Cada actividad registrada en tu PACE 4 Pro contribuye a tu Carga Entreno, Fitness y fatiga. Tu reloj COROS actualiza automáticamente tus datos de fitness con cada actividad grabada.
Carga Entreno
La Carga Entreno es una forma universal de cuantificar tu entrenamiento y medir tu estrés a través de las actividades a lo largo del tiempo. Basada en el tiempo y la intensidad, la Carga Entreno te permite comparar el esfuerzo de las actividades entre diferentes deportes usando la misma métrica.
Cada actividad registrada con datos de Frec. Cardíaca recibirá una puntuación de Carga Entreno, clasificada en una escala personalizada de Baja, Media y Alta. Consulta tu puntuación de Carga Entreno en el resumen de la actividad en tu app COROS, o desplazándote hacia abajo desde la esfera principal del reloj hasta el widget de Carga Entreno.
COROS recomienda una Carga de 7 días para ti basada en tu nivel de fitness y la cantidad de entrenamiento Completado en las últimas semanas, según una proporción de ciclo de entrenamiento 3:1. Esto significa que si tienes tres semanas consecutivas de aumento de Carga Entreno, la cuarta semana tendrá una recomendación más baja para mejorar la Recuperación.
Estado del entrenamiento
El Estado del entrenamiento se calcula en base a una media móvil de 7 días y 42 días, y te indica cuán efectivo ha sido tu entrenamiento más reciente.
Hay tres métricas clave que componen el Estado del entrenamiento:
- Forma: La cantidad de Carga Entreno que tu cuerpo ha acumulado a largo plazo (los últimos 42 días).
- Impacto Carga: La cantidad de Carga Entreno que tu cuerpo ha acumulado a corto plazo (los últimos 7 días).
- Tendencia de la intensidad: La relación entre Forma y Impacto Carga, ilustrada en una escala de 6 puntos para comparar tu entrenamiento reciente con tu fitness general.
- Excesivo: El entrenamiento reciente puede ser excesivo o sobrepasado.
- Optimizado: El entrenamiento Bueno está aumentando tu Forma.
- Continuando: El aumento de la Carga Entreno está mejorando tu fitness.
- Rendimiento: Estás listo para asumir un esfuerzo físico significativo.
- En descenso: Baja Carga Entreno reciente; la Forma está descendiendo.
Recuperación
COROS evalúa tu Recuperación en tiempo real en base a una combinación de tu Forma, Carga Entreno y energía restante desde tu último ejercicio. Normalmente, no necesitas estar totalmente Recuperado antes de comenzar la siguiente sesión de entrenamiento. Puedes programar tu entrenamiento según diferentes recomendaciones de Recuperación.
- 0% - 19%: Exhausto; se recomienda Descanso
- 20% - 69%: Fatigado
- 70% - 89% Equilibrada
- 90% - 100%: Fresco; Puede Entrenar Duro
Actividades y Planes de Entrenamiento
Descarga actividades oficiales y planes de entrenamiento en tu reloj COROS, o crea los tuyos propios dentro de la app COROS.
Para comenzar, abre tu app COROS en la página de Perfil (cuarta pestaña) y selecciona Actividades o Biblioteca de Planes de Entrenamiento. En la parte superior de la siguiente página, cambia a la Biblioteca Oficial de Actividades / Biblioteca Oficial de Planes para ver actividades oficiales de entrenadores COROS y atletas profesionales. Selecciona cualquier actividad para ver más detalles y añádela a tu biblioteca de actividades o planes de entrenamiento.
Las actividades y planes de entrenamiento programados aparecerán en tu Calendario Entrenos, al que puedes acceder desde la página Progreso (primera pestaña) en la app.
Si tienes una actividad programada para hoy, simplemente abre tu reloj en el modo de actividad correcto (como Carrera o Pista si tienes una actividad de carrera). Tu reloj te avisará automáticamente si deseas seguir la actividad programada para el día. Tras confirmar, tu reloj te guiará por cada fase de la actividad con alertas en tiempo real. Para más información, consulta Usar relojes COROS para actividades estructuradas.
Métricas específicas de carrera
Las siguientes métricas están disponibles para actividades registradas en modo Carrera o Pista. Para que el algoritmo obtenga suficientes datos y comience a calcular estas métricas, necesitas grabar al menos una carrera de 25 minutos, con tu Frec. Cardíaca al 65% de tu reserva máxima de Frec. Cardíaca o superior. También puedes realizar el Test de Nivel estado carrera para desbloquear al instante las siguientes métricas.
