachrichtigungen durch jede Phase des Workouts. Für mehr Infos, siehe COROS-Uhren für strukturierte Workouts nutzen.