Cada vez que tú registras cualquier modo de actividad con tu dispositivo COROS, tus datos de condición física - Carga de Entrenamiento, Estado de Entrenamiento y Recuperación - se actualizarán automáticamente.
Ciertos indicadores de condición física, como Zonas de Potencia, Eficiencia en Ciclismo y FTP en Ciclismo, solo se actualizan cuando se cumplen ciertos requisitos. Este artículo desglosa los diferentes indicadores de condición física de COROS disponibles para ciclistas.
Requisitos Iniciales
Para recibir ciertos indicadores, tú necesitarás cumplir con los requisitos que se listan a continuación durante una actividad de ciclismo para proporcionar al algoritmo los datos necesarios para evaluar tu FTP. Un FTP preciso extrapola tus zonas de potencia individuales y proporciona datos precisos para las actividades de ciclismo.
- Registra un recorrido en interior o exterior que incluya un segmento de al menos 20+ minutos de pedaleo constante e ininterrumpido (sin intervalos).
- Durante el segmento de 20 minutos de pedaleo constante, tu dispositivo COROS está registrando datos de frecuencia cardíaca y está emparejado con un medidor de potencia.
- Durante este segmento, tu frecuencia cardíaca debe promediar al menos el 60% de tu reserva de frecuencia cardíaca.
- Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es 180 y la frecuencia cardíaca en reposo es 50, tu reserva de frecuencia cardíaca es 130. El 60% de 130 es 78. Ahora, para obtener el rango objetivo, sumamos la frecuencia cardíaca en reposo al número anterior. 78+50=128. Para calificar en este ejemplo, el atleta necesita mantener una lectura de frecuencia cardíaca superior a 128 lpm.
Una vez que tú hayas cumplido estos requisitos, verás las Zonas de Potencia, las puntuaciones de Eficiencia en Ciclismo y el FTP en Ciclismo disponibles en tu dispositivo COROS y en tu app COROS.
Zonas de Potencia
Entrenar con potencia es una de las herramientas más valiosas para que los ciclistas mejoren su condición física. El modelo de zonas de potencia de ciclismo de COROS se basa en un porcentaje de tu FTP (Potencia Umbral Funcional) para permitir que tus entrenamientos sean lo más personalizados posible.
Las zonas de potencia de COROS se dividen en 7 zonas:
- Recuperación: Rodadas fáciles, de recuperación.
- Resistencia Aeróbica: Rodadas largas. Esfuerzo fácil pero sostenido.
- Potencia Aeróbica: Rodadas a ritmo tempo o sweet spot. Esfuerzo más duro que requiere concentración, pero sostenible por períodos largos.
- Umbral (en o cerca del FTP): Entrenamientos de FTP. Esfuerzo exigente y difícilmente sostenible.
- Resistencia Anaeróbica (por encima del FTP): Entrenamientos de VO2max. El esfuerzo es muy exigente y puede mantenerse durante varios minutos.
- Potencia Anaeróbica: Entrenamientos de fuerza. Esfuerzo muy exigente que solo puede mantenerse por unos minutos.
- Sprint: Entrenamientos neuromusculares. Esfuerzo máximo que puede mantenerse hasta un minuto como máximo.
Eficiencia en Ciclismo
La eficiencia mide cómo el esfuerzo de tu última actividad se compara con tu nivel de condición física. Diversos factores externos e internos pueden afectar tu puntuación de Eficiencia, como la calidad del sueño, la temperatura y la altitud.
La puntuación que tú puedes recibir va de 80% a 120% y tiene 5 niveles diferentes.
- Excelente: 105% - 120%
- Genial: 102% - 104%
- Bueno: 99% - 101%
- Aceptable: 96% - 98%
- Bajo: 80% - 95%
No todas las actividades de ciclismo recibirán una puntuación de Eficiencia. Todos los siguientes requisitos deben cumplirse para evaluar una puntuación de Eficiencia:
- Registra tu rodada con datos de frecuencia cardíaca y datos de medidor de potencia en modo Ciclismo o Ciclismo en Interior.
- Pedalea al menos 10 minutos para permitir que se recopilen suficientes datos.
- Para entrenamientos por intervalos, cada intervalo debe durar más de 3 minutos.
- Tu frecuencia cardíaca durante la rodada debe estar entre el 65%-95% de tu frecuencia cardíaca máxima, y debe mantenerse estable durante todo el entrenamiento (sin aumentos o disminuciones grandes y repentinos).
Prueba de FTP
Realiza una Prueba de FTP guiada directamente en tu dispositivo COROS. FTP significa Potencia Umbral Funcional, que se define como la mayor potencia promedio que tú puedes mantener durante aproximadamente una hora, medida en vatios. El FTP es uno de los indicadores de entrenamiento más utilizados en el ciclismo. Puede usarse como estadística de referencia y para determinar zonas de entrenamiento cuando entrenas con potencia.
