Wyjaśnienie metryk fitness w COROS

EvoLab podaje szacunkowy czas i tempo na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton na podstawie Twoich treningów z ostatnich 6 tygodni zarejestrowanych zegarkiem COROS i w aplikacji COROS. Dzięki temu predyktorowi możesz odpowiednio zaplanować strategię startową.

Rzadko kto trenuje jednocześnie do 5 km i maratonu, dlatego różne typy treningów wpływają na prognozy różnych dystansów. Długie biegi powyżej 30 km mają duży wpływ na prognozę maratonu, natomiast 60-minutowy bieg w tempie progowym głównie wpływa na szacunki dla 10 km lub półmaratonu.

Efektywność Biegu mierzy, jak Twój wysiłek podczas biegu wypada w porównaniu do ostatnich biegów. Wskaźnik Efektywności jest obliczany na podstawie tempa i tętna. Na efektywność treningu mogą wpływać różne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne, takie jak sen, upał, zmęczenie, przewyższenie i inne. Niższa efektywność oznacza, że mogły wystąpić czynniki wpływające na trening, przez co wysiłek był większy niż oczekiwano.

Nie każdy bieg na zewnątrz otrzyma Wskaźnik Efektywności. Muszą być spełnione wszystkie poniższe warunki:

• Aktywność została zarejestrowana w trybie Bieg lub Bieg na Stadionie
• Bieg trwał co najmniej 7 minut
• W przypadku treningu interwałowego każdy interwał trwał co najmniej 3 minuty
• Podczas biegu tętno było w zakresie 65% - 95% tętna maksymalnego

VO2 Max to maksymalna ilość tlenu, jaką Twój organizm może zużyć podczas treningu. To bardzo popularny wskaźnik w różnych systemach treningowych. Wyższy VO2 Max zazwyczaj oznacza lepszą formę. COROS szacuje biegowe VO2 Max na podstawie danych z treningów, w tym tętna i tempa z ostatnich biegów na zewnątrz, co jest bardzo zbliżone do wyników testów laboratoryjnych. VO2 Max nie jest wskaźnikiem, który powinien się gwałtownie zmieniać w krótkim czasie. Szacunki VO2 Max z EvoLab są znacznie bardziej stabilne niż u innych marek.

Biegowa Forma odzwierciedla Twoje możliwości w maratonie. Indywidualne wyniki Biegowej Formy pokazują Twoje mocne i słabe strony przy różnych wysiłkach: Wytrzymałość, Próg, Szybkość i Sprint. Trening w podanych strefach poprawia odpowiednie zdolności.

Próg mleczanowy to moment, w którym trening tlenowy zaczyna przechodzić w beztlenowy. Można go także zdefiniować jako intensywność, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż jest usuwany. To popularny wskaźnik w sporcie wyczynowym. Oprócz tradycyjnych stref tętna, wprowadziliśmy 6 stref tempa progowego, które odpowiadają różnym celom treningowym. Strefy tempa progowego to świetne narzędzie do mierzenia wysiłku i eliminują problemy z odczytem tętna.

EvoLab proponuje spersonalizowane strefy tętna progowego i tempa jako ustawienie domyślne na podstawie ogólnego poziomu sprawności. Aby lepiej dopasować trening, możesz edytować domyślne strefy lub wybrać inne, np. strefy tętna maksymalnego lub rezerwy tętna. Trening w każdej strefie ma inny wpływ na organizm i formę. Możesz poprawić wytrzymałość podstawową, próg mleczanowy, wytrzymałość beztlenową, trenując w odpowiednich strefach.

Poniżej znajdują się szczegóły domyślnych stref tętna progowego i tempa – mogą się one różnić od stref edytowanych ręcznie.