EvoLab proporciona estimaciones de tiempo y ritmo de competición para 5k, 10k, media maratón y maratón completa basadas en tus entrenamientos de las últimas 6 semanas a través de tu reloj COROS y la app COROS. Con esta calculadora de ritmos, puedes planificar tu estrategia de competición en consecuencia.
Es raro que alguien entrene para un 5k y una maratón al mismo tiempo, por lo que diferentes tipos de actividades afectarán las predicciones de diferentes distancias. Las carreras largas de más de 30k tienen un gran impacto en tu predicción de maratón, mientras que una carrera de 60 minutos a ritmo umbral afectará principalmente tus estimaciones de 10k o media maratón.
La eficiencia de carrera mide cómo el esfuerzo en tu carrera se compara con tus carreras históricas recientes. La puntuación de eficiencia se calcula en base a una combinación de ritmo y Frec. Cardíaca. Tu eficiencia en una actividad puede verse afectada por varios factores externos e internos, incluyendo sueño, calor, fatiga, elevación y más. Una eficiencia baja indica que puede haber factores que afectaron tu actividad, haciendo que tu esfuerzo durante ella fuera mayor de lo esperado.
No todas las carreras exteriores recibirán una puntuación de eficiencia. Todos los siguientes requisitos deben cumplirse para evaluar una puntuación de eficiencia:
- La actividad fue grabada en modo Carrera o Pista
- La carrera duró al menos 7 minutos
- Para entrenamiento por intervalos, cada intervalo duró al menos 3 minutos
- Durante la carrera, tu Frec. Cardíaca estuvo entre el 65% y el 95% de tu Frec. Cardíaca máxima
El VO2 Máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el entrenamiento. Es una métrica muy popular en varios sistemas de entrenamiento. Un VO2 Máx más alto suele significar mejor fitness. COROS estima el VO2 Máx de carrera en base a los datos de actividades incluyendo Frec. Cardíaca y ritmo de tus carreras exteriores recientes, lo cual ha sido probado como muy cercano a los resultados de laboratorio. Además, el VO2 Máx no es una métrica que deba cambiar drásticamente en el corto plazo. Las estimaciones de VO2 Máx de EvoLab son mucho más estables que las ofrecidas por otras marcas.
El Nivel estado carrera representa tu rendimiento en maratón. Tus puntuaciones individuales de Nivel estado carrera indican tus fortalezas y debilidades relativas en diferentes esfuerzos para Resistencia, Umbral, Veloc. y Sprint. Entrenar dentro de las zonas aquí listadas mejorará las habilidades correspondientes.
El Umbral de Lactato es el punto de inflexión cuando el entrenamiento aeróbico comienza a transformarse en entrenamiento anaeróbico. También puede definirse como la intensidad de entrenamiento en la que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. Es un indicador popular usado en deportes competitivos. Además de las zonas tradicionales de Frec. Cardíaca, ahora hemos introducido 6 zonas de ritmo umbral que representan diferentes enfoques en el entrenamiento. Las zonas de ritmo umbral son una gran herramienta para medir tu esfuerzo y eliminan cualquier problema que pueda surgir con tus lecturas de Frec. Cardíaca.
EvoLab recomienda zonas personalizadas de Frec. Cardíaca umbral y ritmo como configuración por defecto basada en tu nivel general de fitness. Para adaptarlas mejor a tu entrenamiento, puedes editar las zonas por defecto o elegir otras zonas de Frec. Cardíaca como zonas de Frec. Cardíaca máxima o zonas de reserva de Frec. Cardíaca. Entrenar en cada zona tiene un efecto único en tu cuerpo y fitness. Puedes mejorar la resistencia base, el umbral de lactato y la resistencia anaeróbica entrenando en las zonas asociadas.
A continuación se muestran los detalles de las zonas de Frec. Cardíaca umbral y ritmo por defecto, y pueden no coincidir con las zonas editadas manualmente.
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Zona 1 (Intervalo de recuperación)
- Este rango corresponde a una intensidad de ejercicio baja. Es adecuado para recuperación activa.
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Zona 2 (Resist. Aeróbica)
- Esta zona es lo suficientemente cómoda como para mantener conversaciones. Es adecuada para entrenamiento básico de función cardiopulmonar, que principalmente ejercita la capacidad aeróbica básica. Es un esfuerzo que puede mantenerse durante varias horas, y las carreras fáciles o largas suelen entrar en esta categoría.
