Jeśli masz problemy z odbieraniem metryk EvoLab, proszę kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o wymaganiach.

Ogólna Forma Fizyczna - Wszystkie Rodzaje Treningów

Obciążenie Treningowe

Obciążenie treningowe mierzy wpływ treningu na twoje ciało. Każdy trening śledzony za pomocą urządzenia COROS otrzymuje wynik obciążenia treningowego oparty na impulsie treningowym (TRIMP), ugruntowanej metodzie kwantyfikacji obciążenia treningowego za pomocą tempa serca i czasu treningu.

Obciążenie treningowe można dodać do stron z danymi na swoim zegarku COROS, aby móc je śledzić w czasie rzeczywistym i ocenić intensywność oraz czas trwania treningu. Dłuższy i bardziej intensywny trening przynosi wyższy wynik obciążenia treningowego. Porównaj swoje obciążenie treningowe na zegarku COROS lub za pośrednictwem aplikacji COROS, aby zobaczyć, jak dzisiejszy trening porównuje się do podobnych aktywności z przeszłości.

*Ten wygląd zegarka nie jest obsługiwany na modelu PACE z powodu ograniczeń sprzętowych.

Podstawowa Forma Fizyczna i Wpływ Obciążenia

Podstawowa forma fizyczna mierzy zdolność do podejmowania wysiłku wynikającego z długotrwałego treningu. Jest obliczana na podstawie obciążenia treningowego z ostatnich 6 tygodni, co stanowi w zasadzie poziom twojej kondycji z modelem ważonego wykładniczo. Wyższa wartość oznacza, że twoje ciało jest zdolne do treningu przez dłuższy czas i częściej w wyższej intensywności. Podstawowa forma fizyczna stopniowo spada, jeśli przestaniesz trenować na jakiś czas.

Wpływ obciążenia mierzy ilość obciążenia treningowego na twoje ciało wynikającego z krótkotrwałego treningu. Jest obliczany na podstawie obciążenia treningowego z ostatnich 7 dni z modelem ważonego wykładniczo. Wyższa wartość oznacza większe obciążenie dla twojego ciała i ograniczy wydajność z powodu zmęczenia. Wpływ obciążenia maleje, jeśli odpoczywasz więcej, i rośnie, jeśli trenujesz więcej.

*Ten wygląd zegarka nie jest obsługiwany na modelu PACE z powodu ograniczeń sprzętowych.

Zmęczenie

Zmęczenie to różnica między Podstawową Formą Fizyczną a Wpływem Obciążenia w starannie zaprojektowanym systemie skali 0–100 z 5 różnymi strefami. Odzwierciedla ilość zmęczenia, jakiego doświadcza twoje ciało po ostatnich treningach, biorąc pod uwagę zdolność do wytrzymania tego obciążenia. Niska wartość oznacza, że twoje ciało jest gotowe na większą intensywność, podczas gdy wysoka wartość wskazuje na przetrenowanie.

Wielu ludzi może mylnie sądzić, że wpływ obciążenia to ich zmęczenie. Oto przykład wyjaśniający różnicę. Podczas gdy wpływ obciążenia z tygodnia treningowego o długości 100 km może być podobny dla ciebie i Eliuda Kipchoge, ilość pozostałego zmęczenia w waszych ciałach może być zupełnie inna, ponieważ podstawowa forma fizyczna Eliuda może być znacznie wyższa od twojej. Aby osiągnąć najlepszy wynik w zawodach lub twój najlepszy dzień w górach, chcesz, aby podstawowa forma fizyczna była jak najwyższa, a zmęczenie niskie, ale nie zbyt niskie, ponieważ może to prowadzić do spadku podstawowej formy fizycznej.

Wyczerpanie jest potężnym i obiektywnym narzędziem, które pomaga dostarczyć dokładne informacje zwrotne, aby uniknąć kontuzji i dostosować swój plan treningowy, aby osiągnąć oczekiwany rezultat treningowy. Aby uzyskać najlepszą rekomendację, COROS ustalił dla Ciebie 5 różnych stref wyczerpania. Chcesz być w strefie Zoptymalizowanej (40-60), aby zwiększyć efektywność treningu, oraz w strefie Wydajności (20-40) w dniu zawodów. Koncepcja tzw. taperingu polega na przeniesieniu organizmu z zoptymalizowanej strefy do strefy wydajnościowej.

