Показатели фитнеса

EvoLab предоставляет прогноз времени и темпа гонки для 5км, 10км, половины марафона и полного марафона на основе ваших тренировок за последние 6 недель через ваши часы COROS и приложение COROS. С этим прогнозом вы можете планировать свою стратегию на гонку.

Редко кто тренируется одновременно на 5км и марафон, поэтому разные типы тренировок влияют на прогнозы разных дистанций. Длинные пробежки более 30км сильно влияют на прогноз марафона, а 60-минутный бег в пороговом темпе в основном влияет на прогноз 10км или половины марафона. 

Беговая эффективность измеряет, насколько ваши усилия на пробежке соотносятся с вашими недавними пробежками. Оценка эффективности рассчитывается на основе сочетания темпа и данных пульса. На эффективность тренировки могут влиять различные внешние и внутренние факторы, включая сон, жару, усталость, высоту и др. Низкая эффективность указывает на то, что были факторы, повлиявшие на тренировку, из-за чего ваши усилия оказались выше ожидаемых.

Не каждая пробежка на улице получит оценку эффективности. Для оценки эффективности должны быть выполнены все следующие условия:

• Активность была записана в режиме Бег или Бег Стадион
• Бег длился не менее 7 минут
• Для интервальной тренировки каждый интервал длился не менее 3 минут
• В течение всей пробежки ваш пульс был в диапазоне 65% - 95% от максимального пульса

VO2 Max — это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки. Это очень популярная метрика в различных тренировочных системах. Более высокий VO2 Max обычно означает лучший фитнес. COROS оценивает беговой VO2 Max на основе данных тренировки, включая пульс и темп ваших последних пробежек на улице, что очень близко к лабораторным результатам. Также VO2 Max — это не метрика, которая должна резко меняться за короткий срок. Оценки VO2 Max от EvoLab гораздо стабильнее, чем у других брендов.

Беговая форма отражает вашу производ. в марафоне. Индивидуальные оценки беговой формы показывают ваши относительные сильные и слабые стороны на разных уровнях нагрузки: выносливость, ПАНО, скорость и спринт. Тренировки в указанных зонах улучшают соответствующие способности.

ПАНО — это точка, когда аэробная тренировка начинает переходить в анаэробную. Также это определяется как интенсивность тренировки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем выводится. Это популярный показатель в соревновательном спорте. В дополнение к традиционным зонам пульса мы добавили 6 пороговых зон темпа, отражающих разные акценты тренировки. Пороговые зоны темпа — отличный инструмент для оценки усилий и устранения проблем с показаниями пульса.

EvoLab рекомендует персонализированные пороговые зоны пульса и темпа как настройку по умолчанию на основе вашего общего уровня фитнеса. Для лучшего соответствия тренировкам вы можете изменить зоны по умолчанию или выбрать другие зоны, например, зоны максимального пульса или резерва пульса. Тренировки в каждой зоне по-разному влияют на ваше тело и форму. Вы можете улучшить базовую выносливость, ПАНО, анаэроб выносливость, тренируясь в соответствующих зонах.

Ниже приведены детали пороговых зон пульса и темпа по умолчанию, они могут не совпадать с зонами, измененными вручную.

• Зона 1 (Восстановление)
  • Этот диапазон соответствует низкой интенсивности. Подходит для активного восстановления.
• Зона 2 (Аэроб выносливость)
  • В этой зоне можно поддерживать разговор. Подходит для тренировки основной кардиореспираторной функции, в основном развивает базовую аэробную способность. Усилие можно поддерживать несколько часов, обычно сюда относятся легкие или длинные пробежки.
• Зона 3 (Аэробная мощность)
  • В этом диапазоне резко учащается дыхание, становится сложнее разговаривать. Подходит для улучшения беговой техники, дыхания или каденса. 
• Зона 4 (ПАНО)
  • Это усилие едва можно выдержать, оно довольно некомфортно. Тренировки в этой зоне улучшают способность выдерживать высокие нагрузки дольше. Обычно это усилие можно поддерживать 45-60 минут, а интервалы по 10-15 минут часто попадают в эту категорию.
• Зона 5 (Анаэроб выносливость)
  • Этот диапазон превышает ваш порог, становится очень некомфортно и тяжело, появляется одышка. Применяется для интервальных тренировок высокой интенсивности, в основном улучшает способность VO2 Max. Интервалы по 5 минут обычно попадают в эту категорию.
• Зона 6 (Анаэроб мощность)
  • Интенсивность этой зоны затрудняет дыхание. Подходит для анаэроб. тренировки, которая развивает анаэробную способность и мышечную выносливость. Интервалы по 1 минуте обычно попадают в эту категорию.

Тренир. эффект определяется нагрузкой в минуту и оценивает, как тренировка влияет на вашу аэробную систему (от кардио-нагрузок) и анаэробную систему (от интервальных тренировок высокой интенсивности). Граница между этими двумя группами — ваш ПАНО. Обычно низкая нагрузка в минуту ниже интенсивности ПАНО улучшает аэробную форму, а высокая нагрузка выше ПАНО — анаэробную. Оба эффекта имеют одну шкалу от 0-5+ или от неэффективн. до излишний.

