Métricas de Condicionamento

O EvoLab fornece estimativas de tempo e pace de prova para 5k, 10k, meia maratona e maratona completa com base nos seus treinos das últimas 6 semanas via relógio COROS e aplicativo COROS. Com essa estimativa de prova, você pode planejar sua estratégia de prova de acordo.

É raro alguém treinar para 5k e maratona ao mesmo tempo, então diferentes tipos de treinos impactam diferentes previsões de distância de prova. Corridas longas acima de 30k têm grande impacto na estimativa de maratona, enquanto uma corrida de 60 minutos em pace de limiar afeta principalmente as estimativas de 10k ou meia maratona. 

Eficiência de Corrida mede como o esforço da sua corrida se compara às suas corridas históricas recentes. A pontuação de Eficiência é calculada com base em uma combinação de pace e Freq. Cardíaca. Sua eficiência em um treino pode ser impactada por vários fatores externos e internos, incluindo sono, calor, fadiga, elevação e mais. Eficiência mais baixa indica que pode ter havido fatores impactando seu treino, fazendo com que o esforço tenha sido maior do que o esperado.

Nem toda corrida ao ar livre receberá uma pontuação de Eficiência. Todos os requisitos abaixo precisam ser atendidos para avaliar a Pontuação de Eficiência:

• A atividade foi registrada nos modos Corrida ou Corrida em Pista
• A corrida durou pelo menos 7 minutos
• Para treinos intervalados, cada intervalo durou pelo menos 3 minutos
• Durante toda a corrida, sua Freq. Cardíaca ficou entre 65% - 95% da Freq. Cardíaca máxima

VO2 Máx é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode consumir durante o treino. É uma métrica muito popular em vários sistemas de treino. Um VO2 Máx mais alto geralmente significa melhor condicionamento. A COROS estima o VO2 Máx de corrida com base nos dados dos treinos, incluindo Freq. Cardíaca e pace das suas corridas ao ar livre recentes, sendo testado para ser muito próximo dos resultados de laboratório. Além disso, o VO2 Máx não é uma métrica que deve mudar drasticamente em curto prazo. As estimativas de VO2 Máx do EvoLab são muito mais estáveis do que as oferecidas por outras marcas.

Nível de Corrida representa seu desempenho em maratona. Suas pontuações individuais de Nível de Corrida indicam seus pontos fortes e fracos relativos em diferentes esforços para Resistência, Limiar, Velocidade e Sprint. Treinar nas zonas listadas aqui irá melhorar as habilidades correspondentes.

Limiar de Lactato é o ponto de transição quando o treino aeróbico começa a se transformar em treino anaeróbico. Também pode ser definido como a intensidade do treino em que o ácido lático começa a se acumular no sangue mais rápido do que pode ser removido. É um indicador popular usado em esportes competitivos. Além das zonas tradicionais de Freq. Cardíaca, agora introduzimos 6 zonas de pace de limiar representando diferentes focos no treino. As zonas de pace de limiar são uma ótima ferramenta para medir seu esforço e eliminam possíveis problemas com leituras de Freq. Cardíaca.

O EvoLab recomenda zonas personalizadas de Freq. Cardíaca de limiar e pace como configuração padrão com base no seu nível geral de condicionamento. Para melhor adequação ao seu treino, você pode editar as zonas padrão ou escolher outras zonas de Freq. Cardíaca, como zonas de Freq. Cardíaca máxima ou zonas de reserva de Freq. Cardíaca. Treinar em cada zona tem um efeito único no seu corpo e condicionamento. Você pode melhorar resistência de base, limiar de lactato, resistência anaeróbica treinando nas zonas associadas.

Abaixo estão os detalhes das zonas padrão de Freq. Cardíaca de limiar e pace, e elas podem não coincidir com as zonas editadas manualmente.

