เมตริกด้านฟิตเนส

EvoLab ให้การคาดการณ์เวลาและเพซสำหรับ 5k, 10k, ครึ่ง FM และ FM โดยอิงจากการฝึก 6 สัปดาห์ล่าสุดผ่านนาฬิกา COROS และแอป COROS ด้วยคาดเดาผลการแข่งนี้ คุณสามารถวางแผนกลยุทธ์การแข่งขันได้ตามต้องการ

โดยปกติแล้วจะไม่มีใครฝึกทั้ง 5k และ FM พร้อมกัน ดังนั้นโปรแกรมฝึกแต่ละแบบจะส่งผลต่อการคาดการณ์ระยะทางที่แตกต่างกัน การวิ่งยาวเกิน 30k จะมีผลต่อการคาดการณ์ FM มาก ในขณะที่การวิ่ง threshold pace 60 นาทีจะมีผลต่อ 10k หรือครึ่ง FM เป็นหลัก

ประสิทธิภาพการวิ่งวัดว่าความพยายามในการวิ่งของคุณเปรียบเทียบกับการวิ่งก่อนหน้าอย่างไร คะแนนประสิทธิภาพคำนวณจากเพซและ HR รวมกัน ประสิทธิภาพของแต่ละโปรแกรมฝึกอาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยภายนอกและภายใน เช่น การหลับ อากาศร้อน ความล้า ความสูง และอื่น ๆ ประสิทธิภาพที่ต่ำกว่าปกติอาจบ่งชี้ว่ามีปัจจัยที่ส่งผลต่อโปรแกรมฝึก ทำให้ต้องใช้ความพยายามมากกว่าที่คาดไว้

ไม่ใช่ทุกการวิ่งกลางแจ้งจะได้รับคะแนนประสิทธิภาพ ต้องมีเงื่อนไขดังนี้:

• กิจกรรมถูกบันทึกในโหมด วิ่ง หรือ วิ่งลู่
• วิ่งอย่างน้อย 7 นาที
• สำหรับฝึก interval แต่ละช่วงต้องนานอย่างน้อย 3 นาที
• ตลอดการวิ่ง HR อยู่ระหว่าง 65% - 95% ของ HR สูงสุด

VO2 Max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายคุณใช้ได้ระหว่างการฝึก เป็นเมตริกยอดนิยมในหลายระบบฝึก VO2 Max ที่สูงกว่ามักหมายถึงฟิตเนสดีกว่า COROS ประเมิน VO2 Max จากข้อมูลการฝึก เช่น HR และเพซ จากการวิ่งกลางแจ้งล่าสุด ซึ่งทดสอบแล้วว่าใกล้เคียงกับผลแลปมาก นอกจากนี้ VO2 Max ไม่ควรเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในระยะสั้น ค่าประเมิน VO2 Max จาก EvoLab มีความเสถียรกว่ายี่ห้ออื่นมาก

ระดับการวิ่งแสดงถึงสมรรถภาพ FM ของคุณ คะแนนย่อยของ Running Fitness Breakdown จะแสดงจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณในแต่ละด้าน ได้แก่ Endurance, Threshold, Speed และ Sprint การฝึกในโซนที่ระบุจะช่วยพัฒนาความสามารถในแต่ละด้าน

Lactate Threshold คือจุดเปลี่ยนที่การฝึกแอโรบิคเริ่มเปลี่ยนเป็นฝึกแอนแอโรบิค หรืออาจนิยามว่าเป็นความเข้มข้นที่กรดแลคเตทเริ่มสะสมในเลือดเร็วกว่าที่ร่างกายกำจัดได้ เป็นตัวชี้วัดยอดนิยมในกีฬาการแข่งขัน นอกจากโซน HR แบบเดิมแล้ว เรายังเพิ่มโซน threshold pace 6 โซนที่เน้นเป้าหมายการฝึกต่างกัน โซน threshold pace เป็นเครื่องมือวัดความพยายามที่ดีและช่วยลดปัญหาจากการอ่าน HR

