Cada vez que registres cualquier modo de actividad con tu dispositivo COROS, tus datos de fitness - Carga Entreno, Estado del entrenamiento y Recuperación - se actualizarán automáticamente.
Ciertos parámetros de fitness - como Zonas de Potencia, Test UPF (FTP), VO2max en bici y Eficiencia en ciclismo - solo se actualizan cuando se cumplen ciertos requisitos. Este artículo desglosa los diferentes parámetros de fitness de COROS disponibles para ciclistas.
Requisitos iniciales
Para recibir ciertos parámetros, tendrás que cumplir los requisitos que se indican a continuación durante una actividad de ciclismo para proporcionar al algoritmo los datos necesarios para evaluar tu UPF. Un UPF preciso extrapola tus zonas de potencia individuales y proporciona datos precisos para las actividades de ciclismo.
- Registra una salida en interior o exterior que incluya un segmento de al menos 20+ minutos de pedaleo constante e ininterrumpido (sin intervalos).
- Durante el segmento de 20 minutos, tu dispositivo COROS debe registrar datos de Frec. Cardíaca y estar vinculado a un potenciómetro.
- Durante este segmento, tu Frec. Cardíaca debe promediar al menos el 60% de tu reserva de Frec. Cardíaca.
- Por ejemplo, si tu Frec. Cardíaca máxima es 180 y la Frec. Cardíaca en reposo es 50, tu reserva de Frec. Cardíaca es 130. El 60% de 130 es 78. Ahora, para obtener el rango objetivo, sumamos la Frec. Cardíaca en reposo al número anterior. 78+50=128. Para calificar en este ejemplo, el atleta debe mantener una Frec. Cardíaca superior a 128 lpm.
Una vez que hayas cumplido estos requisitos, verás las Zonas de Potencia, Test UPF (FTP), VO2max en bici y puntuaciones de Eficiencia en ciclismo disponibles en tu dispositivo COROS y en la app COROS.
Zonas de Potencia
Entrenar con potencia es una de las herramientas más valiosas para que los ciclistas mejoren su fitness. El modelo de zonas de potencia de ciclismo de COROS se basa en un porcentaje de tu UPF (Umbral de Potencia Funcional) para que tus actividades sean lo más personalizadas posible.
Las zonas de potencia de COROS se dividen en 7 zonas:
- Zona de recuperación activa: Salidas suaves, de recuperación.
- Resist. Aeróbica: Salidas largas. Esfuerzo suave pero sostenido.
- Potencia Aeróbica: Ritmo, o salidas en sweet spot. Esfuerzo más duro que requiere concentración, pero sostenible durante más tiempo.
- Umbral (en o cerca del UPF): Actividades de UPF. Esfuerzo intenso y difícilmente sostenible.
- Resist. Anaeróbica (por encima del UPF): Actividades de VO2máx. Esfuerzo muy exigente que puede mantenerse durante varios minutos.
- Potenc. Anaeróbica: Actividades de Fuerza. Esfuerzo muy exigente que solo puede mantenerse durante unos minutos.
- Sprint: Actividades neuromusculares. Esfuerzo máximo que puede mantenerse hasta un minuto como máximo.
Eficiencia en ciclismo
La eficiencia mide cómo el esfuerzo de tu última actividad se compara con tu nivel de fitness. Diversos factores externos e internos pueden afectar tu puntuación de Eficiencia, como la calidad del sueño, la temperatura y la elevación.
La puntuación que puedes recibir va del 80% al 120% y tiene 5 niveles diferentes.
- Excelente: 105% - 120%
- Genial: 102% - 104%
- Buena: 99% - 101%
- Normal: 96% - 98%
- Baja: 80% - 95%
No todas las actividades de ciclismo recibirán una puntuación de Eficiencia. Todos los siguientes requisitos deben cumplirse para evaluar una puntuación de Eficiencia:
- Registra tu salida con datos de Frec. Cardíaca y potenciómetro en modo Ciclismo o Ciclo Indoor.
- Pedalea al menos 10 minutos para permitir que se recopilen suficientes datos.
- Para entrenamientos por intervalos, cada intervalo debe durar más de 3 minutos.
- Tu Frec. Cardíaca durante la salida debe estar entre el 65%-95% de tu Frec. Cardíaca máxima, y debe mantenerse estable durante la actividad (sin aumentos o descensos bruscos y repentinos).
VO2max en bici
El VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno (en mililitros) por kilogramo de peso corporal que puedes consumir por minuto mientras entrenas a máxima intensidad. Es un indicador importante para evaluar la capacidad aeróbica de tu cuerpo, y debería aumentar a medida que mejora tu fitness. Factores como la edad, género, peso, Frec. Cardíaca y Estado del entrenamiento afectan tu valor de VO2máx de COROS.