• Minimalna (0-19): Twoje obecne obciążenie treningowe jest lekkie i może obniżyć Twoją sprawność w dłuższej perspektywie czasowej.
• Wydajnościowa (20-39): Twoje obecne obciążenie treningowe zostało zmniejszone, aby osiągnąć optymalną wydajność w zawodach.
• Zoptymalizowana (40-59): Twoje obecne obciążenie treningowe jest idealne do utrzymania lub poprawy Twojej sprawności.
• Wysoka (60-79): Twoje obecne treningi mogą być mało produktywne z powodu wysokiego obciążenia w niedalekiej przeszłości.
• Nadmierna (80-100): Twoje obecne obciążenie treningowe jest nadmierne i zwiększa ryzyko kontuzji.

Efekt Treningu (Tlenowy & Beztlenowy)

Efekt Treningu jest określany na podstawie obciążenia treningowego na minutę i ocenia, w jaki sposób Twój trening wpływa zarówno na Twój system tlenowy (z aktywności budujących kondycję) jak i beztlenowy (z treningu interwałowego o wysokiej intensywności). To, co dzieli te dwie grupy, to Twój próg mlekowy. Ogólnie rzecz biorąc, niższe obciążenie poniżej intensywności progu mlekowego pomoże poprawić Twoją sprawność tlenową, a wyższe obciążenie powyżej intensywności progu mlekowego poprawi Twoją sprawność beztlenową. Zarówno efekty treningu tlenowego, jak i beztlenowego mają tę samą skalę od 0-5+ lub od nieskutecznego do przetrenowania.

Istnieje 6 różnych rodzajów efektów treningu tlenowego i beztlenowego.

• Nieskuteczny (0-0.9): Minimalny wpływ na sprawność
• Regenerujący (1.0-1.9): Dobry dla regeneracji, ale niski wzrost sprawności
• Utrzymujący (2.0-2.9): Utrzymywanie sprawności
• Poprawiający (3.0-3.9): Poprawa sprawności przy powtórzeniu 2-4 razy w tygodniu
• Zoptymalizowany (4.0-4.9): Efektywna poprawa sprawności przy powtórzeniu 1-2 razy w tygodniu
• Przetrenowanie (5.0-5.9): Znacząca poprawa sprawności przy odpowiedniej regeneracji lub może prowadzić do przetrenowania

Licznik Regeneracji

Aby uzyskać najlepszą poprawę swojej sprawności, musisz trenować z wyczerpaniem, ale trening wtedy, gdy jesteś zbyt zmęczony, może łatwo prowadzić do kontuzji. Po każdym treningu licznik regeneracji dostarcza informacje zwrotne na temat czasu potrzebnego do pełnej regeneracji i sugeruje, kiedy jesteś gotowy do łatwego lub intensywnego treningu na podstawie Twojego poziomu maratonu, obciążenia treningowego, efektywności biegowej i pozostałego czasu regeneracji. Jest to proste w użyciu – zatrzymaj się i odpocznij, gdy znajdujesz się w strefie czerwonej, rozpocznij łagodny trening, gdy jesteś w strefie żółtej, i wróć do intensywnego obciążenia treningowego, gdy wrócisz do strefy zielonej. Im więcej trenujesz z zegarkiem COROS, tym dokładniejsze informacje zwrotne otrzymasz, ponieważ EvoLab uczy się Twoich danych dotyczących sprawności.

Aktualnie odliczanie zostało zaprojektowane do użycia podczas bloku treningowego z maksymalnym czasem regeneracji ustawionym na 96 godzin lub 4 dni. Nie dziw się, jeśli powie Ci, że jesteś gotowy do ciężkiego treningu za kilka dni po 100-milowym wyścigu, ponieważ większość osób potrzebuje dłuższego czasu na regenerację po ważnym wyścigu lub zakończonym bloku treningowym. Proszę słuchaj swojego ciała, odpoczywaj wystarczająco i zacznij ponownie korzystać z timera regeneracji, gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia nowej sesji treningowej.

• 0% - 29%: Proszę odpocznij
• 30% - 89%: Gotowy do łatwego treningu
• 90% - 100%: Gotowy do ciężkiego treningu

Rozkład Intensywności na 4 Tygodnie

Każda faza treningowa może skupiać się na innej intensywności. Zazwyczaj zaleca się rozpoczęcie sezonu od niskiej intensywności, a stopniowe zwiększanie udziału treningów średnich i ciężkich. Rozkład Intensywności na 4 Tygodnie analizuje Twoje ostatnie 4 tygodnie treningu na podstawie stref progowych, aby pomóc Ci zrozumieć, czy jest zgodny z Twoim planem. Jeśli Twoim celem jest ciężki trening, a rozkład intensywności na 4 tygodnie pokazuje, że większość treningu jest łatwa, czas dostosować skupienie treningu i zwiększyć intensywność, aby spędzić więcej czasu w strefach tempa o wyższej intensywności.