EvoLab แนะนำโซน HR threshold และโซน pace threshold เฉพาะบุคคลเป็นค่าเริ่มต้นตามระดับฟิตเนสโดยรวมของคุณ คุณสามารถแก้ไขโซนเริ่มต้นหรือเลือกโซน HR อื่น เช่น โซน HR สูงสุด หรือโซน HR สำรองได้ การฝึกในแต่ละโซนจะส่งผลต่อร่างกายและฟิตเนสแตกต่างกัน คุณสามารถพัฒนา base endurance, lactate threshold, anaerobic endurance ได้โดยฝึกในโซนที่เกี่ยวข้อง

ด้านล่างคือรายละเอียดของโซน HR threshold และ pace threshold ค่าเริ่มต้น ซึ่งอาจไม่ตรงกับโซนที่แก้ไขเอง

• โซน 1 (Recovery)
  • ช่วงนี้เหมาะกับความเข้มข้นต่ำ เหมาะสำหรับ Recovery แบบแอคทีฟ
• โซน 2 (Aerobic Endurance)
  • โซนนี้สบายพอให้พูดคุยได้ เหมาะสำหรับฝึกสมรรถภาพหัวใจและปอดขั้นพื้นฐาน ซึ่งเน้นฝึกความสามารถแอโรบิคพื้นฐาน สามารถฝึกได้นานหลายชั่วโมง การวิ่ง easy หรือ long run มักอยู่ในโซนนี้
• โซน 3 (Aerobic Power)
  • ช่วงนี้จะหายใจเร็วขึ้นและพูดคุยยากขึ้น เหมาะสำหรับพัฒนาฟอร์มการวิ่งและเทคนิค เช่น การหายใจหรือรอบขา
• โซน 4 (Threshold)
  • ความพยายามในโซนนี้แทบจะทนไม่ไหวและไม่สบายตัว การฝึกในโซนนี้ช่วยให้ทนความหนักได้นานขึ้น โดยปกติจะฝึกได้ 45-60 นาที และ interval 10-15 นาทีมักอยู่ในโซนนี้
• โซน 5 (Anaerobic Endurance)
  • ช่วงนี้เกินขีดความสามารถ threshold แล้ว จึงไม่สบายและทนไม่ได้นาน หายใจหอบ เหมาะกับ interval ความเข้มข้นสูงที่เน้นพัฒนา VO2 Max โดย interval 5 นาทีมักอยู่ในโซนนี้
• โซน 6 (Anaerobic Power)
  • ความเข้มข้นในโซนนี้ทำให้หายใจลำบาก เหมาะสำหรับฝึกแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มความสามารถแอนแอโรบิคและความทนทานของกล้ามเนื้อ โดย interval 1 นาทีมักอยู่ในโซนนี้

TE ถูกกำหนดโดยปริมาณการฝึกต่อนาทีและประเมินผลกระทบของการฝึกต่อระบบแอโรบิค (จากกิจกรรมสร้างหัวใจ) และระบบแอนแอโรบิค (จาก interval ความเข้มข้นสูง) สิ่งที่แบ่งสองกลุ่มนี้คือ Lactate Threshold โดยทั่วไปปริมาณการฝึกต่อนาทีที่ต่ำกว่า threshold จะช่วยพัฒนาแอโรบิค และปริมาณการฝึกที่สูงกว่า threshold จะช่วยพัฒนาแอนแอโรบิค ทั้งสองแบบมีสเกลเดียวกันตั้งแต่ 0-5+ หรือไม่มีประสิทธิภาพจนถึงมากเกินไป

มีประเภทของผลกระทบการฝึกแอโรบิคและแอนแอโรบิค 6 แบบ:

• ไม่มีประสิทธิภาพ (0-0.9): ไม่มีผลต่อฟิตเนส
• ฟื้นฟู (1.0-1.9): ดีสำหรับ Recovery แต่ไม่ช่วยฟิตเนสมาก
• รักษาระดับ (2.0-2.9): รักษาระดับฟิตเนส
• มีพัฒนาการ (3.0-3.9): ฟิตเนสดีขึ้นหากทำซ้ำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• กำลังดี (4.0-4.9): ฟิตเนสดีขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพหากทำซ้ำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• มากเกินไป (5.0-5.9): ฟิตเนสดีขึ้นมากหาก Recovery เพียงพอ หรืออาจนำไปสู่ overtraining

