Metryki Fitness

EvoLab podaje prognozy czasu i tempa wyścigu na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton na podstawie Twoich treningów z ostatnich 6 tygodni zarejestrowanych przez zegarek COROS i aplikację COROS. Dzięki tej prognozie możesz odpowiednio zaplanować strategię wyścigu.

Rzadko kto trenuje jednocześnie do 5 km i maratonu, dlatego różne typy treningów wpływają na prognozy różnych dystansów. Długie biegi powyżej 30 km mają duży wpływ na prognozę maratonu, natomiast 60-minutowy bieg w tempie progowym głównie wpływa na prognozy 10 km lub półmaratonu.

Efektywność biegu mierzy, jak Twój wysiłek podczas biegu wypada w porównaniu do ostatnich biegów. Wynik efektywności jest obliczany na podstawie połączenia tempa i danych tętna. Na efektywność treningu mogą wpływać różne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne, w tym sen, upał, zmęczenie, wysokość i inne. Niższa efektywność oznacza, że mogły wystąpić czynniki wpływające na trening, przez co wysiłek był większy niż oczekiwano.

Nie każdy bieg outdoorowy otrzyma wynik efektywności. Wszystkie poniższe warunki muszą być spełnione, aby ocenić Wynik efektywności:

• Aktywność została zarejestrowana w trybie Bieg lub Bieżnia
• Bieg trwał co najmniej 7 minut
• Dla treningu interwałowego każdy interwał trwał co najmniej 3 minuty
• Podczas biegu tętno było w zakresie 65% - 95% tętna maksymalnego

VO2 Max to maksymalna ilość tlenu, jaką Twój organizm może zużyć podczas treningu. To bardzo popularna metryka w różnych systemach treningowych. Wyższe VO2 Max zazwyczaj oznacza lepszy poziom fitness. COROS szacuje VO2 Max na podstawie danych z treningów, w tym tętna i tempa z ostatnich biegów outdoorowych, co jest bardzo zbliżone do wyników testów laboratoryjnych. VO2 Max nie jest metryką, która powinna się gwałtownie zmieniać w krótkim czasie. Szacunki VO2 Max z EvoLab są znacznie bardziej stabilne niż te oferowane przez inne marki.

Running Fitness odzwierciedla Twoją wydajność w maratonie. Indywidualne wyniki Running Fitness Breakdown wskazują Twoje względne mocne i słabe strony przy różnych wysiłkach dla WYTRZYMAŁOŚĆ, Próg, Prędkość i Sprint. Trening w wymienionych strefach poprawi odpowiednie zdolności.

Próg mleczanowy to punkt, w którym trening aerobowy zaczyna przechodzić w trening anaerobowy. Można go również zdefiniować jako intensywność treningu, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż może być usuwany. To popularny wskaźnik w sporcie wyczynowym. Oprócz tradycyjnych stref tętna, wprowadziliśmy teraz 6 stref tempa progowego, które reprezentują różne cele treningowe. Strefy tempa progowego to świetne narzędzie do mierzenia wysiłku i eliminują problemy, które mogą pojawić się przy odczytach tętna.

EvoLab rekomenduje spersonalizowane strefy tętna progowego i tempa jako ustawienie domyślne na podstawie ogólnego poziomu fitness. Aby lepiej dopasować trening, możesz edytować domyślne strefy lub wybrać inne strefy tętna, takie jak strefy tętna maksymalnego lub rezerwy tętna. Trening w każdej strefie ma unikalny wpływ na organizm i wydajność. Możesz poprawić bazową wytrzymałość, próg mleczanowy, wytrzymałość beztlenową, trenując w odpowiednich strefach.

Poniżej znajdują się szczegóły domyślnych stref tętna progowego i tempa, które mogą nie odpowiadać strefom edytowanym ręcznie.

