เมื่อใดก็ตามที่คุณติดตามโหมดออกกำลังใด ๆ ด้วยอุปกรณ์ COROS ของคุณ ข้อมูลฟิตเนสของคุณ - ปริมาณการฝึก สถานะการฝึก และการฟื้นฟู - จะอัปเดตอัตโนมัติ
เมตริกฟิตเนสบางอย่าง เช่น Power Zone, FTP Test, VO2 Max, และประสิทธิภาพการปั่น จะอัปเดตเมื่อมีการตรงตามเงื่อนไขที่กำหนด บทความนี้จะอธิบายเมตริกฟิตเนสต่าง ๆ ของ COROS สำหรับนักปั่นจักรยาน
ข้อกำหนดเบื้องต้น
เพื่อให้ได้รับเมตริกบางอย่าง คุณต้องทำตามข้อกำหนดด้านล่างนี้ระหว่างกิจกรรมปั่นจักรยาน เพื่อให้อัลกอริทึมได้รับข้อมูลที่ต้องการสำหรับประเมิน FTP ของคุณ FTP ที่แม่นยำจะช่วยคำนวณ Power Zone เฉพาะบุคคลและให้ข้อมูลที่ถูกต้องสำหรับกิจกรรมปั่นจักรยาน
- บันทึกการปั่นในร่มหรือกลางแจ้งที่มีช่วงปั่นต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป (ไม่มีการฝึก Interval)
- ในช่วง 20 นาทีนี้ อุปกรณ์ COROS ของคุณต้องบันทึกข้อมูล HR และจับคู่กับ Power Meter
- ในช่วงนี้ HR ของคุณต้องมีค่าเฉลี่ยอย่างน้อย 60% ของ HR reserve
- ตัวอย่างเช่น หาก HR สูงสุดของคุณคือ 180 และ HR ขณะพักคือ 50 HR reserve คือ 130 60% ของ 130 คือ 78 จากนั้นนำไปบวกกับ HR ขณะพัก 78+50=128 ดังนั้นในตัวอย่างนี้ นักกีฬาต้องรักษา HR ให้อยู่เหนือ 128bpm
เมื่อคุณทำตามข้อกำหนดเหล่านี้แล้ว คุณจะเห็น Power Zone, FTP Test, VO2 Max และคะแนนประสิทธิภาพการปั่นในอุปกรณ์ COROS และแอป COROS ของคุณ
Power Zone
การฝึกด้วย Power เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีค่าสำหรับนักปั่นจักรยานในการพัฒนาฟิตเนส โมเดล Power Zone ของ COROS อ้างอิงจากเปอร์เซ็นต์ของ FTP (Functional Threshold Power) เพื่อให้แผนฝึกของคุณเหมาะสมกับแต่ละบุคคลมากที่สุด
Power Zone ของ COROS แบ่งออกเป็น 7 โซน:
- Recovery: ปั่นเบา ฟื้นฟู
- Aerobic Endurance: ปั่นยาว ใช้แรงต่ำแต่ต่อเนื่อง
- Aerobic Power: Tempo หรือ sweet spot ใช้แรงมากขึ้น ต้องโฟกัสแต่ยังปั่นได้นาน
- Threshold (ที่หรือใกล้ FTP): ฝึก FTP ใช้แรงมากและแทบจะปั่นต่อเนื่องไม่ไหว
- Anaerobic Endurance (สูงกว่า FTP): ฝึก VO2 Max ใช้แรงมากและปั่นต่อเนื่องได้ไม่กี่นาที
- Anaerobic Power: ฝึกยกเวท ใช้แรงสูงสุด ปั่นต่อเนื่องได้ไม่กี่นาที
- Sprint: ฝึก Neuromuscular ใช้แรงสูงสุด ปั่นต่อเนื่องได้ไม่เกิน 1 นาที
ประสิทธิภาพการปั่น
ประสิทธิภาพวัดว่าความพยายามในการออกกำลังครั้งล่าสุดของคุณสัมพันธ์กับระดับฟิตเนสอย่างไร ปัจจัยภายนอกและภายในหลายอย่างมีผลต่อคะแนนประสิทธิภาพ เช่น คุณภาพการหลับ อุณหภูมิ และความสูง
คะแนนที่คุณจะได้รับอยู่ในช่วง 80% ถึง 120% และแบ่งเป็น 5 ระดับ
