Kiedy śledzisz dowolny tryb aktywności za pomocą urządzenia COROS, Twoje dane fitness – Obciążenie tren., Status treningu i Regeneracja – będą automatycznie aktualizowane.
Niektóre metryki fitness – takie jak Strefy mocy, Kolarstwo FTP, Kolarstwo VO2 Max i Efektywność w kolarstwie – są aktualizowane tylko po spełnieniu określonych wymagań. Ten artykuł przedstawia różne metryki fitness COROS dostępne dla kolarzy.
Wymagania wstępne
Aby otrzymać określone metryki, musisz spełnić poniższe wymagania podczas aktywności na rowerze, aby algorytm miał dane potrzebne do oszacowania Twojego FTP. Dokładne FTP wyznacza Twoje indywidualne strefy mocy i zapewnia precyzyjne dane dla aktywności kolarskich.
- Zarejestruj jazdę na rowerze wewnątrz lub na zewnątrz, która zawiera odcinek co najmniej 20+ minut równomiernej, nieprzerwanej jazdy (bez interwałów).
- Podczas 20-minutowego odcinka równomiernej jazdy Twoje urządzenie COROS rejestruje dane tętna i jest sparowane z miernikiem mocy.
- Podczas tego odcinka Twoje tętno musi wynosić średnio co najmniej 60% rezerwy tętna.
- Na przykład, jeśli Twoje maksymalne tętno to 180, a spoczynkowe tętno to 50, rezerwa tętna wynosi 130. 60% z 130 to 78. Teraz, aby uzyskać docelowy zakres, dodajemy tętno spoczynkowe do poprzedniej liczby. 78+50=128. Aby zakwalifikować się w tym przykładzie, sportowiec musi utrzymać tętno powyżej 128 uderzeń/min.
Po spełnieniu tych wymagań zobaczysz Strefy mocy, Kolarstwo FTP, VO2 Max i wyniki Efektywności w kolarstwie dostępne na swoim urządzeniu COROS i w aplikacji COROS.
Strefy mocy
Trening z mocą to jedno z najcenniejszych narzędzi dla kolarzy, aby poprawić swoją formę. Model stref mocy w kolarstwie COROS opiera się na procencie Twojego FTP (Functional Threshold Power), aby Twoje treningi były jak najbardziej indywidualne.
Strefy mocy COROS są podzielone na 7 stref:
- Regeneracja: Łatwe, regeneracyjne jazdy.
- Wytrzym. tlenowa: Długie jazdy. Łatwy, ale ciągły wysiłek.
- Moc tlenowa: Tempo lub jazdy w sweet spot. Trudniejszy wysiłek wymagający skupienia, ale możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
- Próg (na poziomie FTP lub blisko): Treningi FTP. Wysiłek intensywny i trudny do utrzymania.
- Wytrzym. beztlenowa (powyżej FTP): Treningi VO2 max. Wysiłek bardzo wymagający, możliwy do utrzymania przez kilka minut.
- Moc beztlenowa: Treningi siłowe. Bardzo wymagający wysiłek, możliwy do utrzymania tylko przez kilka minut.
- Sprint: Treningi neuromuskularne. Maksymalny wysiłek, możliwy do utrzymania maksymalnie przez minutę.
Efektywność w kolarstwie
Efektywność mierzy, jak wysiłek podczas ostatniej aktywności wypada względem Twojego poziomu fitness. Na wynik Efektywności wpływają różne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne, takie jak jakość snu, temperatura i wysokość.
Wynik, jaki możesz otrzymać, mieści się w zakresie od 80% do 120% i ma 5 różnych poziomów.
- Doskonała: 105% - 120%
- Świetna: 102% - 104%
- Dobra: 99% - 101%
- Średnia: 96% - 98%
- Słaba: 80% - 95%
Nie każda aktywność na rowerze otrzyma wynik Efektywności. Wszystkie poniższe wymagania muszą być spełnione, aby ocenić Efektywność:
- Śledź jazdę z danymi tętna i mocy w trybie Rower lub Rower wew.
- Jedź przez co najmniej 10 minut, aby zebrać wystarczającą ilość danych.
- Dla treningu interwałowego każdy interwał powinien trwać ponad 3 minuty.
- Twoje tętno podczas jazdy powinno być w zakresie 65%-95% Twojego maksymalnego tętna i pozostawać stabilne przez cały trening (bez dużych i nagłych wzrostów lub spadków).
Kolarstwo VO2 Max
VO2 Max to maksymalna ilość tlenu (w mililitrach) na kilogram masy ciała, jaką możesz zużyć na minutę podczas ćwiczeń o maksymalnej intensywności. To ważny wskaźnik do oceny wydolności tlenowej organizmu i powinien rosnąć wraz ze wzrostem poziomu fitness. Na wartość VO2 Max COROS wpływają takie czynniki jak wiek, płeć, waga, tętno i Status treningu.
Im więcej rejestrujesz aktywności kolarskich z danymi mocy i tętna, tym dokładniej COROS szacuje Twój VO2 Max i dostosowuje tę wartość w czasie.