Существует 6 типов аэробных и анаэробных тренир. эффектов:

• Неэффективн. (0-0.9): Минимальный эффект на форму
• Восстанавлив. (1.0-1.9): Хорошо для восстановления, но мало влияет на улучшение формы
• Поддержив. (2.0-2.9): Поддержание формы
• Улучш. (3.0-3.9): Улучшение формы при повторении 2-4 раза в неделю
• Оптимальн. (4.0-4.9): Эффективное улучшение формы при повторении 1-2 раза в неделю
• Излишний (5.0-5.9): Значительное улучшение формы при достаточном восстановлении или может привести к перетренированности

Фокус тренировки измеряет основное улучшение на основе тренир. нагрузки и интенсивности в конце вашего бега. Тренировка будет отмечена одним из шести разных фокусов тренировки: Восстан., База, Темп, ПАНО, VO2Max и Анаэробный. Хотя зоны ПАНО отлично подходят для измерения усилий, обычно вы не остаетесь в одной зоне во время тренировки, поэтому фокус тренировки добавлен в EvoLab. Вкратце, фокус тренировки определяется разницей тренир. нагрузки для каждой зоны порогового темпа.

• Восстан.: Эта тренировка помогает восстановлению.
• База: Эта тренировка улучшает базовую аэробную выносливость.
• Темп: Эта тренировка улучшает способность контролировать ритм на гонках.
• ПАНО: Эта тренировка улучшает темп на пороговом темпе лактата.
• VO2Max: Эта тренировка улучшает VO2Max.
• Анаэробный: Эта тренировка улучшает анаэроб выносливость.

Если ваши фитнес-метрики, такие как тренир. нагрузка, прогноз на гонку, зоны темпа или зоны пульса кажутся неточными, вы можете пройти тест беговой формы, чтобы быстро откалибровать свой уровень. Это 25-40 минутная направляемая тренировка на улице, которая должна быть сложной, но не требует максимальных усилий. Тест дает обновленный пороговый темп лактата, пороговый пульс лактата и максимальное значение пульса.

Чтобы начать, откройте часы в главном меню активностей и прокрутите до Тесты. В этом меню выберите Беговая форма. Подробнее о тесте здесь.

Тренировка с мощностью — один из самых ценных инструментов для велосипедистов, чтобы улучшить свою форму. Чтобы получить зоны мощности, вам нужно выполнить требования ниже во время велоактивности, чтобы алгоритм получил необходимые данные для оценки вашего FTP. Точный FTP определяет ваши индивидуальные зоны мощности и дает точные данные тренир. нагрузки для велоактивностей. Требования:

1. Запишите тренировку на велостанке или на улице, включающую сегмент не менее 20 минут ровной, непрерывной езды (без интервалов).
2. Во время 20-минутного сегмента ваше устройство COROS записывает данные пульса и подключено к измерителю мощности.
3. Во время этого сегмента ваш пульс должен быть в среднем не менее 60% от вашего резерва пульса.
   • Например, если ваш макс. пульс 180, а пульс в покое 50, ваш резерв пульса 130. 60% от 130 — это 78. Теперь, чтобы получить целевой диапазон, добавим пульс в покое к предыдущему числу. 78+50=128. Для этого примера спортсмену нужно поддерживать пульс выше 128 уд/мин.

Модель зон мощности COROS основана на проценте от вашего FTP (функциональный порог мощности), чтобы ваши тренировки были максимально индивидуальными. 

Зоны мощности COROS делятся на 7 зон:

1. Восстановление: Легкие, восстановительные поездки.
2. Аэроб выносливость: Длинные поездки. Легко, но с устойчивым усилием.
3. Аэробная мощность: Темповые или sweet spot поездки. Более тяжелое усилие, требующее концентрации, но выполнимое длительное время.
4. ПАНО (на уровне или около FTP): Тренировки FTP. Напряженное усилие, едва выполнимое.
5. Анаэроб выносливость (выше FTP): Тренировки VO2Max. Усилие очень высокое и может поддерживаться несколько минут подряд.
6. Анаэроб мощность: Силовые тренировки. Очень высокое усилие, выполнимое только несколько минут.
7. Спринт: Нейромышечные тренировки. Максимальное усилие, поддерживаемое до минуты максимум.

Эффективность измеряет, как усилие на вашей последней активности соотносится с вашим уровнем формы. На ваш балл эффективности могут влиять различные внешние и внутренние факторы, такие как качество сна, температура и высота.

Балл, который вы можете получить, варьируется от 80% до 120% и имеет 5 разных уровней.

• Супер: 105% - 120%
• Отлично: 102% - 104%
• Хорошо: 99% - 101%
• Среднее: 96% - 98%
• Низк.: 80% - 95%

Не каждая велоактивность получит балл эффективности. Для оценки эффективности должны быть выполнены все следующие требования:

• Запишите поездку с данными пульса и мощности в режиме Велосипед или Велостанок.
• Езжайте не менее 10 минут, чтобы собрать достаточно данных.
• Для интервальных тренировок каждый интервал должен быть более 3 минут.
• Ваш пульс во время поездки должен быть между 65%-95% от вашего макс. пульса и оставаться стабильным на протяжении всей тренировки (без резких скачков вверх или вниз).

Пройдите направляемый тест FTP прямо на вашем PACE 4. FTP означает функциональный порог мощности — это наибольшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать примерно в течение часа, измеряется в ваттах. FTP — один из самых часто используемых тренировочных показателей в велоспорте. Его можно использовать как эталонную статистику и для определения тренировочных зон при тренировках с мощностью.

На ваших часах COROS перейдите в главное меню активностей > Тесты > Велотест FTP. Для завершения теста вам потребуется:

• Велостанок с измерением мощности
• Данные пульса (внешний нагрудный датчик для DURA)
• Первичная оценка FTP COROS из записанных велоактивностей

Для получения дополнительной информации о тесте FTP, пожалуйста, нажмите здесь.