Fitness-Metriken

EvoLab liefert dir Schätzungen für Rennzeit und Pace für 5k, 10k, Halbmarathon und Marathon basierend auf deinem Training der letzten 6 Wochen über deine COROS Uhr und die COROS App. Mit dieser Rennvorhersage kannst du deine Rennstrategie entsprechend planen.

Es ist selten, dass jemand gleichzeitig für einen 5k und einen Marathon trainiert, daher beeinflussen verschiedene Workouts unterschiedliche Renndistanz-Prognosen. Lange Läufe über 30k haben großen Einfluss auf deine Marathon-Prognose, während ein 60-minütiger Schwellenwert-Pace-Lauf vor allem deine 10k- oder Halbmarathon-Schätzungen beeinflusst.

Laufeffizienz misst, wie dein Aufwand beim Laufen im Vergleich zu deinen letzten Läufen ist. Der Effizienz-Score wird aus Pace- und Herzfrequenzdaten berechnet. Deine Effizienz bei einem Workout kann durch verschiedene externe und interne Faktoren beeinflusst werden, darunter Schlaf, Hitze, Müdigkeit, Höhe und mehr. Eine niedrigere Effizienz zeigt, dass es Faktoren gab, die dein Workout beeinflusst und deinen Aufwand erhöht haben.

Nicht jeder Outdoor-Lauf erhält einen Effizienz-Score. Alle folgenden Anforderungen müssen erfüllt sein, um einen Effizienz-Score zu berechnen:

• Die Aktivität wurde im Modus Laufen oder Bahntraining aufgezeichnet
• Der Lauf dauerte mindestens 7 Minuten
• Bei Intervalltraining dauerte jedes Intervall mindestens 3 Minuten
• Während des Laufs lag deine Herzfrequenz zwischen 65% - 95% deiner maximalen Herzfrequenz

VO2 Max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während des Trainings aufnehmen kann. Es ist eine sehr beliebte Metrik in verschiedenen Trainingssystemen. Ein höherer VO2 Max bedeutet meist bessere Fitness. COROS schätzt den VO2 Max beim Laufen basierend auf Workout-Daten wie Herzfrequenz und Pace deiner letzten Outdoor-Läufe, was sehr nah an Laborergebnissen getestet wurde. Außerdem ist VO2 Max keine Metrik, die sich kurzfristig stark verändert. Die VO2 Max-Schätzungen von EvoLab sind viel stabiler als die anderer Marken.

Lauffitness steht für deine Marathon-Leistung. Deine individuellen Lauffitness-Breakdown-Scores zeigen dir deine relativen Stärken und Schwächen bei verschiedenen Belastungen für Ausdauer, Schwellenwert, Geschwindigkeit und Sprint. Training in den hier aufgeführten Zonen verbessert die jeweiligen Fähigkeiten.

Laktat-Schwellenwert ist der Punkt, an dem aerobes Training in anaerobes Training übergeht. Er kann auch als die Trainingsintensität definiert werden, bei der sich Milchsäure im Blut schneller ansammelt, als sie abgebaut werden kann. Es ist ein beliebter Indikator im Wettkampfsport. Zusätzlich zu den traditionellen Herzfrequenzzonen haben wir jetzt 6 Schwellenwert-Pace-Zonen eingeführt, die verschiedene Trainingsschwerpunkte abbilden. Schwellenwert-Pace-Zonen sind ein großartiges Tool, um deinen Aufwand zu messen und eliminieren Probleme, die bei Herzfrequenzmessungen auftreten können.

EvoLab empfiehlt personalisierte Schwellenwert-Herzfrequenz- und Pace-Zonen als Standard-Einstellung basierend auf deinem allgemeinen Fitnesslevel. Um dein Training besser anzupassen, kannst du die Standardzonen bearbeiten oder andere Herzfrequenzzonen wie Maximalherzfrequenz-Zonen oder Herzfrequenzreserve-Zonen wählen. Training in jeder Zone hat einen einzigartigen Effekt auf deinen Körper und deine Fitness. Du kannst Basis-Ausdauer, Laktat-Schwelle, anaerobe Ausdauer verbessern, indem du in den zugehörigen Zonen trainierst.

Hier sind die Details der Standard-Schwellenwert-Herzfrequenz- und Pace-Zonen. Sie stimmen möglicherweise nicht mit manuell bearbeiteten Zonen überein.

