Объяснение фитнес-метрик COROS

EvoLab предоставляет прогноз времени и темпа для дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона на основе ваших тренировок за последние 6 недель через часы COROS и приложение COROS. С помощью этого прогноза вы сможете спланировать свою гоночную стратегию.

Редко кто тренируется одновременно на 5 км и марафон, поэтому разные типы тренировок влияют на прогнозы для разных дистанций. Длинные пробежки более 30 км сильно влияют на прогноз марафона, а 60-минутный бег в темпе порога — в основном на прогноз 10 км или полумарафона. 

Беговая эффективность измеряет, насколько ваши усилия на пробежке соотносятся с вашими недавними пробежками. Оценка эффективности рассчитывается на основе сочетания темпа и данных о пульсе. На эффективность тренировки могут влиять различные внешние и внутренние факторы, включая сон, жару, усталость, высоту и другие. Более низкая эффективность указывает на то, что были факторы, которые увеличили ваши усилия по сравнению с ожидаемыми.

Не каждая пробежка на улице получит оценку эффективности. Для расчёта оценки эффективности должны быть выполнены все следующие условия:

• Активность записана в режиме Бег или Бег по дорожке
• Пробежка длилась не менее 7 минут
• Для интервальных тренировок каждый интервал длился не менее 3 минут
• В течение всей пробежки пульс был в диапазоне 65% - 95% от максимального

VO2 Max — это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может потреблять во время тренировки. Это очень популярная метрика в различных тренировочных системах. Более высокий VO2 Max обычно означает лучшую физическую форму. COROS оценивает беговой VO2 Max на основе данных о тренировках, включая пульс и темп ваших последних пробежек на улице, и эти оценки очень близки к лабораторным результатам. Также VO2 Max — это метрика, которая не должна сильно меняться за короткий срок. Оценки VO2 Max от EvoLab гораздо стабильнее, чем у других брендов.

Беговая форма отражает вашу марафонскую производительность. Индивидуальные оценки по беговой форме показывают ваши относительные сильные и слабые стороны на разных уровнях нагрузки: выносливость, порог, скорость и спринт. Тренировки в указанных зонах помогут улучшить соответствующие способности.

Лактатный порог — это момент, когда аэробная тренировка начинает переходить в анаэробную. Его также можно определить как интенсивность тренировки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем выводится. Это популярный показатель в соревновательном спорте. В дополнение к традиционным пульсовым зонам мы добавили 6 пороговых темповых зон, отражающих разные акценты в тренировках. Пороговые темповые зоны — отличный инструмент для оценки усилий, который устраняет возможные проблемы с измерением пульса.

EvoLab рекомендует персонализированные пороговые пульсовые и темповые зоны по умолчанию на основе вашего общего уровня физической подготовки. Для лучшего соответствия вашим тренировкам вы можете изменить зоны по умолчанию или выбрать другие пульсовые зоны, например, зоны по максимальному пульсу или по резерву пульса. Тренировки в каждой зоне по-разному влияют на организм и форму. Вы можете улучшить базовую выносливость, лактатный порог, анаэробную выносливость, тренируясь в соответствующих зонах.

Ниже приведены детали стандартных пороговых пульсовых и темповых зон, и они могут не совпадать с зонами, изменёнными вручную.

• Зона 1 (Восстановление)
  • Этот диапазон соответствует низкой интенсивности. Подходит для активного восстановления.
• Зона 2 (Аэробная выносливость)
  • В этой зоне можно свободно разговаривать. Подходит для базовой тренировки сердечно-дыхательной системы, в основном развивает аэробные способности. Усилие можно поддерживать несколько часов, и лёгкие или длительные пробежки обычно попадают в эту категорию.
• Зона 3 (Аэробная мощность)
  • В этом диапазоне резко учащается дыхание, становится сложнее разговаривать. Подходит для улучшения беговой техники, дыхания или каденса. 
• Зона 4 (Порог)
  • Это усилие едва можно выдержать, оно довольно некомфортно. Тренировки в этой зоне улучшают способность поддерживать высокую нагрузку дольше. Обычно такое усилие можно выдерживать 45-60 минут, а интервалы по 10-15 минут попадают в эту категорию.
• Зона 5 (Анаэробная выносливость)
  • Этот диапазон превышает ваш порог, становится очень некомфортно и тяжело дышать. Применяется для высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые в основном развивают способность VO2 Max. Интервалы по 5 минут обычно попадают в эту категорию.
• Зона 6 (Анаэробная мощность)
  • Интенсивность этой зоны затрудняет дыхание. Подходит для анаэробных тренировок, развивающих анаэробную мощность и мышечную выносливость. Интервалы по 1 минуте обычно попадают в эту категорию.

Тренировочный эффект определяется нагрузкой за минуту и оценивает, как тренировка влияет на вашу аэробную систему (от кардионагрузок) и анаэробную систему (от высокоинтенсивных интервальных тренировок). Граница между этими двумя системами — ваш лактатный порог. Обычно меньшая нагрузка за минуту ниже порога улучшает аэробную форму, а большая нагрузка выше порога — анаэробную. Оба эффекта имеют одинаковую шкалу от 0 до 5+ — от неэффективного до перегрузки.