• Zona 1 (Recuperação)
  • Esta faixa corresponde à baixa intensidade de exercício. É adequada para recuperação ativa.
• Zona 2 (Resist. Aeróbica)
  • Esta zona é confortável o suficiente para manter conversas. É adequada para treino básico de função cardiopulmonar, que trabalha principalmente a capacidade aeróbica básica. É um esforço que pode ser sustentado por várias horas, e corridas fáceis ou longas geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 3 (Potência Aeróbica)
  • Esta faixa leva a um aumento repentino na frequência respiratória e fica mais difícil manter conversas. É adequada para melhorar a forma de corrida e técnicas como respiração ou cadência. 
• Zona 4 (Limiar)
  • Este esforço é quase insustentável e bastante desconfortável. Treinar nesta zona melhora sua capacidade de sustentar esforços mais intensos por mais tempo. É um esforço que normalmente pode ser sustentado por 45-60 minutos, e intervalos de 10-15 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 5 (Resist. Anaeróbica)
  • Esta faixa já ultrapassou sua capacidade de limiar e, portanto, se torna bastante desconfortável e insustentável, causando desconforto e falta de ar. Aplica-se a treinos intervalados de alta intensidade, que melhoram principalmente a capacidade de VO2 Máx. Corridas intervaladas de 5 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 6 (Potência Anaeróbica)
  • A intensidade desta zona faz você ter dificuldade para respirar. É adequada para treino anaeróbico que melhora a capacidade anaeróbica e resistência muscular. Corridas intervaladas de 1 minuto geralmente se enquadram nesta categoria.

Efeito Treino é determinado pela carga de treino por minuto e avalia como seu treino impacta tanto o sistema aeróbico (de atividades de construção cardiovascular) quanto o sistema anaeróbico (de treinos intervalados de alta intensidade). O que separa esses dois grupos é seu Limiar de Lactato. Geralmente, uma carga menor por minuto abaixo da intensidade do limiar de lactato ajudará seu condicionamento aeróbico e uma carga maior acima do limiar de lactato irá melhorar seu condicionamento anaeróbico. Tanto os efeitos do treino aeróbico quanto anaeróbico têm a mesma escala de 0-5+ ou de ineficiente a excessivo.

Existem 6 tipos diferentes de efeitos de treino aeróbico e anaeróbico:

• Ineficiente (0-0,9): Efeito mínimo no condicionamento
• Recuperando (1,0-1,9): Bom para recuperação, mas baixo para melhora do condicionamento
• Mantendo (2,0-2,9): Mantendo o condicionamento
• Melhorando (3,0-3,9): Melhorando o condicionamento se repetido 2-4 vezes por semana
• Otimizado (4,0-4,9): Melhorando o condicionamento de forma eficiente se repetido 1-2 vezes por semana
• Excessivo (5,0-5,9): Melhorando o condicionamento significativamente com recuperação suficiente ou pode levar ao excesso de treino

O Foco do Treino mede a principal melhoria com base na carga de treino e intensidade ao final da sua corrida. O treino será rotulado com um dos seis Focos de Treino diferentes, incluindo Fácil, Base, Tempo, Limiar, VO2Max e Anaeróbico. Embora as zonas de limiar sejam ótimas para medir o esforço, normalmente você não permanece em uma única zona durante a sessão de treino e é por isso que o foco do treino foi adicionado ao EvoLab. Em resumo, o Foco do Treino é determinado pelas diferenças na carga de treino para cada zona de pace de limiar.

• Fácil: Este treino ajuda na recuperação.
• Base: Este treino melhora a resistência aeróbica básica.
• Tempo: Este treino melhora a capacidade de controlar o ritmo em provas.
• Limiar: Este treino melhora o pace no pace de limiar de lactato.
• VO2Max: Este treino melhora o VO2Max.
• Anaeróbico: Este treino melhora a resistência anaeróbica.

Se suas métricas de condicionamento como Carga de Treino, Estimativa de prova, zonas de pace ou zonas de freq. card. parecerem imprecisas, você pode fazer o Teste de Nível de Corrida para recalibrar rapidamente seu nível de condicionamento. Este é um treino guiado de corrida ao ar livre de 25-40 minutos, projetado para ser desafiador sem exigir esforço máximo. O Teste de Condicionamento fornece um pace de limiar de lactato atualizado, freq. card. de limiar de lactato e valor de freq. card. máxima.

Para começar, abra seu relógio no menu de treinos principal e role até Testes Físicos. Neste menu, selecione Nível de corrida. Saiba Mais sobre o teste de condicionamento aqui.