A medida que registres más actividades de ciclismo con datos de potencia y Frec. Cardíaca, COROS estima tu VO2máx y ajusta este valor con el tiempo.
Test UPF (FTP)
Realiza un Test UPF guiado directamente en tu dispositivo COROS. UPF significa Umbral de Potencia Funcional, que se define como la mayor potencia media que puedes mantener durante aproximadamente una hora, medida en vatios. El UPF es uno de los parámetros de entrenamiento más utilizados en ciclismo. Puede usarse como estadística de referencia y para determinar zonas de entrenamiento cuando entrenas con potencia.
En tu reloj COROS o DURA, ve al menú principal de ejercicios > Test Fitness > Test UPF (FTP). Para completar el test, necesitarás lo siguiente:
- Rodillo que mida potencia
- Datos de Frec. Cardíaca (banda FC externa si usas DURA)
- Evaluación inicial de UPF de COROS a partir de actividades de ciclismo registradas
Para más información sobre el Test UPF, por favor haz clic aquí.
Carga Entreno
Carga Entreno es una forma universal de cuantificar tu entrenamiento y medir tu estrés a través de las actividades a lo largo del tiempo. Basada en el tiempo y la intensidad, la Carga Entreno te permite comparar la exigencia de las actividades entre diferentes deportes usando el mismo parámetro.
Cada actividad registrada con datos de Frec. Cardíaca recibirá una puntuación de Carga Entreno, clasificada en una escala personalizada de Baja, Media y Alta. Consulta tu puntuación de Carga Entreno en el resumen de la actividad en la app COROS, o desplazándote hacia abajo desde la esfera principal del reloj hasta el widget de Carga Entreno.
COROS recomienda una Carga de 7 días para ti basada en tu nivel de fitness y la cantidad de entrenamiento completado en las últimas semanas, según una proporción de ciclo de entrenamiento 3:1. Esto significa que si tienes tres semanas consecutivas de aumento de Carga Entreno, la cuarta semana tendrá una recomendación más baja para mejorar la recuperación.
Estado del entrenamiento
El Estado del entrenamiento se calcula en base a una media móvil de 7 días y 42 días, y te indica cuán efectivo ha sido tu entrenamiento más reciente.
Hay tres parámetros clave que componen el Estado del entrenamiento:
- Forma: La cantidad de Carga Entreno que tu cuerpo ha acumulado a largo plazo (los últimos 42 días).
- Impacto Carga: La cantidad de Carga Entreno que tu cuerpo ha acumulado a corto plazo (los últimos 7 días).
- Tendencia de la intensidad: La relación entre Forma e Impacto Carga, ilustrada en una escala de 6 puntos para comparar tu entrenamiento reciente con tu fitness general.
- Excesivo: El entrenamiento reciente puede ser excesivo o sobreentrenamiento.
- Optimizado: El entrenamiento bueno está aumentando la Forma.
- Continuando: El aumento de la Carga Entreno está mejorando tu fitness.
- Rendimiento: Puedes asumir un esfuerzo físico significativo.
- En descenso: Carga Entreno reciente baja; la Forma está descendiendo.
Recuperación
COROS evalúa tu Recuperación en tiempo real en base a una combinación de tu Forma, Carga Entreno y energía restante desde tu último ejercicio. Normalmente, no necesitas estar totalmente recuperado antes de comenzar la siguiente sesión de entrenamiento. Puedes programar tu entrenamiento según las diferentes recomendaciones de Recuperación.
- 0% - 19%: Exhausto; se recomienda descanso
- 20% - 69%: Fatigado
- 70% - 89%: Normal
- 90% - 100%: Fresco; puede entrenar duro
Actividades y Planes de Entrenamiento
Descarga actividades y planes de entrenamiento oficiales en tu reloj COROS, o crea los tuyos propios en la app COROS.
Para empezar, abre tu app COROS en la página de Perfil (cuarta pestaña) y selecciona Actividades o Biblioteca de Planes de Entrenamiento. En la parte superior de la siguiente página, cambia a la Biblioteca Oficial de Actividades / Biblioteca Oficial de Planes para ver actividades oficiales de entrenadores COROS y atletas profesionales. Selecciona cualquier actividad para ver más detalles y añadirla a tu biblioteca de actividades o planes de entrenamiento.
Las actividades y planes de entrenamiento programados aparecerán en tu Calendario Entrenos, al que puedes acceder desde la página de Progreso (primera pestaña) en la app.
Si tienes una actividad programada para hoy, simplemente abre tu reloj en el modo de actividad correcto (como Ciclismo o Ciclo Indoor, si tienes una actividad de ciclismo). Tu dispositivo te avisará automáticamente si deseas seguir la actividad programada para el día. Después de confirmar, tu dispositivo te guiará por cada fase de la actividad con alertas en tiempo real. Para más información, consulta Usar relojes COROS para actividades estructuradas y Crear y seguir actividades en DURA.