Каждый раз, когда вы отслеживаете любой активный режим с помощью вашего устройства COROS, ваши фитнес-данные — Тренир. нагрузка, Тренир. статус и Восстановление — будут автоматически обновляться.
Некоторые фитнес-метрики — такие как Зоны Мощности, Велотест FTP, Вело VO2Max и Эффективность — обновляются только при выполнении определённых условий. В этой статье подробно описаны различные фитнес-метрики COROS для велосипедистов.
Начальные требования
Чтобы получить определённые метрики, необходимо выполнить приведённые ниже требования во время велоактивности, чтобы алгоритм получил данные для оценки вашего FTP. Точный FTP позволяет определить ваши индивидуальные зоны мощности и предоставляет корректные данные для велоактивностей.
- Запишите тренировку на велостанке или на улице, включающую сегмент не менее 20 минут равномерной, непрерывной езды (без интервалов).
- Во время 20-минутного равномерного сегмента ваше устройство COROS записывает данные пульса и присоединено к измерителю мощности.
- В этом сегменте ваш средний пульс должен составлять не менее 60% от вашего резерва пульса.
- Например, если ваш макс. пульс — 180, а пульс в покое — 50, ваш резерв пульса — 130. 60% от 130 — это 78. Теперь, чтобы получить целевой диапазон, прибавим пульс в покое к предыдущему числу. 78+50=128. Для этого примера спортсмену нужно поддерживать пульс выше 128 уд/мин.
После выполнения этих требований вы увидите Зоны Мощности, Велотест FTP, VO2Max и Эффективность на вашем устройстве COROS и в приложении COROS.
Зоны Мощности
Тренировки с мощностью — один из самых ценных инструментов для велосипедистов, чтобы улучшить свою форму. Модель зон мощности COROS основана на проценте от вашего FTP (ПАНО), чтобы ваши тренировки были максимально индивидуальными.
Зоны мощности COROS делятся на 7 зон:
- Восстановление: Лёгкие восстановительные поездки.
- Аэроб выносливость: Длинные поездки. Лёгкая, но продолжительная нагрузка.
- Аэробная мощность: Темповые или sweet spot поездки. Более высокая нагрузка, требующая концентрации, но выполнимая длительное время.
- ПАНО (на уровне или около FTP): Тренировки на FTP. Интенсивная нагрузка, едва выполнимая.
- Анаэроб выносливость (выше FTP): Тренировки VO2Max. Очень высокая нагрузка, которую можно выдерживать несколько минут.
- Анаэроб мощность: Силовые тренировки. Крайне высокая нагрузка, выполнимая только несколько минут.
- Спринт: Нейромышечные тренировки. Максимальная нагрузка, которую можно выдерживать до минуты.
Эффективность
Эффективность показывает, как усилия в вашей последней активности соотносятся с вашим уровнем формы. На показатель Эффективности могут влиять различные внешние и внутренние факторы, такие как качество сна, температура и высота.
Оценка, которую вы можете получить, варьируется от 80% до 120% и делится на 5 уровней.
- Супер: 105% - 120%
- Отлично: 102% - 104%
- Хорошо: 99% - 101%
- Средне: 96% - 98%
- Низк.: 80% - 95%
Не каждая велоактивность получит оценку Эффективности. Для оценки Эффективности должны быть выполнены все следующие требования:
- Записывайте поездку с данными пульса и мощности в режиме Велосипед или Велостанок.
- Езжайте не менее 10 минут, чтобы собрать достаточное количество данных.
- Для интервальных тренировок каждый интервал должен быть более 3 минут.
- Ваш пульс во время поездки должен быть в диапазоне 65%-95% от вашего макс. пульса и оставаться стабильным на протяжении всей тренировки (без резких скачков и падений).
Вело VO2Max
VO2Max — это максимальное количество кислорода (в миллилитрах) на килограмм массы тела, которое вы можете потреблять за минуту при максимальной интенсивности. Это важный показатель для оценки аэробных возможностей организма, и он должен увеличиваться по мере роста вашей формы. На значение VO2Max в COROS влияют такие факторы, как возраст, гендер, вес, пульс и Тренировочный статус.
По мере записи большего количества велоактивностей с данными мощности и пульса, COROS оценивает ваш VO2Max и корректирует это значение со временем.
