Sempre que você registrar qualquer modo de atividade com seu dispositivo COROS, seus dados de condicionamento físico - Carga de Treino, Status de Treino e Recuperação - serão atualizados automaticamente.
Certas métricas de condicionamento - como Zonas de Potência, FTP Ciclismo, Ciclismo VO2 Max e Eficiência de Ciclismo - só são atualizadas quando certos requisitos são atendidos. Este artigo detalha as diferentes métricas de condicionamento COROS disponíveis para ciclistas.
Requisitos Iniciais
Para receber certas métricas, você precisará atender aos requisitos listados abaixo durante uma atividade de bike para fornecer ao algoritmo os dados necessários para avaliar seu FTP. Um FTP preciso extrapola suas zonas de potência individuais e fornece dados precisos para atividades de ciclismo.
- Registre um pedal indoor ou ao ar livre que inclua um segmento de pelo menos 20+ minutos de pedalada constante e ininterrupta (sem intervalos).
- Durante o segmento de 20 minutos constante, seu dispositivo COROS está registrando dados de freq. card. e está emparelhado com um medidor de potência.
- Durante este segmento, sua freq. card. deve ter média de pelo menos 60% da sua reserva de freq. card.
- Por exemplo, se sua freq. card. máx. é 180 e a freq. card. de repouso é 50, sua reserva de freq. card. é 130. 60% de 130 é 78. Agora, para obter o intervalo alvo, vamos somar a freq. card. de repouso ao número anterior. 78+50=128. Para se qualificar neste exemplo, o atleta precisa manter uma leitura de freq. card. acima de 128bpm.
Depois de atender a esses requisitos, você verá as Zonas de Potência, FTP Ciclismo, VO2 Max e pontuações de Eficiência de Ciclismo disponíveis no seu dispositivo COROS e no seu aplicativo COROS.
Zonas de Potência
Treinar com potência é uma das ferramentas mais valiosas para ciclistas melhorarem seu condicionamento. O modelo de zona de potência de ciclismo COROS é baseado em uma porcentagem do seu FTP (Potência de Limiar Funcional) para permitir que seus treinos sejam o mais individualizados possível.
As zonas de potência COROS são divididas em 7 zonas:
- Recuperação: Pedaladas fáceis, de recuperação.
- Resist. Aeróbica: Pedaladas longas. Esforço fácil, mas sustentado.
- Potência Aeróbica: Pedaladas de tempo ou sweet spot. Esforço mais intenso que exige foco, mas sustentável por períodos mais longos.
- Limiar (no ou próximo ao FTP): Treinos de FTP. Esforço intenso e dificilmente sustentável.
- Resist. Anaeróbica (acima do FTP): Treinos de VO2max. Esforço muito exigente e pode ser sustentado por vários minutos.
- Potência Anaeróbica: Treinos de força. Esforço altamente exigente que só pode ser sustentado por poucos minutos.
- Sprint: Treinos neuromusculares. Esforço máximo que pode ser sustentado por até um minuto no máximo.
Eficiência de Ciclismo
A Eficiência mede como o esforço da sua última atividade se compara ao seu nível de condicionamento. Diversos fatores externos e internos podem impactar sua pontuação de Eficiência, como qualidade do sono, temperatura e elevação.
A pontuação que você pode receber varia de 80% a 120% e possui 5 níveis diferentes.
- Excelente: 105% - 120%
- Muito Bom: 102% - 104%
- Bom: 99% - 101%
- Regular: 96% - 98%
- Baixo: 80% - 95%
Nem toda atividade de bike receberá uma pontuação de Eficiência. Todos os requisitos a seguir precisam ser atendidos para avaliar uma pontuação de Eficiência:
- Registre seu pedal com dados de freq. card. e medidor de potência nos modos Bike ou Bike Indoor.
- Pedale por pelo menos 10 minutos para permitir a coleta de dados suficientes.
- Para treinos intervalados, cada intervalo deve ter mais de 3 minutos.
- Sua freq. card. durante o pedal deve estar entre 65%-95% da sua freq. card. máx., e deve permanecer estável durante o treino (sem grandes aumentos ou quedas repentinas).
Ciclismo VO2 Max
VO2 Max é a quantidade máxima de oxigênio (em mililitros) por quilo de peso corporal que você pode consumir por minuto enquanto se exercita na intensidade máxima. É um indicador importante para avaliar a capacidade aeróbica do seu corpo, e deve aumentar conforme seu condicionamento melhora. Fatores como idade, gênero, peso, freq. card. e Status de Treino afetam o valor do seu VO2 Max COROS.