• Strefa 1 (Regeneracja)
  • Ten zakres odpowiada niskiej intensywności. Odpowiedni do aktywnej regeneracji.
• Strefa 2 (Wytrzymałość Tlenowa)
  • Ta strefa pozwala na swobodną rozmowę. Odpowiednia do podstawowego treningu wydolnościowego, głównie rozwija podstawową wydolność tlenową. To wysiłek, który można utrzymać przez wiele godzin – łatwe lub długie biegi zwykle mieszczą się w tej kategorii.
• Strefa 3 (Moc Tlenowa)
  • W tym zakresie oddech gwałtownie przyspiesza i trudniej prowadzić rozmowę. Odpowiednia do poprawy techniki biegu, np. oddechu czy kadencji.
• Strefa 4 (Próg)
  • Ten wysiłek jest ledwo do utrzymania i dość niekomfortowy. Trening w tej strefie poprawia zdolność do utrzymania wysokiego wysiłku przez dłuższy czas. Zwykle można go utrzymać przez 45-60 minut, a interwały 10-15 minut mieszczą się w tej kategorii.
• Strefa 5 (Wytrzymałość Beztlenowa)
  • Ten zakres przekracza już Twój próg, przez co staje się bardzo niekomfortowy i nie do utrzymania, powoduje zadyszkę. Dotyczy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który głównie poprawia VO2 Max. Interwały 5-minutowe zwykle mieszczą się w tej kategorii.
• Strefa 6 (Moc Beztlenowa)
  • Intensywność tej strefy sprawia, że trudno oddychać. Odpowiednia do treningu beztlenowego, który poprawia wydolność beztlenową i wytrzymałość mięśniową. Interwały 1-minutowe zwykle mieszczą się w tej kategorii.

Efekt Treningowy jest określany na podstawie obciążenia treningowego na minutę i ocenia, jak trening wpływa na Twój układ tlenowy (trening wytrzymałościowy) i beztlenowy (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Granicą między tymi grupami jest Próg Mleczanowy. Zazwyczaj niższe obciążenie na minutę poniżej progu poprawia wydolność tlenową, a wyższe powyżej progu – wydolność beztlenową. Zarówno efekt treningu tlenowego, jak i beztlenowego mają tę samą skalę od 0-5+ – od nieefektywnego do nadmiernego.

Wyróżniamy 6 rodzajów efektów treningu tlenowego i beztlenowego:

• Nieefektywny (0-0,9): Minimalny wpływ na formę
• Regeneracyjny (1,0-1,9): Dobry do regeneracji, ale niewielki wpływ na poprawę formy
• Utrzymujący (2,0-2,9): Utrzymanie formy
• Poprawiający (3,0-3,9): Poprawa formy, jeśli powtarzany 2-4 razy w tygodniu
• Optymalny (4,0-4,9): Efektywna poprawa formy, jeśli powtarzany 1-2 razy w tygodniu
• Nadmierny (5,0-5,9): Znaczna poprawa formy przy odpowiedniej regeneracji lub ryzyko przetrenowania

Skupienie treningu mierzy główną poprawę na podstawie obciążenia treningowego i intensywności na końcu biegu. Trening zostanie oznaczony jednym z sześciu różnych rodzajów skupienia: Łatwy, Bazowy, Tempo, Próg, VO2 Max i Beztlenowy. Strefy progowe są świetne do pomiaru wysiłku, ale zazwyczaj nie pozostajesz w jednej strefie podczas sesji treningowej, dlatego skupienie treningu zostało dodane do EvoLab. W skrócie, skupienie treningu jest określane przez różnice w obciążeniu treningowym dla każdej strefy tempa progowego.

• Łatwy: Ten trening pomaga w regeneracji.
• Bazowy: Ten trening poprawia podstawową wytrzymałość tlenową.
• Tempo: Ten trening poprawia umiejętność kontrolowania tempa podczas zawodów.
• Próg: Ten trening poprawia tempo na progu mleczanowym.
• VO2 Max: Ten trening poprawia VO2 Max.
• Beztlenowy: Ten trening poprawia wytrzymałość beztlenową.

Jeśli Twoje wskaźniki sprawności, takie jak obciążenie treningowe, prognoza wyścigu, strefy tempa lub strefy tętna wydają się niedokładne, możesz wykonać Test sprawności biegowej, aby szybko skalibrować swój poziom sprawności. To prowadzony trening biegowy na zewnątrz trwający 25-40 minut, zaprojektowany tak, aby był wymagający, ale nie wymagał maksymalnego wysiłku. Test sprawności daje zaktualizowane tempo progu mleczanowego, tętno progu mleczanowego oraz wartość maksymalnego tętna.

Aby rozpocząć, otwórz zegarek i przejdź do głównego menu aktywności, a następnie przewiń do Testów sprawności. Z tego menu wybierz Sprawność biegową. Dowiedz się więcej o teście sprawności tutaj.

