Jedes Mal, wenn du einen Aktivitätsmodus mit deinem COROS-Gerät aufzeichnest, werden deine Fitnessdaten – Trainingsbelastung, Trainingsstatus und Erholung – automatisch aktualisiert.
Bestimmte Fitness-Metriken – wie Leistungszonen, Fahrrad-FTP, Radfahren VO2 Max und Fahrradeffizienz – werden nur aktualisiert, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind. Dieser Artikel erklärt die verschiedenen COROS Fitness-Metriken für Radfahrer.
Erste Voraussetzungen
Um bestimmte Metriken zu erhalten, musst du während einer Rad-Aktivität die unten aufgeführten Anforderungen erfüllen, damit der Algorithmus die Daten erhält, die er zur Bewertung deines FTP benötigt. Ein genauer FTP berechnet deine individuellen Leistungszonen und liefert präzise Daten für Rad-Aktivitäten.
- Zeichne eine Indoor- oder Outdoor-Fahrt auf, die einen Abschnitt von mindestens 20+ Minuten gleichmäßigem, ununterbrochenem Fahren (keine Intervalle) enthält.
- Während des 20-minütigen gleichmäßigen Abschnitts zeichnet dein COROS-Gerät Herzfrequenzdaten auf und ist mit einem Leistungsmesser gekoppelt.
- Während dieses Abschnitts muss deine Herzfrequenz im Durchschnitt mindestens 60% deiner Herzfrequenzreserve betragen.
- Zum Beispiel: Wenn deine maximale Herzfrequenz 180 und die Ruheherzfrequenz 50 ist, beträgt deine Herzfrequenzreserve 130. 60% von 130 sind 78. Um den Zielbereich zu erhalten, addieren wir die Ruheherzfrequenz zu den vorherigen Zahlen. 78+50=128. Um sich für dieses Beispiel zu qualifizieren, muss der Sportler eine Herzfrequenz über 128 bpm halten.
Sobald du diese Anforderungen erfüllt hast, siehst du Leistungszonen, Fahrrad-FTP, VO2 Max und Fahrradeffizienz auf deinem COROS-Gerät und in deiner COROS App.
Leistungszonen
Training mit Leistung ist eines der wertvollsten Werkzeuge für Radfahrer, um ihre Fitness zu verbessern. Das COROS-Leistungszonenmodell basiert auf einem Prozentsatz deines FTP (Funktionelle Schwellenleistung), damit deine Workouts so individuell wie möglich sind.
COROS-Leistungszonen sind in 7 Zonen unterteilt:
- Erholung: Leichte, regenerative Fahrten.
- Aerobe Ausdauer: Lange Fahrten. Leicht, aber anhaltende Belastung.
- Aerobe Kraft: Tempo- oder Sweetspot-Fahrten. Härtere Belastung, die Konzentration erfordert, aber über längere Zeit durchhaltbar ist.
- Schwellenwert (bei oder nahe FTP): FTP-Workouts. Anstrengende Belastung und kaum durchhaltbar.
- Anaerobe Ausdauer (über FTP): VO2max-Workouts. Die Belastung ist sehr hoch und kann mehrere Minuten gehalten werden.
- Anaerobe Kraft: Kraft-Workouts. Sehr hohe Belastung, die nur wenige Minuten durchhaltbar ist.
- Sprint: Neuromuskuläre Workouts. Maximale Belastung, die höchstens eine Minute gehalten werden kann.
Fahrradeffizienz
Die Effizienz misst, wie der Aufwand deiner letzten Aktivität im Vergleich zu deinem Fitnesslevel steht. Verschiedene externe und interne Faktoren können deinen Effizienzwert beeinflussen, wie Schlafqualität, Temperatur und Höhe.
Der Wert, den du erhalten kannst, reicht von 80% bis 120% und hat 5 verschiedene Stufen.
- Exzellent: 105% - 120%
- Großartig: 102% - 104%
- Gut: 99% - 101%
- Okay: 96% - 98%
- Niedrig: 80% - 95%
Nicht jede Rad-Aktivität erhält einen Effizienzwert. Alle folgenden Anforderungen müssen erfüllt sein, um einen Effizienzwert zu berechnen:
- Zeichne deine Fahrt mit Herzfrequenz- und Leistungsmesserdaten im Modus Rad oder Indoor Rad auf.
- Fahre mindestens 10 Minuten, damit genügend Daten gesammelt werden können.
- Bei Intervalltraining sollte jedes Intervall länger als 3 Minuten sein.
- Deine Herzfrequenz während der Fahrt sollte zwischen 65%-95% deiner maximalen Herzfrequenz liegen und während des Workouts stabil bleiben (keine großen und plötzlichen Anstiege oder Abfälle).
Radfahren VO2 Max
VO2 Max ist die maximale Menge an Sauerstoff (in Millilitern) pro Kilogramm Körpergewicht, die du pro Minute bei maximaler Intensität aufnehmen kannst. Es ist ein wichtiger Indikator zur Bewertung deiner aeroben Kapazität und sollte mit steigendem Fitnesslevel zunehmen. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Herzfrequenz und Trainingsstatus beeinflussen deinen COROS VO2 Max Wert.
Wenn du mehr Rad-Aktivitäten mit Leistungs- und Herzfrequenzdaten aufzeichnest, schätzt COROS deinen VO2 Max und passt diesen Wert im Laufe der Zeit an.