Test FTP
Wykonaj prowadzony Test FTP bezpośrednio na swoim urządzeniu COROS. FTP oznacza Functional Threshold Power, czyli najwyższą średnią moc, jaką możesz utrzymać przez około godzinę, mierzoną w watach. FTP to jedna z najczęściej używanych metryk treningowych w kolarstwie. Może być używana jako punkt odniesienia oraz do wyznaczania stref treningowych podczas treningu z mocą.
Na zegarku COROS lub DURA przejdź do głównego menu aktywności > Testy Spraw. > Test FTP w kolarstwie. Aby zakończyć test, będziesz potrzebować:
- Trenażera wewnętrznego mierzącego moc
- Danych tętna (zewnętrzny pas HR przy użyciu DURA)
- Wstępnej oceny FTP COROS z zarejestrowanych aktywności rowerowych
Aby uzyskać więcej informacji o teście FTP, kliknij tutaj.
Obciążenie tren.
Obciążenie tren. to uniwersalny sposób na ilościowe określenie treningu i pomiar stresu związanego z aktywnościami w czasie. Na podstawie czasu i intensywności Obciążenie tren. pozwala porównywać obciążenie treningów w różnych dyscyplinach za pomocą tej samej metryki.
Każda aktywność śledzona z danymi tętna otrzyma wynik Obciążenia tren., klasyfikowany w spersonalizowanej skali: Niskie, Średnie i Wysokie. Pokaż swój wynik Obciążenia tren. w podsumowaniu aktywności w aplikacji COROS lub przewiń w dół z głównej tarczy zegarka do widżetu Obciążenia tren.
COROS rekomenduje 7-dn. obciążenie tr. na podstawie Twojego poziomu fitness i ilości treningów wykonanych w ostatnich tygodniach, w oparciu o cykl treningowy 3:1. Oznacza to, że jeśli przez trzy kolejne tygodnie zwiększasz Obciążenie tren., w czwartym tygodniu zalecane jest niższe obciążenie dla lepszej regeneracji.
Status treningu
Status treningu jest obliczany na podstawie średniej kroczącej z 7 i 42 dni i informuje, jak skuteczny był Twój ostatni trening.
Na Status treningu składają się trzy kluczowe metryki:
- Spraw. bazowa: Ilość Obciążenia tren., które Twój organizm zgromadził w długim okresie (ostatnie 42 dni).
- Wpływ treningu: Ilość Obciążenia tren., które Twój organizm zgromadził w krótkim okresie (ostatnie 7 dni).
- Tendencje: Relacja między Spraw. bazową a Wpływem treningu, przedstawiona na 6-stopniowej skali, aby porównać Twój ostatni trening z ogólną formą.
- Nadmierny: Ostatni trening może być nadmierny lub zbyt intensywny.
- Optymalny: Produktywny trening zwiększa Spraw. bazową.
- Wznowienie: Zwiększone Obciążenie tren. poprawia Twoją formę.
- Wydajność: Jesteś gotowy na znaczny wysiłek fizyczny.
- Regres: Niskie ostatnie Obciążenie tren.; Spraw. bazowa spada.
Regeneracja
COROS ocenia Twoją Regenerację w czasie rzeczywistym na podstawie połączenia Spraw. bazowej, Obciążenia tren. i pozostałej energii od ostatniego treningu. Zazwyczaj nie musisz być w pełni zregenerowany przed rozpoczęciem kolejnej sesji treningowej. Możesz planować treningi zgodnie z różnymi zaleceniami dotyczącymi Regeneracji.
- 0% - 19%: Wyczerpany; zalecany odpoczynek
- 20% - 69%: Zmęczony
- 70% - 89%: Normalny
- 90% - 100%: Wypoczęty; gotowy do ciężkiego treningu
Treningi i plany treningowe
Pobieranie oficjalnych treningów i planów treningowych na zegarek COROS lub twórz własne w aplikacji COROS.
Aby rozpocząć, otwórz aplikację COROS na stronie Profil (czwarta zakładka) i wybierz Treningi lub Bibliotekę planów treningowych. Na górze kolejnej strony przełącz się na Oficjalną bibliotekę treningów / Oficjalną bibliotekę planów, aby zobaczyć oficjalne treningi od trenerów COROS i profesjonalnych sportowców. Wybierz dowolny trening, aby zobaczyć więcej szczegółów i dodać go do swojej biblioteki treningów lub planów treningowych.
Zaplanowane treningi i plany treningowe pojawią się w Twoim Kalendarzu treningów, który możesz otworzyć ze strony Postępy (pierwsza zakładka) w aplikacji.
Jeśli masz zaplanowany trening na dziś, po prostu otwórz zegarek i wybierz odpowiedni tryb treningu (taki jak Rower lub Rower wew., jeśli masz trening kolarski). Twoje urządzenie automatycznie zapyta, czy chcesz śledzić zaplanowany trening na dany dzień. Po potwierdzeniu urządzenie poprowadzi cię przez każdą fazę treningu za pomocą alarmów w czasie rzeczywistym. Więcej informacji znajdziesz w artykułach Korzystanie z zegarków COROS do treningów strukturalnych oraz Tworzenie i śledzenie treningów na DURA.