Istnieją 3 różne poziomy intensywności do kategoryzowania biegów ulicznych. Strefy tętna progowego są używane do wszystkich innych rodzajów treningów.

• Łatwy: Strefa tempa progowego 2 lub niższa.
• Średni: Strefy tempa progowego 3 i 4.
• Ciężki: Strefa tempa progowego 5 lub wyższa.

*Ta tarcza zegarka nie jest obsługiwana na modelu PACE z powodu ograniczeń sprzętowych.

Biegi Uliczne - Tryb Biegu i Biegu na Bieżni

Efektywność Biegu

Mimo że poziom maratonu nie zmienia się codziennie, Twoja wydajność jest wpływana przez różnorodne czynniki, w tym sen, regenerację, poprzedni trening, a nawet stres psychiczny. Efektywność Biegu została stworzona, aby dostarczyć informacji na temat tego, jak dobry był Twój ostatni bieg w porównaniu do ogólnej sprawności biegowej. Zakres wynosi od 80% do 120% i obejmuje pięć różnych poziomów od niskiego do doskonałego. Powyżej 105% oznacza, że przewyższasz siebie i prawdopodobnie osiągniesz szczyt formy podczas zawodów. Poniżej 95% wskazuje, że możesz potrzebować więcej odpoczynku, aby wrócić do formy.

Możliwe, że Efektywność nie będzie dostępna dla ostatniego biegu ulicznego, jeśli trening trwa mniej niż 10 minut lub jeśli intensywność jest zbyt niska.

Zakres wynosi od 80% do 120% i obejmuje 5 różnych poziomów.

• Niski (80% – 95%)
• Przeciętny (96% – 98%)
• Dobry (99% – 101%)
• Świetny (102% – 104%)
• Doskonały (105% – 120%)

*Efektywność Biegu jest dostępna w aplikacji COROS i nie jest widoczna w historii treningów na modelu PACE z powodu ograniczeń sprzętowych.

Prognoza Wyścigu

EvoLab dostarcza szacunki czasu i tempa biegu na dystansach 5k, 10k, półmaratonu i maratonu na podstawie twojego ostatnich 6 tygodni treningu za pośrednictwem zegarka COROS i aplikacji COROS. Dzięki temu narzędziu do przewidywania wyników biegu, możesz odpowiednio zaplanować strategię wyścigu.

Rzadko zdarza się, że ktoś trenuje jednocześnie na 5k i maraton, dlatego różne rodzaje treningów wpłyną na różne przewidywania wyników na różne dystanse. Długie biegi powyżej 30 km mają znaczący wpływ na przewidywania dotyczące maratonu, podczas gdy 60-minutowy bieg tempem progowym głównie wpłynie na szacunki na 10k lub półmaraton. 

Możesz również łatwo edytować swoje przewidywania wyników biegu w aplikacji COROS, jeśli dopiero zacząłeś korzystać z EvoLab i chcesz otrzymać dokładną ocenę kondycji szybciej niż w okresie nauki systemu, który może potrwać kilka tygodni. Ręczna aktualizacja przewidywań wyników biegu wpłynie na funkcje związane z bieganiem, w tym poziom maratonu, efektywność biegania i wiele innych.

*Ten wygląd zegarka nie jest obsługiwany na modelu PACE z powodu ograniczeń sprzętowych. 

Maksymalny pobór tlenu podczas biegu (VO2 Max)

VO2 Max to maksymalna ilość tlenu, którą twoje ciało może zużyć podczas treningu. Jest to bardzo popularna miara w różnych systemach treningowych. Wyższy VO2 Max zazwyczaj oznacza lepszą kondycję. COROS szacuje wartość VO2 Max podczas biegania na podstawie danych treningowych, w tym tempa i pulsu z twoich ostatnich biegów na zewnątrz, co zostało przetestowane i okazało się być bardzo zbliżone do wyników testów laboratoryjnych. Ponadto wartość VO2 Max nie powinna drastycznie się zmieniać w krótkim okresie czasu. Szacunki VO2 Max z EvoLab są znacznie bardziej stabilne niż te oferowane przez inne marki.