FTP-Test
Mach einen geführten FTP-Test direkt auf deinem COROS-Gerät. FTP steht für Funktionelle Schwellenleistung, die als die höchste durchschnittliche Leistung definiert ist, die du etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kannst, gemessen in Watt. FTP ist eine der am häufigsten verwendeten Trainingsmetriken im Radsport. Es kann als Benchmark und zur Bestimmung der Trainingszonen beim Training mit Leistung verwendet werden.
Gehe auf deiner COROS-Uhr oder DURA ins Hauptmenü Aktivitäten > Fitness-Test > Fahrrad-FTP-Test. Um den Test abzuschließen, brauchst du Folgendes:
- Indoor-Trainer, der Leistung misst
- Herzfrequenzdaten (externer HF-Gurt bei Nutzung von DURA)
- Erste COROS FTP-Bewertung aus aufgezeichneten Rad-Aktivitäten
Für mehr Infos zum FTP-Test klicke hier.
Trainingsbelastung
Trainingsbelastung ist eine universelle Methode, dein Training zu quantifizieren und deinen Stress durch Aktivitäten über die Zeit zu messen. Basierend auf Zeit und Intensität kannst du mit der Trainingsbelastung die Belastung von Workouts verschiedener Sportarten mit derselben Metrik vergleichen.
Jede Aktivität, die mit Herzfrequenzdaten aufgezeichnet wird, erhält einen Trainingsbelastungswert, der auf einer persönlichen Skala von Niedrig, Mittel und Hoch eingestuft wird. Du kannst deinen Trainingsbelastungswert in der Aktivitätszusammenfassung in deiner COROS App sehen oder vom Haupt-Watchface zum Trainingsbelastungs-Widget scrollen.
COROS empfiehlt dir eine 7T-Trainingsbelastung basierend auf deinem Fitnesslevel und der Menge an Training, die du in den letzten Wochen absolviert hast, basierend auf einem 3:1-Trainingszyklus. Das bedeutet, wenn du drei aufeinanderfolgende Wochen mit erhöhter Trainingsbelastung hast, wird die vierte Woche eine niedrigere Empfehlung für bessere Erholung haben.
Trainingsstatus
Trainingsstatus wird basierend auf einem rollierenden Durchschnitt von 7 Tagen und 42 Tagen berechnet und zeigt dir, wie effektiv dein letztes Training war.
Drei wichtige Metriken machen den Trainingsstatus aus:
- Basisfitness: Die Menge an Trainingsbelastung, die dein Körper langfristig (die letzten 42 Tage) angesammelt hat.
- Belastungsint.: Die Menge an Trainingsbelastung, die dein Körper kurzfristig (die letzten 7 Tage) angesammelt hat.
- Intensitätstrend: Das Verhältnis zwischen Basisfitness und Belastungsint., dargestellt auf einer 6-Punkte-Skala, um dein aktuelles Training mit deiner Gesamtfitness zu vergleichen.
- Übertrieben: Dein aktuelles Training ist möglicherweise zu viel oder übertrieben.
- Optimiert: Produktives Training steigert die Basisfitness.
- Wiederaufnahme: Erhöhte Trainingsbelastung verbessert deine Fitness.
- Leistung: Du bist bereit für große körperliche Anstrengung.
- Abnehmend: Niedrige aktuelle Trainingsbelastung; Basisfitness nimmt ab.
Erholung
COROS bewertet deine Echtzeit-Erholung basierend auf einer Kombination aus Basisfitness, Trainingsbelastung und verbleibender Energie seit deiner letzten Übung. Normalerweise musst du nicht vollständig erholt sein, bevor du die nächste Trainingseinheit startest. Du kannst dein Training nach verschiedenen Erholungsempfehlungen planen.
- 0% - 19%: Erschöpft; Pause wird empfohlen
- 20% - 69%: Ermüdet
- 70% - 89%: Normal
- 90% - 100%: Frisch; bereit für hartes Training
Workouts und Trainingspläne
Lade offizielle Workouts und Trainingspläne auf deine COROS-Uhr oder erstelle eigene in der COROS App.
Um loszulegen, öffne deine COROS App auf der Profilseite (vierter Tab) und wähle entweder Workouts oder Trainingsplan-Bibliothek. Oben auf der nächsten Seite kannst du zur offiziellen Workout-Bibliothek / offiziellen Plan-Bibliothek wechseln, um offizielle Workouts von COROS-Coaches und Profi-Athleten zu sehen. Wähle ein beliebiges Workout aus, um mehr Details zu sehen und es zu deiner Workout- oder Trainingsplan-Bibliothek hinzuzufügen.
Geplante Workouts und Trainingspläne erscheinen in deinem Trainingskalender, den du auf der Fortschritt-Seite (erster Tab) in der App öffnen kannst.
Wenn du heute ein Workout geplant hast, öffne einfach deine Uhr im richtigen Aktivitäts-Modus (wie Rad oder Indoor Rad, wenn du ein Radfahren-Workout hast). Dein Gerät wird dich automatisch fragen, ob du das geplante Workout für den Tag machen möchtest. Nach der Bestätigung führt dich dein Gerät mit Echtzeit-Warnungen durch jede Phase des Workouts. Für mehr Infos, schau dir COROS Uhren für strukturierte Workouts nutzen und Workouts auf DURA erstellen und folgen. an.