- ยอดเยี่ยม: 105% - 120%
- ดีมาก: 102% - 104%
- ดี: 99% - 101%
- กลางๆ: 96% - 98%
- ต่ำ: 80% - 95%
ไม่ใช่ทุกกิจกรรมปั่นจักรยานจะได้รับคะแนนประสิทธิภาพ ต้องตรงตามข้อกำหนดต่อไปนี้ทั้งหมดเพื่อประเมินคะแนนประสิทธิภาพ:
- ติดตามการปั่นของคุณด้วยข้อมูล HR และ Power Meter ในโหมดปั่นจักรยานหรือปั่นในร่ม
- ปั่นอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้ได้ข้อมูลเพียงพอ
- สำหรับการฝึก Interval แต่ละช่วงควรเกิน 3 นาที
- HR ระหว่างการปั่นควรอยู่ระหว่าง 65%-95% ของ HR สูงสุด และควรคงที่ตลอดการฝึก (ไม่มีการเพิ่มหรือลดอย่างรวดเร็ว)
VO2 Max สำหรับการปั่นจักรยาน
VO2 Max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุด (มิลลิลิตร) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมที่คุณสามารถใช้ได้ต่อนาทีขณะออกกำลังเต็มที่ เป็นตัวชี้วัดสำคัญในการประเมินความสามารถแอโรบิคของร่างกาย และควรเพิ่มขึ้นเมื่อฟิตเนสดีขึ้น ปัจจัยเช่น อายุ เพศ น้ำหนัก HR และสถานะการฝึก มีผลต่อค่า VO2 Max ของ COROS
เมื่อคุณบันทึกกิจกรรมปั่นจักรยานพร้อมข้อมูล Power และ HR มากขึ้น COROS จะประเมินค่า VO2 Max และปรับค่านี้ตามเวลา
FTP Test
ทำ FTP Test แบบมีไกด์ได้โดยตรงบนอุปกรณ์ COROS ของคุณ FTP คือ Functional Threshold Power หรือพลังเฉลี่ยสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้ประมาณ 1 ชั่วโมง วัดเป็นวัตต์ FTP เป็นหนึ่งในเมตริกที่ใช้กันมากที่สุดในการฝึกปั่นจักรยาน ใช้เป็นสถิติมาตรฐานและกำหนด Power Zone เมื่อฝึกด้วย Power
บน COROS watch หรือ DURA ไปที่เมนูฝึกซ้อมหลัก > ทดสอบความฟิต > FTP Test ในการทำแบบทดสอบนี้ คุณต้องมี:
- เครื่องปั่นในร่มที่วัด Power ได้
- ข้อมูล HR (สายรัด HR ภายนอกหากใช้ DURA)
- การประเมิน FTP ของ COROS จากกิจกรรมปั่นที่บันทึกไว้
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ FTP Test กรุณา คลิกที่นี่.
ปริมาณการฝึก
ปริมาณการฝึกเป็นวิธีมาตรฐานในการวัดและเปรียบเทียบความเครียดจากการฝึกในแต่ละช่วงเวลา โดยอ้างอิงจากเวลาและความหนัก ปริมาณการฝึกช่วยให้คุณเปรียบเทียบความหนักของแผนฝึกข้ามกีฬาต่าง ๆ ได้ด้วยเมตริกเดียวกัน
ทุกกิจกรรมที่ติดตามด้วยข้อมูล HR จะได้รับคะแนนปริมาณการฝึก ซึ่งแบ่งเป็นระดับบุคคล ได้แก่ ต่ำ กลาง และสูง ดูคะแนนปริมาณการฝึกได้ในสรุปกิจกรรมในแอป COROS หรือเลื่อนลงจากหน้าปัดหลักไปที่วิดเจ็ตปริมาณการฝึก
COROS แนะนำปริมาณการฝึกใน 7 วันสำหรับคุณ โดยอ้างอิงจากระดับฟิตเนสและปริมาณการฝึกที่ทำในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา ตามอัตราส่วนรอบฝึก 3:1 หมายความว่าหากคุณฝึกหนักต่อเนื่อง 3 สัปดาห์ สัปดาห์ที่ 4 จะมีคำแนะนำให้ลดลงเพื่อการฟื้นฟูที่ดีขึ้น