Trening z mocą to jedno z najcenniejszych narzędzi dla kolarzy, aby poprawić swoją formę. Aby otrzymać strefy mocy, musisz spełnić poniższe wymagania podczas aktywności rowerowej, aby algorytm miał dane potrzebne do oceny Twojego FTP. Dokładny FTP wyznacza indywidualne strefy mocy i zapewnia precyzyjne dane o obciążeniu treningowym dla aktywności kolarskich. Oto wymagania:

1. Zarejestruj jazdę w pomieszczeniu lub na zewnątrz, która zawiera co najmniej 20-minutowy odcinek jednostajnej, nieprzerwanej jazdy (bez interwałów).
2. Podczas 20-minutowego odcinka urządzenie COROS rejestruje dane tętna i jest połączone z miernikiem mocy.
3. Podczas tego odcinka średnie tętno musi wynosić co najmniej 60% rezerwy tętna.
   • Na przykład, jeśli Twoje maksymalne tętno to 180, a spoczynkowe 50, rezerwa tętna wynosi 130. 60% z 130 to 78. Teraz, aby uzyskać docelowy zakres, dodajemy tętno spoczynkowe do poprzedniej liczby. 78+50=128. W tym przykładzie zawodnik musi utrzymać tętno powyżej 128 uderzeń na minutę.

Model stref mocy COROS opiera się na procentach Twojego FTP (Functional Threshold Power), aby treningi były jak najbardziej indywidualne. 

Strefy mocy COROS dzielą się na 7 stref:

1. Regeneracja: Łatwe, regeneracyjne jazdy.
2. Wytrzymałość tlenowa: Długie jazdy. Łatwy, ale długotrwały wysiłek.
3. Moc tlenowa: Tempo lub jazdy w sweet spot. Trudniejszy wysiłek wymagający skupienia, ale możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
4. Próg (na poziomie FTP lub blisko): Treningi FTP. Wysiłek bardzo duży i trudny do utrzymania.
5. Wytrzymałość beztlenowa (powyżej FTP): Treningi VO2max. Bardzo wymagający wysiłek, możliwy do utrzymania przez kilka minut.
6. Moc beztlenowa: Treningi siłowe. Bardzo duży wysiłek, możliwy do utrzymania tylko przez kilka minut.
7. Sprint: Treningi neuromięśniowe. Maksymalny wysiłek, możliwy do utrzymania maksymalnie przez minutę.

Efektywność mierzy, jak wysiłek podczas ostatniej aktywności wypada w porównaniu do Twojego poziomu formy. Na wynik efektywności mogą wpływać różne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne, takie jak jakość snu, temperatura czy wysokość.

Wynik, jaki możesz otrzymać, mieści się w zakresie od 80% do 120% i ma 5 różnych poziomów.

• Doskonała: 105% - 120%
• Świetna: 102% - 104%
• Dobra: 99% - 101%
• Przeciętna: 96% - 98%
• Niska: 80% - 95%

Nie każda aktywność rowerowa otrzyma wynik efektywności. Wszystkie poniższe wymagania muszą być spełnione, aby ocenić efektywność:

• Zarejestruj jazdę z danymi tętna i miernikiem mocy w trybie Rower lub Rower stacjonarny.
• Jedź co najmniej 10 minut, aby zebrać wystarczającą ilość danych.
• Dla treningu interwałowego każdy interwał powinien trwać ponad 3 minuty.
• Twoje tętno podczas jazdy powinno być w zakresie 65%-95% maksymalnego tętna i pozostawać stabilne przez cały trening (bez dużych i nagłych wzrostów lub spadków).

Wykonaj prowadzony test FTP bezpośrednio na swoim urządzeniu COROS. FTP oznacza Functional Threshold Power, czyli najwyższą średnią moc, jaką możesz utrzymać przez około godzinę, mierzoną w watach. FTP to jeden z najczęściej używanych wskaźników treningowych w kolarstwie. Może być używany jako statystyka referencyjna oraz do wyznaczania stref treningowych podczas treningu z mocą.

Na zegarku COROS przejdź do głównego menu aktywności > Testy sprawności > Test FTP rowerowy. Aby ukończyć test, będziesz potrzebować:

• Trenażera mierzącego moc
• Danych tętna (zewnętrzny pas HR, jeśli używasz DURA)
• Wstępnej oceny FTP COROS z zarejestrowanych aktywności rowerowych

Aby uzyskać więcej informacji o teście FTP, kliknij tutaj.