• Zone 1 (Erholung)
  • Dieser Bereich entspricht niedriger Trainingsintensität. Er eignet sich für aktive Erholung.
• Zone 2 (Aerobe Ausdauer)
  • Diese Zone ist angenehm genug, um Gespräche zu führen. Sie eignet sich für Basis-Training der Herz-Kreislauf-Funktion, das vor allem die aerobe Grundlagenausdauer trainiert. Diese Belastung kann über mehrere Stunden gehalten werden, und einfache oder lange Läufe fallen meist in diese Kategorie.
• Zone 3 (Aerobe Kraft)
  • In diesem Bereich steigt die Atemfrequenz plötzlich an und es wird schwieriger, Gespräche zu führen. Er eignet sich zur Verbesserung der Laufanalyse und Techniken wie Atmung oder Kadenz.
• Zone 4 (Schwellenwert)
  • Diese Belastung ist kaum durchzuhalten und ziemlich unangenehm. Training in dieser Zone verbessert deine Fähigkeit, härtere Belastungen länger durchzuhalten. Diese Belastung kann typischerweise 45-60 Minuten gehalten werden, und 10-15-minütige Intervalle fallen meist in diese Kategorie.
• Zone 5 (Anaerobe Ausdauer)
  • Dieser Bereich liegt jetzt über deiner Schwellenfähigkeit und ist daher sehr unangenehm und nicht lange durchzuhalten, macht dich unwohl und führt zu Kurzatmigkeit. Er gilt für hochintensives Intervalltraining, das vor allem die VO2 Max Fähigkeit verbessert. 5-minütige Intervallläufe fallen meist in diese Kategorie.
• Zone 6 (Anaerobe Leistung)
  • Die Intensität dieser Zone macht das Atmen schwer. Sie eignet sich für anaerobes Training, das die anaerobe Kapazität und Muskelausdauer verbessert. 1-minütige Intervallläufe fallen meist in diese Kategorie.

Trainingseffekt wird durch die Trainingsbelastung pro Minute bestimmt und bewertet, wie dein Training sowohl dein aerobes System (durch Ausdauertraining) als auch dein anaerobes System (durch hochintensives Intervalltraining) beeinflusst. Was diese beiden Gruppen trennt, ist dein Laktat-Schwellenwert. Generell hilft eine niedrigere Belastung pro Minute unterhalb der Laktat-Schwellenwert-Intensität deiner aeroben Fitness und eine höhere Belastung oberhalb der Laktat-Schwellenwert-Intensität verbessert deine anaerobe Fitness. Sowohl der aerobe als auch der anaerobe Trainingseffekt haben dieselbe Skala von 0-5+ oder ineffizient bis übertrieben.

Es gibt 6 verschiedene Typen von aeroben und anaeroben Trainingseffekten:

• Ineffizient (0-0.9): Minimaler Effekt auf die Fitness
• Erholung (1.0-1.9): Gut für die Erholung, aber wenig Fitnessverbesserung
• Erhaltend (2.0-2.9): Fitness wird erhalten
• Verbessernd (3.0-3.9): Fitness wird verbessert, wenn 2-4 Mal pro Woche wiederholt
• Optimiert (4.0-4.9): Fitness wird effizient verbessert, wenn 1-2 Mal pro Woche wiederholt
• Übertrieben (5.0-5.9): Fitness wird deutlich verbessert mit ausreichender Erholung oder kann zu Übertraining führen

Training Focus misst die wichtigste Verbesserung basierend auf der Trainingsbelastung und Intensität am Ende deines Laufs. Das Workout wird mit einem von sechs verschiedenen Training Focus-Typen gekennzeichnet: Leicht, Basis, Tempo, Schwellenwert, VO2 Max und Anaerob. Während Schwellenwert-Zonen super für die Messung des Aufwands sind, bleibst du normalerweise nicht die ganze Zeit in einer Zone während deiner Trainingseinheit – deshalb gibt es Training Focus in EvoLab. Kurz gesagt, Training Focus wird durch die Unterschiede in der Trainingsbelastung für jede Schwellenwert-Pace-Zone bestimmt.

• Leicht: Dieses Training hilft bei der Erholung.
• Basis: Dieses Training verbessert die grundlegende aerobe Ausdauer.
• Tempo: Dieses Training verbessert die Fähigkeit, das Tempo im Wettkampf zu kontrollieren.
• Schwellenwert: Dieses Training verbessert das Tempo am Laktat-Schwellenwert-Pace.
• VO2 Max: Dieses Training verbessert VO2 Max.
• Anaerob: Dieses Training verbessert die anaerobe Ausdauer.

Wenn deine Fitness-Metriken wie Trainingsbelastung, Rennvorhersage, Pace-Zonen oder Herzfrequenz-Zonen ungenau erscheinen, kannst du den Running Fitness Test machen, um dein Fitnesslevel schnell neu zu kalibrieren. Das ist ein 25-40-minütiges geführtes Outdoor-Lauf-Workout, das herausfordernd ist, aber keine maximale Anstrengung erfordert. Der Fitness-Test liefert einen aktualisierten Laktat-Schwellenwert-Pace, Laktat-Schwellenwert-Herzfrequenz und Maximalherzfrequenz.