• Strefa 1 (Regeneracja)
  • Ten zakres odpowiada niskiej intensywności ćwiczeń. Nadaje się do aktywnej regeneracji.
• Strefa 2 (Wytrzym. tlenowa)
  • Ta strefa jest na tyle komfortowa, że można prowadzić rozmowy. Nadaje się do podstawowego treningu wydolności krążeniowo-oddechowej, który głównie rozwija bazową wydolność tlenową. To wysiłek, który można utrzymać przez wiele godzin, a łatwe lub długie biegi zwykle mieszczą się w tej kategorii.
• Strefa 3 (Moc tlenowa)
  • Ten zakres powoduje nagły wzrost częstości oddechów i trudniej jest prowadzić rozmowy. Nadaje się do poprawy formy biegu i technik, takich jak oddychanie czy kadencja.
• Strefa 4 (Próg)
  • Ten wysiłek jest ledwo do utrzymania i dość niekomfortowy. Trening w tej strefie poprawia zdolność do utrzymania większego wysiłku przez dłuższy czas. To wysiłek, który zwykle można utrzymać przez 45-60 minut, a interwały 10-15 minutowe zazwyczaj mieszczą się w tej kategorii.
• Strefa 5 (Wytrzym. beztlenowa)
  • Ten zakres przekracza już Twoje możliwości progowe i staje się bardzo niekomfortowy i nie do utrzymania, powodując dyskomfort i zadyszkę. Dotyczy treningów interwałowych o wysokiej intensywności, które głównie poprawiają zdolność VO2 Max. Interwały 5-minutowe zwykle mieszczą się w tej kategorii.
• Strefa 6 (Moc beztlenowa)
  • Intensywność tej strefy sprawia, że trudno oddychać. Nadaje się do treningu anaerobowego, który poprawia pojemność beztlenową i wytrzymałość mięśniową. Interwały 1-minutowe zwykle mieszczą się w tej kategorii.

Efekt treningu jest określany przez obciążenie tren. na minutę i ocenia, jak Twój trening wpływa zarówno na system aerobowy (z ćwiczeń cardio), jak i anaerobowy (z treningów interwałowych o wysokiej intensywności). Granicą między tymi grupami jest Twój Próg mleczanowy. Zazwyczaj niższe obciążenie na minutę poniżej intensywności progu mleczanowego poprawia wydolność aerobową, a wyższe obciążenie powyżej progu poprawia wydolność anaerobową. Zarówno efekty treningu aerobowego, jak i anaerobowego mają tę samą skalę od 0-5+ lub brak efektu do nadmiernego.

Wyróżniamy 6 różnych typów efektów treningu aerobowego i anaerobowego:

• Brak efektu (0-0,9): Minimalny wpływ na wydajność
• Regenerujący (1,0-1,9): Dobry dla regeneracji, ale niewielki wpływ na poprawę wydajności
• Utrzymanie (2,0-2,9): Utrzymywanie wydajności
• Produktywny (3,0-3,9): Poprawa wydajności, jeśli powtarzany 2-4 razy w tygodniu
• Optymalny (4,0-4,9): Efektywna poprawa wydajności, jeśli powtarzany 1-2 razy w tygodniu
• Nadmierny (5,0-5,9): Znaczna poprawa wydajności przy odpowiedniej regeneracji lub ryzyko przetrenowania

Skupienie treningu mierzy główną poprawę na podstawie obciążenia tren. i intensywności na końcu twojego biegu. Trening zostanie oznaczony jednym z sześciu różnych Skupień treningu, w tym Łatwy, Bazowy, Tempo, Próg, VO2 max i Anaerobik. Chociaż strefy progowe są świetne do pomiaru wysiłku, zazwyczaj nie pozostajesz w jednej strefie podczas sesji treningowej, dlatego skupienie treningu zostało dodane do EvoLab. W skrócie, Skupienie treningu jest określane przez różnice w obciążeniu tren. dla każdej strefy tempa progowego.

• Łatwy: Ten trening pomaga w regeneracji.
• Bazowy: Ten trening poprawia podstawową wytrzym. tlenową.
• Tempo: Ten trening poprawia zdolność do kontrolowania rytmu podczas wyścigów.
• Próg: Ten trening poprawia tempo na progu mleczanowym.
• VO2 max: Ten trening poprawia VO2 max.
• Anaerobik: Ten trening poprawia wytrzym. beztlenową.

Jeśli twoje metryki fitness, takie jak Obciążenie tren., Prognoza zawodów, strefy tempa lub strefy tętna wydają się być niedokładne, możesz wykonać Running Fitness Test, aby szybko skalibrować swój poziom fitness. To prowadzony trening biegowy na zewnątrz trwający 25-40 minut, zaprojektowany tak, by był wymagający, ale nie wymagał maksymalnego wysiłku. Test fitness daje zaktualizowane tempo na progu mleczanowym, tętno na progu mleczanowym oraz wartość maksymalnego tętna.

Aby rozpocząć, otwórz zegarek i przejdź do manu aktywności, a następnie przewiń do Testy Spraw. Z tego menu wybierz Running Fitness. Dowiedz się więcej o teście fitness tutaj.