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Zona 3 (Potencia Aeróbica)
- Este rango provoca un aumento repentino en la frecuencia respiratoria y se vuelve más difícil mantener conversaciones. Es adecuado para mejorar la Técnica de carrera y técnicas como la respiración o la cadencia.
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Zona 4 (Umbral)
- Este esfuerzo es apenas sostenible y bastante incómodo. Entrenar en esta zona mejora tu capacidad para mantener esfuerzos más duros durante más tiempo. Es un esfuerzo que normalmente puede mantenerse durante 45-60 minutos, y los intervalos de 10-15 minutos suelen entrar en esta categoría.
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Zona 5 (Resist. Anaeróbica)
- Este rango ya ha superado tu capacidad de umbral y por lo tanto se vuelve bastante incómodo e insostenible, haciéndote sentir incómodo y provocando falta de aire. Se aplica a entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que principalmente mejora la capacidad de VO2 Máx. Las carreras por intervalos de 5 minutos suelen entrar en esta categoría.
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Zona 6 (Potenc. Anaeróbica)
- La intensidad de esta zona hace que te cueste respirar. Es adecuada para entrenamiento anaeróbico que mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular. Las carreras por intervalos de 1 minuto suelen entrar en esta categoría.
El Efecto Entrenamiento se determina por la carga de entrenamiento por minuto y evalúa cómo tu entrenamiento impacta tanto en tu sistema aeróbico (de actividades de cardio) como en tu sistema anaeróbico (de entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Lo que divide estos dos grupos es tu Umbral de Lactato. Generalmente, una carga por minuto más baja por debajo de la intensidad de umbral de lactato ayudará a tu fitness aeróbico y una carga más alta por encima de la intensidad de umbral de lactato mejorará tu fitness anaeróbico. Tanto los efectos de entrenamiento aeróbico como anaeróbico tienen la misma escala de 0-5+ o sin mejora a excesivo.
Hay 6 tipos diferentes de efectos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico:
- Sin Mejora (0-0.9): Sin efecto en el fitness
- Recuperador (1.0-1.9): Bueno para Recuperar pero con poca mejora en fitness
- Mantenimiento (2.0-2.9): Mantenimiento del fitness
- Mejora (3.0-3.9): Mejora del fitness si se repite 2-4 veces por semana
- Optimizado (4.0-4.9): Mejora del fitness eficientemente si se repite 1-2 veces por semana
- Excesivo (5.0-5.9): Mejora significativa del fitness con suficiente Recuperación o puede llevar a sobreentrenamiento
El Enfoque de Entrenamiento mide la mejora principal basada en la Carga Entreno y la intensidad al final de tu Carrera. La Actividad se etiquetará con uno de seis diferentes Enfoques de Entrenamiento incluyendo Facil, Base, Ritmo, Umbral, VO2 Máximo y Anaeróbico. Aunque las zonas de umbral son geniales para medir el esfuerzo, normalmente no te mantendrás en una sola zona durante tu sesión de entrenamiento y por eso se añade el enfoque de entrenamiento a EvoLab. En resumen, el Enfoque de Entrenamiento se determina por las diferencias en la Carga Entreno para cada zona de Ritmo umbral.
- Facil: Este entrenamiento ayuda con la Recuperación.
- Base: Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica básica.
- Ritmo: Este entrenamiento mejora la capacidad de controlar el ritmo en Competición.
- Umbral: Este entrenamiento mejora el Ritmo en el Umbral de Lactato.
- VO2 Máximo: Este entrenamiento mejora el VO2 Máximo.
- Anaeróbico: Este entrenamiento mejora la resistencia anaeróbica.
Si tus métricas de fitness como Carga Entreno, Calculadora Ritmos, zonas de Ritmo, o zonas de FC parecen ser inexactas, puedes realizar el Test Fitness Carrera para recalibrar tu nivel de fitness rápidamente. Es una Actividad guiada de Carrera exterior de 25-40 minutos diseñada para ser exigente sin requerir esfuerzo máximo. El Test Fitness proporciona un Ritmo umbral de lactato actualizado, FC en el umbral de lactato y valor de FC máxima.
Para comenzar, abre tu Reloj en el menú principal de Actividad y desplázate hasta Test Fitness. Desde este menú, selecciona Nivel estado carrera. Ver más sobre el test fitness aquí.