Существует 6 типов аэробного и анаэробного тренировочного эффекта:

• Неэффективно (0-0.9): Минимальный эффект на форму
• Восстановление (1.0-1.9): Хорошо для восстановления, но мало влияет на улучшение формы
• Поддержание (2.0-2.9): Поддержание формы
• Улучшение (3.0-3.9): Улучшение формы при повторении 2-4 раза в неделю
• Оптимально (4.0-4.9): Эффективное улучшение формы при повторении 1-2 раза в неделю
• Перегрузка (5.0-5.9): Значительное улучшение формы при достаточном восстановлении или может привести к перетренированности

Фокус тренировки измеряет основное улучшение на основе тренировочной нагрузки и интенсивности в конце вашей пробежки. Тренировка будет отмечена одним из шести различных фокусов: Легкая, Базовая, Темповая, Пороговая, VO2 Max и Анаэробная. Хотя пороговые зоны отлично подходят для измерения усилий, обычно вы не остаетесь в одной зоне во время тренировки, поэтому фокус тренировки добавлен в EvoLab. Вкратце, фокус тренировки определяется разницей в тренировочной нагрузке для каждой пороговой зоны темпа.

• Легкая: Эта тренировка помогает восстановлению.
• Базовая: Эта тренировка улучшает базовую аэробную выносливость.
• Темповая: Эта тренировка улучшает способность контролировать ритм на соревнованиях.
• Пороговая: Эта тренировка улучшает темп на уровне лактатного порога.
• VO2 Max: Эта тренировка улучшает VO2 Max.
• Анаэробная: Эта тренировка улучшает анаэробную выносливость.

Если ваши показатели, такие как тренировочная нагрузка, прогноз гонки, зоны темпа или зоны пульса кажутся неточными, вы можете пройти тест беговой формы, чтобы быстро откалибровать свой уровень физической подготовки. Это 25-40-минутная управляемая тренировка на улице, которая должна быть сложной, но не требовать максимальных усилий. Тест дает обновленный темп лактатного порога, пульс лактатного порога и максимальное значение пульса.

Чтобы начать, откройте на часах главное меню активности и прокрутите до раздела "Фитнес-тесты". В этом меню выберите "Беговой тест". Подробнее о тесте беговой формы читайте здесь.

Тренировки с мощностью — один из самых ценных инструментов для велосипедистов, чтобы повысить свою форму. Чтобы получить зоны мощности, необходимо выполнить требования, перечисленные ниже, во время велоактивности, чтобы алгоритм получил необходимые данные для оценки вашего FTP. Точный FTP позволяет определить индивидуальные зоны мощности и обеспечивает корректные данные о тренировочной нагрузке для велоактивностей. Вот требования:

1. Запишите тренировку в помещении или на улице, включающую отрезок не менее 20 минут ровной, непрерывной езды (без интервалов).
2. Во время 20-минутного ровного отрезка ваше устройство COROS записывает данные пульса и подключено к измерителю мощности.
3. Во время этого отрезка средний пульс должен быть не менее 60% от вашего пульсового резерва.
   • Например, если ваш максимальный пульс 180, а пульс в покое 50, пульсовой резерв — 130. 60% от 130 — это 78. Чтобы получить целевой диапазон, прибавим пульс в покое: 78+50=128. В этом примере спортсмену нужно поддерживать пульс выше 128 уд/мин.

Модель зон мощности COROS основана на проценте от вашего FTP (функциональный порог мощности), чтобы тренировки были максимально индивидуальными. 

Зоны мощности COROS делятся на 7 зон:

1. Восстановление: Легкие восстановительные поездки.
2. Аэробная выносливость: Длинные поездки. Легко, но с устойчивым усилием.
3. Аэробная мощность: Темповые или sweet spot поездки. Более высокое усилие, требующее концентрации, но выполнимое длительное время.
4. Порог (на или около FTP): Тренировки на FTP. Интенсивное усилие, едва выполнимое.
5. Анаэробная выносливость (выше FTP): Тренировки VO2max. Усилие очень высокое и может поддерживаться несколько минут подряд.
6. Анаэробная мощность: Силовые тренировки. Очень высокое усилие, выполнимое только несколько минут.
7. Спринт: Нейромышечные тренировки. Максимальное усилие, поддерживаемое до одной минуты.

Эффективность измеряет, насколько усилие в вашей последней активности соответствует вашему уровню физической подготовки. На ваш балл эффективности могут влиять различные внешние и внутренние факторы, такие как качество сна, температура и высота.

Балл, который вы можете получить, варьируется от 80% до 120% и делится на 5 уровней.

• Отлично: 105% - 120%
• Очень хорошо: 102% - 104%
• Хорошо: 99% - 101%
• Удовлетворительно: 96% - 98%
• Низко: 80% - 95%

Не каждая велоактивность получит балл эффективности. Для оценки эффективности должны быть выполнены все следующие требования:

• Запишите поездку с данными пульса и мощности в режиме "Велосипед" или "Велосипед в помещении".
• Поездка должна длиться не менее 10 минут, чтобы собрать достаточно данных.
• Для интервальных тренировок каждый интервал должен быть более 3 минут.
• Пульс во время поездки должен быть в диапазоне 65%-95% от максимального пульса и оставаться стабильным на протяжении всей тренировки (без резких скачков вверх или вниз).

Пройдите управляемый тест FTP прямо на вашем устройстве COROS. FTP — это функциональный порог мощности, определяемый как наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать примерно в течение часа, измеряется в ваттах. FTP — один из самых распространенных тренировочных показателей в велоспорте. Его можно использовать как ориентир и для определения тренировочных зон при тренировках с мощностью.

На ваших часах COROS перейдите в главное меню активности > Фитнес-тесты > Велосипедный тест FTP. Для прохождения теста вам потребуется:

• Велотренажер с измерением мощности
• Данные пульса (внешний нагрудный датчик, если используете DURA)
• Первичная оценка FTP COROS на основе записанных велоактивностей

Для получения дополнительной информации о тесте FTP, пожалуйста, нажмите здесь.