En tu reloj COROS, ve al menú principal de actividad > Pruebas de Condición Física > Prueba de FTP en Ciclismo. Para completar la prueba, necesitarás lo siguiente:
- Rodillo de entrenamiento que mida potencia
- Datos de frecuencia cardíaca (banda externa si usas DURA)
- Evaluación inicial de FTP de COROS a partir de actividades de ciclismo registradas
Para más información sobre la Prueba de FTP, por favor haz clic aquí.
Carga de Entrenamiento
La Carga de Entrenamiento es una forma universal de cuantificar tu entrenamiento y medir tu estrés a través de las actividades a lo largo del tiempo. Basada en el tiempo y la intensidad, la Carga de Entrenamiento te permite comparar la exigencia de los entrenamientos entre diferentes deportes usando el mismo indicador.
Cada actividad registrada con datos de frecuencia cardíaca recibirá una puntuación de Carga de Entrenamiento, clasificada en una escala personalizada de Baja, Media y Alta. Consulta tu puntuación de Carga de Entrenamiento en el resumen de la actividad en tu app COROS, o desplazándote hacia abajo desde la pantalla principal del reloj hasta el widget de Carga de Entrenamiento.
COROS recomienda una Carga de Entrenamiento de 7 días para ti basada en tu nivel de condición física y la cantidad de entrenamiento completado en las semanas recientes, según una proporción de ciclo de entrenamiento 3:1. Esto significa que si tienes tres semanas consecutivas de aumento de Carga de Entrenamiento, la cuarta semana tendrá una recomendación más baja para mejorar la recuperación.
Estado de Entrenamiento
El Estado de Entrenamiento se calcula en base a un promedio móvil de 7 días y 42 días, y te indica cuán efectivo fue tu entrenamiento más reciente.
Hay tres indicadores clave que componen el Estado de Entrenamiento:
- Condición Física Base: La cantidad de Carga de Entrenamiento que tu cuerpo ha acumulado a largo plazo (los últimos 42 días).
- Impacto de Carga: La cantidad de Carga de Entrenamiento que tu cuerpo ha acumulado a corto plazo (los últimos 7 días).
- Tendencia de Intensidad: La relación entre Condición Física Base e Impacto de Carga, ilustrada en una escala de 6 puntos para comparar tu entrenamiento reciente con tu condición física general.
- Excesivo: El entrenamiento reciente puede ser excesivo o sobrepasado.
- Óptimo: El entrenamiento productivo está aumentando la Condición Física Base.
- Reanudando: El aumento de la Carga de Entrenamiento está mejorando tu condición física.
- Rendimiento: Tú estás listo para asumir un esfuerzo físico significativo.
- Disminuyendo: Baja Carga de Entrenamiento reciente; la Condición Física Base está disminuyendo.
Recuperación
COROS evalúa tu Recuperación en tiempo real en base a una combinación de tu Condición Física Base, Carga de Entrenamiento y energía restante desde tu último ejercicio. Normalmente, no necesitas estar completamente recuperado antes de comenzar la siguiente sesión de entrenamiento. Puedes programar tu entrenamiento según diferentes recomendaciones de Recuperación.
- 0% - 19%: Agotado; se recomienda descanso
- 20% - 69%: Fatigado
- 70% - 89%: Normal
- 90% - 100%: Fresco; listo para entrenamiento intenso
Entrenamientos y Planes de Entrenamiento
Descarga entrenamientos y planes de entrenamiento oficiales a tu reloj COROS, o crea los tuyos dentro de la app COROS.
Para comenzar, abre tu app COROS en la página de Perfil (cuarta pestaña) y selecciona Entrenamientos o Biblioteca de Planes de Entrenamiento. En la parte superior de la siguiente página, cambia a la Biblioteca Oficial de Entrenamientos / Biblioteca Oficial de Planes para ver entrenamientos oficiales de entrenadores COROS y atletas profesionales. Selecciona cualquier entrenamiento para ver más detalles y añadirlo a tu biblioteca de entrenamientos o planes de entrenamiento.
Los entrenamientos y planes de entrenamiento programados aparecerán en tu Calendario de Entrenamiento, al que puedes acceder desde la página de Progreso (primera pestaña) en la app.
Si tienes un entrenamiento programado para hoy, simplemente abre tu reloj en el modo de actividad correcto (como Carrera o Carrera en Pista si tienes un entrenamiento de carrera). Tu reloj te avisará automáticamente si deseas seguir el entrenamiento programado para el día. Después de confirmar, tu reloj te guiará por cada fase del entrenamiento con alertas en tiempo real. Para más información, consulta Usar relojes COROS para entrenamientos estructurados.