Métricas Específicas de Ciclismo
Con un potenciómetro vinculado y datos de FC, tu Reloj COROS puede darte información detallada de entrenamiento para tu progreso en Ciclismo.
Entrenar con Potencia es una de las herramientas más valiosas para que los ciclistas mejoren su Fitness. Para recibir zonas de Potencia, deberás cumplir los requisitos que se indican a continuación durante una Actividad de Ciclismo para proporcionar al algoritmo los datos necesarios para evaluar tu UPF. Un UPF preciso extrapola tus zonas de Potencia individuales y proporciona datos precisos de Carga Entreno para las Actividades de Ciclismo. Estos son los requisitos:
- Graba una salida en Ciclismo o Ciclo Indoor que incluya un segmento de al menos 20+ minutos de pedaleo constante e ininterrumpido (sin intervalos).
- Durante el segmento de 20 minutos, tu dispositivo COROS debe grabar datos de FC y estar vinculado a un potenciómetro.
- Durante este segmento, tu FC debe tener una Media de al menos el 60% de tu reserva de FC.
- Por ejemplo, si tu FC máxima es 180 y la FC en reposo es 50, tu reserva de FC es 130. El 60% de 130 es 78. Ahora, para obtener el rango objetivo, sumamos la FC en reposo al número anterior. 78+50=128. Para calificar en este ejemplo, el atleta debe mantener una FC superior a 128 lpm.
El modelo de zonas de Potencia de Ciclismo COROS se basa en un porcentaje de tu UPF (Umbral de Potencia Funcional) para que tus Actividades sean lo más personalizadas posible.
Las zonas de Potencia COROS se dividen en 7 zonas:
- Recuperación: Salidas suaves, de recuperación.
- Resist. Aeróbica: Salidas largas. Esfuerzo facil pero sostenido.
- Potencia Aeróbica: Salidas de Ritmo o sweet spot. Esfuerzo más alto que requiere concentración, pero sostenible durante más tiempo.
- Umbral (en o cerca del UPF): Actividades UPF. Esfuerzo exigente y difícilmente sostenible.
- Resist. Anaeróbica (por encima del UPF): Actividades VO2máx. Esfuerzo muy exigente que puede mantenerse durante varios minutos.
- Potenc. Anaeróbica: Actividades de Fuerza. Esfuerzo muy exigente que solo puede mantenerse unos minutos.
- Sprint: Actividades neuromusculares. Esfuerzo máximo que puede mantenerse hasta un minuto como máximo.
La Eficiencia mide cómo el esfuerzo de tu última Actividad se compara con tu nivel de Fitness. Diversos factores externos e internos pueden afectar tu puntuación de Eficiencia, como la calidad del Sueño, la Temperatura y la Elevación.
La puntuación que puedes recibir va del 80% al 120% y tiene 5 niveles diferentes.
- Excelente: 105% - 120%
- Genial: 102% - 104%
- Buena: 99% - 101%
- Normal: 96% - 98%
- Baja: 80% - 95%
No todas las Actividades de Ciclismo recibirán una puntuación de Eficiencia. Todos los siguientes requisitos deben cumplirse para evaluar una puntuación de Eficiencia:
- Registra tu salida con datos de FC y potenciómetro en modo Ciclismo o Ciclo Indoor.
- Pedalea al menos 10 minutos para permitir que se recopilen suficientes datos.
- Para entrenamiento por intervalos, cada intervalo debe durar más de 3 minutos.
- Tu FC durante la salida debe estar entre el 65%-95% de tu FC máxima, y debe mantenerse estable durante la Actividad (sin aumentos o disminuciones grandes y repentinas).
Realiza un Test UPF guiado directamente en tu PACE 4. UPF significa Umbral de Potencia Funcional, que se define como la mayor Media de Potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora, medida en vatios. El UPF es una de las métricas de entrenamiento más utilizadas en Ciclismo. Puede usarse como estadística de referencia y para determinar zonas de entrenamiento cuando entrenas con Potencia.
En tu Reloj COROS, ve al menú principal de Actividad > Test Fitness > Test UPF (FTP) de Ciclismo. Para completar el Test, necesitarás lo siguiente:
- Rodillo que mida Potencia
- Datos de FC (banda externa si usas DURA)
- Evaluación inicial de UPF COROS de Actividades de Ciclismo grabadas
Para más información sobre el Test UPF, por favor haz clic aquí.