À medida que você registra mais atividades de ciclismo com dados de potência e freq. card., a COROS estima seu VO2 Max e ajusta esse valor ao longo do tempo.
Teste de FTP
Faça um Teste de FTP guiado diretamente no seu dispositivo COROS. FTP significa Potência de Limiar Funcional, que é definida como a maior potência média que você pode sustentar por aproximadamente uma hora, medida em watts. O FTP é uma das métricas de treino mais utilizadas no ciclismo. Pode ser usado como estatística de referência e para determinar zonas de treino ao treinar com potência.
No seu relógio COROS ou DURA, vá ao menu principal de treinos > Testes Físicos > Teste de FTP Ciclismo. Para completar o teste, você precisará do seguinte:
- Treinador indoor que meça potência
- Dados de freq. card. (cinta FC externa se usar DURA)
- Avaliação inicial de FTP COROS a partir de atividades de bike registradas
Para mais informações sobre o Teste de FTP, por favor clique aqui.
Carga de Treino
Carga de Treino é uma forma universal de quantificar seu treino e medir seu estresse através das atividades ao longo do tempo. Baseada em tempo e intensidade, a Carga de Treino permite comparar o esforço dos treinos em diferentes esportes usando a mesma métrica.
Cada atividade registrada com dados de freq. card. receberá uma pontuação de Carga de Treino, classificada em uma escala personalizada de Baixo, Médio e Alto. Veja sua pontuação de Carga de Treino no resumo da atividade no seu aplicativo COROS, ou rolando para baixo a partir do mostrador principal do relógio até o widget de Carga de Treino.
A COROS recomenda uma Carga Treino de 7 dias para você com base no seu nível de condicionamento e na quantidade de treino completada nas últimas semanas, baseada em um ciclo de treino de 3:1. Isso significa que, se você tiver três semanas consecutivas de aumento de Carga de Treino, a quarta semana terá uma recomendação mais baixa para uma recuperação aprimorada.
Status de Treino
Status de Treino é calculado com base em uma média móvel de 7 dias e 42 dias, e informa o quão eficaz foi seu treino mais recente.
Existem três métricas principais que compõem o Status de Treino:
- Cond Físico: A quantidade de Carga de Treino que seu corpo acumulou no longo prazo (últimos 42 dias).
- Carga: A quantidade de Carga de Treino que seu corpo acumulou no curto prazo (últimos 7 dias).
- Tendência de Intensidade: A relação entre Cond Físico e Carga, ilustrada em uma escala de 6 pontos para comparar seu treino recente com seu condicionamento geral.
- Excessivo: O treino recente pode estar excessivo ou acima do ideal.
- Otimizado: Treino produtivo está aumentando o Cond Físico.
- Retomando: O aumento da Carga de Treino está melhorando seu condicionamento.
- Desempenho: Você está pronto para realizar um esforço físico significativo.
- Diminuindo: Baixa Carga de Treino recente; Cond Físico está diminuindo.
Recuperação
A COROS avalia sua Recuperação em tempo real com base em uma combinação do seu Cond Físico, Carga de Treino e energia restante desde seu último exercício. Normalmente, você não precisa estar totalmente recuperado antes de iniciar a próxima sessão de treino. Você pode agendar seu treino de acordo com diferentes recomendações de Recuperação.
- 0% - 19%: Exausto; descanso recomendado
- 20% - 69%: Fatigado
- 70% - 89% Normal
- 90% - 100%: Fresco; pronto para um treino duro
Treinos e Planos de Treino
Baixar treinos oficiais e planos de treino para seu relógio COROS, ou crie os seus próprios dentro do aplicativo COROS.
Para começar, abra seu aplicativo COROS na página Perfil (quarta aba) e selecione Treinos ou Biblioteca de Planos de Treino. No topo da próxima página, alterne para a Biblioteca Oficial de Treinos / Biblioteca Oficial de Planos para ver treinos oficiais de treinadores COROS e atletas profissionais. Selecione qualquer treino para ver mais detalhes e adicione-o à sua biblioteca de treinos ou planos de treino.
Treinos e planos de treino programados aparecerão no seu Calendário de Treinos, que pode ser aberto a partir da página Progresso (primeira aba) no aplicativo.
Se você tem um treino programado para hoje, basta abrir o seu relógio no modo de treino correto (como Bike ou Bike Indoor, se você tiver um treino de ciclismo). Seu dispositivo irá automaticamente perguntar se você deseja seguir o treino programado para o dia. Após confirmar, seu dispositivo irá guiá-lo por cada fase do treino com alertas em tempo real. Para mais informações, veja Usando Relógios COROS para Treinos Estruturados e Criando e Seguindo Treinos no DURA.