Велотест FTP
Пройдите пошаговый Велотест FTP прямо на вашем устройстве COROS. FTP означает Пороговая Мощность (Functional Threshold Power), то есть наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать примерно в течение часа, измеряется в ваттах. FTP — одна из самых часто используемых тренировочных метрик в велоспорте. Она может использоваться как эталонная статистика и для определения тренировочных зон при тренировках с мощностью.
На ваших COROS часах или DURA перейдите в главное меню активностей > Тесты > Велотест FTP. Для завершения теста потребуется:
- Велостанок с измерением мощности
- Данные пульса (внешний нагрудный датчик для DURA)
- Первичная оценка FTP COROS из записанных велоактивностей
Для получения дополнительной информации о Велотесте FTP, пожалуйста, нажмите здесь.
Тренир. нагрузка
Тренир. нагрузка — это универсальный способ количественно оценить вашу тренировку и измерить стресс от активности с течением времени. Основываясь на времени и интенсивности, Тренир. нагрузка позволяет сравнивать нагрузку от тренировок в разных видах спорта с помощью одной метрики.
Каждая активность, записанная с данными пульса, получает оценку Тренир. нагрузки, классифицируемую по индивидуальной шкале: Низк., Средняя и Высокая. Просмотрите вашу оценку Тренир. нагрузки в сводке активности в приложении COROS или пролистайте вниз с главного циферблата до виджета Тренир. нагрузки.
COROS рекомендует вам Нагрузку за 7дней на основе вашего уровня формы и объёма завершённых тренировок за последние недели, исходя из соотношения тренировочного цикла 3:1. Это значит, что если у вас три подряд недели с увеличением Тренир. нагрузки, четвёртая неделя будет с более низкой рекомендацией для улучшенного восстановления.
Тренир. статус
Тренир. статус рассчитывается на основе скользящего среднего за 7 и 42 дня и показывает, насколько эффективной была ваша последняя тренировка.
Три ключевые метрики, составляющие Тренир. статус:
- Баз. форма: Количество Тренир. нагрузки, накопленной вашим телом за длительный период (последние 42 дня).
- Влияние нагр.: Количество Тренир. нагрузки, накопленной вашим телом за короткий период (последние 7 дней).
- Тренд интенс-ти: Соотношение между Баз. формой и Влиянием нагр., отображается на 6-балльной шкале для сравнения вашей последней тренировки с общей формой.
- Чрезмерн.: Недавние тренировки могут быть излишними или чрезмерными.
- Оптимальн.: Продуктивн. тренировки увеличивают Баз. форму.
- Возобнов.: Рост Тренир. нагрузки улучшает вашу форму.
- Производ.: Вы готовы к значительным физическим нагрузкам.
- Снижающ.: Недавняя Тренир. нагрузка низкая; Баз. форма снижается.
Восстановление
COROS оценивает ваше Восстановление в реал. времени на основе сочетания Баз. формы, Тренир. нагрузки и оставшейся энергии после последнего упражнения. Обычно не требуется полное восстановление перед началом следующей тренировки. Вы можете планировать тренировки согласно разным рекомендациям по Восстановлению.
- 0% - 19%: Истощены; рекомендуется Отдых
- 20% - 69%: Усталость
- 70% - 89%: Обычный
- 90% - 100%: Свежий; Готовы к тяж. трен-вке
Тренировки и тренировочные планы
Загрузить официальные тренировки и тренировочные планы на ваши COROS часы или создать свои собственные в приложении COROS.
Чтобы начать, откройте приложение COROS на странице Профиль (четвёртая вкладка) и выберите Тренировки или Библиотека тренировочных планов. В верхней части следующей страницы переключитесь на Официальную библиотеку тренировок / Официальную библиотеку планов, чтобы просмотреть официальные тренировки от тренеров COROS и профессиональных спортсменов. Выберите любую тренировку, чтобы просмотреть подробности и добавить её в свою библиотеку тренировок или планов.
Запланированные тренировки и тренировочные планы появятся в вашем Трен. календаре, который можно открыть со страницы Прогресс (первая вкладка) в приложении.
Если у вас на сегодня запланирована тренировка, просто откройте часы в нужном активном режиме (например, Велосипед или Велостанок, если у вас велосипедная тренировка). Ваше устройство автоматически предложит вам следовать запланированной тренировке на день. После подтверждения устройство проведет вас через каждый этап тренировки с оповещениями в реальном времени. Для получения дополнительной информации смотрите Использование часов COROS для структурированных тренировок и Создание и выполнение тренировок на DURA.