Strefy progowe (puls i tempo)

Próg mlekowy to punkt, w którym trening tlenowy zaczyna przekształcać się w trening beztlenowy. Może być również zdefiniowany jako intensywność treningu, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż może być usunięty. Jest to popularny wskaźnik stosowany w sporcie wyczynowym. Oprócz tradycyjnych stref tętna, wprowadziliśmy teraz 6 stref tempa progowego, reprezentujących różne cele treningowe. Strefy tempa progowego są doskonałym narzędziem do mierzenia wysiłku i eliminują wszelkie problemy, które mogą pojawić się z odczytami tętna.

EvoLab zaleca spersonalizowane strefy tętna i tempa progowego jako ustawienie domyślne na podstawie ogólnego poziomu twojej kondycji. Aby lepiej dostosować trening do swoich potrzeb, możesz edytować domyślne strefy lub wybrać inne strefy tętna, takie jak strefy maksymalnego tętna lub rezerwy tętna. Trening w każdej strefie ma unikalny wpływ na twoje ciało i kondycję. Możesz poprawić wytrzymałość podstawową, próg mlekowy, wytrzymałość beztlenową, trenując w odpowiednich strefach.

Poniżej znajdują się szczegóły domyślnych stref tętna i tempa progowego, które mogą się różnić od stref edytowanych ręcznie.

• Strefa 1 (Odzysk)
  • Ten zakres odpowiada niskiej intensywności treningu. Jest odpowiedni do aktywnego odpoczynku.
• Strefa 2 (Wytrzymałość Aerobowa)
  • Ta strefa jest na tyle komfortowa, że można prowadzić rozmowy. Jest odpowiednia do podstawowego treningu funkcji układu sercowo-naczyniowego, który głównie ćwiczy podstawową wydolność aerobową. To wysiłek, który można podtrzymać przez wiele godzin, a do tej kategorii zazwyczaj zalicza się łatwe lub długie biegi.
• Strefa 3 (Moc Aerobowa)
  • Ten zakres powoduje nagły wzrost częstotliwości oddechu i trudności w prowadzeniu rozmów. Jest odpowiedni do poprawy techniki biegu, takiej jak oddychanie czy kadencja.
• Strefa 4 (Próg)
  • Ten wysiłek jest ledwo wytrzymały i raczej niewygodny. Trening w tej strefie poprawia zdolność do wytrzymywania trudniejszych wysiłków przez dłuższy czas. To wysiłek, który zazwyczaj można podtrzymać przez 45-60 minut, a do tej kategorii zazwyczaj zaliczają się interwały trwające 10-15 minut.
• Strefa 5 (Wytrzymałość Beztlenowa)
  • Ten zakres przekracza zdolność progu i staje się dość niewygodny i nie do utrzymania, powodując dyskomfort i duszności. Dotyczy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który głównie poprawia zdolność VO2 Max. Do tej kategorii zazwyczaj zaliczają się interwały trwające 5 minut.
• Strefa 6 (Moc Beztlenowa)
  • Intensywność tej strefy sprawia, że trudno jest oddychać. Jest odpowiednia do treningu beztlenowego, który poprawia zdolność beztlenową i wytrzymałość mięśniową. Do tej kategorii zazwyczaj zaliczają się interwały trwające 1 minutę.

Skupienie Treningowe

Skupienie Treningowe mierzy główne ulepszenie na podstawie obciążenia treningowego i intensywności na końcu biegu. Trening będzie oznaczony jednym z sześciu różnych Skupień Treningowych, w tym Łatwy, Bazowy, Tempo, Próg, VO2 Max i Beztlenowy. Podczas gdy strefy progowe są świetne do pomiaru wysiłku, zazwyczaj nie pozostajesz w jednej strefie podczas sesji treningowej, dlatego w EvoLab dodano skupienie treningowe. W skrócie, Skupienie Treningowe jest określane przez różnice w obciążeniu treningowym dla każdej strefy tempa progowego.

• Łatwy: Ten trening pomaga w regeneracji.
• Bazowy: Ten trening poprawia podstawową wytrzymałość aerobową.
• Tempo: Ten trening poprawia zdolność do kontrolowania rytmu w zawodach.
• Próg: Ten trening poprawia tempo w tempie progu mleczanowego.
• VO2 Max: Ten trening poprawia VO2 Max.
• Beztlenowy: Ten trening poprawia wytrzymałość beztlenową.

*Skupienie Treningowe jest dostępne w aplikacji COROS i nie jest widoczne w historii treningów w PACE z powodu ograniczeń sprzętowych.