Um zu starten, öffne deine Uhr im Hauptmenü der Aktivitäten und scrolle zu Fitness-Test. Wähle dort Running Fitness. Erfahre mehr über den Fitness-Test hier.

Training mit Leistung ist eines der wertvollsten Tools für Radfahrer, um ihre Fitness zu verbessern. Um Leistungszonen zu erhalten, musst du die unten aufgeführten Anforderungen während einer Rad-Aktivität erfüllen, damit der Algorithmus die nötigen Daten für die Bewertung deines FTP bekommt. Ein genauer FTP berechnet deine individuellen Leistungszonen und liefert genaue Trainingsbelastungsdaten für Rad-Aktivitäten. Das sind die Anforderungen:

1. Zeichne eine Indoor- oder Outdoor-Fahrt auf, die einen Abschnitt von mindestens 20+ Minuten gleichmäßigen, ununterbrochenen Fahrens (keine Intervalle) enthält.
2. Während des 20-minütigen Abschnitts zeichnet dein COROS-Gerät Herzfrequenzdaten auf und ist mit einem Leistungsmesser gekoppelt.
3. Während dieses Abschnitts muss deine Herzfrequenz im Durchschnitt mindestens 60% deiner Herzfrequenzreserve betragen.
   • Zum Beispiel: Wenn deine maximale Herzfrequenz 180 und deine Ruheherzfrequenz 50 ist, beträgt deine Herzfrequenzreserve 130. 60% von 130 sind 78. Um den Zielbereich zu bekommen, addieren wir die Ruheherzfrequenz dazu. 78+50=128. In diesem Beispiel muss der Athlet eine Herzfrequenz über 128 bpm halten.

Das COROS-Leistungszonenmodell basiert auf einem Prozentsatz deines FTP (Functional Threshold Power), damit deine Workouts so individuell wie möglich sind. 

COROS-Leistungszonen sind in 7 Zonen unterteilt:

1. Erholung: Leichte, regenerative Fahrten.
2. Aerobe Ausdauer: Lange Fahrten. Leicht, aber anhaltende Belastung.
3. Aerobe Kraft: Tempo- oder Sweetspot-Fahrten. Härtere Belastung, die Konzentration erfordert, aber über längere Zeit durchhaltbar ist.
4. Schwellenwert (am oder nahe FTP): FTP-Workouts. Anstrengende Belastung, kaum durchhaltbar.
5. Anaerobe Ausdauer (über FTP): VO2max-Workouts. Sehr fordernde Belastung, die für mehrere Minuten gehalten werden kann.
6. Anaerobe Kraft: Kraft-Workouts. Sehr fordernde Belastung, die nur wenige Minuten durchhaltbar ist.
7. Sprint: Neuromuskuläre Workouts. Maximale Belastung, die höchstens eine Minute gehalten werden kann.

Effizienz misst, wie der Aufwand deiner letzten Aktivität im Vergleich zu deinem Fitnesslevel ist. Verschiedene externe und interne Faktoren können deinen Effizienz-Score beeinflussen, wie Schlafqualität, Temperatur und Höhe.

Der Score, den du bekommen kannst, reicht von 80% bis 120% und hat 5 verschiedene Stufen.

• Exzellent: 105% - 120%
• Großartig: 102% - 104%
• Gut: 99% - 101%
• Okay: 96% - 98%
• Niedrig: 80% - 95%

Nicht jede Rad-Aktivität bekommt einen Effizienz-Score. Alle folgenden Anforderungen müssen erfüllt sein, um einen Effizienz-Score zu erhalten:

• Zeichne deine Fahrt mit Herzfrequenzdaten und Leistungsmesser im Modus Rad oder Indoor Rad auf.
• Fahre mindestens 10 Minuten, damit genügend Daten gesammelt werden können.
• Bei Intervalltraining sollte jedes Intervall länger als 3 Minuten sein.
• Deine Herzfrequenz während der Fahrt sollte zwischen 65%-95% deiner maximalen Herzfrequenz liegen und während des Workouts stabil bleiben (keine großen und plötzlichen Schwankungen).

Mach einen geführten FTP-Test direkt auf deiner PACE 4. FTP steht für Functional Threshold Power und ist die höchste durchschnittliche Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst, gemessen in Watt. FTP ist eine der am häufigsten genutzten Trainingsmetriken im Radsport. Es kann als Benchmark und zur Bestimmung der Trainingszonen beim Training mit Leistung verwendet werden.

Auf deiner COROS-Uhr gehst du ins Hauptmenü der Aktivitäten > Fitness-Test > Fahrrad-FTP-Test. Um den Test abzuschließen, brauchst du Folgendes:

• Indoor-Trainer, der Leistung misst
• Herzfrequenzdaten (externer HF-Gurt bei Nutzung von DURA)
• Erste COROS FTP-Bewertung aus aufgezeichneten Rad-Aktivitäten

Für mehr Infos zum FTP-Test klicke hier.