Training Focus วัดการพัฒนาหลักโดยอิงจากปริมาณการฝึกและความเข้มข้นเมื่อจบการวิ่งของคุณ โปรแกรมฝึกจะถูกระบุด้วยหนึ่งในหก Training Focus ได้แก่ ง่าย, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max และ Anaerobic แม้ว่าโซน Threshold จะเหมาะสำหรับการวัดความพยายาม แต่โดยปกติคุณจะไม่ได้อยู่ในโซนเดียวตลอดการฝึกซ้อม นี่จึงเป็นเหตุผลที่ Training Focus ถูกเพิ่มใน EvoLab สรุปคือ Training Focus ถูกกำหนดโดยความแตกต่างของปริมาณการฝึกในแต่ละโซนเพซ LTHR

• Easy: การฝึกนี้ช่วยในการฟื้นตัว
• Base: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความทนทานแอโรบิคขั้นพื้นฐาน
• Tempo: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมจังหวะในการแข่งขัน
• Threshold: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มการควบคุมเพซที่เพซ LTHR
• VO2 Max: การฝึกนี้ช่วยเพิ่ม VO2 Max
• Anaerobic: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความทนทาน Anaerobic

หากเมตริกฟิตเนสของคุณ เช่น ปริมาณการฝึก คาดเดาผลการแข่ง โซนเพซ หรือโซน HR ดูเหมือนไม่แม่นยำ คุณสามารถทำ Running Fitness Test เพื่อปรับระดับฟิตเนสของคุณใหม่อย่างรวดเร็ว นี่คือโปรแกรมวิ่งกลางแจ้งแบบมีไกด์ 25-40 นาที ที่ออกแบบมาให้ท้าทายแต่ไม่ต้องใช้ความพยายามสูงสุด การทดสอบนี้จะให้ค่าเพซ LTHR, HR LTHR และค่า HR สูงสุดที่อัปเดต

เพื่อเริ่มต้น ให้เปิดนาฬิกาของคุณไปที่เมนูฝึกซ้อมหลักและเลื่อนไปที่ ทดสอบความฟิต จากเมนูนี้ เลือก ระดับการวิ่ง เพิ่มเติมเกี่ยวกับ การทดสอบความฟิตที่นี่.

การฝึกด้วย Power เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีค่าสำหรับนักปั่นจักรยานในการพัฒนาฟิตเนสของตนเอง เพื่อให้ได้รับ Power Zone คุณต้องทำตามข้อกำหนดด้านล่างระหว่างกิจกรรมปั่นจักรยานเพื่อให้ระบบสามารถประเมิน FTP ได้อย่างแม่นยำ FTP ที่แม่นยำจะคำนวณโซน Power เฉพาะบุคคลและให้ข้อมูลปริมาณการฝึกที่แม่นยำสำหรับกิจกรรมปั่นจักรยาน ข้อกำหนดมีดังนี้:

1. บันทึกการปั่นในร่มหรือกลางแจ้งที่มีช่วงปั่นต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป (ไม่มี Interval)
2. ในช่วง 20 นาทีนี้ อุปกรณ์ COROS ของคุณต้องบันทึกข้อมูล HR และจับคู่กับพาวเวอร์มิเตอร์
3. ในช่วงนี้ HR ของคุณต้อง Average อย่างน้อย 60% ของ HR Reserve
   • ตัวอย่างเช่น หาก HR สูงสุดของคุณคือ 180 และ HR ขณะพักคือ 50 HR Reserve คือ 130 60% ของ 130 คือ 78 ตอนนี้เพื่อหาช่วงเป้าหมาย ให้นำ HR ขณะพักมาบวกกับตัวเลขก่อนหน้า 78+50=128 ดังนั้นในตัวอย่างนี้ นักกีฬาต้องรักษา HR มากกว่า 128 bpm