สถานะการฝึก
สถานะการฝึกคำนวณจากค่าเฉลี่ยกลิ้ง 7 วันและ 42 วัน และบอกคุณว่าการฝึกล่าสุดของคุณมีประสิทธิภาพแค่ไหน
มีเมตริกหลัก 3 อย่างที่ประกอบเป็นสถานะการฝึก:
- Base Fitness: ปริมาณการฝึกที่ร่างกายสะสมในระยะยาว (42 วันที่ผ่านมา)
- Load Impact: ปริมาณการฝึกที่ร่างกายสะสมในระยะสั้น (7 วันที่ผ่านมา)
- สถานะการฝึก: ความสัมพันธ์ระหว่าง Base Fitness และ Load Impact แสดงบนสเกล 6 ระดับ เพื่อเปรียบเทียบการฝึกล่าสุดกับฟิตเนสโดยรวม
- มากเกินไป: การฝึกล่าสุดอาจมากเกินไป
- กำลังดี: การฝึกที่ดีช่วยเพิ่ม Base Fitness
- ดำเนินการต่อ: ปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นช่วยพัฒนาฟิตเนส
- พร้อมแข่ง: คุณพร้อมสำหรับความพยายามทางร่างกายที่หนัก
- ลดลงอย่างรวดเร็ว: ปริมาณการฝึกล่าสุดต่ำ Base Fitness ลดลง
การฟื้นฟู
COROS ประเมินการฟื้นฟูของคุณแบบเรียลไทม์โดยอ้างอิงจาก Base Fitness, ปริมาณการฝึก และพลังงานที่เหลือจากการออกกำลังครั้งล่าสุด โดยปกติคุณไม่จำเป็นต้องฟื้นฟูเต็มที่ก่อนเริ่มฝึกครั้งถัดไป คุณสามารถวางแผนฝึกตามคำแนะนำการฟื้นฟูที่แตกต่างกันได้
- 0% - 19%: เหนื่อยล้า; แนะนำให้พัก
- 20% - 69%: อ่อนล้า
- 70% - 89% ปกติ
- 90% - 100%: สดชื่น; พร้อมสำหรับซ้อมหนัก
แผนฝึกและโปรแกรมฝึกซ้อม
กำลังดาวน์โหลดโปรแกรมฝึกซ้อมและแผนฝึกอย่างเป็นทางการลงในนาฬิกา COROS ของคุณ หรือสร้างเองในแอป COROS
เริ่มต้นโดยเปิดแอป COROS ไปที่หน้าโปรไฟล์ (แท็บที่สี่) แล้วเลือก แผนฝึก หรือคลังโปรแกรมฝึกซ้อม ที่ด้านบนของหน้าถัดไป สลับไปที่คลังโปรแกรมฝึกซ้อม/แผนฝึกอย่างเป็นทางการเพื่อดูโปรแกรมฝึกจากโค้ช COROS และนักกีฬามืออาชีพ เลือกโปรแกรมฝึกใดก็ได้เพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติมและเพิ่มเข้าไปในคลังโปรแกรมฝึกหรือแผนฝึกของคุณ
โปรแกรมฝึกและแผนฝึกที่กำหนดการไว้จะปรากฏในตารางฝึก ซึ่งคุณสามารถเปิดได้จากหน้า Progress (แท็บแรก) ในแอป
หากคุณมีโปรแกรมฝึกซ้อมที่กำหนดการไว้สำหรับวันนี้ เพียงแค่เปิดนาฬิกาของคุณไปที่โหมดออกกำลังที่ถูกต้อง (เช่น ปั่นจักรยาน หรือ ปั่นในร่ม หากคุณมีการฝึกปั่นจักรยาน) อุปกรณ์ของคุณจะอัตโนมัติแจ้งเตือนหากคุณต้องการติดตามโปรแกรมฝึกซ้อมที่กำหนดไว้สำหรับวันนั้น หลังจากยืนยันแล้ว อุปกรณ์ของคุณจะนำทางคุณผ่านแต่ละช่วงของการฝึกพร้อมเสียงเตือนเรียลไทม์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ดูที่ การใช้งานนาฬิกา COROS สำหรับโปรแกรมฝึกซ้อมแบบมีโครงสร้าง และ การสร้างและติดตามโปรแกรมฝึกซ้อมบน DURA