Treinar com potência é uma das ferramentas mais valiosas para ciclistas melhorarem o condicionamento. Para receber as zonas de potência, você precisará atender aos requisitos abaixo durante uma atividade de bike para fornecer ao algoritmo os dados necessários para avaliar seu FTP. Um FTP preciso extrapola suas zonas de potência individuais e fornece dados de Carga de Treino precisos para atividades de bike. Estes são os requisitos:

1. Grave um pedal indoor ou ao ar livre que inclua um segmento de pelo menos 20+ minutos de pedalada constante e ininterrupta (sem intervalos).
2. Durante o segmento de 20 minutos, seu dispositivo COROS está gravando dados de freq. card. e está emparelhado com um medidor de potência.
3. Durante este segmento, sua freq. card. deve ter média de pelo menos 60% da sua reserva de freq. card.
   • Por exemplo, se sua freq. card. máx. é 180 e a freq. card. de repouso é 50, sua reserva de freq. card. é 130. 60% de 130 é 78. Agora, para obter o intervalo alvo, vamos somar a freq. card. de repouso ao número anterior. 78+50=128. Para se qualificar neste exemplo, o atleta precisa manter uma leitura de freq. card. acima de 128 bpm.

O modelo de zona de potência de ciclismo da COROS é baseado em uma porcentagem do seu FTP (Potência de Limiar Funcional) para permitir que seus treinos sejam o mais individualizados possível. 

As zonas de potência da COROS são divididas em 7 zonas:

1. Recuperação: Pedaladas fáceis, de recuperação.
2. Resist. Aeróbica: Pedaladas longas. Esforço fácil, mas sustentado.
3. Potência Aeróbica: Pedaladas de tempo ou sweet spot. Esforço mais intenso que exige foco, mas sustentável por períodos mais longos.
4. Limiar (no ou próximo ao FTP): Treinos de FTP. Esforço intenso e dificilmente sustentável.
5. Resist. Anaeróbica (acima do FTP): Treinos de VO2Max. Esforço muito exigente e pode ser sustentado por vários minutos.
6. Potência Anaeróbica: Treinos de força. Esforço altamente exigente que só pode ser sustentado por poucos minutos.
7. Sprint: Treinos neuromusculares. Esforço máximo que pode ser sustentado por até um minuto no máximo.

A Eficiência mede como o esforço na sua última atividade se compara ao seu nível de condicionamento. Diversos fatores externos e internos podem impactar sua pontuação de Eficiência, como qualidade do sono, temperatura e elevação.

A pontuação que você pode receber varia de 80% a 120% e possui 5 níveis diferentes.

• Excelente: 105% - 120%
• Muito Bom: 102% - 104%
• Bom: 99% - 101%
• Regular: 96% - 98%
• Baixo: 80% - 95%

Nem toda atividade de bike receberá uma pontuação de Eficiência. Todos os requisitos abaixo precisam ser atendidos para avaliar a pontuação de Eficiência:

• Registre seu pedal com dados de freq. card. e medidor de potência nos modos Bike ou Bike Indoor.
• Pedale por pelo menos 10 minutos para permitir a coleta de dados suficiente.
• Para treinos intervalados, cada intervalo deve ter mais de 3 minutos.
• Sua freq. card. durante o pedal deve estar entre 65%-95% da sua freq. card. máx., e deve permanecer estável durante o treino (sem grandes aumentos ou quedas repentinas).

Faça um Teste de FTP guiado diretamente no seu PACE 4. FTP significa Potência de Limiar Funcional, que é definida como a maior potência média que você consegue sustentar por aproximadamente uma hora, medida em watts. O FTP é uma das métricas de treino mais utilizadas no ciclismo. Pode ser usado como estatística de referência e para determinar zonas de treino ao treinar com potência.

No seu relógio COROS, vá ao menu de treinos principal > Testes Físicos > Teste de FTP Ciclismo. Para completar o teste, você precisará de:

• Treinador indoor que meça potência
• Dados de freq. card. (cinta de FC externa se usar DURA)
• Avaliação inicial de FTP COROS a partir de atividades de bike gravadas

Para mais informações sobre o Teste de FTP, por favor clique aqui.