โมเดล Power Zone ของ COROS อ้างอิงจากเปอร์เซ็นต์ของ FTP (Functional Threshold Power) เพื่อให้โปรแกรมฝึกของคุณเฉพาะบุคคลมากที่สุด 

Power Zone ของ COROS แบ่งออกเป็น 7 โซน:

1. Recovery: ปั่นเบา ฟื้นฟู
2. Aerobic Endurance: ปั่นระยะไกล ง่ายแต่ต่อเนื่อง
3. Aerobic Power: ปั่น Tempo หรือ Sweet Spot ใช้ความพยายามมากขึ้นแต่ยังคงต่อเนื่องได้เป็นเวลานาน
4. Threshold (ที่หรือใกล้ FTP): ปั่น FTP ใช้ความพยายามสูงและแทบจะต่อเนื่องไม่ได้
5. Anaerobic Endurance (สูงกว่า FTP): ปั่น VO2max ใช้ความพยายามสูงมากและต่อเนื่องได้ไม่กี่นาที
6. Anaerobic Power: ปั่นยกเวท ใช้ความพยายามสูงมากและต่อเนื่องได้เพียงไม่กี่นาที
7. Sprint: ปั่น Neuromuscular ใช้ความพยายามสูงสุดและต่อเนื่องได้ไม่เกิน 1 นาที

ประสิทธิภาพวัดว่าความพยายามในการปั่นครั้งล่าสุดของคุณเปรียบเทียบกับระดับฟิตเนสอย่างไร ปัจจัยภายนอกและภายในหลายอย่างสามารถส่งผลต่อคะแนนประสิทธิภาพ เช่น คุณภาพการหลับ อุณหภูมิ และความสูง

คะแนนที่คุณจะได้รับอยู่ในช่วง 80% ถึง 120% และแบ่งออกเป็น 5 ระดับ

• ยอดเยี่ยม: 105% - 120%
• ดีมาก: 102% - 104%
• ดี: 99% - 101%
• กลางๆ: 96% - 98%
• ต่ำ: 80% - 95%

ไม่ใช่ทุกกิจกรรมปั่นจักรยานจะได้รับคะแนนประสิทธิภาพ ต้องทำตามข้อกำหนดต่อไปนี้ทั้งหมดเพื่อประเมินคะแนนประสิทธิภาพ:

• บันทึกการปั่นพร้อมข้อมูล HR และพาวเวอร์มิเตอร์ในโหมด ปั่นจักรยาน หรือ ปั่นในร่ม
• ปั่นอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้ได้ข้อมูลเพียงพอ
• สำหรับการฝึก Interval แต่ละช่วงควรเกิน 3 นาที
• HR ระหว่างการปั่นควรอยู่ระหว่าง 65%-95% ของ HR สูงสุด และควรคงที่ตลอดการฝึก (ไม่มีการเพิ่มหรือลดอย่างรวดเร็ว)

ทำ FTP Test แบบมีไกด์ได้โดยตรงบน PACE 4 ของคุณ FTP คือ Functional Threshold Power ซึ่งหมายถึงค่า Power เฉลี่ยสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้ประมาณ 1 ชั่วโมง วัดเป็นวัตต์ FTP เป็นหนึ่งในเมตริกที่ใช้กันมากที่สุดในการฝึกปั่นจักรยาน ใช้เป็นสถิติมาตรฐานและกำหนดโซนฝึกเมื่อฝึกด้วย Power

บน COROS ของคุณ ไปที่เมนูฝึกซ้อมหลัก > ทดสอบความฟิต > FTP Test ในการทำแบบทดสอบนี้ คุณต้องมี:

• เครื่องปั่นในร่มที่วัด Power ได้
• ข้อมูล HR (สายรัด HR ภายนอกหากใช้ DURA)
• การประเมิน FTP เบื้องต้นจากกิจกรรมปั่นจักรยานที่บันทึกไว้ของ COROS

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ FTP Test กรุณา คลิกที่นี่.