Доступно на PACE 2, PACE 3, PACE 4, PACE Pro, COROS NOMAD, APEX Pro 1, APEX 2, APEX 2 Pro, APEX 4, VERTIX, VERTIX 2, VERTIX 2S
Тест беговой формы COROS предназначен для оценки вашего порогового темпа, пороговой частоты сердечных сокращений и максимальной частоты сердечных сокращений с помощью сложной структурированной тренировки. Прохождение теста беговой формы обеспечивает точность ваших тренировочных данных, таких как базовая форма, тренировочная нагрузка и зоны интенсивности, что позволяет избежать недостаточной или чрезмерной тренировки.
Для большинства спортсменов оптимальная частота прохождения теста — каждые 12–16 недель или после значительных изменений в физической форме, например, после тренировочного блока или возвращения после перерыва.
Как пройти тест беговой формы
Перед прохождением теста убедитесь, что вы хорошо отдохнули и можете выполнить тест на ровной поверхности, по возможности избегая холмов. Также вам нужно знать ваше примерное время на дистанции 10 км, чтобы часы могли корректно направлять вас на каждом этапе теста с нужным диапазоном темпа.
После выбора времени на 10 км вы сможете просмотреть детали теста. Если диапазоны темпа кажутся слишком высокими или слишком низкими, попробуйте вернуться и выбрать другое время на 10 км.
Тест делится на отдельные фазы, каждая из которых оценивает ключевой аспект вашей физической формы:
| Фаза | Длительность | Детали |
| Разминка | 5 минут | Необязательно; эту фазу можно пропустить, нажав кнопку «Назад» для перехода к следующей фазе. |
| Оценка порога | 25 минут | Это равномерное, тяжелое, но контролируемое усилие помогает определить ваш пороговый темп и пороговую частоту сердечных сокращений (ЧСС на этом уровне нагрузки). Эти показатели важны для точной настройки зон интенсивности. Темп на этом этапе должен быть сложным, но оставлять достаточно сил для увеличения усилия в следующих фазах. |
| Максимальная ЧСС | 2-3 x 3 минуты | Эти короткие отрезки требуют максимального усилия, позволяя тесту оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, что уточняет ваши тренировочные зоны. Тест учитывает только ЧСС на этих этапах, поэтому даже если вы не достигли заданного темпового диапазона, при условии, что ваше усилие увеличилось по сравнению с 25-минутной фазой и достигло определенной частоты (90% вашего резерва ЧСС), вы все равно получите обновленную оценку максимальной ЧСС. |
| Заминка | 5 минут | Необязательно; эту фазу можно пропустить, нажав кнопку «Назад» для завершения теста. |
Понимание результатов теста
После завершения теста вы увидите результаты прямо на экране часов. Если были обнаружены изменения в вашей форме, вы также увидите новый пороговый темп и зоны темпа, пороговую ЧСС и зоны ЧСС, балл беговой формы и прогнозируемое время на дистанциях в приложении COROS.
Ваша базовая форма может заметно увеличиться или уменьшиться сразу после теста, что означает, что EvoLab перенастраивает ваши новые зоны интенсивности. Тренировочная нагрузка рассчитывается на основе зон интенсивности, которых вы достигали во время тренировок, что, в свою очередь, влияет на показатель базовой формы. После теста ваши тренировки могут приносить больше или меньше тренировочной нагрузки из-за новых зон. Актуальные зоны обеспечивают точное отслеживание, помогая тренироваться эффективнее и повышать результативность.
Чтобы поддерживать точность тренировочных показателей, таких как базовая форма и зоны интенсивности, рекомендуем проходить этот тест каждые 12–16 недель или после значительных изменений в вашей физической форме. Если у вас есть вопросы, тренеры COROS доступны по адресу coach@coros.com, чтобы помочь интерпретировать ваши результаты и скорректировать тренировки.
Часто задаваемые вопросы
Третья 3-минутная фаза может быть добавлена, если ваше усилие в первых двух 3-минутных фазах оказалось ниже ожидаемого. Это может произойти в двух случаях:
- Если ваша частота сердечных сокращений стабильно растет в течение первых двух фаз теста и еще не замедлила ускорение.
- Ваша ЧСС не достигла требуемой частоты (90% вашего резерва ЧСС, или примерно 90% от максимальной ЧСС). Чтобы рассчитать резерв ЧСС, вычтите вашу ЧСС в покое из максимальной ЧСС.
- Например, спортсмен с ЧСС в покое 50 и максимальной ЧСС 190 должен достичь как минимум 176 уд/мин в этих 3-минутных фазах (ЧСС в покое + (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) x 90%).
Оба эти случая означают, что вы способны пройти дополнительную 3-минутную фазу, что даст вам больше времени для увеличения усилия.
Если вы не смогли поддерживать целевой темп на этих этапах, не переживайте — на этом этапе тест оценивает вашу частоту сердечных сокращений, а не темп. Если ваше усилие увеличилось по сравнению с 25-минутной фазой, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что усилие слишком велико для поддержания в сложных 3-минутных фазах, вы можете остановиться в любой момент. Вы все равно получите результат по пороговой ЧСС и пороговому темпу из 25-минутной фазы теста, даже если не завершите 3-минутные фазы.
Если после завершения теста не отображаются результаты, тест мог завершиться неудачно по следующим причинам:
- Во время 25-минутной фазы ваша ЧСС была ниже 65% вашего резерва ЧСС.
- Тест был приостановлен.
- Бег по местности с большим набором высоты, что привело к снижению темпа или увеличению ЧСС.
- Нестабильные данные по темпу или ЧСС. Старайтесь поддерживать равномерное усилие на каждом этапе теста.