Trening z mocą to jedno z najcenniejszych narzędzi dla kolarzy, aby poprawić swój fitness. Aby otrzymać strefy mocy, musisz spełnić poniższe wymagania podczas aktywności na rowerze, by algorytm miał dane do oszacowania twojego FTP. Dokładny FTP wyznacza twoje indywidualne strefy mocy i zapewnia dokładne dane o Obciążeniu tren. dla aktywności kolarskich. Oto wymagania:

1. Zarejestruj jazdę wewnątrz lub na zewnątrz, która zawiera odcinek co najmniej 20+ minut nieprzerwanej, jednostajnej jazdy (bez interwałów).
2. Podczas 20-minutowego odcinka twoje urządzenie COROS rejestruje dane tętna i jest sparowane z miernikiem mocy.
3. Podczas tego odcinka twoje tętno musi wynosić średnio co najmniej 60% rezerwy tętna.
   • Na przykład, jeśli twoje tętno maksymalne to 180, a spoczynkowe to 50, twoja rezerwa tętna to 130. 60% z 130 to 78. Teraz, aby uzyskać docelowy zakres, dodajemy tętno spoczynkowe do poprzedniej liczby. 78+50=128. Aby zakwalifikować się w tym przykładzie, sportowiec musi utrzymać tętno powyżej 128 uderzeń/min.

Model stref mocy COROS w kolarstwie opiera się na procencie twojego FTP (Functional Threshold Power), aby twoje treningi były jak najbardziej indywidualne. 

Strefy mocy COROS dzielą się na 7 stref:

1. Regeneracja: Łatwe, regeneracyjne jazdy.
2. Wytrzym. tlenowa: Długie jazdy. Łatwy, ale długotrwały wysiłek.
3. Moc tlenowa: Tempo lub jazdy w sweet spot. Trudniejszy wysiłek wymagający skupienia, ale możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
4. Próg (na poziomie FTP lub blisko): Treningi FTP. Wysiłek bardzo duży i trudny do utrzymania.
5. Wytrzym. beztlenowa (powyżej FTP): Treningi VO2 max. Wysiłek bardzo wymagający, możliwy do utrzymania przez kilka minut.
6. Moc beztlenowa: Treningi siłowe. Bardzo wymagający wysiłek, możliwy do utrzymania tylko przez kilka minut.
7. Sprint: Treningi neuromięśniowe. Maksymalny wysiłek, możliwy do utrzymania do minuty.

Efektywność mierzy, jak wysiłek podczas twojej ostatniej aktywności wypada w porównaniu do twojego poziomu fitness. Na wynik Efektywności mogą wpływać różne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne, takie jak jakość snu, temperatura i wysokość.

Wynik, który możesz otrzymać, mieści się w zakresie od 80% do 120% i ma 5 różnych poziomów.

• Doskonały: 105% - 120%
• Świetna: 102% - 104%
• Dobry: 99% - 101%
• Przeciętna: 96% - 98%
• Niska: 80% - 95%

Nie każda aktywność na rowerze otrzyma wynik Efektywności. Wszystkie poniższe wymagania muszą być spełnione, aby ocenić Efektywność:

• Rejestruj jazdę z danymi tętna i mocy w trybie Rower lub Rower wew.
• Jedź przez co najmniej 10 minut, aby zebrać wystarczającą ilość danych.
• Dla treningu interwałowego każdy interwał powinien trwać ponad 3 minuty.
• Twoje tętno podczas jazdy powinno być w zakresie 65%-95% twojego tętna maksymalnego i powinno pozostawać stabilne przez cały trening (bez dużych i nagłych wzrostów lub spadków).

Wykonaj prowadzony Test FTP bezpośrednio na swoim PACE 4. FTP oznacza Functional Threshold Power, czyli najwyższą średnią moc, jaką możesz utrzymać przez około godzinę, mierzoną w watach. FTP to jeden z najczęściej używanych wskaźników treningowych w kolarstwie. Może być używany jako statystyka referencyjna oraz do określania stref treningowych podczas treningu z mocą.

Na zegarku COROS przejdź do manu aktywności > Testy Spraw. > Test FTP na rowerze. Aby zakończyć test, będziesz potrzebować:

• Trenażera wewnętrznego mierzącego moc
• Danych tętna (zewnętrzny pas HR jeśli używasz DURA)
• Wstępnej oceny FTP COROS z zarejestrowanych aktywności rowerowych

Aby uzyskać więcej informacji o teście FTP, kliknij tutaj.